راهنماتو- عوامل مختلفی مانند عامل ژنتیکی، محیط، ورزش و رژیم غذایی باعث افزایش قد ما در دوران نوجوانی می‌شود. تصور می‌شود که عوامل ژنتیکی حدود ۸۰ درصد از قد نهایی شما را تشکیل می‌دهند. عوامل محیطی خاصی مانند تغذیه و ورزش معمولاً درصد باقیمانده را تشکیل می‌دهند.
به گزارش راهنماتو، از بدو تولد تا بلوغ، بیشتر افراد هر ساله حدود ۲ اینچ افزایش قد دارند. پس از بلوغ، ممکن است با سرعت ۴ اینچ در سال رشد کنند. با این حال، همه با سرعت متفاوتی رشد می‌کنند. بعد از سن بلوغ معمولاً قد بلندتر نمی‌شوید. این بدان معناست که بعنوان یک بزرگسال بعید است قد شما افزایش پیدا کند.
با این حال، کار‌های خاصی وجود دارد که می‌توانید در طول دوران نوجوانی انجام دهید تا مطمئن شوید که پتانسیل رشد خود را به حداکثر می‌رسانید. شما باید این کارها را به عنوان یک بزرگسال ادامه دهید تا بهزیستی کلی را ارتقا دهید و قد خود را حفظ کنید. در این مقاله سعی کرده ایم چند نکته ساده برای افزایش قد طبیعی را بیان کنیم.
هورمون رشد چیست و چه عملکردی در بدن دارد؟
کربوهیدرات، لیپید و پروتئین نقش مهمی را ایفا می‌کند. از نظر بیوشیمیایی هورمون رشد می‌تواند سنتز پروتئین را تحریک کند و تجزیه چربی‌ها را افزایش می‌دهد تا انرژی لازم برای رشد سلول‌ها را تأمین کند. همچنین این هورمون برعکس هورمون انسولین عمل می‌کند، به طوری که با افزایش قند خون، گلوکوز را در دسترس سلول‌ها قرار می‌دهد. هورمون رشد ممکن است به طور مستقیم روی بافت‌ها تاثیرگذار باشد؛ اما بخش زیادی از تأثیر آن با تحریک کبد و سایر بافت‌های واسطه موجب تولید و رهاسازی «فاکتور‌های رشد شبه انسولین» به‌خصوص فاکتور رشد شبه انسولین IGF-۱ می‌شود که «سوماتومدین» (Somatomedin) نام دارد.
اگرچه وظیفه اصلی فاکتور‌های شبه انسولین تحریک رشد است، اصطلاح «فاکتور رشد شبه انسولین» از توانایی غلظت بالای این فاکتور در تقلید از عمل انسولین ناشی می‌شود. غلظت IGF-۱ سرم با افزایش سن در کودکان به‌تدریج افزایش می‌یابد و در زمان بلوغ این مقدار به اوج خود می‌رسد. پس از بلوغ غلظت IGF-۱ به‌تدریج با افزایش سن همانند غلظت هورمون رشد کاهش می‌یابد. ترشح هورمون رشد با «هورمون آزاد کننده هورمون رشد» یا (GHRH) تحریک و با «هورمون سوماتوستاتین» (Somatostatin) مهار می‌شود. به علاوه ترشح هورمون رشد دارای ضربان است، به طوری که در زمان‌هایی مقدار ترشح آن شدت پیدا می‌کند؛ سپس از ترشح آن کاسته می‌شود. در واقع هورمون رشد تأثیرات مختلفی بر بدن انسان همچون متابولیسم چربی‌ها، کربوهیدارت‌ها و پروتئین‌ها دارد؛ ولی یکی از مشخص‌ترین تأثیرات آن در رشد طولی استخوان و افزایش قد بدن است.
