راهنماتو- شروع بدنسازی برای خانم‌ها می‌تواند گامی فوق‌العاده در جهت سلامتی، تناسب اندام و افزایش قدرت باشد. اما در کنار تمرینات ورزشی، تغذیه نیز نقشی اساسی در پیشرفت و رسیدن به اهداف شما ایفا می‌کند.
برنامه تغذیه‌ای مناسب برای زنان بدنساز مبتدی باید سرشار از مواد مغذی ضروری، متناسب با کالری مورد نیاز بدن و هماهنگ با برنامه تمرینی شما باشد.
اصول کلی برنامه تغذیه بدنسازی زنان مبتدی:
- دریافت کالری کافی: برای عضله‌سازی و ریکاوری پس از تمرین، به کالری کافی نیاز دارید. به طور کلی، زنان بدنساز مبتدی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 30 تا 35 کالری در روز دریافت کنند.
- مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. زنان بدنساز مبتدی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین در روز مصرف کنند.
- انتخاب منابع غذایی سالم: تمرکز خود را بر روی مصرف غذاهای کامل و مغذی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات بگذارید.
- مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. زنان بدنساز مبتدی باید 40 تا 60 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، ماکارونی سبوس‌دار و میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنند.
- مصرف چربی‌های سالم: چربی‌های سالم برای سلامتی قلب و عروق و همچنین عملکرد هورمون‌ها ضروری هستند. زنان بدنساز مبتدی باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و ماهی‌های چرب دریافت کنند.
- نوشیدن آب کافی: آب برای هضم غذا، جذب مواد مغذی و دفع سموم از بدن ضروری است. زنان باید روزانه 8 تا 10 لیوان آب بنوشند.
نمونه برنامه غذایی روزانه برای زنان بدنساز مبتدی:
صبحانه:
- 2 عدد تخم مرغ آب‌پز
- 1 برش نان سبوس‌دار
- 1 فنجان پنیر کم‌چرب
- 1 عدد میوه
میان وعده صبح:
- 1 عدد موز
- 1 مشت بادام
ناهار:
- 100 گرم سینه مرغ کبابی
- 1 فنجان برنج قهوه‌ای
- 1 فنجان سبزیجات بخارپز
میان وعده بعد از ظهر:
- 1 عدد ماست یونانی
- 1/4 فنجان گرانولا
شام:
- 150 گرم ماهی سالمون پخته شده
- 1 فنجان سیب‌زمینی شیرین
- 1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
- 1 فنجان شیر کم‌چرب
نمونه برنامه‌های غذایی دیگر برای بانوان بدنساز مبتدی:
در کنار برنامه‌ی نمونه‌ای که در پاسخ قبلی ارائه شد، در اینجا چند نمونه برنامه‌ی غذایی دیگر برای بانوان بدنساز مبتدی با شرایط و اهداف مختلف آورده شده است:
1. برنامه‌ی غذایی برای کاهش وزن و عضله‌سازی:
صبحانه:
- 3 عدد سفیده تخم مرغ آب‌پز
- 1/2 فنجان جو دوسر پخته شده با شیر کم‌چرب
- 1/4 فنجان توت
میان وعده صبح:
- 1 عدد سیب
- 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار:
- 120 گرم سینه مرغ کبابی
- 1 فنجان کینوآ
- 1 فنجان سبزیجات گریل شده
میان وعده بعد از ظهر:
- 1 عدد ماست یونانی
- 1/2 فنجان گریپ فروت
شام:
- 150 گرم ماهی سالمون پخته شده
- 1 فنجان سیب‌زمینی شیرین
- 1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
- 1 فنجان شیر کم‌چرب
نکات:
- در این برنامه، کالری کمی کاهش یافته و نسبت پروتئین به کربوهیدرات کمی بیشتر است تا به عضله‌سازی و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.
- می‌توانید با توجه به نیاز خود، میزان کالری و درشت مغذی‌ها را در این برنامه تنظیم کنید.
2. برنامه‌ی غذایی برای گیاهخواران:
صبحانه:
- 2 عدد تخم مرغ آب‌پز
- 2 برش نان تست سبوس‌دار
- 1/2 فنجان آووکادو
میان وعده صبح:
- 1 عدد هویج
- 1/4 فنجان هوموس
ناهار:
- 1 فنجان عدسی پخته شده
- 1 فنجان برنج قهوه‌ای
- 1 فنجان سبزیجات بخارپز
میان وعده بعد از ظهر:
- 1 عدد ماست یونانی
- 1/4 فنجان میوه خشک
شام:
- 150 گرم توفوی کبابی
- 1 فنجان کینوآ
- 1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
- 1 فنجان شیر بادام
نکات:
- در این برنامه، از منابع گیاهی پروتئین مانند تخم مرغ، حبوبات و آجیل استفاده شده است.
- می‌توانید با توجه به سلیقه خود، از انواع مختلف حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها در این برنامه استفاده کنید.
3. برنامه‌ی غذایی بدون گلوتن:
صبحانه:
- 3 عدد سفیده تخم مرغ املت شده با سبزیجات
- 1/2 فنجان بلغور پخته شده با شیر بادام
- 1/4 فنجان توت
میان وعده صبح:
- 1 عدد موز
- 1 مشت بادام
ناهار:
- 120 گرم سینه مرغ کبابی
- 1 فنجان برنج قهوه‌ای
- 1 فنجان سبزیجات بخارپز
میان وعده بعد از ظهر:
- 1 عدد ماست یونانی
- 1/2 فنجان گریپ فروت
شام:
- 150 گرم ماهی سالمون پخته شده
- 1 فنجان سیب‌زمینی شیرین
- 1 فنجان سالاد
قبل از خواب:
- 1 فنجان شیر بادام
نکات:
- در این برنامه، از مواد غذایی بدون گلوتن مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، بادام و میوه‌ها و سبزیجات استفاده شده است.
- می‌توانید با توجه به سلیقه خود، از انواع مختلف مواد غذایی بدون گلوتن در این برنامه استفاده کنید.
نکات کلی درباره تغذیه بدنسازان مبتدی:
- این برنامه فقط یک نمونه است و ممکن است نیازهای شما با توجه به وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف تان متفاوت باشد.
- برای دریافت یک برنامه تغذیه‌ای شخصی‌سازی شده، می‌توانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
- به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای مختلف از گروه‌های غذایی مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
- وعده‌های غذایی خود را به طور منظم و در فواصل زمانی مناسب میل کنید.
- قبل و بعد از تمرینات ورزشی، از غذاهای سرشار از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
- به اندازه کافی آب بنوشید و از مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرین خودداری کنید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس گرسنگی یا سیری بیش از حد، برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
نکات تکمیلی برای زنان بدنساز مبتدی:
- به چرخه قاعدگی خود توجه کنید: در طول دوره قاعدگی، ممکن است نیاز به کالری و پروتئین بیشتری داشته باشید.
- از مکمل‌های غذایی با احتیاط استفاده کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
- به اندازه کافی استراحت کنید: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و حفظ سلامتی کلی بدن ضروری است.
