روزیاتو نوشت: انجام منظم تمرینات قفسه سینه علاوه بر ظاهر فیزیکی جذاب، طیف وسیعی از مزایا ازجمله افزایش قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی بهبودیافته و بهبود کلی عملکرد ورزشی را به دنبال دارد. در این مقاله هفت تمرین شگفت انگیز را به شما معرفی می‌کنیم که برای ساختن سینه ای عضلانی و جذاب بسیار موثرند.
این تمرینات با دقت انتخاب شده‌اند تا قسمت های مختلف سینه را هدف قرار دهند. فرقی نمی‌کند که تمرین با دستگاه و تجهیزات ورزشی را ترجیح دهید یا تمرینات با وزن بدن که در هر مکانی می‌توان انجام داد؛ این فهرست برای همه مناسب است.
۱. پرس سینه
پرس سینه یک تمرین کلاسیک است که عمدتا عضلات سینه را به همراه عضلات سه سر (پشت بازو) و شانه ها هدف قرار می‌دهد و معمولا در حالت درازکش روی یک نیمکت صاف و بالا بردن هالتر یا دمبل انجام می‌شود.
روش انجام
۱. صاف روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین محکم کنید. چشمانتان باید دقیقا زیر هالتر باشد. هالتر را کمی بازتر از عرض شانه در دست بگیرید یا دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست‌ها رو به جلو باشد.
۲. بدن را به سمت نیمکت پایین بیاورید، تیغه های شانه را به هم فشرده و سینه را بالا نگه دارید. کمر باید کمی قوس داشته باشد و پاهایتان صاف روی زمین بماند.
۳. هالتر یا دمبل ها را به صورت کنترل شده تا میانه سینه پایین بیاورید. آرنج باید در زاویه ۹۰ درجه باشد.
۴. هالتر یا دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و بازوها را به‌طورکامل بدون قفل کردن آرنج دراز کنید.
۵. در حالی که وزنه را پایین می‌آورید نفس بکشید و با فشار دادن دوباره آن به سمت بالا بازدم داشته باشید.
انواع پرس سینه
پرس سینه هالتر: این پرس سینه استاندارد است که در انجام آن از هالتر استفاده می‌شود. این تمرین به شما امکان بلند کردن وزنه های سنگین‌تر را می‌دهد و برای رشد کلی قفسه سینه عالی است.
پرس سینه دمبل: با دمبل هر بازو به‌طور مستقل فعالیت می‌کند که به بهبود عدم تعادل عضلانی کمک کرده و عضلات تثبیت کننده را فعال می‌کند.
پرس سینه نیمکت شیبدار: در این نوع پرس سینه نیمکت با شیب (معمولا حدود ۴۵ درجه) تنظیم می‌شود و بر عضلات فوقانی قفسه سینه و دلتوئیدهای قدامی تاکید دارد.
عضلات مورد هدف
- عضله سینه ای بزرگ یا ماژور (بالا، میانی و پایین قفسه سینه)
- دلتوئید قدامی (جلوی شانه)
- سه سر بازو (پشت بازو)
۲. شنا
شنا یک تمرین با وزن بدن همه‌کاره است که قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر بازویی و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد.
روش انجام
۱. در حالت پلانک با دستان کمی بازتر از عرض شانه شروع کنید. کف دست شما باید صاف روی زمین، انگشتان به سمت جلو و بازوها کاملا کشیده باشند.
۲. بدن خود را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید. برای حفظ ثبات، عضلات مرکزی، باسن و پاهای خود را درگیر کنید.
۳. با خم کردن آرنج بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج های خود را نزدیک به بدن و با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید.
۴. تا زمانی که قفسه سینه شما درست بالای زمین قرار گیرد یا تا جایی که توان دارید خود را پایین بیاورید بدون اینکه با زمین تماس پیدا کنید.
۵. با فشار کف دست، بازوها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.
انواع تمرین شنا
شنا دست باز: دست های خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. این نوع شنا بیشتر از شنا معمولی بر عضلات سینه ای بیرونی و شانه ها تأکید دارد.
