اگر شب‌ها نمی‌توانید به اندازه کافی بخوابید، ممکن است وسوسه شوید صبح‌ها بیشتر بخوابید، اما تحقیقات نشان می‌دهد این کار ممکن است خواب شما را مختل کند و احساس خستگی را تشدید کند.
چرا نباید وقتی خسته‌اید دوباره به خواب بروید؟
آمارها نشان می‌دهد که تقریباً ۴۰ درصد مردم آمریکا کمتر از حداقل هفت ساعت خواب شبانه توصیه‌شده دارند. این کمبود خواب باعث می‌شود صبح‌ها حال خوبی نداشته باشند و وسوسه شوند دکمه «اسنوز» یا تعویق زنگ ساعت را فشار دهند تا چند دقیقه بیشتر بخوابند. اما متخصصان تغذیه و خواب هشدار می‌دهند که این چرت‌های کوتاه صبحگاهی می‌تواند بیشتر از آنکه مفید باشد، به ضرر شما تمام شود.
ملیسا یگر، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی، می‌گوید: «خوابیدن دوباره در صبح ممکن است در نگاه اول بهترین راه‌حل به نظر برسد، اما بدن ما به یک ریتم منظم نیاز دارد، به خصوص در بحث خواب. خواب اضافی باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی می‌شود و این امر ممکن است احساس گیجی و خستگی شما را بیشتر کند، تقریباً مثل یک «مسمومیت خواب» که انرژی و هوشیاری‌تان را کاهش می‌دهد.»
راهکارهای علمی برای مقابله با تمایل به خوابیدن دوباره
خبر خوب این است که راهکارهای علمی متعددی وجود دارد که به شما کمک می‌کند وقتی تمایل به خوابیدن دوباره دارید، این میل را کنترل کنید و در عوض با انرژی بیشتری روز خود را شروع کنید. در ادامه با چند توصیه مهم از زبان متخصصان تغذیه و سلامت همراه شوید.
۱. نوشیدن یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن
کم‌آبی بدن می‌تواند کیفیت خواب شما را تحت تأثیر قرار دهد و یکی از دلایل بیدار شدن با حس خستگی و کسالت باشد. به جای اینکه دوباره به خواب بروید، یک لیوان آب بنوشید. هیدراته کردن بدن در صبح باعث می‌شود چرخه بدی که شامل کم‌آبی، خواب نامناسب، بیدار شدن خسته و دوباره خوابیدن است، شکسته شود. این راهکار ساده، سریع و کم‌هزینه است.
جسیکا کوردینگ، متخصص تغذیه، تأکید می‌کند: «نوشیدن یک لیوان بزرگ آب پیش از مصرف قهوه، بهترین شروع برای روز است. وقتی خسته‌ایم، احتمال کم‌آبی بدن بیشتر است و سلول‌ها به کمک بیشتری نیاز دارند تا وظایف‌شان را به درستی انجام دهند.» او توصیه می‌کند که پیشنهاد «آب قبل از کافئین» را جدی بگیرید تا روزتان را درست آغاز کنید و شب خواب بهتری داشته باشید.
۲. تحرک و ورزش صبحگاهی
ورزش نه تنها برای سلامت جسمی مفید است، بلکه به بهبود خلق‌وخو و افزایش سطح انرژی شما در طول روز کمک می‌کند. متخصصان توصیه می‌کنند اولین کار پس از بیدار شدن، انجام نوعی فعالیت بدنی باشد تا خستگی از بدن بیرون برود و انرژی تجدید شود. مطالعات گسترده نشان داده‌اند که ورزش با شدت متوسط می‌تواند میزان احساس خستگی را کاهش دهد و باعث افزایش انرژی و نشاط شود. ورزش جریان خون و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها را بهبود می‌بخشد و باعث ترشح اندورفین‌ها می‌شود، هورمون‌هایی که حس خوشایند و شادی در مغز ایجاد می‌کنند.
ملیسا یگر می‌گوید: «شدت و نوع ورزش می‌تواند به میزان خستگی شما بستگی داشته باشد؛ ممکن است امروز فقط یک پیاده‌روی سبک یا جلسه‌ی کوتاه یوگا باشد، اما مهم این است که حتماً تحرک داشته باشید. فعالیت صبحگاهی نه تنها انرژی شما را افزایش می‌دهد و خستگی را کاهش می‌دهد، بلکه کیفیت خواب شبانه را نیز بهبود می‌بخشد.»
