راهنماتو- همه ما با جایگاه و نقش ورزش در ارتقای سلامتی جسمانی و روانی خود آگاه هستیم، اما این دانستن تنها بخش کوچکی از کار است و برای برخورداری از این مزایا نیاز به این داریم تا ورزش مناسب خود را انتخاب کرده و با روشی صحیح آن را دنبال کنیم. یکی از مراحل مهم در ورزش، گرم کردن بدن است که حتما قبل از ورزش اصلی باید انجام شود، اما واقعا چرا قبل از ورزش باید بدن خود را گرم کنیم؟ گرم کردن بدن چه تأثیری در ورزش کردن ما دارد و چگونه می‌توانیم به صورت اصولی بدن خود را قبل از ورزش گرم کنیم؟ اگر شما نیز چنین سوالاتی را در ذهن داریدف با ما همراه شوید تا اطلاعات مفیدی را در خصوص گرم کردن بدن قبل از ورزش در اختیار شما قرار دهیم.
چرا قبل از ورزش باید بدنمان را گرم کنیم؟
به گزارش راهنماتو، احتمالاً در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی افرادی را دیده اید که فقط با انجام چند حرکت کششی ساده و یا حتی بدون آن، شروع به ورزش کرده اند و این سوال در ذهن شما مطرح می‌شود که آیا واقعاً گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش لازم است یا خیر. در حقیقت باید بدانید که تصور این افراد از گرم کردن بدن تنها آماده کردن عضلات برای ورزش است و، چون این افراد تصور دارند که بدن آن‌ها همیشه آمادگی دارد، بنابراین پیش از ورزش توجه چندانی به گرم کردن بدن خود نمی‌کنند. اما واقعیت چنین نیست و علم ورزش سال هاست که ثابت کرده که گرم کردن اصولی و صحیح بدن پیش از ورزش، یک ضرورت برای حفظ سلامتی بدن و کارایی ورزش مورد نظر است و چنانچه گرم کردن اصولی قبل از ورزش به درستی صورت نگیرد نه تنها احتمال بروز آسیب‌های بدنی وجود دارد بلکه نباید انتظار کارایی لازم از ورزش مورد را نیز داشت. گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش، خون و اکسیژن لازم را به عضلات می‌رساند که این امر از تجمع اسید لاکتیک در عضله‌ها جلوگیری کرده و مانع بروز درد در آن‌ها می‌شود. همچنین گرم کردن اصولی بدن عملکرد سیستم تنفسی فرد را که در هنگام ورزش بسیار بدان نیاز دارد، بهبود می‌بخشد و این امر سبب می‌شود تا فرد نتیجه مناسب تری از ورزش خود بگیرد.
گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش چه فوایدی دارد؟
۱. نرمش باعث افزایش درجه حرارت بدن می‌شود: هموگلوبین و میوگلوبین پروتئین‌هایی هستند که مسئول انتقال اکسیژن در سراسر بدن هستند. افزایش درجه حرارت بدن باعث اکسیژن‌رسانی بهتر و سریعتر به بدن می‌شود.
۲. نرمش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود: جریان خون در عضلات، تغذیه خوب، گرم شدن و انعطاف‌پذیرتر شدن ماهیچه‌ها را تضمین می‌کند و مواد مغذی و انرژی موردنیاز بدن و ماهیچه‌ها برای تداوم ورزش را فراهم می‌آورد. این امر باعث بهتر کار کردن عضلات و مفاصل می‌شود. جریان خون مناسب، عضلات و مفاصل را قادر می‌سازد به راحتی در انواع تمرینات ورزشی بدون هیچ مشکلی حرکت کنند.
۳. نرمش باعث بهبود کارایی فرد می‌شود: طبق تحقیقات، گرم کردن قبل از ورزش به طور قابل توجهی عملکرد فرد را بهبود می‌بخشد و به هیچ وجه هیچ شواهدی دال بر مضر بودن گرم کردن وجود ندارد.
۴. نرمش باعث حساس‌تر شدن اعصاب می‌شود: این بدین معنی است که گرم کردن باعث افزایش مهارت‌های حرکتی و هماهنگی بهتر بین آنچه که مغز شما می‌خواهد انجام دهد و آنچه که در نهایت عضلات و بدن شما انجام خواهند داد، می‌شود.
