راهنماتو- افسردگی یک اختلال روانی شایع و جدی است که بر احساس، تفکر، عمل و درک شما از جهان تأثیر منفی می‌گذارد. این اختلال خلقی باعث احساس غم و اندوه مداوم و از دست دادن علاقه به چیز‌ها و فعالیت‌هایی می‌شود که زمانی از آن‌ها لذت می‌بردید. همچنین می‌تواند باعث ایجاد مشکل در تفکر، حافظه، خوردن و خوابیدن شود
به گزارش راهنماتو، طبق یک نظرسنجی ملی در سال ۲۰۲۳، تقریباً از هر ده بزرگسال (۲۹ ٪) سه نفر در مقطعی از زندگی خود مبتلا به افسردگی تشخیص داده شده اند و حدود ۱۸ ٪ در حال حاضر افسردگی را تجربه می‌کنند. زنان بیشتر از مردان و بزرگسالان جوانتر بیشتر از افراد مسن به افسردگی مبتلا می‌شوند. افسردگی می‌تواند در هر زمان و در هر سنی رخ دهد، اما به طور متوسط می‌تواند برای اولین بار در اواخر نوجوانی تا اواسط ۲۰ سالگی ظاهر شود. اما چگونه می‌توان اختلال افسردگی را تشخیص داد و در جهت درمان آن گام برداشت. راهنماتو اطلاعات کاملی را در این خصوص در اختیار شما قرار می‌دهد که در ادامه ملاحظه خواهید کرد.
افسردگی چیست؟
احساس عواطفی مانند ناامیدی و یأس، بخشی عادی از زندگی انسان هاست، اما وقتی این عواطف بر ما مسلط شوند و نتوان در کوتاه مدت بر آن‌ها غلبه کرد، ممکن است دچار افسردگی شویم. افسردگی فقط گونه‌ای ناراحتی در واکنش بحران‌ها و مشکلات زندگی نیست، بلکه باعث تغییر در عملکرد و فعالیت‌های روزانه ما می‌شود. این امر می‌تواند در توانایی‌های ما در کار، مطالعه، غذا خوردن، خوابیدن و لذت بردن از زندگی اختلال ایجاد کند. به عبارت دیگر این مسئله می‌تواند ما را در مسیری قرار دهد که فقط تلاش برای گذراندن زندگی روزمره باشد.
در حالی که برخی از افراد افسردگی را «زندگی در سیاه چاله» یا احساس عذاب قریب الوقوع توصیف می‌کنند، عده‌ای دیگر احساس بی جانی، تهی بودن و بی احساس بودن می‌کنند. افسردگی به ویژه در مردان می‌تواند احساس عصبانیت و بیقراری ایجاد کند؛ بنابراین اگر شما در حال تجربه احساس افسردگی هستید، باید بدانید که در صورت عدم درمان ممکن است این امر تبدیل به یک تهدید جدی برای سلامتی شما شود. اما مهم است که به یاد داشته باشید که احساس ناتوانی و ناامیدی علائم افسردگی هستند، نه واقعیت وضعیت شما. مهم نیست که چقدر احساس ناامیدی می‌کنید، چرا که همیشه امکان رهایی از این وضعیت را دارید. با درک علت افسردگی و شناخت علائم مختلف و انواع افسردگی می‌توانید اولین قدم‌ها را برای بهتر شدن و غلبه بر مشکل، بردارید.
علائم و نشانه‌های افسردگی
افسردگی در افراد مختلف متفاوت است، اما همیشه علائم و نشانه‌های متداولی برای آن وجود دارد. مهم است که به یاد داشته باشید که این علائم می‌تواند ریشه در سطحی‌ترین امور زندگی باشد. اما هر چه علائم بیشتری داشته باشید، هر چه این علائم قوی‌تر باشند و هرچه سابقه آن‌ها بیشتر باشد، احتمال مواجه جدی شما با افسردگی بیشتر است.
