راهنماتو- داشتن اندامی ایده آل و زیبا همیشه برای هر فردی امری خواستنی و دلخواه بوده است و بسیاری از افراد برای داشتن چنین اندامی از هیچ کاری فروگذار نیستند. یکی از روش‌های داشتن اندامی ایده آل که در سال‌های اخیر به ویژه در میان بانوان بسیار مورد اقبال واقع شده است، ورزش بدنسازی است. باوجود اینکه مطالعات علمی حاکی از تاثیرگذاری مثبت این ورزش در ایجاد اندامی ایده آل است، هنوز برخی از بانوان نسبت به برخی اثرات این ورزش همچون ایجاد عضلاتی مردانه و گاه عدم اثرگذاری کوتاه مدت آن، تردید دارند. اما واقعاً ورزش بدنسازی تا چه حد می‌تواند به بانوان در داشتن اندامی زیبا و ایده آل کمک کند؟ آیا ورزش بدنسازی برای بانوان، متفاوت از مردان است؟ بانوان پیش از شروع ورزش بدنسازی، چه نکاتی را باید مد نظر داشته باشند؟ اگر شما نیز جزو بانوانی هستید که قصد شروع ورزش بدنسازی را دارید، این نوشته می‌تواند علاوه بر پاسخ سوالات فوق، اطلاعات جامعی را در خصوص این ورزش در اختیار شما قرار دهد.
آیا جنسیت فاکتوری تأثیرگذار در ورزش بدنسازی است؟
به گزارش راهنماتو، برای درک بهتر موضوع تفاوت بدنسازی زنان و آقایان، لازم است مختصری درباره هورمون‌های جنسی این دو توضیح دهیم. جدا از بحث تفاوت ژن، این هورمون‌های جنسی هستند که مرد و زن را از هم متفاوت نشان می‌دهند. در هر دو جنس هورمون‌های اختصاصی همان جنس وجود دارد که عامل بروز صفات ظاهری و حتی در مواردی روانی مربوط به همان جنس هستند. این هورمون‌ها شامل «تستوسترون» که هورمون جنسی اصلی مردانه است و «استروژن» که هورمون جنسی اصلی زنانه می‌باشد، هستند. این پیام‌رسان‌های شیمیایی هر کدام اثرات متفاوتی روی اندام‌های بدن می‌گذارند (البته برخی از اثرات آن‌ها نیز مشابه یکدیگر می‌باشد). جالب است بدانید که این هورمون‌ها در بدن هر دو جنس ترشح می‌شوند؛ اما نسبت آن‌ها متفاوت است و به همین دلیل باعث به‌وجود آمدن صفات متفاوت بین مردان و زنان می‌شوند. این دو هورمون کار‌های متعددی در بدن انسان انجام می‌دهند. یکی از صد‌ها وظایف هورمون تستوسترون افزایش حجم و سرعت ساخت عضلات است؛ به همین سبب معمولاً مردها اندام‌های عضلانی‌تری نسبت به زنان دارند.
از طرفی دیگر استروژن باعث رشد بافت چربی می‌گردد؛ از این رو زنان چربی بیشتری در ناحیه سینه، باسن و ران‌های خود دارند (علت این امر تشکیل ذخایر انرژی بدن برای دوران بارداری و شیردهی است). به عبارت ساده‌تر عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستوسترون در بدن آنهاست که هرقدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند، میزان ترشح و تولید این هورمون در بدن آن‌ها افزایش می‌یابد؛ در نتیجه بدن مردان عضلانی‌تر و خشن‌تر می‌شود، اما در بدن زنها، مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد. در نتیجه در صورتی که قرص‌ها و مواد تزریقی حاوی تستترون مصرف نشود، به هیچ وجه شاهد بدنی با حالت مردانه نخواهیم بود. تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی‌های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و حالت منسجم، محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می‌دهد؛ بنابراین این یک باور نادرست است که با انجام تمرینات شدید بدنسازی، به ناچار مجبور هستند با ظاهری مردانه و خشن کنار بیاییند.