شنا دست جمع: دست‌هایتان را نزدیک‌تر به هم، کاملا زیر شانه‌ها یا کمی نزدیک‌تر قرار دهید. شنا دست جمع عضلات سه سر را با شدت بیشتری هدف قرار می‌دهد.
شنا شیب منفی: پاهای خود را روی یک سطح ثابت، مانند نیمکت یا پله بالا ببرید. این کار بار بیشتری را بر روی قفسه سینه و شانه ها وارد می‌کند و چالش پیشرفته‌تری را به شما ارائه می‌دهد.
عضلات مورد هدف
شنا یک تمرین ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کند:
- عضلات سینه ای بزرگ
- دلتوئید قدامی
- سه سر بازو
- رکتوس شکم
- سراتوس قدامی (عضلات کناری قفسه سینه)
- عضلات عرضی شکم
- عضلات مورب شکم
۳. دیپ سینه
تمرین دیپ سینه یک تمرین موثر با وزن بدن است که در درجه اول سینه، پشت بازو و شانه ها را هدف قرار می‌دهد. این حرکت با استفاده از میله های موازی یا دیپ بار انجام می‌شود.
روش انجام
۱. میله های موازی را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشد. دست ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند. خودتان را بالا بیاورید و وزن بدن را با بازوهای کاملا کشیده حمایت کنید.
۲. نیم تنه را کمی به جلو خم کنید تا بر عضلات سینه تاکید بیشتری داشته باشید. قفسه سینه و شانه ها را به سمت عقب نگه دارید تا حالت بدنی قوی خود را حفظ کنید.
۳. بدن را با خم کردن آرنج ها پایین بیاورید تا زمانی که شانه هایتان در سطح آرنج یا زیر آن قرار گیرند. آرنج باید زاویه ۹۰ درجه یا کمی کمتر داشته باشد.
۴. کف دست خود را فشار دهید تا بازوها صاف شوند و به حالت اولیه برگردید.
عضلات مورد هدف
- عضلات سینه ای بزرگ
- دلتوئید قدامی
- سه سر بازو
- عضله متوازی الاضلاع و ذوزنقه ای (عضلات بالای کمر)
۴. فلای سیمکش
فلای سیمکش یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن و رشد عضلات سینه فراهم می‌کند. این تمرین شامل استفاده از دستگاه کابلی با قرقره ها و دسته های قابل تنظیم است.
روش انجام
۱. در مرکز دستگاه کابلی بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. قرقره ها را روی قفسه سینه تنظیم کنید. یک دسته را در هر دست بگیرید طوری که کف دست ها رو به جلو باشد و بازوها کمی خم شوند.
۲. با یک پا یک قدم به جلو بردارید تا وضعیت خود را تثبیت کنید. در طول تمرین کمی زانوهایتان را خم و پشتتان را صاف نگه دارید.
۳. با بازوهای درازشده به طرفین، به موازات زمین شروع کنید. با خم کردن جزئی آرنج ها، دست‌هایتان را به حالت در آغوش گرفتن به جلوی سینه بیاورید. حین انجام این حرکت روی فشردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید.
۴. به آرامی بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، در حالی که بازوها به سمت بیرون حرکت می‌کنند کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
۵. در حالی که بازوها را باز می‌کنید نفس را به داخل بدهید و در حالیکه آنها را به هم نزدیک می‌کنید بازدم داشته باشید.
عضلات مورد هدف
- عضلات سینه ای بزرگ
- دلتوئید قدامی
- عضله دو سر (جلو بازو)
۵. پرس سینه دستگاه
دستگاه پرس سینه یک وسیله تمرینی قدرتی محبوب است که در اغلب باشگاه ها پیدا می‌شود. ایمنی، مقاومت قابل تنظیم و رشد متعادل عضلات از طریق درگیر کردن عضلات این دستگاه را به تمرینی موثر برای تقویت قدرت سینه تبدیل می‌کند.
روش انجام
۱. صندلی را طوری قرار دهید که دسته ها در سطح سینه قرار گیرند. پاهایتان باید صاف روی زمین باشد.