۱۰ علامت شایع افسردگی:
۱. احساس ناتوانی و ناامیدی: فرد یک چشم انداز تاریک و مبهم را در پیش رو احساس می‌کند. این حس وجود دارد که هیچ چیز بهتر نخواهد شد و هیچ کاری هم برای بهبود این وضعیت نمی‌توان انجام داد.
۲. از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزانه: فرد دیگر به سرگرمی‌های قبلی، تفریحات، فعالیت‌های اجتماعی یا رابطه جنسی اهمیت نمی‌دهد. در واقع توانایی احساس شادی و لذت، از دست می‌رود.
۳. تغییر در اشتها یا وزن: کاهش قابل توجه وزن یا افزایش آن (تغییر بیش از ۵ ٪ از وزن بدن در یک ماه).
۴. تغییر در وضعیت خواب: بی خوابی، به خصوص از خواب بیدار شدن در ساعات ابتدایی صبح و یا خواب بیش از حد.
۵. عصبانیت یا تغییر در آستانه تحریک پذیری: احساس اضطراب، بی قراری و حتی خشونت. سطح تحمل فرد پایین می‌آید و خلق و خو تحریک پذیرتر می‌شود. همه چیز و همه کس، به راحتی اعصاب شما را در هم می‌ریزد.
۶. از دست دادن انرژی احساس خستگی و کندی: ممکن است تمام بدن شما احساس سنگینی کند و حتی کار‌های کوچک نیز برای شما خسته کننده باشد یا مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا آن‌ها را انجام دهید.
۷. ملامت کردن خود یا احساس شدید بی فایده یا گناه کار بودن: فرد به سختی خود را به خاطر خطا‌ها و اشتباهات معمول می‌بخشد و همیشه خود را مقصر مشکلات مختلف می‌داند.
۸. بروز رفتار‌های بی پروایانه: فرد ممکن است درگیر رفتار‌های هیجان انگیز مانند مصرف مواد مخدر، قمار، رانندگی بی پروا یا ورزش‌های خطرناک شود.
۹. اختلال در تمرکز: در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن چیز‌ها اختلال و مشکل ایجاد می‌شود.
۱۰. ایجاد درد‌های بی دلیل: فرد با افزایش درد‌های جسمی مانند سردرد، کمردر، درد عضلات و درد معده مواجه می‌شود.
افسردگی یا اختلال دو قطبی؟
«اختلال دوقطبی» که به افسردگی مانیک نیز معروف است، شامل تغییر جدی در خلق و خو، انرژی، تفکر و رفتار می‌شود. از آنجا که این اختلال بسیار شبیه افسردگی سطح پایین به نظر می‌رسد، اغلب نادیده گرفته می‌شود و گاه نیز تشخیص افراد از آن نادرست است. به عبارت بهتر، چون شروع اختلال دو قطبی با افسردگی همراه است، تشخیص نادرست می‌تواند باعث بروز مشکل جدی شود، زیرا مصرف دارو‌های ضد افسردگی برای اختلال دو قطبی در واقع می‌تواند شرایط را بدتر کند.
افسردگی و غم
افسردگی با بروز احساساتی همچون غم و اندوه متفاوت است. مرگ فردی که دوستش داریم، از دست دادن شغل و پایان یک رابطه عاطفی می‌توانند تجربیات دشواری باشد. در این شرایط بسیار طبیعی است که فرد دچار غم و اندوه شود و سوگواری کند. اغلب (به اشتباه) به بروز این گونه احساسات، «افسردگی» می‌گویند. اما غمگین بودن به معنای افسردگی نیست. مقدار سوگواری و اندوه به نسبت شدت شرایط و اتفاق ناگوار، برای هر فردی متفاوت است. ممکن است فرد افسرده و فرد غمگین علاقه‌ای به فعالیت و زندگی نداشته باشند. با این تفاوت که فرد غمگین با بروز احساسات خود پس از مدت کوتاهی (کمتر از شش ماه) به زندگی عادی خود باز می‌گردد. اما فرد افسرده احساس غم و اندوه شدیدتری تجربه می‌کند و برای بازگشت به زندگی عادی نیاز به کمک و درمان دارد.