تفاوت‌ها فیزیکی زنان و مردان در بدنسازی
شکی نیست که مردان و زنان از نظر فیزیولوژی با هم تفاوت دارند، اما این تفاوت را نمی‌توان فقط از لحاظ ظاهری در نظر گرفت. به عبارت بهتر این تفاوت‌های فیزیولوژیک باعث می‌شود که بسیاری از فعالیت‌های این دو جنس، از جمله ورزش تحت تأثیر قرار بگیرد. از جمله مهمترین تفاوت‌های فیزیکی زنان و مردان در ورزش بدنسازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
۱. مردها به طور طبیعی نسبت به زن ها، حجم بیشتری از عضله را دارا هستند و این دلیلی جز میزان بالای تستوسترون موجود در بدن مردان ندارد. اگر شاخص حجمی بدن یک مرد را که اندامی متوسط دارد با زنی در همان وزن مقایسه کنیم، شاخص حجمی مرد کمتر خواهد بود.
۲. شاخص حجمی بدن که نشانگر نسبت چربی به تمام وزن بدن است، در زنان بیشتر از مردان است. ولی یک شاخص حجمی سالم برای زنها تقریبا ۱۵% بیشتر از مردهاست. این امر بدین دلیل است که چربی بدن زنها برای عملکرد زاد و ولد سالم، نقش اساسی و مهمی دارد.
۳. مردان به طور متوسط، عضلاتی سنگین‌تر و قوی تری نسبت به زنان دارند.
۴. زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.
۵. زنان چربی را به شیوه‌ای متفاوت از مردان ذخیره می‌کنند.
۶. مردان به این دلیل که هموگلوبینی که حامل اکسیژن می‌باشد، در خون آن‌ها بیشتر است، دارای حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری بوده و بنابراین، پتانسیل استقامت هوازی بالاتری هم دارند.
۷. زنان انعطاف پذیری بیشتری دارند. زنان در انعطاف پذیری نسبت به مردان حرف اول را می‌زنند. خانم‌ها به طور طبیعی به دلیل داشتن استخوان‌های کوتاهتر از مردها، انعطاف پذیرترند. بدن زنها تمایل بیشتری برای پر شدن دارد و استخوان‌های ناحیه‌ی لگن آنان نسبت به آقایان انعطاف پذیرتر است.
۸. آستانه درد در زنان معمولا بالاتر از مردان است.
۹. هنگام مقایسه قدرت به ازای مقطع بافت عضله، زنان تقریبا سطوح قدرتی برابر مردان را دارند.
بدنسازی را با فیتنس اشتباه نگیرید؟
اگرچه فیتنس و بدنسازی در نگاه اول ورزش‌هایی مشابه به نظر می‌رسند، اما این دو تفاوت‌های مشخصی باهم دارند. فیتنس یعنی ایجاد یک وضعیت سالم جسمانی که از ورزش و تغذیه مواد سالم حاصل می‌شود که تمرینات هوازی نقش مهمی در آن دارند. اما بدنسازی یعنی انجام ورزش‌های با وزنه که در بازه‌های زمانی مشخص (ست) و تا سر حد توان، عضلات را درگیر می‌کند و هدف آن افزایش حجم، قدرت و توان عضلات است. فرق فیتنس با بدنسازی در این است که کسانی که مایل به بدن سازی هستند با تمرین‌های خاص و همچنین در کنار تمرینات ورزشی استفاده از تغذیه مناسب با بدن سازی به دنبال حجم دادن به عضلات خود هستند، اما کسانی که سعی بر آب کردن چربی‌های اضافی بدن خود دارند و با دستگاه‌های ورزشی سعی بر از بین بردن چربی‌های اضافه بدنشان دارند در حقیقت راه فیتنس را در پیش گرفته اند.
