خیلی از افراد در تعطیلات نوروز، نظم زندگی عادی خود را به هم می‌زنند و استدلال‌شان هم این است که می‌خواهند خوش بگذرانند. یکی از این تغییرات، تغییر در الگوی خواب است.
خیلی از ما در این ایام شب‌ها دیرتر به رختخواب می‌رویم و صبح‌ها تا نزدیک ظهر یا حتی بعدازظهر می‌خوابیم تا خستگی‌های انباشته‌شده یک سال را جبران کنیم. در حالی که به هم خوردن الگوی خواب، نه تنها خستگی یک سال را جبران نمی‌کند، بلکه به تاکید متخصصان می‌تواند سلامت جسم و حتی روان ما را به طور جدی به خطر بیندازد.
اولین و مهم‌ترین نکته‌ای که باید به آن توجه کنیم، نقش حیاتی خواب منظم در حفظ سلامت است. خواب، فرایندی است که نه تنها به بازسازی انرژی بدن کمک می‌کند، بلکه در تنظیم متابولیسم، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد شناختی و حفظ سلامت روان نقش بسیار مهمی دارد. زمانی که الگوی خواب به دلیل دیر خوابیدن در شب و بیدارشدن دیرهنگام در روز مختل می‌شود، ساعت زیستی بدن یا همان ریتم شبانه‌روزی دچار اختلال می‌شود. این ساعت زیستی که توسط هورمون‌هایی مثل ملاتونین تنظیم می‌شود، به بدن کمک می‌کند تا زمان خواب و بیداری را هماهنگ کند. بر هم خوردن این نظم می‌تواند عوارض کوتاه‌مدت و بلندمدتی به همراه داشته باشد.
یکی از شایع‌ترین عوارض کوتاه‌مدت بی‌نظمی خواب، کاهش کیفیت عملکرد شناختی است. افرادی که در تعطیلات نوروز به‌طور پیاپی (هر شب) دیر می‌خوابند و دیر بیدار می‌شوند، ممکن است با مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، ضعف حافظه و کندی در تصمیم‌گیری مواجه شوند. این مسئله به خصوص برای افرادی که بعد از تعطیلات باید به سرعت به برنامه کاری یا تحصیلی خود برگدند، می‌تواند مشکل‌ساز شود. مطالعات نشان داده که حتی چند روز بی‌نظمی در الگوی خواب می‌تواند اثری مشابه جِت‌لَگ (اختلال ناشی از تغییر منطقه زمانی) ایجاد کند و بازگشت به روال عادی را دشوار کند.
از منظر جسمی، بی‌نظمی در خواب می‌تواند تأثیرات منفی بر سیستم متابولیسم و سلامت قلب داشته باشد. خواب نامنظم با افزایش سطح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول همراه است که می‌تواند به بالا رفتن فشار خون و افزایش خطر بیماری‌های قلبی منجر شود. علاوه بر این، افرادی که در تعطیلات هر شب دیر می‌خوابند، ممکن است به دلیل تغییر در الگوی غذایی (مانند مصرف میان‌وعده‌های پرکالری در شب) با افزایش وزن مواجه شوند. این موضوع به خصوص در تعطیلات نوروز که مصرف شیرینی‌جات و تنقلات افزایش می‌یابد، تشدید می‌شود.
از منظر سلامت روان هم بی‌نظمی در خواب می‌تواند پیامدهای جدی به دنبال داشته باشد. خواب ناکافی یا نامنظم با افزایش خطر اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری همراه است. افرادی که در تعطیلات به‌طور مداوم تا پاسی از شب بیدار می‌مانند، ممکن است در طول روز احساس خستگی، بی‌انگیزگی و حتی کاهش لذت از فعالیت‌های روزمره داشته باشند. این مسئله می‌تواند تجربه تعطیلات را که باید زمانی برای شادی و استراحت باشد، به دوره‌ای از استرس و ناراحتی تبدیل کند.
برای کاهش این عوارض، متخصصان توصیه می‌کنند که حتی در تعطیلات نوروز، سعی کنیم تا حد ممکن به الگوی خواب منظم پایبند باشیم. اگرچه ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که تا دیروقت بیدار بمانیم و صبح‌ها دیر بیدار شویم، اما بهتر است تغییرات در برنامه خواب به حداقل برسد. ایده‌آل این است که الگوی خواب تا حد ممکن نزدیک به روال روزهای عادی باشد تا ساعت زیستی بدن دچار اختلال نشود. با این حال، طبیعی است که بسیاری از افراد به دلیل تغییر در برنامه روزانه و تمایل به استراحت بیشتر، این نظم را رعایت نکنند. برای ایجاد تعادل کارشناسان توصیه می‌کنند که تغییر در زمان خواب و بیداری حداکثر 1 تا 2 ساعت باشد. به عنوان مثال، اگر در روزهای عادی ساعت ۲۳ می‌خوابید، در تعطیلات بیشتر از ساعت ۱ بامداد بیدار نمانید و صبح‌ها هم بیش از حد دیر بیدار نشوید. این رویکرد علاوه بر حفظ سلامت، تعطیلات را برایتان لذت‌بخش‌تر می‌کند.
توصیه به دیر خوابیدن در حد یکی دو ساعت مبتنی بر اصول علمی است. مطالعات در حوزه خواب و ریتم شبانه‌روزی از جمله پژوهش‌های منتشرشده در مجلاتی مانند Sleep Medicine Reviews و توصیه‌های مراکز معتبر مانند مؤسسه ملی سلامت (NIH) و انجمن خواب آمریکا نشان می‌دهند که تغییر خیلی مختصر در زمان خواب و بیداری معمولاً تأثیرات منفی محدودی بر ساعت زیستی بدن دارد و بدن می‌تواند به‌راحتی با آن سازگار شود. این میزان جابجایی شبیه تغییراتی است که در سفرهای کوتاه با اختلاف زمانی کم یا در تعطیلات آخر هفته رخ می‌دهد. اما تغییرات بیشتر از این میزان می‌تواند به اختلال در تنظیم هورمون‌ها (مانند ملاتونین و کورتیزول)، کاهش کیفیت خواب و مشکلات جسمی و روانی منجر شود.
یادتان باشد تعطیلات نوروز فرصتی برای استراحت و بازسازی انرژی است. نه زمانی برای به خطر انداختن سلامت. با رعایت نظم در خواب و توجه به عادات سالم، می‌توانیم از این ایام لذت ببریم و با انرژی و سلامتی کامل به زندگی روزمره برگردیم.