افسردگی و خطر خودکشی
افسردگی یکی از عوامل اصلی در بروز خطر خودکشی است. ناامیدی و یأس عمیق که همراه با افسردگی است می‌تواند خودکشی را تنها راه فرار از درد جلوه دهد. اگر فردی از نزدیکان خود را می‌شناسید که با افسردگی مداوم دست به گریبان است، سعی کنید تا هرگونه گفتار و کردار و یا علائمی در رفتار او را که نشانه‌ای از فکردن او به این اقدام خطرناک را نشان می‌دهد، شناسایی کنید تا بتوانید شرایط برای جلوگیری از چنین اقدامی را فراهم کنید. برای چنین کاری شما نیاز به این دارید تا نشانه‌های فکر کردن فرد به خودکشی را شناسایی کنید. در اینجا برخی از این نشانه‌ها را به صورت کلی خواهید دید:
۱. فرد مکرر درباره کشتن و یا تمایل به مرگ صحبت می‌کند.
۲. بروز مداوم احساس ناامیدی یا گرفتار شدن.
۳. یک تمایل غیرمعمول به مرگ یا مردن
۴. انجام اعمال بی پروایانه به گونه‌ای که گویی ترسی از آسیب و یا مرگ ندارد (مثلاً با سرعت از چراغ قرمز عبور می‌کند).
۵. تماس یا دیدار غیر معمول با اطرفیان برای خداحافظی کردن.
۶. انجام کار‌هایی غیر عادی همچون بخشیدن دارایی‌های با ارزش خود به دیگران.
۷. گفتن چیز‌هایی در شرایط غیر معمول مانند «همه بدون من بهتر خواهند بود» یا «من می‌خواهم بروم».
۸. تغییر ناگهانی از افسردگی شدید به چهره‌ای آرام و خوشحال.
در ابتدا باید توجه داشته باشید که این علائم را در خصوص افرادی با افسردگی شدید باید بسنجید و البته این افسردگی شدید را شما (افراد غیر متخصص) تشخیص نمی‌دهید بلکه یک متخصص باید این تشخیص را داده باشد. در مرحله دوم شما اگر چنین علائمی را در فرد افسرده مشاهده کردید باید سریعاً موضوع را به افراد خبره و نزدیکان فرد تا اطلاع دهید تا این مسئله به صورت کاملاً تخصصی‌تر بررسی شود؛ و در نهایت همه این علائم لزوماً به معنای احتمال حتمی بروز خودکشی نیست و شما فقط در صورت مشاهده این علائم در فرد افسرده باید موضوع را به نزدیکان فرد یا افراد متخصص اطلاع دهید تا اقدامات احتیاطی صورت پذیرد.
علائم افسردگی در زمینه جنسیت و سن
افسردگی غالباً با توجه به سن و جنسیت متفاوت است و علائم آن بین زنان و مردان و افراد جوان و افراد مسن متفاوت است.
افسردگی در مردان
مردان با توجه به ویژگی‌ها و صفاتی که دارند، از افسردگی خود بیشتر شرمنده و خجالت زده می‌شوند و به همین دلیل سعی می‌کنند که بیماری و شرایط سخت زندگی خود را از همه پنهان کنند و در برابر این بیماری و شرایط بد تاب بیاورند. افسردگی در مردان معمولاً کمتر با احساسای همچون ناامیدی و ملامت کردن خود بروز می‌کند. درعوض، آن‌ها بیشتر از خستگی، تحریک پذیری، مشکلات خواب و از دست دادن علاقه به کار و سرگرمی شکایت دارند. این افراد همچنین به احتمال زیاد علائمی مانند عصبانیت، پرخاشگری، رفتار بی پروایانه و سوء مصرف مواد را تجربه می‌کنند.
