راهنماتو- احتمالا افراد زیادی را در اطراف خود می شناسید که از گفتن "بله" به تعهد دیگری پشیمان شده‌اند و شاید هم شما خودتان، آن فردی باشید که به همه چیز "بله" می‌گوید. وقتی همیشه "بله" بگویید، کنترل تصمیم گیری خود را به هر کسی که آن را بخواهد، واگذار می‌کنید. احتمالاً مطالب روانشناسی بسیاری را در این باره خوانده اید و می دانید که هر چه "نه" گفتن برایتان دشوارتر باشد، احتمال اینکه ذهنتان را خسته کنید و افسرده شوید، بیشتر می‌شود. حتی از دست دادن اراده تان ممکن است تأثیرات روانی بیشتری داشته باشد، تا جایی که از انجام تعهدات جدید ترسیده و دیگر قدرت ریسک کردن نداشته باشید؛ بنابراین شاید الان بپرسید خب چگونه باید "نه" بگویم؟ پاسخ سوالتان نزد راهنماتو است، تا پایان این مطلب با ما همراه بمانید تا مهارت "نه" گفتن را در وجودتان تقویت کنیم.
مهارت نه گفتن چیست؟
به گزارش راهنماتو، «نه گفتن»؛ یعنی وقتی درخواستی از ما می‌شود که مورد پذیرش ما نیست، بدون اینکه به خود و دیگران آسیبی برسانیم، مخالفت خود را به صورت فعال و آشکار با موضوع مورد نظر ابراز کنیم، به صورتی که فرد درخواست کننده به روشنی پاسخ منفی ما را دریافت کند. شاید در نگاه اول این مسأله ساده به نظر برسد که به درخواست دیگران «نه» بگوییم؛ اما این کار برای بسیاری از افراد به‌ویژه کسانی که در فرهنگ‌های انباشته از تعارفات روزمره زندگی می‌کنند، یک مشکل بسیار شایع است. به عبارت ساده در چنین فرهنگ‌هایی افراد نسبت به درخواست‌های اطرافیان خود و حتی افراد ناشناس قادر به «نه گفتن» نیستند و همین امر سبب می‌شود که معمولا دچار دردسر شوند. در واقع وقتی مودبانه به درخواست‌های غیر منطقی پاسخ نه می‌دهید، دارای یک مهارت قدرتمند در برقراری ارتباط با دیگران هستید.
این مهارت از کودکی در انسان شکل می‌گیرد و کاملا اکتسابی است. مهارت نه گفتن ریشه در ژنتیک ندارد و از نسلی به نسل دیگر منتقل نمی‌شود. البته والدینی که به‌درستی دارای مهارت‌های ارتباطی مانند نه گفتن هستند، این مهارت را به کودکان یاد می‌دهند. وقتی شخصی در بزرگ‌سالی نمی‌تواند در مقابل درخواست‌های اطرافیان پاسخ منفی بدهد، دچار مشکلات جدی شخصیتی است. مهارت نه گفتن یکی دیگر از مهارت‌های ارتباطی است که همچون مهارت مذاکره کردن، مهارت سوال پرسیدن و مهارت واگذار کردن کار‌ها یاد گرفتنی است. در طول زندگی و از همان ایام کودکی باید یاد بگیریم که هر درخواستی پذیرفتنی نیست. این مهارت به مرور قوی‌تر می‌شود و به طور کامل رشد خواهد کرد. برای کسب قدرت نه گفتن باید مثل کسب دیگر مهارت‌ها تمرین کرد.
نه گفتن به مفهوم مخالفت با دیگران نیست. این یک حق طبیعی است که افراد برخی درخواست‌ها را بپذیرند و برخی دیگر را رد کنند. افرادی که اعتماد به نفس پایین‌تری دارند، قدرت نه گفتن به درخواست‌های اطرافیان را ندارند. این یک فاجعه بزرگ است که به اجبار تن به درخواست‌هایی بدهید که طبق میل و اراده‌تان نیست. پذیرش اجباری درخواست‌های دیگران موجب بروز استرس، اضطراب و حتی خشم در فرد می‌شود. نگران نباشید با گفتن نه دوستان خود را از دست نخواهید داد. پافشاری روی حقوق فردی و نه گفتن در مواجه با درخواست‌های غیر منطقی نشان دهنده اعتماد به نفس بالای فرد است.