عوامل موثر بر افزایش قد کدام است؟
چندین عامل وجود دارد که می‌تواند قد شما را به صورت مثبت یا منفی تحت تأثیر قرار بدهد. به طور کلی می‌توان این فاکتور‌ها را به صورت زیر طبقه‌بندی کرد:
۱. عوامل ژنتیکی: در بیشتر موارد قد شما با عوامل ژنتیکی تعیین می‌شود. با این حال اگر والدین شما هر دو قد کوتاه یا متوسط داشته باشند، به این معنی نیست که شما به همان سرنوشت دچار خواهید شد. قد یک ویژگی چندژنی است، به این معنی که تحت تأثیر طیف وسیعی از ژن‌ها قرار دارد. اگر افراد زیادی در خاندان خانوادگی شما وجود دارند، احتمال دارد که این ژن قد بلند به شما منتقل شده باشد. هیچ راهی برای محاسبه دقیق قد تا بزرگ‌سالی وجود ندارد. اما می‌توانید از این فرمول ساده برای تخمین پتانسیل قد خود استفاده کنید: قد پیش بینی شده به سانتی متر برابر است با جمع قد والدین شما + ۱۳ اگر پسر هستید یا - ۱۳ اگر دختر هستید. پاسخی که می‌گیرید قد پیش‌بینی شده شما به اضافه یا منهای ۱۰ سانتی‌متر است. به خاطر داشته باشید که این فرمول فقط یک تخمین تقریبی است؛ اما می‌تواند به قد نهایی شما بسیار نزدیک باشد.
۲. عوامل غیر ژنتیکی: سایر عوامل غیر ژنتیکی نیز می‌توانند در پتانسیل رشد شما تأثیر بگذارند. بیشتر این عوامل با محیط تعیین می‌شود که فرد در حین رشد با آن در ارتباط است. قد بلند بودن با رشد همراه است؛ بنابراین عواملی که مانع از رشد می‌شوند تأثیر یک‌سانی بر قد شما نیز دارند. برخی از عوامل غیر ژنتیکی که بر قد شما تأثیر می‌گذارد، عبارت‌اند از:
ــ قرار گرفتن در معرض دود تنباکو در دوره جنینی
ــ بیماری در دوران کودکی یا بلوغ
ــ کیفیت مراقبت والدین پس از زایمان
ــ وزن کم هنگام تولد
درحالی که بسیاری از عوامل تعیین کننده قد از کنترلتان خارج هستند، چندین کار وجود دارد که می‌توانید برای رسیدن به قد کامل خود انجام بدهید. باتوجه به این نکته در اینجا راه‌های برتر برای افزایش قد به صورت طبیعی وجود دارد.
رشد قد چه زمان متوقف می‌شود؟
در مردان بخش زیادی از رشد و همچنین دریافت وزن در بازه سنی ۱۲ تا ۱۶ سالگی اتفاق می‌افتد و قد در شرایط طبیعی حدود ۱۲ اینچ بلندتر می‌شود. رشد در طول این مدت بیشتر به دست و پا مربوط می‌شود و پا‌ها و دست‌ها سریع‌ترین میزان رشد را دارند. مو در این دوران در سراسر بدن رشد می‌کند و تار‌های صوتی نیز تغییر می‌کند. اتفاق دیگر این دوران بیش از اندازه چرب شدن پوست و بالا رفتن احتمال جوش زدن است. در هر حال بدن تا سن ۱۸ سالگی کاملاً رشد می‌کند، پهنای شانه‌ها به بیش‌ترین حد خود می‌رسد و بدن عضلانی‌تر می‌شود.
اما در طرف دیگر رشد دختران در بیشتر موارد در پایان دوران بلوغ یا رشد جنسی متوقف می‌شود. چون هورمون‌ها و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد در این دوران به بالاترین سطح ممکن خود می‌رسد. بزرگ‌ترین جهش رشدی دختران معمولا پیش از شروع قاعدگی رخ می‌دهد. دختران معمولاً پس از نخستین تجربه عادت ماهانه در حدود سن دوازده و نیم سالگی قدشان هر سال دو اینچ بلندتر می‌شود و غالباً در سن ۱۵ یا ۱۶ سالگی به بیش‌ترین حد خود می‌رسد. البته این اعداد و ارقام متغیر است و به عامل‌های بی‌شماری مانند زمان شروع بلوغ بستگی دارد.
