در بین متدهای مختلفی که در یک صد سال اخیر برای کاهش وزن تست و معرفی شده است، متد لاغری با ذهن که حاصل تحقیقات علم روانشناسی است، به یک روش کارآمد برای کمک به کاهش وزن و لاغری تبدیل شده است؛ زیرا علت بیشتر عدم موفقیت‌ها در لاغر شدن و عدم پایبندی به رژیم‌های لاغری، نبود انگیزه کافی و قوی بودن محرک‌های اطراف افراد چاق است. در این مقاله به شما نشان می‌دهیم لاغری با ذهن چگونه است و علم روانشناسی چگونه به کمک متخصص کاهش وزن و تغذیه می‌آید.
۱تکنیک لاغری با ذهن چیست؟
کاهش وزن مستلزم تنظیم رژیم غذایی و شیوه زندگی است، اما وقتی این کار را انجام دادیم، آیا می‌توانیم کاری برای به حداکثر رساندن نتایج انجام دهیم؟ یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که استفاده از یک تکنیک ساده تصویرسازی ذهن می‌تواند کاهش وزن را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. همچنین رعایت چند ترفند ساده نیز می‌تواند شما را از نظر فکری و ذهنی آماده کاهش وزن سریع‌تر و پایبندی به رژیم لاغری کند:
۱.۱خود را لاغر تصور کنید
اگر می‌خواهید لاغر شوید، خود را لاغر تصور کنید. آینده خود را شش ماه تا یک سال بعد تجسم کنید و به این فکر کنید که بدون اضافه وزن چقدر ظاهر و احساس خوبی خواهید داشت. عکس‌های قدیمی خود را که لاغرتر هستند بیرون بیاورید و آنها را در مکانی قرار دهید تا یادآور چیزی باشد که روی آن کار می‌کنید.
از خود بپرسید که در آن زمان چه کارهایی انجام می‌دادید که امروز می‌توانستید در سبک زندگی خود بگنجانید. به فعالیت‌هایی فکر کنید که دوست دارید انجام دهید اما به دلیل وزن‌تان نمی‌توانید انجام دهید.
۱.۲انتظارات واقع بینانه داشته باشید
وقتی پزشکان از بیماران خود می‌پرسند که چقدر می‌خواهند وزن کم کنند، اغلب عدد آنها به شکلی است که قابل دستیابی نیست. متخصصان تغذیه از بیماران‌شان می‌خواهند که محدوده وزن واقعی را شناسایی کنند، نه یک عدد.
۱.۳اهداف کوچک تعیین کنید
فهرستی از اهداف کوچک‌تری تهیه کنید که به شما در دستیابی به اهداف کاهش وزن کمک می‌کند. این اهداف کوچک باید چیزهایی باشند که سبک زندگی شما را بدون ایجاد مشکل بهبود می‌بخشند، مانند:
- محدودیت نوشیدن الکل؛
- مصرف روزانه میوه و سبزیجات؛
- بالا رفتن از پله به جای آسانسور؛
- خوردن پاپ کورن کم چرب به جای چیپس؛
- سفارش سالاد به جای سیب زمینی سرخ کرده؛
- انجام نوعی فعالیت بدنی حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز.
همه ما می‌دانیم که تغییر سخت است و به خصوص اگر بخواهید تغییرات زیادی ایجاد کنید دشوار است، بنابراین از کارهای کوچک شروع کنید و به تدریج سبک زندگی را اصلاح کنید.
۱.۴جملات تاکیدی مثبت به خودتان بگویید
مرتب به خود بگویید شما به فکر سلامتی خود هستید و اجازه نمی‌دهید چیزی به بدن شما آسیب برساند، پرخوری نمی‌کنید و… این جملات را به اندازه کافی بلند بگویید تا مطمئن شوید که مغز شما سیگنال را دریافت می‌کند و می‌داند که شما در حال تغییر وضعیت خود هستید.
۱.۵یک حامی یا همراه داشته باشید
همه ما به حمایت نیاز داریم، به خصوص در شرایط سخت. دوست، عضو خانواده یا گروه پشتیبانی رژیم لاغری که انتخاب می‌کنید، می‌توانند به شما کمک کنند. بنابراین به طور منظم با آنها ارتباط برقرار کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با دیگران در ارتباط هستند، چه به صورت حضوری و چه آنلاین، بهتر از رژیم گیرندگانی که سعی می‌کنند به تنهایی این کار را انجام دهند، وزن کم می‌کنند.
۱.۶یک برنامه غذایی دقیق ایجاد کنید
هر شب، وعده‌های غذایی سالم و تناسب اندام خود را برای روز بعد برنامه‌ریزی کنید. برنامه‌ریزی از پیش، ۸۰ درصد پیروزی است. اگر به یک برنامه دقیق مجهز شده باشید، نتایج کاهش وزن به دست می‌آید. برنامه‌ریزی تناسب اندام خود را مانند یک قرار ملاقات مهم انجام دهید.
میوه‌های خشک، سبزیجات یا اسنک‌های سالم و مغذی را از قبل آماده کنید تا وسوسه نشوید که انواع غذاهای نادرست را مصرف کنید. با ایجاد چنین مراحلی در زندگی خود، سلامتی خود را در اولویت قرار داده و در نهایت این رفتارهای سالم به بخشی از زندگی شما تبدیل خواهد شد.