بدنسازان معمولا با وزنه زدن به دنبال شکل دادن مناسب به بدن هستند. بدنسازی مربوط به ماهیچه‌سازی در نواحی بازو، ساعد، پاها، قفسه سینه و پشت است، اما فیتنس به رشد عضلات مربوط نمی‌شود و به حفظ قدرت عضلات با انجام تمرینات ورزشی به جز وزنه برداری می‌پردازد. در فیتنس تناسب اندام شامل انجام فعالیت فیزیکی عمدتا از طریق کشش عضلات است، اما نه هر عضله ای. تفاوت فیتنس با بدنسازی را می‌توان با توجه به میزان دریافت و مصرف کالری نیز درک کرد. فیتنس بیشتر با کاهش وزن و چربی سر و کار دارد بنابراین رژیم غذایی آن‌ها حداقل مقدار کالری را در برمی گیرد. البته این رژیم غذایی به ساختار خاص بدن هرکس و نوع متابولیسم او بستگی دارد. اما بدنساز‌ها برای تبدیل چربی به ماهیچه از مقدار کالری بیشتری استفاده می‌کنند.
بدنسازی بانوان و فاکتور‌های تاثیرگذار بر آن
نتیجه گرفتن از ورزش بدنسازی برای بانوان و البته برای مردان نیز بستگی به عواملی مختلفی دارد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد؛
۱. ژنتیک: ژنتیک نقش مهمی در ساختار بدن دارد و بعضی از افراد به طور ژنتیک بدن‌های مستعد تری برای ورزش بدنسازی دارند. در واقع بدن برخی از افراد سریعتر از دیگران عضله سازی می‌کند و برای این کار مدت زمان کمتری را نسبت به دیگر افراد صرف می‌کند. در واقع بانوانی که به طور طبیعی دارای اندام عضلانی هستند، ممکن است با توجه به شدت برنامه‌ی تمرینی‌شان زودتر به تناسب اندام دست پیدا کنند.
۲. سن: سن هم از فاکتور‌های مهم برای بدنسازی محسوب می‌شود. مسلماً هر چه شما در سنین کمتری باشید بدن شما نسبت به پذیرش تغییر مقاومت کمتری از خود نشان خواهد داد. اصولاً بدن جوانان از آمادگی بیشتری برای پذیرش تغییر برای داشتن تناسب اندام برخوردار است. با افزایش سن، عضله سازی سخت‌تر می‌شود و ترمیم بدن در صورت آسیب دیدگی هم با مشکلات فراوانی روبرو می‌شود.
۳. وزن: به طور طبیعی اگر اضافه وزن داشته باشید، مدت زمان بیشتری را باید صرف ورزش بدنسازی بکنید تا نتیجه لازم را بگیرید. گاهی اضافه وزن زیاد روند انجام کار‌ها را طوری به تعویق می‌اندازد که فرد را از ادامه برای رسیدن به اندام متناسب باز می‌دارد؛ بنابراین وزن شما نقش مهمی در مدت زمان تاثیرگذاری ورزش بدنسازی دارد.
۴. عادات: سبک زندگی نیز یکی از مهمترین فاکتور‌های تاثیرگذاری ورزش بدنسازی به شمار می‌رود. داشتن عادت‌های غذایی نادرست همچون رژیم‌های سخت غذایی و یا مصرف غذا‌های سنتی پرچرب، عدم تحرک، خواب نا منظم و بسیاری از عادت‌های اینچنینی، اثرگذاری ورزش بدنسازی را به شدت کاهش می‌دهد.
ورزش بدنسازی چه فوایدی برای بانوان دارد؟
۱. چربی سوزی: بدنسازی باعث تقویت و درگیری عضلات می‌شود. داشتن عضلات بیشتر باعث می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند. این یعنی شما در حالت استراحت، نسبت به شخص دیگری که بدنسازی انجام نمی‌دهد و فقط تمرینات هوازی انجام می‌دهد چربی سوزی بیشتری دارید.