از چه راه‌هایی می‌توان قد را افزایش داد؟
عملکرد هورمون‌های رشد و درواقع افزایش قد به عوامل مختلفی بستگی دارد؛ اما با وجود این بسیاری از افراد علاقه دارند تا قد خود یا فرزندانشان را افزایش بدهند. در این میان می‌توان از راه‌های مختلفی به عملکرد هورمون‌های رشد در افزایش قد کمک کرد که در ادامه شما را با برخی از این راه‌ها آشنا خواهیم کرد.
۱. افزایش قد با داشتن یک تغذیه مناسب
داشتن رژیم غذایی سالم یکی از مهم‌ترین عوامل در زمینه افزایش قد است. تغذیه سالم نیاز‌های بدن برای رشد را تأمین و عملکرد هورمون‌ها را در بهترین حالت قرار می‌دهد. اما منظور از رژیم غذایی سالم اطمینان از برخورداری بدن از همه مواد غذایی مفید و به میزان لازم است. مهم‌ترین مواد غذایی تأثیرگذار بر افزایش قد عبارت‌اند از:
ملاتونین: برای بلند شدن قد به ملاتونین نیاز است. ملاتونین هورمونی است که در غده صنوبری که غده کوچکی در مغز است، تولید می‌شود و به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند. ملاتونین باعث می‌شود تا بهتر بخوابید و بدن بتواند هورمون HGH بیش‌تری را تولید کند. مواد غذایی غنی از ملاتونین شامل گیلاس ترش، بادام‌زمینی، ذرت، مارچوبه، گوجه‌فرنگی، انگور، انار، زیتون، کلم بروکلی، خیار، برنج، جو، جو دوسر، گردو، آفتابگردان و دانه کتان است. برای اثرگذاری بهتر و بهره‌گیری موثرتر از این ماده غذایی برای رشد قد به یاد داشته باشید که این مواد غذایی را در میان وعده‌های غذایی مصرف کنید.
آرژینین: آرژینین یکی از ۲۰ اسید آمینه‌ٔ اصلی یاخته‌های زنده است که در بدن انسان نوعی اسید آمینه نیمه‌ضروری به شمار می‌رود. آرژینین سبب افزایش هورمون رشد انسانی HGH در بدن و درنتیجه بلندی قد می‌شود. تحقیقات اخیر که در این زمینه انجام شده است، نشان می‌دهد که بدن انسان در روز به حدود ۱۵-۲۰ گرم به این نوع اسید آمینه نیاز دارد. سینه بوقلمون دارای بالاترین مقدار آرژینین است و این میزان در حدود ۱۶ گرم به ازای هر سینه است. سایر مواد غذایی حاوی آرژینین شامل گوشت قرمز، مرغ، دانه کدو تنبل، سویا و بادام زمینی است. فرد مصرف کننده به منظور پیشگیری از ابتلا به اضافه‌وزن ممکن است نیاز به اضافه کردن غذا‌های غنی از آرژینین به رژیم غذایی خود داشته باشد.
پروتئین: بدن برای رشد مناسب قد به پروتئین نیاز دارد. اسید‌های آمینه پروتئین نقش کلیدی در تشکیل بافت‌های بدن مانند اندام‌ها، ماهیچه و استخوان دارند. اخیرا مشخص شده است که گوشت گاو حاوی L-orthinine است که از اسید آمینه‌های پروتئینی محسوب می‌شود و به حفظ سلامت سلول‌ها و بدن کمک می‌کند. مصرف گوشت گاو، مرغ و تخم‌مرغ غنی شده با اسید‌های چرب امگا ۳ می‌تواند به بدن در تأمین پروتئین مورد نیاز کمک کند.