چرا باید «نه» بگوییم؟
اگر ما به حرف هر شخصی گوش کنیم و هر کاری که از ما خواسته می‌شود را انجام بدهیم، مشغله در زندگی ما بیشتر می‌شود و سطح استرس نیز افزایش می‌یابد. همیشه افرادی در حال اثاث‌کشی هستند، همیشه نشست‌هایی برای شرکت کردن وجود دارد، همیشه دور همی‌هایی دوستانه و گردهمایی برای عضویت وجود دارد و افراد همیشه در چنین لحظاتی به شما وابسته‌اند؛ پس اگر یک بار به آن‌ها جواب منفی دادید و نه گفتید، فکر نکنید که آن‌ها را ناامید کرده‌اید. در واقع باید بدانید که بخشی از فرایند اصلاح زندگی و در کنترل داشتن زمان ایجاد حد و مرز است. نه گفتن به افراد در شما احساس عزت نفس و خود مراقبتی ایجاد می‌کند.
نه گفتن به مردم گوشزد می‌کند که آن‌ها نمی‌توانند همیشه درخواست انجام کاری از شما را داشته و انتظار داشته باشند که شما نیز حتما درخواست آن‌ها را اجابت کنید. پذیرفتن هرکار و درخواستی در هر لحظه می‌تواند برای شما دردسرساز شود. به عبارت بهتر هرچه بیشتر درخواستی را قبول کنید، نه‌تن‌ها از میزان این درخواست‌ها کم نمی‌شود، همیشه این انتظار از شما وجود دارد که به هر درخواستی پاسخ مثبت بدهید و آن را به انجام برسانید. این فرآیند چرخه معیوبی را ایجاد می‌کند و انتظارات و استرس را دوشادوش یکدیگر در زندگی شما افزایش می‌دهد. این امر زندگی؛ بلکه سلامت فرد را نیز به خطر خواهد انداخت. وقتی شما با نه گفتن سطح انتظارات دیگران را در مقابل خود کاهش می‌دهید، در واقع سطح استرس را در زندگی‌تان کاهش داده‌اید.
انواع «نه گفتن»
«نه گفتن» فقط مختص به رفتار و تعاملات اجتماعی ما با دیگران نیست و گاه لازم است از آن برای رفتار‌ها و درخواست‌های خودمان نیز استفاده کنیم. به عبارت دیگر ما با دو نوع «نه گفتن» روبرو هستیم که یکی در قبال درخواست‌های دیگران و دیگری در مقابل درخواست‌های خودمان است.
۱. نه گفتن به دیگران: معمول‌ترین و اصلی‌ترین مشکل افراد در نه گفتن مربوط به تعامل با دیگران است که بسیاری از ما ممکن است بار‌ها با آن مواجه شده باشیم. وقتی فاقد قدرت نه گفتن باشیم، معمولا اطرافیان و حتی افراد غیر آشنا به‌راحتی هر درخواستی را از ما می‌کنند و انتظار دارند که ما نیز این درخواست را اجابت کنیم. درک این مسئله هنگامی آشکار می‌شود که چنین افرادی با حلقه‌ای از اطرافیان متعدد در ارتباط باشند که هر یک از آن‌ها نیز درخواستی داشته باشد.
۲. نه گفتن به خود: هر فرد برای خود اهدافی را در نظر می‌گیرد و بر این اساس تصمیماتی اتخاذ می‌کند. برای عملی کردن تصمیمات و کسب موفقیت‌های بیشتر خود لازم است با هر آنچه در ارتباط با خود است و مانع عملی شدن تصمیمات او می‌شود، مبارزه کند. در چنین حالتی گاه فرد باید برای رسیدن به خواسته‌هایش «نه گفتن» به خود را نیز به کار بگیرد. فردی را تصور کنید که تصمیم گرفته است با اجرای یک رژیم غذایی مناسب مقداری از وزن خود را کاهش بدهد. کاهش دادن وزن هدف اساسی اوست که برای رسیدن به آن باید دست از برخی رفتار‌های خوردن بردارد. مثلا از خوردن شیرینی‌جات دست بردارد؛ یعنی در مواقعی که هوس شیرینی خوردن به سرش می‌زند، بتواند به خود «نه» بگوید.
