راهنماتو- اگرچه ورزش بدنسازی، به علت نقشی که در زیبایی و تناسب اندام ایفا می‌کند، سال هاست که مورد توجه تمام افراد از هر سن و جنسی است، اما به طور معمول خانواده‌ها از گرایش فرزندان در حال رشد خود به این ورزش هراس دارند. علت این امر، وجود چنین باوری است که ورزش بدنسازی به علت استفاده از حرکات سنگین همراه با وزنه، ممکن است سبب آسیب دیدگی صفحات رشد استخوان شده و بالطبع مانع ادامه رشد فرد شود. به زبان ساده، بسیاری از خانواده‌ها بر این باورند که ورزش‌های سنگین همراه با وزنه همچون بدنسازی، سبب توقف رشد نوجوانان و کوتاه قدی آنان می‌شود. نکته جالب توجه این است که یافته‌های برخی از مطالعات علمی نیز به گونه‌ای ارتباطی میان ورزش‌های سنگین و تأثیر آن بر رشد، برقرار کرده است که سبب افزایش بیشتر این نگرانی‌ها شده است. اما آیا واقعاً ورزشی همچون بدنسازی باعث توقف رشد و کوتاه قدی می‌شود؟ برای یافتن پاسخ این سوال، آخرین یافته‌های علمی در این خصوص را که در وبسایت‌های beernbiceps و healthline منتشر شده است را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
صفحه رشد استخوان و چگونگی افزایش قد
به گزارش راهنماتو، صفحه رشد که به آن صفحه اپی فیزیال Epiphyseal plate هم می‌گویند منطقه‌ای در دو انتهای استخوان‌های بلند بچه‌ها است که رشد می‌کند و مسئول رشد استخوان است. در واقع فعالیت صفحه رشد است که موجب بزرگ شدن و بلند شدن استخوان در بچه‌ها می‌شود. هر استخوان بلند حداقل دو صفحه رشد دارد که در دو انتهای استخوان قرار دارند. استخوان‌های کوتاه مثل استخوان‌های کف دست یک صفحه رشد دارد. این صفحه رشد است که شکل و طول نهایی استخوان را مشخص می‌کند. رشد استخوان‌های بلند از مرکز به دو طرف نیست بلکه رشد آن‌ها در دو طرف استخوان و در محل صفحات رشد صورت می‌گیرد. جنس صفحه رشد شبیه غضروف بوده و از استخوان نرمتر و ضعیف‌تر است. در واقع صفحه رشد ضعیف‌ترین قسمت یک استخوان است و، چون جنس آن از بافتی شبیه غضروف است در یک عکس رادیوگرافی بصورت یک خط شفاف دیده می‌شود. در پایان دوره بلوغ، صفحه رشد تبدیل به استخوان شده و عملا فعالیتش برای همیشه تا آخر عمر متوقف می‌شود. به این فرآیند بسته شدن صفحه رشد می‌گویند. بسته شدن صفحه‌ی رشد به عوامل مختلفی بستگی دارد که شامل جنسیت، ژنتیک، آب و هوای محل زندگی و نژاد می‌شود. به طور معمول صفحه رشد در دختر‌ها در حدود ۱۳ تا ۱۵ سالگی و در پسر‌ها در حدود ۱۵ تا ۱۷ سالگی بسته می‌شود، هر چند در برخی افراد ممکن است بسته شدن این صفحات دیرتر انجام شود.