۲. سفت شدن بدن: سفت‌تر شدن بدن را با بزرگ شدن و حجیم شدن بدن اشتباه نگیرید. بدنسازی زنان را حجیم و مردانه نمی‌کند. هورمون تستوسترون عامل اصلی حجیم شدن عضلات در مردان است. میزان تستوسترون بدن زنان ۸ تا ۱۰ برابر کمتر از مردان است. بدنسازی زنان، عضلاتشان را سفت و خوش فرم می‌کند.
۳. جلوگیری از پوکی استخوان: تحقیقات ثابت کرده‌اند که بهترین ورزش برای پیشگیری و همینطور کمک در روند درمان، بدنسازی است. زنان نسبت به مردان بیشتر مستعد این بیماری هستند. دلیل اصلی پوکی استخوان در زنان کاهش استروژن است که فقدان این هورمون پس از یائسگی به اوج خود می‌رسد.
۴. رسیدن به فرم دلخواه: با بدنسازی می‌تواند عضلات دلخواه و ضعیف بدن خود را شکل و فرم دهید. همین موضوع چربی سوزی را هم افزایش می‌دهد. در نتیجه بدنسازی زنان یک ورزش مناسب برای فرم گیری بدن آن‌ها است.
۵. کاهش کسترول بدن: ورزش کردن منظم باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. با بدنسازی، سطح ال دی ال LDL (چربی بد) کاهش و سطح اچ دی ال HDL (چربی خوب) در بدن‌تان افزایش پیدا می‌کند.
۶. تقویت مفاصل: عضلات حامی و ثبات دهنده مفاصل هستند. وقتی عضلات قوی تری دارید، بدون شک مفاصل قوی تری نیز خوانید داشت. ورزش بدنسازی به صورت مستقیم عضلات شما را تقویت می‌کند. این موضوع باعث استحکام بیشتر مفاصل و پیشگیری از پیچ خوردگی و آسیب‌های مفصلی خواهد شد.
۷. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی: کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی از مزایای ورزش کردن است. وقتی صحبت از ورزش برای سلامت قلب می‌شود همیشه تاکیر بر ورزش‌های هوازی بوده است. اما ورزش بدنسازی که یک ورزش بی هوازی است نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. هنگامی که تمرین با وزنه می‌کنید قلب با شدت بیشتری خون را به سمت عضلات پمپاژ می‌کند و این خود می‌تواند ظرفیت و کارایی قلب را افزایش دهد.
۸. کاهش سطح فشار خون: یک ورزش بسیار مناسب برای کنترل فشار خون بدنسازی است. تحقیقات نشان داده که انجام منظم تمرینات بدنسازی با شدت متوسط و پایین می‌تواند فشار خون سیستولی و دیاستولی را به سطح نرمال نزدیک‌تر کند. اگر فشار خون بالایی دارید بهتر است از ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی برای کنترل سطح فشار خون‌تان استفاده کنید و از انجام تمرینات قدرتی بسیار شدید پرهیز کنید.
۹. اصلاح وضعیت بدنی: تنها ورزشی که با آن می‌توانید وضعیت بدنی خود را اصلاح می‌کند، بدنسازی است. بدنسازی با برنامه درست می‌تواند به برطرف شدن برخی از ناهنجاری‌ها کمک کند.
۱۰. خطر ابتلا به سرطان سینه: محققان معتقدند که هرنوع ورزشی به طور چشم گیری خطر ابتلا به سرطان سینه که رایج‌ترین نوع سرطان در میان زنان است را کاهش می‌دهد. تمرینات بدنسازی قدرتی موجب می‌شود بدن هورمونی به نام «آیریزین» را تولید کند. بهتر است بدانید که فواید بدنسازی تنها ساختن عضلات زیبا نیست و کاهش هورمون استروژن و تولید هورمون آیریزین از فواید تمرین با وزنه است که در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه نقش اساسی دارند.
