راهنماتو- آیا پاهای شما آنقدر لاغر هستند که از پوشیدن شلوار جذب یا شلوارک اجتناب می کنید؟ احتمالا باید بدانید که بزرگتر شدن و خوش فرم شدن پاها می تواند مدتی طول بکشد، زیرا پاهایی که به طور طبیعی لاغر هستند ممکن است به همین شکل باقی بمانند و با افزایش سن حتی لاغرتر هم بشوند. خبر خوب اما این است که می‌توانید با انجام یک سری تمرینات پا و خوردن کالری زیاد، پاهایتان را پرتر و عضلات آن را تقویت کنید. اگر نیاز به جزئیات بیشتر و آموزش تصویری در مورد نحوه بزرگتر و عضلانی کردن پاهای لاغرتان دارید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
کمتر روی کاردیو تمرکز کنید
به گزارش راهنماتو، وقتی هدف شما بزرگتر شدن پاهاست، دویدن، پیاده‌روی با قدرت و شنا به شما کمک زیادی نمی‌کند. این تمرینات از ذخایر انرژی شما استفاده می کنند تا شما را برای مدت طولانی در حال حرکت نگه دارند. سعی کنید تمرینات قلبی مانند دوچرخه سواری در سربالایی یا پیاده روی در تپه ها که می تواند به ساخت عضلات پا کمک کند را جایگزین کنید.
کالری بیشتری مصرف کنید
اگر رژیم دارید، در ساخت عضلات پا با مشکل مواجه خواهید شد. در واقع، تا زمانی که کالری زیادی برای رشد ماهیچه‌های پاهای خود مصرف نکنید، عضله نمی‌سازید. این بدان معنا نیست که شما باید هر چیزی را که می خواهید بخورید، اما وقتی هدف شما بزرگتر شدن پاها است، دریافت کالری بیشتر ضروری است. خوردن 3 وعده غذایی منظم به همراه میان وعده های پر از کالری و باکیفیت نیز به شما کمک می کند تا کمی وزن سالم به دست آورید و به پاهای شما شکل و فرم می بخشد. غذاهای سالم زیر را مصرف کنید:
پروتئین زیادی بخورید: پروتئین برای ساخت ماهیچه های سالم ضروری است، بنابراین باید آن را در هر وعده غذایی مصرف کنید. می توانید گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی و گوشت بره یا اگر گیاهخوار هستید، توفو، لوبیا و تخم مرغ بخورید.
غلات مصرف کنید: غلات کامل، سبزیجات، میوه ها و آجیل نیز ضروری هستند. اینها باید پایه اصلی رژیم غذایی شما باشند.
کالری‌های خالی مصرف نکنید: از خوردن قندها و خوراکی های فرآوری‌شده، فست فود، کیک، کلوچه، چیپس و سایر خوراکی‌های میان‌وعده‌ای که باعث می‌شوند به جای پرانرژی بودن، احساس خستگی کنید، خودداری کنید.
مکمل ها را امتحان کنید: برخی از افراد متوجه می شوند که با مصرف مکمل هایی مانند کراتین (پودری که بدن را با اسید طبیعی که عضله می سازد) مکمل می کند، می توانند روند رشد عضلانی را تسریع بخشند. کراتین در دوزهای 5 گرم در روز بی خطر در نظر گرفته می شود.
تمرینات شدید انجام دهید
برای رشد این ماهیچه‌ها، باید روی انجام تمرینات شدیدتری، تمرکز کنید. این بدان معناست که هر تمرینی که انجام می‌دهید باید ضربان قلب شما را بالا ببرد و باعث شود عضلات پاهایتان به اصطلاح بسوزند. شما باید الیاف را بشکنید و آنها را قوی‌تر و بزرگتر کنید.
یک گروه از عضلات را هرروز تمرین ندهید
اگر یک روز روی ساق پاهای خود تمرکز می کنید، روز بعد یک تمرین شدید روی چهار پا انجام دهید. به این ترتیب عضلات شما فرصتی برای استراحت و قوی‌تر شدن در بین تمرینات پیدا می‌کنند. همچنین با نگه داشتن ماهیچه های خود در حالت "شوک"، از استپ کردن عضلات جلوگیری کرده و آنها را در فرآیند شکستن و تقویت هر چه بیشتر قوی تر می کنید.
اگر یک هفته تمرین سختی انجام می‌دهید که شامل اسکات، پرش باکس، و فرم دان ساق پا می‌شود، هفته بعد سمت تمرینات ددلیفت، طناب زدن و لانژ بروید.
اسکات انجام دهید
اسکات زدن بهترین تمرینی است که می‌توانید برای پر کردن ران‌هایتان انجام دهید، زیرا بیشترین فیبرهای عضلانی آن ناحیه را درگیر می‌کند. در اینجا نحوه صحیح انجام اسکات آورده شده است:
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانوهای خود را خم کنید و به حالت اسکوات بنشینید، پایین تنه خود را پایین بیاورید تا ران ها موازی زمین شوند. زانوهای خود را درست بالای انگشتان پا قرار دهید.
موقعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
10-12 بار برای 3 ست تکرار کنید.
لانگز پیاده روی انجام دهید
ست های 10-15 تکراری را برای هر پا انجام دهید. با یک ست شروع کنید و تا 3 یا 4 ست ادامه دهید. سعی کنید یه وسیله سنگین را بعنوان دمبل در کنار خود نگه دارید تا مقاومت بیشتری داشته باشید و به عضله سازی بیشتر کمک کنید. اینها عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ شما را تحت تأثیر قرار می دهند، و به مرور زمان می توانند به شما کمک کنند تا عضله سازی کنید تا پاهایتان پر شوند.
با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید.
همانطور که قدم می گذارید، زانوی پشتی خود را به سمت زمین بیندازید.
نیم تنه خود را عمود بر زمین نگه دارید.
به حالت شروع بلند شوید و با پای دیگر خود را جایگزین کنید.
پرش باکس انجام دهید
این یک ورزش عالی دیگر برای بزرگتر کردن ساق‌ها است. روی جعبه تمرین یا پله ای بایستید که بتوانید به راحتی روی آن بپرید. هرچه جعبه بلندتر باشد، نتیجه تمرین بهتر خواهد بود. با انگشتان نوک جعبه را بعنوان نقطه شروع انتخاب کنید. به صورت انفجاری بپرید و با کف پای خود روی جعبه فرود بیایید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
مطمئن شوید جعبه ای که استفاده می کنید به اندازه کافی سنگین است که وقتی روی آن فرود می آیید سر نخورید.
استفاده از دمبل هنگام پرش با جعبه ایده خوبی نیست.