۵. نرمش باعث آماده‌سازی قلب برای انجام حرکات سنگین می‌شود: از آنجا که قلب مسئول پمپاژ خون غنی از اکسیژن در بدن است، نرمش به قلب اجازه می‌دهد زمان کافی برای تأمین اکسیژن موردنیاز بدن را داشته باشد.
۶. نرمش آسیب‌های وارده بر بدن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد: طبق یک تحقیق که در سال ۲۰۰۷ انجام شده، نرمش‌های کششی و گرم کردن قبل از تمرین به طور قابل توجهی از بروز آسیب‌های بدنی جلوگیری می‌کند. اگر شما قبل از ورزش گرم کنید، بدن برای حفاظت از ماهیچه‌ها هنگامی که درگیر تمرینات شدید است، به اندازه کافی مایع ترشح می‌کند.
عوامل تأثیرگذار در گرم کردن بدن قبل از ورزش
۱. شرایط محیطی: هر قدر هوا سرد‌تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل‌های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می‌شود.
۲. لباس ورزشکار: میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می‌تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد.
۳. میزان آمادگی فرد: هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم‌تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.
۴. نوع تمرین: هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.
۵. سن: با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می‌یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.
۶. مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.
۷. شدت گرم کردن: شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می‌شود.
در هنگام گرم کردن بدن چه اصولی را باید رعایت کرد؟
۱. تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
۲. مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه‌ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش‌های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست، زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
۳. فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند، اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد.
۴. گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می‌گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را.
۵. شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.
۶. کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است. کشش، انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط‌ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند؛ بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد، چون بسیاری از آسیب‌ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می‌شود تمرینات کششی کلیه گروه‌های عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می‌گیرد. در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می‌ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی‌ها آسیب می‌رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است.
مراحل گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش
گرم کردن بدن قبل از ورزش به طور کلی دارای دو مرحله به شرح ذیل است؛
۱. گرم کردن عمومی بدن: گرم کردن عمومی در تمام رشته‌های ورزشی انجام می‌شود و معمولاً شامل یک فعالیت هوازی مثل راه رفتن، نرم دویدن، دویدن، پریدن و یک سری حرکات کششی برای کل بدن است. این فعالیت‌ها باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات می‌شود و دمای مرکزی بدن و عضلات را نیز بالا می‌برد. در این مرحله از گرم کردن، تمام عضلات و اندام‌های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه‌های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می‌شوند. گرم کردن عمومی به طور کلی شامل سه مرحله زیر است.
ــ راه رفتن و دو آهسته
ــ نرمش‌های عمومی
ــ حرکات کششی ایستا و پویا
۲. گرم کردن اختصاصی بدن: گرم کردن اختصاصی شامل انجام یک سری حرکات مشابه ورزش هدف، با شدتی پایین‌تر از تمرینات اصلی است (فعالیت شبیه سازی شده). این مرحله از گرم کردن برای هر رشته ورزشی متفاوت بوده و از الگو‌های حرکتی همان رشته پیروی می‌کند. به عبارت دیگر گرم کردن اختصاصی، مرور فن و مهارت‌هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد.
تمریناتی برای گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش
پیش از این درباره اصولی که در زمینه گرم کردن قبل از ورزش باید رعایت شود صحبت کردیم، و همچنین اشاره کردیم که گرم کردن قبل از ورزش شامل دو مرحله عمومی و اختصاصی است؛ بنابراین با توجه مطالب این دو بخش باید گرم کردن قبل از ورزش خود را تنظیم کنیم و به عبارتی دیگر برنامه گرم کردن خود را ترتیب دهیم. با این همه قواعدی کلی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش وجود دارد که در ادامه شما را با این تمرینات آشنا خواهیم کرد. دقت داشته باشید که این تمرینات جنبه عمومی دارد و شما می‌تواند براساس اصولی که قبلا ذکر کردیم، برنامه خاص خود را ترتیب دهید.
تمرینات عمومی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش عبارتند از:
۱. دویدن آهسته: شما می‌توانید تمرینات گرم کردن بدن را با دویدن آهسته آغاز کنید. قامت خود را صاف کنید و راست بایستید و سپس به آهستگی شروع به دویدن بکنید. دویدن آهسته به مدت یک دقیقه می‌تواند شروع بسیار مناسبی باشد چرا که گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد.