اشتباهات رایج در بدنسازی بانوان
۱. تأکید بر تمرینات هوازی: متاسفانه بسیاری از افراد بر این باورند تنها با تمرکز بر تمرینات هوازی مانند تردمیل یا پیاده روی و دوچرخه سواری می‌توانند به کاهش وزن برسند. اما کارشناسان امر ورزش معتقدند که تاکید بر تمرینات هوازی در ورزش بدنسازی، اثر آن را کاهش می‌دهد.
۲. مردانه شدن عضلات بدن: بسیاری از خانم‌ها از ترس اینکه مبادا عضلات بدنشان حجیم شوید در برابر تمرینات قدرتی مقاومت و از انجام آن خودداری می‌کنند. اما این یک تصور غلط در مقایس بزرگ است چراکه باید بدانید خانم‌ها به آسانی مانند مردان عضلات شان حجیم نمی‌شود. با اضافه کردن تمرینات با وزنه به برنامه تمرینی و در نتیجه اضافه کردن حجم کمی عضله ظریف، نه تنها در حین تمرین بلکه در همه اوقات کالری بیشتری می‌سوزانید، زیرا هر چقدر بافت عضلانی بدن بیشتر باشد، متابولیسم بدن نیز بالاتر خواهد رفت. این کار نه تنها به بدن شما فرم مردانه نمی‌دهد بلکه سبب می‌شود که اندام شما حتی ظریف‌تر هم بشود. به عبارت دیگر تبدیل شدن عضلات بدن یک زن به اندامی همچون بدنسازان مرد، بدون مصرف مکمل‌ها و تمرینات خاص، امری بسیار بعید است.
۳. رسیدن سریع به فرم ایدآل: ما در یک دنیای پر از عجله و شتاب زدگی به سر میبریم به طوری که مردم میخواهند در عرض ۶ روز عضلات شش تکه شکم داشته باشند. اما بهتر است این را بدانید ساختن بدن رویاهایتان بیش از آن چیزی طول خواهد کشید که در مجلات فیتنس و فضای مجازی به شما میگویند. شما نمیتوانید در عرض ۳۰ روز، ۳۰ پوند چربی سوزی کنید یا نمیتوانید تنها در یک هفته به باسن خود شکل دهید و شکمتان را صاف و شش تکه کنید. فرایند چربی سوزی سالم یک فرایند کند می‌باشد. هنگامی که همه امور در مورد چربی سوزی سالم را رعایت کنید می‌توانید انتظار ۱ پوند چربی سوزی در هفته را داشته باشید. همچنان که لاغرتر می‌شوید و نوبت به چربی‌های لجوج می‌رسد این فرایند چربی سوزی می‌تواند به ۰٫۵ پوند در هفته نیز کاهش یابد. اگر شما در انجام تمرینات با وزنه مبتدی هستید می‌توانید در سال اول حدود ۱۰ پوند عضله سازی کنید. شاید برای بانوان این مقدار زیاد به نظر برسد، اما بسته به میزان قد، مقدار آن آنچنان قابل توجه هم نیست. اکثر بانوان برای رسیدن به بدن مد نظر خود باید حدود ۱۵-۲۰ پوند عضله سازی کنند و میزان درصد چربی بدن را نیز کاهش دهند و این کار به بیش از یک سال زمان نیاز دارد.
۴. بدنسازی و رژیم همزمان: مشکل بزرگ دیگری که کارشناسان ورزش در بدنسازی خانم‌ها به آن اشاره می‌کنند، ورزش با شکم خالی است. بسیاری از افراد اولین فعالیت روزانه خود را با ورزش شروع می‌کنند و یا بعد از کار در پایان روز تمرین می‌کنند که غالباً چند ساعتی است غذایی نخورده‌اند. حتی گاه افرادی مشاهده می‌شوند که به خیال چربی سوزی بیشتر، همزمان با بدنسازی، رژیم‌های غذایی خاصی را نیز رعایت می‌کنند. باید توجه داشته باشید که ورزش بدنسازی یک ورزش قدرتی است و چنانچه مواد غذایی کافی به بدن شما نرسد، نه تنها هیچ اثری مثبتی بر روی بدن نخواهد داشت بلکه احتمال آسیب‌های جدی را نیز به دنبال دارد.