۳. برنامه‌ریزی برای یک صبحانه دلچسب
اگر به دنبال دلیل دیگری هستید که چرا نباید دوباره بخوابید، به صبحانه فکر کنید. اولین وعده غذایی روز، که «شکستن روزه» نیز نامیده می‌شود، انرژی و مواد مغذی لازم برای شروع یک روز پرانرژی را به بدن می‌رساند. ملیسا یگر توضیح می‌دهد: «داشتن یک صبحانه متعادل و سالم، به ایجاد عادات خوب غذایی کمک می‌کند و فضایی مثبت برای آغاز روز فراهم می‌آورد. وقتی صبحانه جزو لذت‌های شما شود، از تخت بیرون آمدن هم راحت‌تر می‌شود.»
۴. وقت گذاشتن برای حضور در فضای باز و نور طبیعی
تحقیقات نشان می‌دهد که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، نقش مهمی در تنظیم ریتم خواب و بیداری بدن دارد و تأثیر مثبتی روی خلق‌وخو و سلامت روانی دارد. حتی چند دقیقه قرار گرفتن در نور روز می‌تواند به تثبیت چرخه طبیعی بدن کمک کند. جسیکا کوردینگ می‌گوید: «وقتی در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرید، به بدن کمک می‌کنید تا به یک ریتم منظم برسد و در نهایت خواب بهتری داشته باشید. این کار همچنین باعث افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو می‌شود.»
۵. اختصاص دادن چند دقیقه به مراقبه و آرامش ذهنی
گذاشتن چند دقیقه در صبح برای مدیتیشن یا تمرین‌های ذهن‌آگاهی، حتی اگر کوتاه باشد، تأثیر بسزایی در بهبود کیفیت خواب و سلامت روان دارد. مطالعات نشان داده‌اند که این تمرین‌ها می‌توانند استرس را کاهش داده و خواب بیماران مبتلا به بی‌خوابی را بهبود ببخشند. برخی ممکن است مدیتیشن را ترجیح دهند و برخی دیگر به نوشتن افکار و احساسات روی کاغذ علاقه‌مند باشند. هر روشی که انتخاب کنید، این لحظات را فرصتی برای تنظیم اهداف و آرام کردن ذهن بدون دخالت وسایل الکترونیکی بدانید.
نکاتی برای خواب بهتر در شب
اگر می‌خواهید کیفیت خواب شبانه خود را بهبود دهید، این توصیه‌ها از سوی متخصصان تغذیه و سلامت می‌تواند کمک‌کننده باشند:
اتاق خواب را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید: این سه عامل از مهم‌ترین عوامل کمک‌کننده به خواب بهتر هستند. در صورتی که کنترل کامل این موارد ممکن نیست، استفاده از پنکه برای خنک‌کردن، ماسک چشم برای جلوگیری از نور و گوش‌گیر برای کم کردن صداهای مزاحم توصیه می‌شود.
مواد مغذی مرتبط با خواب را در رژیم روزانه خود قرار دهید: ویتامین دی، اسیدهای چرب امگا-۳ و گلایسین نقش مهمی در کیفیت خواب دارند. غذاهایی مانند ماهی سالمون سرشار از این مواد هستند. پیروی از یک رژیم متنوع و الهام‌گرفته از رژیم غذایی مدیترانه‌ای نیز می‌تواند این نیازها را برآورده کند.
از خوردن و نوشیدن زیاد در شب پرهیز کنید: مصرف وعده‌های غذایی سنگین و کافئین قبل از خواب می‌تواند خواب را مختل کند. بهتر است چند ساعت بین صرف غذا و زمان خواب فاصله باشد.
قبل از خواب دوش یا حمام گرم بگیرید: این کار باعث خنک شدن بدن می‌شود که به خواب رفتن سریع‌تر کمک می‌کند. جسیکا کوردینگ توضیح می‌دهد که واکنش بدن به سرد شدن پس از حمام گرم باعث کاهش دمای مرکزی بدن می‌شود و خواب راحت‌تر می‌شود.
پیگیری تغذیه و خواب: ثبت عادات غذایی و خواب می‌تواند به شما کمک کند تا عوامل مزاحم خواب را شناسایی کرده و آن‌ها را مدیریت کنید.
مقاومت در برابر وسوسه خوابیدن دوباره حتی وقتی خسته هستید، می‌تواند به بهبود عادات خواب و سلامت کلی شما در بلندمدت کمک کند. متخصصان تغذیه تأکید می‌کنند که فشار مکرر دکمه تعویق زنگ ساعت، ریتم طبیعی خواب و بیداری بدن را به هم می‌ریزد و بازیابی تعادل آن به انرژی بیشتری نیاز دارد. در عوض، روش‌های علمی و اثبات‌شده‌ای مانند نوشیدن آب بلافاصله بعد از بیدار شدن و انجام فعالیت بدنی صبحگاهی به شما کمک می‌کند انرژی‌تان را بازگردانده و روز را با توان بیشتری شروع کنید. با اجرای این نکات ساده، می‌توانید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید و روزهایی سرشار از انرژی و نشاط را تجربه کنید.
