اگه نمی تونی راحت از پله بالا بری این تمرینات ورزشی رو انجام بده!

راهنماتو- یکی از مزایای تمرینات قدرتی که اغلب دست کم گرفته می شود را می توان تاثیر بی نظیر این تمرینات در انجام فعالیت های روزمره دانست. سبک زندگی کم تحرک موجب شده تا بسیاری از ما در انجام فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها دچار مشکل شویم. بالا رفتن از پله ها فعالیت به ظاهر ساده ای است که به قدرت عضلانی، تحرک، هماهنگی و تعادل زیادی نیاز دارد. اگر بالا رفتن از پله ها برایتان دشوار است و یا در هنگام انجام این کار احساس درد و ناراحتی دارید، کافی است چند تمرین ساده ورزشی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این تمرینات ساده، عضلات پایین تنه را تقویت کرده و با تحرک در مفاصل و زانو به شما در بالا رفتن از پله ها کمک می کنند.

به گزارش راهنماتو، در واقع پاهای ما باید به قدری قوی شوند که بتوانند وزن کل بدن مان را چندین بار در هر پله بلند کنند. تمام قسمت‌های پایین بدن اعم از عضلات بزرگ مانند چهارسر ران، عضلات همسترینگ و باسن، ماهیچه‌های مچ پا و انگشتان پا در هنگام بالا رفتن از پله ها درگیر خواهند شد. انجام این تمرینات ساده به تقویت و افزایش تحرک تمام این مناطق کمک کرده و تعادل شما را به روشی ایمن به چالش می کشند. در نهایت می توانید به راحتی و بدون هیچ گونه احساس فشار و دردی از پله ها بالا بروید:

1- اسکوات هوایی

اسکوات هوایی یک حرکت اساسی در هر برنامه ورزشی است. این حرکت ماهیچه های پایین تنه را به گونه ای هدف قرار می دهد که می تواند به طور همزمان دامنه حرکتی هر مفصل اصلی مانند لگن، زانو و مچ پا را بهبود بخشد. هدف از این حرکت عضله سازی و افزایش انعطاف پذیری است.

برای انجام این حرکت، کافی است پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و سعی کنید روی پاهایتان بنشینید. در این حرکت جهت حرکت پاها مخالف دست ها خواهد بود. در حین حرکت باسن خود را کمی به سمت عقب ببرید و قفسه سینه را رو به جلو نگه دارید و دوباره بایستید.

2- اسپلیت اسکوات

اسپلیت اسکوات فشاری مانند بالا رفتن از پله بر روی پاها وارد می کند و قدرت پاهای ما را بهبود می بخشد. این حرکت هماهنگی و تعادل را به چالش می کشد و به تقویت ماهیچه های پا و باسن کمک می کند.

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید. دست ها را در کنار باسن قرار دهید. شانه خود را به عقب و پایین بکشید و بالا تنه را صاف نگه دارید. هر دو زانو را خم کنید، تا جایی که زانوی عقب تقریبا نزدیک زمین قرار بگیرید و ران جلویی موازی با زمین باشد. 3 تا 5 ثانیه در این حالت قرار بگیرید و سپس بدون حرکت دادن پاها، بلند شوید.

3- اسکوات نظامی

این تمرین تاکید زیادی بر دامنه حرکتی همزمان دارد و انگشتان پا، مچ پا، زانوها و باسن شما را به چالش می کشد. هدف از این حرکت عضله سازی، بهبود تعادل و انعطاف پذیری بیشتر است.

بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. سپس یک پا را به جلو ببرید و روی انگشتان پای عقب بایستید. دستانتان را در کنار باسن قرار دهید. شانه خود را به عقب و پایین بکشید و بالا تنه را صاف نگه دارید. هر دو زانو را خم کنید و اجازه دهید پاشنه پای عقب شما بالا بیاید. آنقدر پایین بیایید که زانوی پشتی شما به زمین برسد. اگر نمی توانید زانوهایتان را به زمین برسانید، فاصله پاها را کمی بیشتر کنید. برای ایستادن می توانید کمی روی پای جلو فشار وارد کنید.

4- پل باسن تک پا

برای بالا رفتن از پله‌ها، به یک لگن قوی نیاز دارید. این حرکت این ناحیه از بدن را تقویت کرده و به بهبود عضله سازی و تعادل کمک می کند.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاهای‌تان را صاف روی زمین قرار دهید. دست ها را در کنار بدن قرار دهید؛ طوری که کف دست‌ها به سمت سقف قرار بگیرند. باسن را بالا بیاورید و حالت پل ایجاد کنید. سپس بدنتان را رها کنید.

5- ساق پا ایستاده

بالا بردن پاشنه یک تمرین قدرتی است که به افزایش قدرت انگشتان پا، عضله سازی و بهبود تعادل کمک می کند.

نزدیک یک دیوار یا صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه پهنای باسن باز کنید. مچ پاها، زانوها و باسن را در یک مسیر صاف نگه دارید و به‌ آرامی پاشنه‌ پاها را بالا بیاورید. سعی کنید بدنتان را تنها رو به بالا حرکت دهید و به چپ، راست، جلو یا عقب متمایل نشوید. در حین بالا رفتن ماهیچه های شکم را سفت کنید و دوباره پایین بیایید. تکیه به دیوار یا صندلی می تواند به حفظ تعادل بدن شما کمک کند.