۵. روش‌های تمرینی نادرست: بسیاری از بانوان به با هدف کاهش وزن و یا ایجاد اندامی زیبا به ورزش بدنسازی روی می‌آورند، به طور معمول توجه خود را معطوف به قسمت‌های خاصی از بدنشان می‌کنند و همین امر سبب می‌شود تا تنها همین بخش‌ها درگیر حرکات سنگین شوند. به یاد داشته باشید که این امر نه تنها نتجه مطلوبی ندارد بلکه می‌تواند عوارض جسمی را نیز به دنبال داشته باشد.
۶. استفاده نادرست از مکمل‌های غذایی: تقریباً در تمام باشگاه‌های بدنسازی این موضوع به امری مرسوم تبدیل شده است که ورزش بدنسازی بدون استفاده از مکمل‌های مختلف غذایی، کاری بیهوده است. اگرچه برخی از مکمل‌های غذایی درصورت داشتن برنامه تمرینی منظم و طولانی مدت، ممکن است مورد نیاز باشند، ولی در اغلب موارد فرد می‌تواند با هزینه به مراتب کمتری، مواد غذایی مورد نیاز خود را از مواد طبیعی تهیه کند. این امر نه تنها از آسیب‌ها و عوارض احتمالی مکمل‌های غذایی می‌کاهد، بلکه باعث می‌شود بدن نیاز‌های خود را به طور طبیعی تامین کند.
۷. تاکید بیش از حد بر حرکت شکم: بسیاری از افراد در تمام جلسات باشگاه شان، حرکات شکمی را انجام می‌دهند، اما این کار ضرورتی ندارد. حتی بعضی از حرکات شکمی می‌توانند باعث پهن شدن کمر شوند. لازم نیست برای اینکه شکم متناسبی داشته باشید، مرتباً این حرکات را انجام دهید. تمرینات پایه‌ای بدنسازی، به اندازه‌ی کافی از میان تنه‌ی شما کار می‌کشند. حرکات لانگز و اسکوات، بهتر از حرکات چرخشی، ماهیچه‌ها را ورزش می‌دهند. بنابراین، یک جلسه حرکات شکمی در هر هفته کفایت می‌کند.
۸. مقایسه خود با دیگران: بسیاری از خانم‌ها اهداف غیر واقعی دارند مثلا خود را با دیگرانی که سخت تر، سریعتر و یا بیشتر تمرین می‌کنند، مقایسه می‌کنند. ادامه این روند به جای تناسب اندام شاید حتی منجر به افزایش وزن شود! زیرا شما یا از تمرین دست می‌کشید یا به خاطر احساس بدی که دارید زیاد غذا می‌خورید (پر اشتهایی عصبی) یا هر دو. بدن هر کسی با دیگری متفاوت است و مهمترین مورد این است که روی خودتان و برنامه تمرینی که دارید، تمرکز کنید. لازم به ذکر است، کاهش وزن یک فرایند طولانی است و شما نمیتوانید یکبار به باشگاه ورزشی بروید و انتظار معجزه داشته باشید.
۹. عدم انجام تمرینات کششی: بسیاری از خانم وقتی به باشگاه ورزشی می‌روند، روی تردمیل رفته، می‌دوند و بعد از کمی وزنه زدن، باشگاه را ترک می‌کنند! اگر شما وقت می‌گذارید و تلاش می‌کنید، پس حداقل چند دقیقه بعد از تمرین بدنسازی را به حرکات کششی اختصاص دهید، تا هم از آسیب‌های ورزشی پیشگیری کنید و هم بهره بیشتری از تمرین بدست آورید.