افسردگی در زنان
عوامل مختلفی از جمله بیولوژیک باروری، ژنتیک، تغییرات هورمونی و روابط بین فردی در ابتلای زنان به افسردگی نقش زیادی دارد. زنان افسرده به احتمال زیاد علائمی مانند احساس گناه، احساس خواب بیش از حد، پرخوری و افزایش وزن را تجربه می‌کنند. افسردگی در زنان نیز در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی تحت تأثیر عوامل هورمونی قرار دارد. در واقع، از هر ۷ زن، یک نفر دچار افسردگی پس از زایمان می‌شود. علائم افسردگی شدید در زنان در فاصله زمانی کمی پس از وضع حمل بروز می‌کند که موجب اضطراب، بی خوابی، گریه یا افکاری مانند آسیب رساندن به خود یا نوزاد می‌شود.
افسردگی در نوجوانان
تمامی انسان‌ها در مقطعی از دوران کودکی و جوانی خود به‌طور طبیعی با بحران‌های احساسی مواجه می‌شوند، اما گاهی این مقاطع بحرانی در برخی کودکان منجر به افسردگی می‌شود. کودکانی که مبتلا به بیش فعالی، اختلال یادگیری، اختلال اضطراب و اضطراب نافرمانی مقابله جویانه (Odd) هستند، احتمال این که دچار افسردگی شوند بیشتر است. باید توجه داشت که در میان نوجوانان تحریک پذیری، عصبانیت و اضطراب، معمولاً قابل توجه‌ترین علائم افسرده است و نه غم و اندوه. آن‌ها همچنین ممکن است از سردرد، معده یا سایر درد‌های جسمی شکایت داشته باشند.
افسردگی در میان سالمندان
بزرگسالان مسن بیشتر از علائم و نشانه‌های عاطفی افسردگی، از مشکلات جسمی شکایت دارند: مواردی مانند خستگی، درد و درد‌های غیر قابل توضیح و مشکلات حافظه. آن‌ها همچنین ممکن است از ظاهر شخصی خود غفلت کرده و از مصرف دارو‌های مهم برای سلامتی خود امتناع کنند. افسردگی در افراد سالخورده معمولاً درمان نشده باقی می‌ماند، چرا که بسیاری از این افراد افسردگی را یکی از پیامد‌های طبیعی افزایش سن و واکنشی طبیعی در مقابل مسائل جسمی، روحی و اجتماعی مرتبط با سالخوردگی می‌دانند.
انواع افسردگی
افسردگی در اشکال و گونه‌های مختلفی به وجود می‌آید. با اینکه از لحاظ علمی انواع مختلفی برای افسردگی می‌توان بر شمرد، اما از ستفاده از میزان شدت و حدّت این اختلال-خفیف، متوسط یا شدید- می‌تواند معیار مناسبی برای مشخص کردن انواع افسردگی باشد. دانستن نوع افسردگی می‌تواند فرد را قادر سازد تا با مدیریت رفتار‌های خود نسبت به درمان افسردگی گام بردارد.
افسردگی خفیف و متوسط
افسردگی خفیف و متوسط شایعترین انواع افسردگی است. در افسردگی خفیف بیش از آنکه احساس افسردگی کنید، علائم آن در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می‌کند و شما را از شادی و انگیزه دور می‌کند. این علائم در افسردگی متوسط تقویت می‌شوند و می‌توانند به کاهش اعتماد به نفس و عزت نفس فرد منجر شود.
افسردگی شدید
افسردگی شدید شیوع کمتری نسبت به افسردگی خفیف و متوسط دارد و معمولاً با علائم شدید و بی امان خود شناخته می‌شود. در صورت عدم درمان، افسردگی شدید به طور معمول حدود شش ماه ادامه می‌یابد. برخی از افراد فقط یک قسمت افسردگی را در طول زندگی خود تجربه می‌کنند، اما افسردگی شدید می‌تواند یک عارضه مکرر باشد.