چرا نمی‌توانیم «نه» بگوییم؟
ما به دو دلیل تمایلی به نه گفتن نداریم یا بهتر است بگوییم به دو دلیل نه گفتن برای‌مان دشوار است:
۱. دلایل درونی: ما در فرهنگی بزرگ شده‌ایم که احترام، کمک و یاری‌رسانی، همدلی، دست‌گیری، سکوت در برابر بزرگ‌تر، دفاع نکردن از حق خود و… ارزش به حساب می‌آیند. از کودکی یاد گرفته‌ایم که چنین کنیم و حالا اگر بخواهیم مخالف این آموزه‌ها رفتار کنیم، وجدانمان ناراحت می‌شود. از کودکی وقتی ما می‌خواستیم نه بگوییم، معمولا پدر و مادر این کار را نوعی بی‌احترامی و بی‌ادبانه در نظر می‌گرفتند. از آن بدتر وقتی بود که به درخواست خود پدر و مادر نه بگوییم و در آن صورت حتما به عنوان فرزندی گستاخ شناخته می‌شدیم. بر همین اساس یک سری باور شکل می‌گیرد که نه گفتن زیاد خوب نیست و باید در بیشتر موارد بله بگوییم، وگرنه همان بچه بی‌ادب و گستاخ خواهیم بود.
۲. دلایل اجتماعی: اگر فردی که از ما تقاضایی دارد، آشنا باشد یا بعد‌ها کارمان پیش او گیر باشد، نه گفتن برای ما ایجاد دردسر خواهد کرد. گاه ترس از طرد شدن از دیگران یا دوستان نیز نه گفتن را دشوار می‌کند. این موضوع به‌خصوص در میان نوجوانان و جوانان بسیار شایع است تا جایی که در برخی از موارد به سلامت خود آسیب می‌زنند. به عبارت بهتر ترس طرد شدن از گروه‌های اجتماعی که در آن هستیم، سبب می‌شود نه گفتن به درخواست‌های اعضای گروه برای ماه سخت شود. گاه حتی خودنمایی نیز سبب می‌شود نه گفتن را کنار بگذاریم و به درخواست‌های دیگران جواب مثبت بدهیم؛ زیرا می‌خواهیم خود را فردی قابل اتکا و یا مثبت جلوه بدهیم.
چگونه مهارت نه گفتن را در خود تقویت کنیم؟
۱. قبول کنید که هر کاری را نمی‌توانید انجام بدهید: «بله» گفتن به دیگران ممکن است باعث شود که شما تقریباً هیچ وقتی را برای خود در اختیار نداشته باشید. ممکن است شما برای کمک به دوست خود در فروش محصولاتش، کمک به همکارتان در مدیریت یک پروژه جدید و یا برای رنگ آپارتمان بستگانتان به آن‌ها «بله» گفته باشید. این به معنای صرف زمانتان برای کار‌هایی است که مربوط به شما نیست و به این شکل زمان کمتری برای خود خواهید داشت و چه بسا که کار‌های خودتان نیز عقب بیفتد. به طور منطقی شما نمی‌توانید زندگی خود را صرف انجام کار‌های دیگران کنید؛ پس معقول‌تر این است که اگر این درخواست‌ها باعث درگیر شدن زندگی روزمره شما شود، آن‌ها را به‌سادگی رد کنید و «نه» بگویید؛ زیرا هیچ‌کس قادر نیست همه کار‌ها را انجام بدهد.