ویتامین دی: ویتامین دی دارای فواید و مزایای فراوانی برای بدن از جمله کمک به داشتن استخوان‌هایی سالم و بهبود عملکرد بدن است. به طور کلی ویتامین دی (کوله کلسیفرول) را می‌توان از منابع طبیعی ازجمله نور خورشید دریافت کرد. ویتامین دی برای سلامتی بسیار اهمیت دارد. به همین دلیل با مصرف مواد غذایی مانند تن ماهی، ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، شیر غنی شده، جگر، گوشت گاو، پنیر و زرده تخم‌مرغ به طور متعادل می‌توانید این ویتامین را دریافت کنید. البته در مصرف خود سرانه مکمل‌های این ویتامین اجتناب کنید و قبل از مصرف در ابتدا با پزشک خود درباره مصرف آن مشورت کنید.
کلسیم: اگر می‌خواهید قد بلندی داشته باشید، باید بدانید که کلسیم در افزایش قد تاثیر به‌سزایی دارد. این ریز مغذی به سلامت استخوان، دندان‌ها، تنظیم انقباض عضلانی، حفظ ارتباط مناسب بین مغز و بدن و همچنین سلامت قلب کمک شایانی می‌کند. بدن به طور موثر بدون دریافت مقادیر کافی از ویتامین دی نمی‌تواند کلسیم را جذب کند. این بدین معنی است که مصرف و جذب مقادیر مناسبی از ویتامین دی می‌تواند باعث افزایش جذب و بهبود مقادیر کلسیم در بدن شود. مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم مانند شیر (غالباً غنی‌شده با ویتامین دی)، ماست، آجیل و مغزها، لوبیا، سبزیجات با برگ سبز تیره و ساردین می‌تواند به تأمین کلسیم کمک کند.
منیزیم: مواد غذایی که تامین‌کننده کلسیم و ویتامین دی هستند، به طور طبیعی دارای مقادیر مناسبی از ویتامین‌ای (E) هستند؛ پس در صورت مصرف پیوسته و متناسب این مواد می‌توانید اطمینان حاصل کنید که مواد غذایی غنی از منیزیم را مصرف می‌کنید. منزیم برای رشد استخوان و افزایش قد مفید است. مواد غذایی غنی از منیزیم شامل شکلات تیره، آووکادو، آجیل، سالمون و حبوبات مانند عدس می‌شوند. منیزیم همچنین به تنظیم فشار خون و تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند.
ویتامین سی: ویتامین C ازجمله ویتامین‌های است که در حفظ سلامت استخوان‌ها و بلندتر شدن قد موثر و مفید است. این ماده غذایی در تأمین کلاژن که بخش فیبری استخوان و غضروف را تشکیل می‌دهد، یافت می‌شود. انسان‌ها تنها پستاندارانی هستند که نمی‌توانند ویتامین C را سنتز کنند و در بدن خود آن را بسازند، بنابراین باید غذا‌های غنی از ویتامین C را مصرف کنیم تا مقادیر مورد نیاز بدن تامین شود. این مواد غذایی معمولا در پرتقال، هندوانه، توت فرنگی، آناناس، کویو و نخودچی وجود دارد.
آهن: آهن یکی از اجزای تشکیل دهنده هموگلوبین است. وظیفه هموگلوبین انتقال اکسیژن در خون است؛ در نتیجه کاهش میزان آهن در خون می‌تواند سبب کمبود اکسیژن و همچنین کم خونی ناشی از فقر آهن در بدن شود. اگر می‌خواهید قد بلندی داشته باشید، بهتر است نیاز بدن به اکشیژن را به‌خوبی تامین کنید. مصرف مواد غذایی غنی از آهن شامل اسفناج، جگر، حبوبات، گوشت قرمز و کینوآ می‌شود که برای افزایش قد مفید هستند.