۲. پشت خود را صاف روی تکیه گاه قرار دهید و دسته ها را طوری بگیرید که کف دست ها رو به جلو باشد.
۳. با دراز کردن کامل بازوها، دسته ها را از قفسه سینه دور کنید. از قفل کردن آرنج ها در بالا خودداری کنید.
۴. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید، اجازه دهید آرنج ها در حدود ۹۰ درجه خم شوند.
۵. در حالی که دستگیره‌ها را پایین می‌آورید، نفس بکشید و در حالی که آنها را دور می‌کنید، نفس را به بیرون دهید.
عضلات مورد هدف
دستگاه پرس سینه عمدتا عضلات زیر را هدف قرار می‌دهد:
- عضلات سینه ای ماژور
- دلتوئید قدامی
- سه سر بازو
۶. پول اُور دمبل
پول اور دمبل یک ورزش همه کاره است که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می‌دهد. می‌توانید آن را با استفاده از دمبل در حالی که روی یک نیمکت صاف یا یک توپ تعادلی دراز کشیده‌اید انجام دهید.
روش انجام
۱. روی یک نیمکت صاف یا یک توپ تعادلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین محکم کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، به‌طوری‌‌که کف دست ها به سمت بالا باشد. قسمت بالایی پشت خود را پایین بیاورید تا روی نیمکت یا توپ قرار گیرد و با باسن خود پُل ایجاد کنید.
۲. دمبل را بالای سینه خود نگه دارید و کمی آرنج را خم کنید. بازوهایتان باید عمود بر زمین باشند.
۳. به آرامی دمبل را با حرکت قوسی به سمت عقب و بالای سر پایین بیاورید. عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید و در تمام طول حرکت، آرنج خود را خم کنید.
۴. دمبل را تا جایی که در قفسه سینه خود احساس کشیدگی کنید پایین بیاورید؛ در حالیکه دمبل با تنه شما در یک راستا قرار گیرد.
۵. ماهیچه‌های قفسه سینه خود را درگیر کنید تا دمبل را با همان حرکت قوس‌شکل به حالت اولیه برگردانید.
عضلات مورد هدف
پول اور دمبل عمدتا گروه‌های عضلانی زیر را هدف قرار می‌دهد:
- عضلات سینه ای ماژور
- عضلات پشت
- سه سر بازو
- دلتوئید قدامی
۷. شنا پلایومتریک
شنا پلایومتریک یا شنای پرشی که به آن شنای انفجاری نیز می‌گویند، نوع پویا و پیشرفته شنا سنتی است که برای افزایش قدرت انفجاری بالاتنه طراحی شده است.
روش انجام
۱. حالت شنا استاندارد را در نظر بگیرید و دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. بدن شما باید از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم و عضلات مرکزی بدن باید درگیر باشند.
۲. با خم کردن آرنج، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید، درست مانند یک شنا معمولی.
۳. با نیروی انفجاری کف دست خود را فشار دهید و بالاتنه را از زمین بلند کنید. در حین فشار دادن، دستان خود را از زمین بلند کنید.
۴. در حالی که در هوا هستید، به سرعت دست های خود را قبل از بازگرداندن آنها به حالت شروع به هم بزنید.
۵. با بازگشت به زمین، آرنج خود را خم کنید تا از ضربه حین فرود آمدن بکاهید و به آرامی به تکرار بعدی بروید.
مزایای شنا پلایومتریک
شنا انفجاری چندین مزیت دارد که می‌تواند باعث افزایش قدرت کلی بالاتنه شود.
- سرعت و قدرت مورد نیاز در شنا پلایومتریک، قدرت انفجاری سینه، شانه‌ها و عضلات پشت بازو را بهبود می‌بخشد.
- تمرینات پلایومتریک تعداد بیشتری از بافت های عضلانی را درگیر می‌کنند که منجر به افزایش فعالسازی و به‌کارگیری عضلات می‌شود.
- این تمرین با بالا بردن ضربان قلب، چالش قلبی عروقی ایجاد می‌کند و به بهبود استقامت کمک می‌کند.