۲. باور داشته باشید که آدم خودخواهی نیستید: یکی از دلایل عمده‌ای که افراد نمی‌توانند بدون احساس گناه جواب منفی بدهند، این است که احساس می‌کنند خودخواهانه رفتار می‌کنند و باعث می‌شوند افرادی را که به کمک آن‌ها نیاز دارند، رد کنند. اما واقعیت این است که با نگاهی به گذشته خود و رفتار‌های متقابل با دیگران به‌سرعت خواهد فهمید که این کار شما خودخواهی نیست و شما هرگز چنین شخصیتی نداشته‌اید. به شرایط خود و درخواست طرف مقابل دقت کنید و از خود بپرسید که آیا نه گفتن به درخواستی که نمی‌توانید انجام بدهید، شایسته این است که شما را خودخواه خطاب کنند؟
۳. قبول کنید که نمی‌توانید همه را راضی نگه دارید: شما نمی‌توانید همه کسانی را که در زندگی‌تان هستند، راضی و خشنود نگه دارید و باید خط قرمزی برای دیگران قائل شوید. شاید فکر کنید که با نه گفتن و ناامید کردن دیگران احترام آن‌ها را از دست می‌دهید؛ ولی این‌گونه نیست. اگر کسی گمان کند شما به همه خواسته‌هایش جواب مثبت می‌دهید، شاید بخواهد با خواسته‌های غیرمنطقی از شما سوءاستفاده کند. به افرادی که واقعا برایتان مهم‌اند، اهمیت ویژه‌ای بدهید و تلاش کنید آن‌ها را خوشحال نگه دارید.
۴. به جنبه‌های مثبت «نه گفتن» فکر کنید: مجبور نیستید که به «نه» به عنوان یک چیز بد نگاه کنید. هر گاه به درخواستی نه بگویید، می‌توانید به کار‌های دیگری بله بگویید که مزایای زیادی برایتان دارد. با این روش پس از پاسخ منفی کمتر احساس گناه می‌کنید. به عنوان مثال ببینید که با نه گفتن چه چیز‌هایی به دست می‌آورید:
ــ به جای انجام کاری که به آن علاقه‌ای ندارید، می‌توانید وقت بیشتری را با دوستان و خانواده‌تان بگذرانید و از آن لذت ببرید.
ــ با این کار به خودتان، تفریحاتتان و کار‌هایی که دوست دارید، بله گفته‌اید.
ــ به زندگی آرام و چیز‌های مهم اطرافتان بله گفته‌اید، نه کسانی که کم اهمیت‌ترند.
ــ می‌توانید به کار‌های منطقی و متناسب با خودتان بله می‌گویید و مجبور نخواهید شد که به خاطر نداشتن توانایی در نه گفتن، بیش از اندازه کار کنید یا کار‌هایی را انجام بدهید که به شما ارتباطی ندارد.
۵. دلیل ناراحتی خود از نه گفتن را پیدا کنید: چرا با جواب منفی به دیگران احساس ناراحتی می‌کنید؟ آیا می‌ترسید که طرف مقابل دیگر با شما حرف نزند؟ آیا فکر می‌کنید که با دادن پاسخ منفی، فردی خودخواه به نظر می‌آیید؟ وقتی بفهمید دقیقا چه چیزی باعث ناراحی‌تان می‌شود، می‌توانید منطقی‌تر به شرایط نگاه کنید. اگر می‌ترسید با نه گفتن به یک فرد توجه‌اش را از دست بدهید، وقت آن است که در رابطه‌تان با آن فرد تجدید نظر کنید.
۶. تاکتیک‌های مختلفی را که افراد برای مجبور کردن شما به گفتن «بله» استفاده می‌کنند، بشناسید: اگر بتوانید روش‌های مختلفی را بشناسید که افراد ممکن است با استفاده از آن‌ها شما را وادار به «بله» گفتن کنند، گفتن «نه» برای شما آسان‌تر می‌شود؛ زیرا این بار می‌دانید آن فرد فقط سعی دارد به نوعی احساسات شما را به کنترل خویش درآورد.
برخی از روش‌هایی که باعث می‌شوند خلاف میلتان جواب مثبت بدهید، عبارت‌اند از:
۱. قلدری کردن: گاه دیگران تلاش می‌کنند تا با قلدری، بدجنسی یا بی‌ادبی از شما جواب مثبت بگیرند. باید در این مواقع با خونسردی و بی‌توجهی به لحن بی‌ادبانه آن‌ها پاسخ منفی بدهید.
۲. ناله کردن: فرد با ناله و شکایت و حتی بدون درخواست به گونه‌ای رفتار می‌کند تا شما داوطلبانه به او کمک کنید. در این مواقع بهتر است موضوع صحبت را عوض کنید. مدتی با آن فرد ارتباط نداشته باشید یا به او بگویید از اینکه در این وضعیت قرار گرفته است، ناراحتید.