۲. حرکت درجا: بایستید و بصورت ۲۰ الی ۳۰ مرتبه در جا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها، دست هایتان را نیز به بالا و پایین حرکت دهید. بعد، به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو بروید. این کار‌ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
۳. پرش: کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پاها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید. این حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۴. ضربه پا به عقب: پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید، انگار که می‌خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۵. تمرین دستان روی هوا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پاها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید. این کار را سه الی چهار بار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۶. بالا آوردن زانو: صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پاها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۷. خم شدن با پا‌های صاف: کاملا صاف بایستید و پاها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود. بعد این کار را برعکس هم انجام دهید. این مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۸. ضربه پا به سمت جلو: صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پاها را با زانوی ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه‌های بوکس، مشت بزنید. این تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۹. تمرین چرخش شانه: صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۱۰. خم کردن زانو: صاف بایستید و کمی پاها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانو‌ها را حدودا ۱۰ سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
اشتباهات رایج در گرم کردن بدن قبل از ورزش
۱. گرم کردن بیش از حد بدن: شما سطح انرژی مشخصی قبل از ورزش دارید و باید این انرژی را در کل تمرین تقسیم کنید. بیش از حد گرم کردن باعث افت سطح انرژی و عملکرد شما در تمرین می‌شود. اینکه زمان دقیق گرم کردن بدن قبل از ورزش چه مقدار باید باشد به عوامل مختلفی بستگی دارد که پیش از این بدان اشاره شد.
۲. گرم کردن بدن با شدت بالا: شما باید گرم کردن را با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا برای بدنه اصلی تمرین آماده شود. اگر با شدت بالا شروع کنید بدون شک با افت عملکرد مواجه می‌شوید. در مورد حرکات هم همین موضوع صدق می‌کند. بهتر است حرکات ساده‌تر در ابتدای گرم کردن انجام شود و به تدریج حرکات پیچیده تری با شدت بیشتر انجام شود.
۳. انجام ندادن تمرینات هوازی یا قلبی-تنفسی: مهم‌ترین هدف گرم کردن بدن قبل از ورزش بالابردن دمای بدن و افزایش جریان خون به عضلات است و بهترین روش برای آن انجام تمرینات قلبی-تنفسی است. با بالا رفتن دمای بدن، عضلات و تاندون‌ها خاصیت ارتجاعی بهتری خواهند داشت. بعضی افراد بدون بالا بردن دمای بدن به انجام تمرینات کششی روی مفاصل می‌پردازند. وقتی ساختار مفصلی آماده نیست و ما روی آن حرکات کششی انجام می‌دهیم، در حقیقت داریم شانس بروز آسیب دیدگی را افزایش می‌دهیم. با این کار به جای اینکه گرم کردن به پیشگیری از آسیب منجر شود، خود می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.
۴. گرم نکردن کل بدن: این اشتباه در ورزش بدنسازی بسیار شایع است. برای مثال ورزشکار یک جلسه تمرین عضلات پا دارد و فقط چند حرکت کششی مختصر بر روی مفاصل پا انجام می‌دهد. حتماً می‌دانید شما برای خیلی از تمرینات پا نیاز دارید از بالاتنه برای تحمل وزن استفاده کنید. پس بهتر است به جای پرداختن به چند مفصل همه مفاصل را به خوبی گرم کنید.
۵. عدم توجه به آمادگی ذهنی: گرم کردن، بهترین زمان برای تمرکز و فکر کردن به اهداف تمرین است. مرور اهداف باعث انگیزش می‌شود و سطح انرژی شما را در تمرین افزایش می‌دهد. این روز‌ها که همه با نگرانی‌های ذهنی زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند، تمرین باید فرصتی برای رهایی از استرس باشد.
۶. انجام ندادن حرکات کششی: مفاصل بدن باید با انجام حرکات کششی و تحرک پذیری آماده دامنه حرکتی رشته ورزشی مد نظر شوند. در غیر این صورت شانس آسیب دیدگی وجود دارد. همچنین کشیدن شدید عضلات با دمای پایین می‌تواند منجر به عوارض ناشی از کشیدگی شود.
۷. انجام ندادن گرم کردن اختصاصی: خیلی از افراد بدون توجه به ورزشی که در آن فعالیت دارند، صرفاً بخش عمومی گرم کردن را انجام می‌دهند و این خود یکی از عوامل آسیب دیدن در ورزش است. گرم کردن اختصاصی را باید جدی گرفت.