افسردگی غیرعادی یا آتیپیک
افسردگی آتیپیک یک زیر گروه معمول افسردگی شدید با الگوی علائم خاص است. برخلاف نام این گونه افسردگی (غیر معمول)، روند درمان افسردگی غیر معمول، ساده‌تر و معمول‌تر از افسردگی‌های دیگر است، بنابراین شناسایی آن می‌تواند کمک کننده باشد. افراد مبتلا به افسردگی آتیپیک در پاسخ به رویداد‌های مثبت، مثلاً بعد از دریافت خبر‌های خوب یا در حالی که با دوستان هستند، حالت خلقی موقت را تجربه می‌کنند. علائم دیگر افسردگی آتیپیک شامل افزایش وزن، افزایش اشتها، خواب بیش از حد، احساس سنگینی در بازو‌ها و پا‌ها و حساسیت به پاسخ خای منفی است.
اختلال عاطفی فصلی (SAD)
برای برخی از افراد، کاهش ساعات روز در زمستان ممکن است منجر به نوعی افسردگی شود. همچنین ممکن است در فصل زمستان یا تابستان دچار غم و اندوه بی‌دلیل، بی‌خوابی و اضافه وزن شوید. با این حال ممکن است در فصل‌های دیگر حال‌تان خوب باشد. در این صورت احتمالا دچار اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی فصلی هستید.. SAD در حدود ۱ ٪ تا ۲ ٪ از جمعیت، به ویژه زنان و جوانان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. SAD می‌تواند شما را در یک فصل کاملاً متفاوت جلوه دهد: فردی ناامید، غمگین، پر تنش یا پر استرس و بدون علاقه به دوستان یا فعالیت‌هایی که معمولاً دوست دارید. SAD معمولاً در پاییز یا زمستان شروع می‌شود که روز‌ها کوتاه‌تر می‌شوند و تا روز‌های طولانی‌تر و روشن‌تر بهار باقی می‌ماند.
افسردگی و عوامل زمینه ای
چون برخی از بیماری‌ها دلیل پزشکی خاصی دارند، بنابراین درمان ساده‌تر است، اما افسردگی بسیار پیچیده‌تر است. برخی از دارو‌های خاص مانند باربیتوراتها، کورتیکواستروئیدها، بنزودیازپین ها، دارو‌های ضد اعتیاد و دارو‌های خاص فشار خون می‌توانند علائم افسردگی را در برخی افراد ایجاد کنند. اما معمولاً افسردگی ناشی از ترکیبی از عوامل بیولوژیکی، روانشناختی و اجتماعی است که می‌تواند از نظر فردی متفاوت باشد.
علیرغم آنچه ممکن است در تبلیغات تلویزیونی دیده باشید و یا اینکه در مقالات سایت‌ها و روزنامه‌ها خوانده باشید، افسردگی فقط نتیجه عدم تعادل شیمیایی در مغز نیست که به سادگی با دارو قابل درمان باشد. عوامل بیولوژیکی مطمئناً می‌توانند در افسردگی نقش داشته باشند، از جمله التهاب، تغییرات هورمونی، سرکوب سیستم ایمنی بدن، فعالیت غیرطبیعی در قسمت‌های خاصی از مغز، کمبود‌های تغذیه‌ای و کوچک شدن سلول‌های مغزی. اما عوامل روانشناختی و اجتماعی - مانند آسیب‌های گذشته، سوء مصرف مواد، تنهایی، اعتماد به نفس پایین و انتخاب شیوه زندگی نیز می‌توانند نقش بسزایی در ایجاد افسردگی داشته باشند.