چرا بسیاری معتقدند که بدنسازی مانع رشد قد می‌شود؟
به احتمال زیاد، این باور که ورزش‌های همراه با وزنه همچون بدنسازی، سبب ایجاد وقفه در رشد قد می‌شود، از این نگرانی نشأت می‌گیرد که برنامه ورزشی سنگین و قدرتی ممکن است سبب آسیب دیدن صفحات رشد کودکان و نوجوانان و بالطبع توقف رشد آن‌ها شود. دکتر «راب راپونی»، پزشک و متخصص تغذیه ورزشی، در گفتگو با healthline خاطرنشان می‌کند که این تصور غلط که ورزش بدنسازی مانع رشد می‌شود، از این واقعیت ناشی می‌شود که این ورزش ممکن است سبب آسیب دیدگی صفحات رشد در استخوان‌های افراد نابالغ شود که این خود به معنای ایجاد وقفه در رشد آن‌ها است. با این حال، وی تأکید می‌کند که چنین چیزی فقط درصورت داشتن بدن ضعیف، استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین و عدم نظارت، ممکن است رخ دهد و این امر به هیچ وجه نتیجه انجام حرکات صحیح ورزش بدنسازی نیست. به عبارت دیگر آنچه در این باور مغفول مانده، این است که تقریباً شرکت در هر نوع ورزش یا فعالیت تفریحی، خطر آسیب دیدگی برای صفحات رشد را به همراه دارد. در حقیقت، حدود ۱۵ تا ۳۰ درصد از همه شکستگی‌های دوران کودکی، صفحات رشد را درگیر می‌کند که درصد بسیار ناچیزی از آن مربوط به آسیب دیدگی ناشی از ورزش با وزنه است.
کارشناسان درباره ارتباط بدنسازی با کوتاهی قد چه می‌گویند؟
در واقع فقط به این دلیل که صفحات رشد مستعد آسیب هستند، به این معنی نیست که کودکان یا نوجوان نباید به ورزش‌های سنگین و همراه با وزنه، روی بیاورند. «کریس وولف»، متخصص ارتوپدی و توانبخشی پزشکی در گروه پزشکی Bluetail می‌گوید، تفکر مشترک در بین متخصصان پزشکی این است که وزنه برداری در کودکان زیر ۱۸ سال، درصورت استفاده صحیح از وزنه‌ها و انجام صحیح حرکات ورزشی، بی خطر است. کالج طب ورزش آمریکا و انجمن فیزیولوژی ورزشی کانادا نیز بر این باورند که تمرینات با وزنه اگر صحیح، با وسایل استاندارد و در محیطی مناسب انجام شوند، کاملاً ایمن و بدون ضرر خواهند بود. در این میان نیز برخی از مطالعات صورت گرفته شک و تردید‌هایی را در مورد اثرات ورزش‌های با وزنه همچون بدنسازی بر رشد قد را مطرح کرد. مطالعات مشترک دانشگاه کانزاس و واشنگتن، تمرینات با وزنه را به افزایش ترشح هورمون تستوسترون ربط دادند. علارغم دخالت تستوسترون در رشد استخوان، توسعه عضلات و رشد نهایی قد، این تأثیر بر روی رشد ضد و نقیض است. در مورد هورمون‌ها و رشد استخوان، محققان شواهدی مبنی بر تأثیر تستوسترون بر روی رشد استخوان و بسته شدن نهایی صفحات رشد ارائه کردند با این حال، این مطالعه نشان داد که تستوسترون ممکن است به طور معناداری بر روی بسته شدن نهایی صفحات رشد اثر نگذارد.
«درن بیتی»، یکی از مربیان سرشناس فیتنس، درخصوص چنین بحث‌هایی معتقد است که تاکنون هیچ تحقیق معتبری در مورد اثر منفی تمرینات با وزنه بر روی رشد قد اعلام نشده است. وی می‌افزاید که فشار برخی از ورزش‌ها بر صفحات رشد، به مراتب از فشاری که یک برنامه تمرینی صحیح بدنسازی ایجاد می‌کند به مراتب کمتر است و این بدان معناست که بدنسازی در این زمینه اثرات منفی کمتری نسبت به برخی از ورزش‌های دیگر دارد. برای مثال ورزش‌های پرشی ۶ برابر و ورزش‌های سرعتی ۳ برابر وزن بدن بر صفحات رشد فشار وارد می‌کنند که این میزان بسیار بیشتر از یک برنامه صحیح بدنسازی است. در این میان براساس تحقیقات که در دانشگاه جانز هاپکیز انجام شده مشخص شد که انجام صحیح حرکات بدنسازی نه تنها باعث جلوگیری از رشد قد کودکان و نوجوانان نشده بلکه باعث افزایش ۳۰ تا ۵۰ درصدی قدرت بدنی و به طبع آن افزایش رشد این افراد را به همراه داشته است. با این حال تأکید اصلی در این زمینه بر این است که افراد باید از یک برنامه ورزشی صحیح و وزنه‌هایی مناسب قدرت و توان خود استفاده کنند تا احتمال آسیب را به حداقل برسد.