۸. انجام ندادن حرکات اصلاحی: همه ما در نواحی از بدن دچار ضعف و یا آسیب قبلی هستیم. بهترین زمان برای تقویت نقاط ضعف بدن و انجام تمرینات پیشگیری از آسیب، گرم کردن است. اگر الگوی حرکتی اشتباهی در بدن شما شکل گرفته و یا وضعیت بدنی تان نامطلوب است بهتر است در گرم کردن فکری به حال آن بکنید. در غیر این صورت مشکلات شما اصلاح نمی‌شوند. همیشه بهترین زمان برای اصلاح، زمانی است که بدن خسته نباشد، زیرا در خستگی امکان اصلاح وجود ندارد.
همه ما با جایگاه و نقش ورزش در ارتقای سلامتی جسمانی و روانی خود آگاه هستیم، اما این دانستن تنها بخش کوچکی از کار است و برای برخورداری از این مزایا نیاز به این داریم تا ورزش مناسب خود را انتخاب کرده و با روشی صحیح آن را دنبال کنیم. یکی از مراحل مهم در ورزش، گرم کردن بدن است که حتما قبل از ورزش اصلی باید انجام شود، اما واقعا چرا قبل از ورزش باید بدن خود را گرم کنیم؟ گرم کردن بدن چه تأثیری در ورزش کردن ما دارد و چگونه می‌توانیم به صورت اصولی بدن خود را قبل از ورزش گرم کنیم؟ اگر شما نیز چنین سوالاتی را در ذهن داریدف با ما همراه شوید تا اطلاعات مفیدی را در خصوص گرم کردن بدن قبل از ورزش در اختیار شما قرار دهیم.
چرا قبل از ورزش باید بدنمان را گرم کنیم؟
احتمالاً در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی افرادی را دیده اید که فقط با انجام چند حرکت کششی ساده و یا حتی بدون آن، شروع به ورزش کرده اند و این سوال در ذهن شما مطرح می‌شود که آیا واقعاً گرم کردن بدن قبل از انجام ورزش لازم است یا خیر. در حقیقت باید بدانید که تصور این افراد از گرم کردن بدن تنها آماده کردن عضلات برای ورزش است و، چون این افراد تصور دارند که بدن آن‌ها همیشه آمادگی دارد، بنابراین پیش از ورزش توجه چندانی به گرم کردن بدن خود نمی‌کنند. اما واقعیت چنین نیست و علم ورزش سال هاست که ثابت کرده که گرم کردن اصولی و صحیح بدن پیش از ورزش، یک ضرورت برای حفظ سلامتی بدن و کارایی ورزش مورد نظر است و چنانچه گرم کردن اصولی قبل از ورزش به درستی صورت نگیرد نه تنها احتمال بروز آسیب‌های بدنی وجود دارد بلکه نباید انتظار کارایی لازم از ورزش مورد را نیز داشت. گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش، خون و اکسیژن لازم را به عضلات می‌رساند که این امر از تجمع اسید لاکتیک در عضله‌ها جلوگیری کرده و مانع بروز درد در آن‌ها می‌شود. همچنین گرم کردن اصولی بدن عملکرد سیستم تنفسی فرد را که در هنگام ورزش بسیار بدان نیاز دارد، بهبود می‌بخشد و این امر سبب می‌شود تا فرد نتیجه مناسب تری از ورزش خود بگیرد.
گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش چه فوایدی دارد؟
۱. نرمش باعث افزایش درجه حرارت بدن می‌شود: هموگلوبین و میوگلوبین پروتئین‌هایی هستند که مسئول انتقال اکسیژن در سراسر بدن هستند. افزایش درجه حرارت بدن باعث اکسیژن‌رسانی بهتر و سریعتر به بدن می‌شود.
۲. نرمش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود: جریان خون در عضلات، تغذیه خوب، گرم شدن و انعطاف‌پذیرتر شدن ماهیچه‌ها را تضمین می‌کند و مواد مغذی و انرژی موردنیاز بدن و ماهیچه‌ها برای تداوم ورزش را فراهم می‌آورد. این امر باعث بهتر کار کردن عضلات و مفاصل می‌شود. جریان خون مناسب، عضلات و مفاصل را قادر می‌سازد به راحتی در انواع تمرینات ورزشی بدون هیچ مشکلی حرکت کنند.