عوامل خطرزا که می‌توانند شما را در معرض افسردگی قرار دهند
افسردگی غالباً ناشی از ترکیبی از عوامل است و نه یک علت واحد. به عنوان مثال، اگر شما در موقعیت طلاق به سر می‌برید یا به یک بیماری جدی پزشکی مبتلا شده اید و یا شغل خود را از دست داده اید، استرس می‌تواند شما را به سمت استعمال دخانیات یا مصرف مواد بکشاند که این به نوبه خود می‌تواند باعث شود شما از خانواده و دوستان دوری کنید. سپس این فاکتور‌ها با هم ترکیب می‌شوند و باعث افسردگی می‌شوند. موارد زیر نمونه‌هایی از عوامل خطرزا است که می‌تواند شما را مستعد ابتلا به افسردگی کند:
تنهایی و انزوا: بین تنهایی و افسردگی رابطه قوی وجود دارد. کمبود حمایت اجتماعی نه تنها خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد بلکه خود افسردگی نیز می‌تواند باعث شود که شما از دیگران جدا شوید و احساس انزوا را تشدید کنید. داشتن دوستان یا خانواده نزدیک برای صحبت و همراهی با شما می‌تواند به ایجاد احساس امنیت و تعادل کمک کند و افراد را در برخود با مشکلات یاری دهد. تلاش کنید به تنهایی در برابر مشکلات بزرگ قرار نگیرید و حداقل نزدیکان خود را از مشکلاتتان با خبر کنید و با آن‌ها درباره مشکل خود صحبت کنید.
مشکلات زناشویی: در حالی که شبکه‌ای از روابط قوی و حمایتی می‌تواند برای سلامت روان، بسیار حیاتی باشند، در مقابل روابط مشکل دار، ناراضایتی و اختلافات مکرر می‌تواند اثر متضادی داشته باشد و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد.
تجربه‌های استرس زا در زندگی: تغییرات عمده زندگی مانند دلسردی، طلاق، بیکاری یا مشکلات مالی غالباً ممکن است استرس زیادی را به همراه داشته و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهند.
بیماری‌های مزمن یا درد: درد بدون کنترل یا تشخیص بیماری جدی مانند سرطان، بیماری قلبی یا دیابت می‌تواند احساس ناامیدی را ایجاد کند و حتی منجر به افسردگی شود.
سابقه افسردگی خانوادگی: تجربه زندگی کردن در یک خانواده و محیط افسرده می‌تواند برخی از افراد را مستعد ابتلا به اختلال افسردگی بکند. البته این امر ارتباطی با بیماری‌های ارثی ندارد و فقط به این دلیل که یک خویشاوند نزدیک شما از افسردگی رنج می‌برد، به این معنی نیست که شما نیز افسرده خواهید بود. باید بدانید که راه‌های زندگی، روابط و مهارت‌های مقابله‌ای شما دقیقاً به اندازه ژنتیک اهمیت دارد. این که خصوصیات شخصیتی شما از والدین شما به ارث رسیده باشد یا نتیجه تجربیات زندگی باشد، می‌تواند بر خطر افسردگی شما تأثیر بگذارد.
تروما یا سوءاستفاده در سنین کودکی: استرس‌های اولیه زندگی مانند آسیب در دوران کودکی، سوءاستفاده یا زورگویی می‌تواند افراد را مستعد ابتلا به تعدادی از اختلال‌های سلامتی، از جمله افسردگی کند.
مصرف الکل یا مواد مخدر: سوء مصرف مواد اغلب با افسردگی همراه است. بسیاری از افراد از الکل یا مواد مخدر به عنوان ابزاری برای خوددرمانی روحیه خود یا کنار آمدن با استرس یا احساسات دشوار استفاده می‌کنند. افرادی که قبلاً در معرض خطر ابتلا به افسردگی بودند، با استفاده از الکل یا مواد مخدر ممکن است خود را به سمت حاشیه سوق دهند. همچنین شواهدی وجود دارد که افرادی که از مسکن‌های ضد مواد مخدر استفاده می‌کنند در معرض خطر بیشتری درخصوص افسردگی هستند.