گلوتامین: بلند شدن قد نیاز به پروتئین دارد. گلوتامین هم اسید آمینه‌ای است که برای ساخت و تولید پروتئین استفاده می‌شود. به طور معمول گلوتامین کافی در سیستم شما وجود دارد، مگر این‌که تحت فشار قرار داشته باشید. تحقیقات نشان داده است که مصرف مواد غذایی حاوی مقادیر فراوان تولید HGH را افزایش می‌دهند. مواد غذایی که حاوی گلوتامین می‌شوند، شامل سبزیجات با برگ سبز، پروتئین‌های حیوانی و تخم مرغ، شیر، ماست و پنیر است. شیر بز نیز دارای سطوح بالایی از این اسید آمینه است.
۲. افزایش قد با انجام ورزش‌های مناسب
داشتن برنامه ورزشی منظم و تحرک کافی می‌تواند به عملکرد بدن در افزایش قد کمک کند. در این میان ورزش‌هایی هستند که بیش از سایر فعالیت‌های بدنی می‌توانند به افزایش قد کمک کنند که عبارت‌اند از:
شنا: شنا یکی از بهترین ورزش‌هایی است که می‌تواند به بلندتر شدن قد شما کمک کند. شنا باعث کشیدگی ماهیچه‌ها می‌شود و اگر آن را از سن کودکی انجام بدهید، در رسیدن شما به قد مناسب کمک شایانی خواهد کرد. البته برای اثرگذاری مناسب باید حداقل ۲ ساعت در روز و ۴ تا ۵ در هفته شنا کنید.
بارفیکس: آویزان شدن از یک میله افقی با بازو‌های کشیده روشی موثر در افزایش قد است. برای استفاده از این روش ۱۰ ثانیه در وضعیت ثابت آویزان بمانید و بعد چندین مرتبه این حرکت را تکرار کنید. روش بهتر هم آن است که پاهای‌تان را جمع کنید و چند ثانیه در حالتی موازی با زمین نگه دارید. اگر بخواهید این ورزش اثر مثبتی روی قد شما داشته باشد، باید این نرمش را چندین بار در هفته انجام بدهید.
حرکات کششی: انجام حرکات کششی یکی از موثرترین اشکال ورزش است که به افزایش قد کمک می‌کند. انجام حرکات کششی شدید می‌تواند چند سانتی‌متر به قد شما بیافزاید؛ حتی وقتی که فرآیند رشد متوقف شده باشد. برای گرفتن بهترین نتیجه بهتر است این ورزش دو بار در روز؛ یعنی یک بار بعد از بیدار شدن و یک بار قبل از رفتن به رختخواب انجام شود. ابتدا با ورزش‌های آسان شروع کنید و به‌تدریج ورزش‌های سخت‌تر را امتحان کنید.
طناب بازی: طناب بازی فقط یک بازی کودکانه نیست؛ بلکه ورزشی عالی برای افزایش قد هم به شمار می‌رود. در هنگام انجام این بازی بدن‌تان به حالت صاف قرار می‌گیرد و کمر و ستون فقراتتان کشیده می‌شود. خم شدن دائم روی زانو‌ها هم باعث می‌شود که ماهیچه‌های ساق پا به صورت عمودی کشیده شوند. این حرکات فیزیکی در کنار هم توده‌ی استخوانی را در قسمت پایینی پا افزایش می‌دهند که آن هم به نوبه‌ی خود چند سانتی‌متر قد شما را افزایش می‌دهد.
صاف نگه داشتن بدن: بسیاری از افراد عادت دارند که موقع نشستن پشت کامپیوتر یا وقتی از گجت‌هایی مثل گوشی تلفن استفاده می‌کنند، بد بنشینند. این عادت در طول زمان باعث خم شدن ستون فقرات می‌شود. این حالت خمیدگی روی قد شما اثر می‌گذارد و باعث می‌شود کوتاه‌تر از چیزی که واقعا هستید، به نظر برسید. از طرف دیگر حالت خوب بدن سر را هم در راستای گردن قرار می‌دهد. این هم چند سانتی‌متری به قد شما اضافه خواهد کرد؛ زیرا قد واقعی‌تان دیده خواهد شد.