۳. نرمش باعث بهبود کارایی فرد می‌شود: طبق تحقیقات، گرم کردن قبل از ورزش به طور قابل توجهی عملکرد فرد را بهبود می‌بخشد و به هیچ وجه هیچ شواهدی دال بر مضر بودن گرم کردن وجود ندارد.
۴. نرمش باعث حساس‌تر شدن اعصاب می‌شود: این بدین معنی است که گرم کردن باعث افزایش مهارت‌های حرکتی و هماهنگی بهتر بین آنچه که مغز شما می‌خواهد انجام دهد و آنچه که در نهایت عضلات و بدن شما انجام خواهند داد، می‌شود.
۵. نرمش باعث آماده‌سازی قلب برای انجام حرکات سنگین می‌شود: از آنجا که قلب مسئول پمپاژ خون غنی از اکسیژن در بدن است، نرمش به قلب اجازه می‌دهد زمان کافی برای تأمین اکسیژن موردنیاز بدن را داشته باشد.
۶. نرمش آسیب‌های وارده بر بدن را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهد: طبق یک تحقیق که در سال ۲۰۰۷ انجام شده، نرمش‌های کششی و گرم کردن قبل از تمرین به طور قابل توجهی از بروز آسیب‌های بدنی جلوگیری می‌کند. اگر شما قبل از ورزش گرم کنید، بدن برای حفاظت از ماهیچه‌ها هنگامی که درگیر تمرینات شدید است، به اندازه کافی مایع ترشح می‌کند.
عوامل تأثیرگذار در گرم کردن بدن قبل از ورزش
۱. شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد‌تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد، بنابراین در مناطق و فصل‌های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می‌شود.
۲. لباس ورزشکار: میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین می‌تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد لباس خود بکاهد.
۳. میزان آمادگی فرد: هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم‌تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند.
۴. نوع تمرین: هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد.
۵. سن: با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می‌یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود.
۶. مقدار آسیب دیدگی: اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند.
۷. شدت گرم کردن: شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد. برای مثال گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می‌شود.
در هنگام گرم کردن بدن چه اصولی را باید رعایت کرد؟
۱. تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود.
۲. مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه‌ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش‌های داخلی بدن را افزایش دهد. اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست، زیرا خستگی و کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت.
۳. فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند، اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد.
۴. گرم کردن عمومی عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می‌گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را.
۵. شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است.
۶. کشش یکی از اجزای حیاتی و جدا نشدنی گرم کردن است. کشش، انعطاف پذیری را افزایش می‌دهد و عضـلات، مفاصـل و رباط‌ها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند؛ بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد، چون بسیاری از آسیب‌ها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می‌شود تمرینات کششی کلیه گروه‌های عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می‌گیرد. در کشش صحیح بدن ثابت و بـی حرکت باقی می‌ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد کشش بیش از حد به عضلات و زردپی‌ها آسیب می‌رساند و در ضمن دردناک و بی فایده است.
مراحل گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش
گرم کردن بدن قبل از ورزش به طور کلی دارای دو مرحله به شرح ذیل است؛
۱. گرم کردن عمومی بدن: گرم کردن عمومی در تمام رشته‌های ورزشی انجام می‌شود و معمولاً شامل یک فعالیت هوازی مثل راه رفتن، نرم دویدن، دویدن، پریدن و یک سری حرکات کششی برای کل بدن است. این فعالیت‌ها باعث افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عضلات می‌شود و دمای مرکزی بدن و عضلات را نیز بالا می‌برد. در این مرحله از گرم کردن، تمام عضلات و اندام‌های بدن از طریق بالا بردن درجه حرارت بدن و همچنین دستگاه‌های قلبی _ عروقی و تنفسی از طریق افزایش ضریان قلب و تنفس آماده پرداختن به فعالیت ورزشی می‌شوند. گرم کردن عمومی به طور کلی شامل سه مرحله زیر است.
ــ راه رفتن و دو آهسته
ــ نرمش‌های عمومی
ــ حرکات کششی ایستا و پویا
۲. گرم کردن اختصاصی بدن: گرم کردن اختصاصی شامل انجام یک سری حرکات مشابه ورزش هدف، با شدتی پایین‌تر از تمرینات اصلی است (فعالیت شبیه سازی شده). این مرحله از گرم کردن برای هر رشته ورزشی متفاوت بوده و از الگو‌های حرکتی همان رشته پیروی می‌کند. به عبارت دیگر گرم کردن اختصاصی، مرور فن و مهارت‌هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد.