۳. ایجاد عذاب وجدان: برخی تلاش می‌کنند تا با گفتن چیز‌هایی مانند اینکه هیچ وقت کمک نمی‌کنید یا در تنگنا پشتش را خالی می‌کنید، شما را دچار عذاب وجدان کنند. در این مواقع با آرامش دفعات قبلی را که به او کمک کرده‌اید، یادآوری کنید و بگویید این بار قضیه فرق می‌کند و نمی‌توانم به شما کمک کنم.
۴. تعریف و تمجید: ممکن است فردی با تعریف کردن از شما و گفتن اینکه «چقدر شما در انجام فلان کار فوق‌العاده هستید» یا «چه فرد باهوشی هستید»، از شما چیزی درخواست کند. در این مواقع از تعریف و تمجید طرف مقابل شرمنده یا جوگیر نشوید و جواب مثبت ندهید.
۵. با آرامش صحبت کنید: وقتی در مقابل درخواستی قرار می‌گیرید، سعی کنید که با آرامش، محکم و واضح صحبت کنید. اگر در صدای‌تان احساسات، ناراحتی یا تردید باشد، طرف مقابل از این ضعف‌تان استفاده می‌کند و می‌کوشد تا شما را تحت تأثیر قرار بدهد. اگر آرامش در صدای‌تان مشخص باشد، طرف مقابل می‌فهمد که شما فرد معقولی هستید و امکان دارد گاهی هم نه بگویید. اگر صدای‌تان را بالا نبرید یا صدای‌تان ناراحت به نظر نیاید، احتمال بیشتری دارد که طرف مقابل توضیحاتتان را بپذیرد.
۶. زبان بدن را جدی بگیرید: صاف بایستید و بازو‌های خود را در کنارتان نگه دارید یا برای تأکید بر سخنان خود از حرکات دست استفاده کنید. هنگام گفتن «نه» با فرد مورد نظر تماس چشمی برقرار کنید تا نشان بدهید منظور شما دقیقاً چیست. با دست‌ها یا جواهرات خود بازی نکنید؛ زیرا در این صورت به نظر می‌رسد که از تصمیم خود مطمئن نیستید. دستان خود را جلوی سینه‌تان جمع نکنید یا طوری برخورد نکنید که انگار از تصمیم‌تان ناراحت هستید و می‌توان نظرتان را تغییر داد.
۷. بیش از اندازه عذرخواهی نکنید: اگر از اینکه نمی‌توانید جواب مثبت بدهید، واقعا ناراحت و متأسف هستید، فقط یک «متأسفم» ساده بگویید. با عذرخواهی بیش از اندازه قاطع نبودن و ضعف شما آشکار می‌شود. در این حالت طرف مقابل تصور می‌کند با اصرار بیشتر می‌تواند شما را متقاعد کند و شما نیز با امتناع از انجام درخواست احساس بدتری خواهید داشت. اگر بیش از اندازه عذرخواهی کنید، طرف مقابل تصور می‌کند که با جواب منفی‌تان دارید در حقش کار اشتباهی انجام می‌دهید.
۸. علت نه گفتن خود را توضیح بدهید: دادن یک توضیح مختصر می‌تواند به شخص بفهماند که چرا شما نمی‌توانید کاری را که او می‌خواهد، انجام بدهید. لازم نیست در این مورد زیاده‌روی کنید، فقط ارائه یک یا دو جمله توضیح می‌تواند به شخص کمک کند تا بفهمد که شما برای انجام این کار وقت ندارید. لازم نیست دروغ بگویید یا بهانه‌جویی کنید، فقط علت نه گفتن خود را خیلی رو راست بگویید.
۹. به طرف مقابل گزینه‌های جایگزین را پیشنهاد بدهید: اگر هنوز هم در مورد نه گفتن احساس گناه می‌کنید و واقعاً آرزو می‌کنید که بتوانید به فرد کمک کنید، می‌توانید راه‌حل‌های جایگزین دیگر را برای کار‌هایی که می‌توانید بکنید، ارائه بدهید. اگر واقعاً می‌توانید به طریقی دیگری به فرد کمک کنید، پس از ذکر آن نترسید و ببینید آیا این راه جایگزین می‌تواند برای هر دوی شما مفید باشد.