۳. داشتن خواب کافی برای افزایش قد
ناگفته پیداست که خواب خوب و کافی یکی از عوامل مهم برای رشد سالم است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که نوجوانان در حال رشد حداقل به ۸ ساعت خواب شبانه نیاز دارند (۱۱ ساعت خواب برای بهبود رشد سلامت بسیار موثرتر است). خواب مناسب اهمیت زیادی دارد؛ زیرا بدن در هنگام خواب رشد و بافت نو تولید می‌کند. مغز ما به‌خصوص زمانی که در حالت امواج آهسته و چرخه‌های عمیق خواب هستیم، هورمون رشد انسانی (HGH) ترشح می‌کند. به این ترتیب خواب ناکافی تولید HGH را کاهش می‌دهد و مانع رشد شما تا حداکثر قد مورد انتظارتان خواهد شد. خوش‌بختانه برای داشتن خواب مناسب می‌توانید چندین کار را انجام بدهید.
اول زمان‌تان را به‌خوبی مدیریت کنید تا بعد از یک روز کاریِ شلوغ زمان کافی برای استراحت داشته باشید. دوم محیط مناسبی برای خواب خود ایجاد کنید تا بتوانید خوب بخوابید. عواملی که باعث اختلال در خواب می‌شوند، مانند نور یا سر و صدای زیاد را از بین ببرید. بهتر است پیش از رفتن به بستر از نوشیدن نوشیدنی‌های حاوی کافئین بپرهیزید؛ زیرا زمان ارزش‌مند خواب شما را از بین خواهند برد. در عوض پیش از رفتن به بستر می‌توانید چای بابونه بنوشید که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. حمام گرم پیش از خواب هم می‌تواند کیفیت خواب شما را تا حد زیادی بهتر کند.
۴. تقویت سیستم ایمنی بدن برای افزایش قد
سیستم ایمنی بدن نقشی کلیدی در تعیین قد شما ایفا می‌کند. اگر سیستم ایمنی شما قوی باشد، بیماریها نمی‌توانند به‌سادگی روند رشد بدن‌تان را کند کنند. توان مبارزه با بیماریها به‌خصوص در نوجوانی و زمانی که در سن رشد هستید، بسیار اهمیت دارد. درست است که بعضی بیماریها در دوران کودکی یا بلوغ می‌توانند رشد شما را متوقف کنند؛ اما خبر خوب این است که می‌توانید به‌سادگی و با خوردن غذا‌های سالم سیستم ایمنی خودتان را تقویت کنید. به جای خوردن غذا‌های فراوری شده سعی کنید رژیم غذایی‌تان سرشار از دانه‌ها، لبنیات کم‌چرب، پروتئین، میوه و سبزیجات باشد.
۵. دوری کردن از موانع افزایش قد
الکل و مواد مخدر دو مورد از رایج‌ترین عوامل مانع رشد هستند که باید به صورت جدی از مصرف آن‌ها اجتناب کنید؛ چرا که مخل رشد عادی شما خواهند بود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف استروئید‌ها در سنین پایین هم می‌تواند رشد را متوقف کند؛ بنابراین اگر نوجوان هستید، باید از این مواد هم دوری کنید. این‌ها صفحه رشد شما را می‌بندند و به این ترتیب رشد استخوانی را متوقف می‌کنند. در حقیقت حتی کودکان و نوجوانانی که از دارو‌های ضد آسم استفاده می‌کنند (این دارو‌ها حاوی مقادیر بسیار اندکی از بودزونید هستند که نوعی استروئید به شمار می‌رود) هم معمولا ۲ سانتی‌متر کم‌تر از همتایان سالم خود قد می‌کشند. به جز استروئید، مواد مخدر و الکل، کافئین هم می‌تواند به‌خصوص در کودکان مخل رشد باشد. این دخالت مستقیم نیست؛ بلکه کافئین مانع خواب عمیق می‌شود. از آنجایی که کودکان و نوجوانان برای رشد مناسب به ۸ تا ۱۱ ساعت خواب نیاز دارند، مصرف بیش از اندازه کافئین می‌تواند باعث خواب نامناسب و به نوبه خود کوتاهی قد شود.