تمریناتی برای گرم کردن اصولی بدن قبل از ورزش
پیش از این درباره اصولی که در زمینه گرم کردن قبل از ورزش باید رعایت شود صحبت کردیم، و همچنین اشاره کردیم که گرم کردن قبل از ورزش شامل دو مرحله عمومی و اختصاصی است؛ بنابراین با توجه مطالب این دو بخش باید گرم کردن قبل از ورزش خود را تنظیم کنیم و به عبارتی دیگر برنامه گرم کردن خود را ترتیب دهیم. با این همه قواعدی کلی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش وجود دارد که در ادامه شما را با این تمرینات آشنا خواهیم کرد. دقت داشته باشید که این تمرینات جنبه عمومی دارد و شما می‌تواند براساس اصولی که قبلا ذکر کردیم، برنامه خاص خود را ترتیب دهید.
تمرینات عمومی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش عبارتند از:
۱. دویدن آهسته: شما می‌توانید تمرینات گرم کردن بدن را با دویدن آهسته آغاز کنید. قامت خود را صاف کنید و راست بایستید و سپس به آهستگی شروع به دویدن بکنید. دویدن آهسته به مدت یک دقیقه می‌تواند شروع بسیار مناسبی باشد چرا که گردش خون در بدن را افزایش می‌دهد.
۲. حرکت درجا: بایستید و بصورت ۲۰ الی ۳۰ مرتبه در جا قدم رو بروید. هماهنگ با حرکت پاها، دست هایتان را نیز به بالا و پایین حرکت دهید. بعد، به تعداد ۲۰ الی ۳۰ مرتبه به سمت جلو و عقب قدم رو بروید. این کار‌ها را به مدت یک دقیقه انجام دهید.
۳. پرش: کاملا صاف بایستید و حرکات پرشی را ۲۰ تا ۳۰ بار انجام دهید و دستان خود را همزمان با هر کدام از پاها به سمت بالا و پایین بیاورید و هماهنگ باشید و در این حال مشت خود را هم سفت نکنید. این حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۴. ضربه پا به عقب: پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف باستید و پاشنه پا را به سمت کمر بیاورید، انگار که می‌خواهید با پاشنه به باسن خود ضربه وارد کنید و این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۵. تمرین دستان روی هوا: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستانتان را بالای سر بیاورید و هر دفعه یکی از پاها را به طور کج عقب بکشید و همزمان دو دست خود را به سمت بالا بکشید و سپس با همان دستان کشیده مثل حالت اول بایستید. این کار را سه الی چهار بار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۶. بالا آوردن زانو: صاف بایستید و شکمتان را به داخل بدهید و کمرتان را صاف نگه دارید و بعد با زانوی خم شده یکی از پاها را بالا بیاورید و سپس دست مخالف را به سمت جلو بکشید و پا را پایین بیاورید و پای دیگر را با دست مخالف بالا بیاورید و این حرکات را ۶۰ ثانیه تکرار کنید.
۷. خم شدن با پا‌های صاف: کاملا صاف بایستید و پاها را کمی فاصله دهید و به سمت پایین خم شوید و سعی کنید که با دست راست، انگشت پای چپ را لمس کنید و زانوی شما در حین این حرکت هرگز نباید خم شود. بعد این کار را برعکس هم انجام دهید. این مرحله را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۸. ضربه پا به سمت جلو: صاف بایستید و پوزیشن بوکس را بگیرید و آرنج خود را خم کنید و کف دست و مچ را بپیچید و مچتان را به سمت بالا ببرید و سپس هر کدام از پاها را با زانوی ۹۰ درجه به سمت بالا بیاورید و بعد آرام به سمت جلو صاف کنید و با دستانتان مثل ضربه‌های بوکس، مشت بزنید. این تمرین را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۹. تمرین چرخش شانه: صاف بایستید و شانه هایتان را بدون هیچ حرکت اضلفی بچرخانید و این کار را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس جهت چرخش را تغییر دهید. این کار را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
۱۰. خم کردن زانو: صاف بایستید و کمی پاها را از هم فاصله دهید و بعد دستانتان را صاف به سمت جلو بکشید و زانو‌ها را حدودا ۱۰ سانتیمتر خم کنید و باسنتان را به عقب بدهید و دوباره صاف بایستید و این حرکات را به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید.