چه سنی برای ورزش بدنسازی مناسب است؟
مردم در تمامی سنین، تمرینات بدنسازی را برای افزایش قدرت، سلامت، و بدسـت آوردن ظاهر متناسب فیزیکی انجام می‌دهند. این تمرینات مقاومتی سنگین، مقدار زیادی فشار بر بدن وارد می‌کنند و بدن در سنین مختلف، بـه روش‌های مختلفی واکنش نشان می‌دهد. در بدن شما، پس از ۲۰ سالگی و دوباره پس از ۵۰ سالگی تغییراتی اتفاق می‌افتند، که بر نحوه‌ی واکنش بدن بـه بدنسازی تاثیر می‌گذارد. عضلات و اسـتخوان بندی کودکان و نوجوانان بطور کامل رشد نکرده‌اند، بنابراین شاید بـهترین کار این باشد که بدنسازی تا بعد از ۲۰ سالگی بـه تعویق بیفتد. بدنسازی یا تمرینات قدرتی با وزنه‌های سبک‌تر برای افراد جوان‌تر، امن‌ترین و موثرترین روش در زمانی هسـتند که شما فرم و دسـتورالعمل‌های تمرینی مناسب برای گروه سنی خودتان را دنبال می‌کنید.
همچنین، می‌توانید تمرینات با وزنه را از سن ۱۱ الی ۱۴ سالگی برای نوجوانان آغاز کنید، اما توصیه می‌شود حرکات اصلی را با وزنه‌های سبک آموزش دهید.۱۷ سالگی عالی‌ترین سن برای توسعه قدرت اسـت. اگرچه اوج قدرت در ۲۵ سالگی بـه دسـت می‌آید، اما جوانانی که از ۱۷ سالگی تمرینات با وزنه را شروع کرده‌اند، نسبت بـه افرادی که از ۱۸ یا ۱۹ سالگی تمرینات قدرتی با وزنه را شروع کرده‌اند در ۲۵ سالگی قدرت بیشتری دارند. با وجود این تحقیقات، شاید شما مایل باشید که فرزندتان، دیرتر بدنسازی را آغاز کند. خوشبختانه راه‌های دیگری نیز وجود دارد که فرزندتان بتواند بدون وزنه برداری، از مزایای تمرینات قدرتی بـهره‌مند شود. تمرین با کش، تمرینی اسـت که از باند‌های مقاومتی و سایر لوازم ورزشی کوچک برای تقویت اسـتخوان‌ها و عضلات اسـتفاده می‌کند. همچنین می‌توانید با انجام شنای سوئدی، دراز نشسـت، اسکات پای بدون وزنه و سایر تمریناتی که تنها از وزن بدن اسـتفاده می‌کنند، قدرتتان را افزایش دهید.
چه تمرینات بدنسازی برای رشد قد مناسب است؟
این کاملا روشن است که تمرینات و حرکات بدنسازی برای کودکان و نوجوانان کمی سخت و خسته کننده است. بنابر این توصیه نمی‌شود که این نوع ورزش را برای آن‌ها فراهم نمایید. در این گروه سنی هیجان و نشاط در ورزش امری ضروری است. تمرینات و حرکات کراس فیت که تمریناتی مرکب از تمرین‌های قدرتی، سرعتی، انفجاری، پلایومتریک، وزنه برداری به سبک سنتی، بادی ویت (مبتنی بر وزن بدن مثل بارفیکس)، تمرین‌های ژیمناستیکی و همینطور استقامتی است، می‌تواند برای نوجوانان بسیار مفید باشد. به عبارت دیگر تنوع، تحرک و نشاط در این رشته ورزشی نوظهور بیشتر است و برای کودکان و نوجوانان شاید قدری جذاب‌تر باشد. همچنین بعضی از تمرین‌های بسیار خوب وجود دارد که می‌تواند در زمینه افزاش قد، تأثیرگذار باشد. بارفیکس و آویزان شدن، یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قد است، اجازه می‌دهد تا کم کم نخاع و فاصله بین مهره‌ها افزایش یابد.