چگونه افسردگی خود را درمان کنیم؟
وقتی افسرده هستید، احساس می‌کنید که در تونلی قرار دارید که در انتهای آن هیچ نوری وجود ندارد. اما در واقع چنین نیست و نه تنها قادر هستید که از این تونل تاریک خارج شوید بلکه راه حل‌های زیادی نیز برای خروج در اختیار دارید. افراد افسرده، ابتدا باید به پزشک مربوط مراجعه کنند تا نوع افسردگی خود را تشخیص دهند. ممکن است پزشک تشخیص دهد بیمار برای مدت معینی دارو مصرف کند تا روند درمان سرعت گیرد. ممکن است به منظور تشخیص صحیح افسردگی، یک آزمایش خون از فرد بگیرند؛ بنابراین مطمئن شوند این بیماری ناشی از بروز مشکلات تیروئید و دیگر مشکلات جسمی نیست. همچنین ممکن است پزشک عوامل ژنتیکی، فرهنگی و محیطی را از نظر بگیرد تا بیماری شما را به درستی تشخیص دهد.
با این حال به منظور درمان سریع و مثبت توصیه می‌شود که راه کار‌هایی ساده را نیز مد نظر داشته باشید. کار‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها روحیه خود را تثبیت و ارتقا دهید. نکته اصلی این است که با چند هدف کوچک شروع کنید و به آرامی آن‌ها را دنبال کنید. سعی کنید هر روز کمی بیشتر از روز قبل این کار‌ها را انجام دهید. احساس بهتر شدن به زمان نیاز دارد، اما می‌توانید با انجام مکرر و منظم برخی از این کار‌ها به سادگی به ان دست یابید.
برای مقابله با افسردگی باید:
با نزدیکان و اطرافیان خود در ارتباط یاشید: انزوا باعث افسردگی می‌شود، بنابراین به دوستان و عزیزان خود نزدیک شوید، حتی اگر احساس می‌کنید تنها بودن به شما حس بهتری می‌دهد. عمل ساده صحبت چهره به چهره درمورد اینکه چه احساسی دارید، می‌تواند کمک بزرگی باشد. شخصی که با او صحبت می‌کنید لازم نیست بتواند مشکل شما را برطرف کند. آن‌ها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسانی که با دقت به حرف‌های ما گوش می‌کنند بدون اینکه حواسشان پرت شود و قضاوت کنند.
ورزش کنید: وقتی افسرده هستید، حتی بیرون رفتن از رختخواب می‌تواند دلهره آور به نظر برسد، چه رسد به اینکه ورزش کنید. اما ورزش منظم می‌تواند به اندازه دارو‌های ضد افسردگی در مقابله با علائم افسردگی مؤثر باشد. پیاده روی کوتاهی کنید یا یک موسیقی بگذارید و در خانه نرمش کنید. با فعالیت‌های کوچک شروع کنید و به مرور آن را افزایش بدهید.
یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید: مصرف غذا‌هایی را که می‌تواند بر روحیه شما تأثیر منفی بگذارد، مانند کافئین، الکل، چربی‌های ترانس، قند و کربوهیدرات تصفیه شده را کاهش دهید و مواد مغذی تقویت کننده خلق و خو مانند اسید‌های چرب امگا ۳ را افزایش دهید.
راه‌هایی برای برقراری ارتباط مجدد با جهان پیدا کنید: مدتی را در طبیعت بگذرانید، از حیوان خانگی مراقبت کنید، داوطلب برنامه‌های زیست محیطی شوید، سرگرمی را که قبلاً از آن لذت می‌بردید را دنبال کنید و یا یک سرگرمی جدید را انتخاب کنید. در ابتدا ممکن است تغییر خاصی را درک نکنید، اما با حضور دوباره در جهان، به مرور احساس بهتری خواهید داشت.
برای درمان افسردگی چه موقع به متخصص مراجعه کنیم؟
اگر پشتیبانی از خانواده و دوستان و تغییرات مثبت در شیوه زندگی کافی نبود، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. درمان مؤثر برای افسردگی غالباً شامل مشاوره با یک درمانگر است که می‌تواند ابزاری برای درمان افسردگی از زوایای مختلف در اختیارتان قرار دهد و شما را در انجام اقدامات لازم انگیزه دهد. درمانگر همچنین می‌تواند مهارت و بینش شما را برای جلوگیری از بازگشت افسردگی بالا ببرد.