اشتباهات رایج در گرم کردن بدن قبل از ورزش
۱. گرم کردن بیش از حد بدن: شما سطح انرژی مشخصی قبل از ورزش دارید و باید این انرژی را در کل تمرین تقسیم کنید. بیش از حد گرم کردن باعث افت سطح انرژی و عملکرد شما در تمرین می‌شود. اینکه زمان دقیق گرم کردن بدن قبل از ورزش چه مقدار باید باشد به عوامل مختلفی بستگی دارد که پیش از این بدان اشاره شد.
۲. گرم کردن بدن با شدت بالا: شما باید گرم کردن را با شدت کم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا برای بدنه اصلی تمرین آماده شود. اگر با شدت بالا شروع کنید بدون شک با افت عملکرد مواجه می‌شوید. در مورد حرکات هم همین موضوع صدق می‌کند. بهتر است حرکات ساده‌تر در ابتدای گرم کردن انجام شود و به تدریج حرکات پیچیده تری با شدت بیشتر انجام شود.
۳. انجام ندادن تمرینات هوازی یا قلبی-تنفسی: م هم‌ترین هدف گرم کردن بدن قبل از ورزش بالابردن دمای بدن و افزایش جریان خون به عضلات است و بهترین روش برای آن انجام تمرینات قلبی-تنفسی است. با بالا رفتن دمای بدن، عضلات و تاندون‌ها خاصیت ارتجاعی بهتری خواهند داشت. بعضی افراد بدون بالا بردن دمای بدن به انجام تمرینات کششی روی مفاصل می‌پردازند. وقتی ساختار مفصلی آماده نیست و ما روی آن حرکات کششی انجام می‌دهیم، در حقیقت داریم شانس بروز آسیب دیدگی را افزایش می‌دهیم. با این کار به جای اینکه گرم کردن به پیشگیری از آسیب منجر شود، خود می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.
۴. گرم نکردن کل بدن: ا ین اشتباه در ورزش بدنسازی بسیار شایع است. برای مثال ورزشکار یک جلسه تمرین عضلات پا دارد و فقط چند حرکت کششی مختصر بر روی مفاصل پا انجام می‌دهد. حتماً می‌دانید شما برای خیلی از تمرینات پا نیاز دارید از بالاتنه برای تحمل وزن استفاده کنید. پس بهتر است به جای پرداختن به چند مفصل همه مفاصل را به خوبی گرم کنید.
۵. عدم توجه به آمادگی ذهنی: گرم کردن، بهترین زمان برای تمرکز و فکر کردن به اهداف تمرین است. مرور اهداف باعث انگیزش می‌شود و سطح انرژی شما را در تمرین افزایش می‌دهد. این روز‌ها که همه با نگرانی‌های ذهنی زیادی دست و پنجه نرم می‌کنند، تمرین باید فرصتی برای رهایی از استرس باشد.
۶. انجام ندادن حرکات کششی: مفاصل بدن باید با انجام حرکات کششی و تحرک پذیری آماده دامنه حرکتی رشته ورزشی مد نظر شوند. در غیر این صورت شانس آسیب دیدگی وجود دارد. همچنین کشیدن شدید عضلات با دمای پایین می‌تواند منجر به عوارض ناشی از کشیدگی شود.
۷. انجام ندادن گرم کردن اختصاصی: خیلی از افراد بدون توجه به ورزشی که در آن فعالیت دارند، صرفاً بخش عمومی گرم کردن را انجام می‌دهند و این خود یکی از عوامل آسیب دیدن در ورزش است. گرم کردن اختصاصی را باید جدی گرفت.
۸. انجام ندادن حرکات اصلاحی: همه ما در نواحی از بدن دچار ضعف و یا آسیب قبلی هستیم. بهترین زمان برای تقویت نقاط ضعف بدن و انجام تمرینات پیشگیری از آسیب، گرم کردن است. اگر الگوی حرکتی اشتباهی در بدن شما شکل گرفته و یا وضعیت بدنی تان نامطلوب است بهتر است در گرم کردن فکری به حال آن بکنید. در غیر این صورت مشکلات شما اصلاح نمی‌شوند. همیشه بهترین زمان برای اصلاح، زمانی است که بدن خسته نباشد، زیرا در خستگی امکان اصلاح وجود ندارد.