۱.۷به خودتان پاداش دهید
با سفر به سینما، مانیکور یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند نسبت به موفقیت‌هایتان احساس خوبی داشته باشید (غیر از جوایز غذایی) به خودتان برای کاهش وزن انگیزه بدهید. بعد از اینکه به یکی از اهداف کوچک خود رسیدید یا ۲ کیلوگرم یا چند سانتی‌متر از دور کمرتان کم کردید، به خود پاداش دهید، بنابراین سخت‌کوشی خود را تشخیص داده و قدم‌هایی را که برای سالم‌تر شدن برمی‌دارید جشن بگیرید.
عادت‌های قدیمی به سختی از بین می‌روند، اما اگر می‌خواهید در کاهش وزن موفق باشید، نمی‌توانید به کارهایی که قبلاً انجام می‌دادید ادامه دهید. به آرامی اما مستمر سعی کنید مکان‌هایی را که رفتارهایی را انجام می‌دهید که منجر به افزایش وزن می‌شود شناسایی کنید و با قدم‌های کوچکی که می‌توانید، آنها را تغییر دهید.
به عنوان مثال، اگر مرتب مقابل تلویزیون می‌نشینید، با تغییر میان وعده خود از کلوچه یا چیپس به چند اسلایس میوه شروع کنید. شب بعد، فقط یک نوشیدنی بدون کالری بنوشید. در نهایت، می‌توانید تمرینات خود را در حین تماشای تلویزیون شروع کنید؛ به عنوان مثال روی تردمیل فیلم ببینید. همچنین غذاهای وسوسه‌انگیز و خالی از کالری موجود در آشپزخانه را کنار بگذارید و آنها را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید.
۱.۸برنامه لاغری خود را پیگیری کنید
به طور منظم وزنه بزنید و دفترچه‌های یادداشتی در مورد آنچه میخورید، میزان ورزش، احساسات و وزن و اندازه‌گیری‌هایتان را در یادداشت‌های خود نگه دارید. مطالعات نشان می‌دهد که پیگیری این اطلاعات به ترویج رفتارهای مثبت و به حداقل رساندن رفتارهای ناسالم کمک می‌کند.
فقط دانستن این موضوع که میزان غذای مصرفی خود را ردیابی می‌کنید، می تواند به شما در مقاومت در برابر یک تکه کیک خامه‌ای یا فست فودی چرب و چیلی کمک کند!
۱.۹آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید
تمرین غذا خوردن آگاهانه در حین تلاش برای کاهش وزن بسیار مهم است. آگاه بودن در مورد آنچه میخورید به ایجاد ارتباط بین مغز و معده کمک می‌کند. غذا خوردن آگاهانه، هیپوتالاموس مغز را فعال می‌کند که به بدن نشانه‌هایی می‌دهد تا در صورت سیری، از خوردن دست بکشد.
وقتی هنگام خوردن ناهار یا شام تلویزیون تماشا می‌کنید، این اتفاق نمی‌افتد. خوردن آگاهانه همچنین راهیست برای اینکه به مغزتان بگویید برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود چه مقدار غذا باید بخورید.
۱.۱۰با دست مخالف غذا بخورید
اگر راست دست هستید با دست چپ غذا بخورید و بالعکس. این امر مغز شما را وادار می‌کند تا روی غذا تمرکز کند و به شما کمک می‌کند تا به جای اینکه صرفاً بدون فکر غذا مصرف کنید، آگاهانه غذا بخورید.
۱.۱۱از غذاهای سالم عکس داشته باشید
آنچه می‌بینید همان چیزیست که هوس می‌کنید. برای جلوگیری از هوس غذایی، عکس‌هایی از غذاهای سالم در آشپزخانه یا میز خود داشته باشید. این به مغز شما کمک می‌کند تا غذای سالم را تجسم کند و از میان وعده‌های ناسالم و مواد پرکالری اجتناب کند.
۱.۱۲قبل از سفارش غذا نفس عمیق بکشید
قبل از سفارش یک غذا یا تنقلات پرکالری ابتدا چند نفس عمیق بکشید. این احتمال وجود دارد که پس از اینکه به مغزتان اجازه دهید استراحت کند و دوباره روی انتخاب‌هایتان، با تکرار چند نفس عمیق تمرکز کند، سالم سفارش دهید. قبل از سفارش، ۲۵ بار نفس عمیق بکشید.
۱.۱۳از خیابان‌هایی که هوس شما را افزایش می‌دهند، دوری کنید
اگر می‌دانید که نمی‌توانید در حین راه رفتن در آن خیابان خاص از هوس‌هایتان برای پیتزا و شیرینی اجتناب کنید، توقف کنید و منحرف شوید. به همین دلیل، از همسر یا دوست خود بخواهید درانجام این کار شما را همراهی کند.
۱.۱۴بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید
در مورد غذا خوردن از یک بشقاب کوچک برای محدود کردن کالری و پرخوری شنیده‌اید؟ حالا این کار را انجام دهید: ابتدا بشقاب خود را با غذاهای سالم پر کنید؛ سالاد و سبزی تا جایی برای غذاهای ناسالم نداشته باشید.
این تکنیک را در رستوران، کافه و خانه دنبال کنید تا به مغز کمک کند با غذاهای سالم به سیری برسید و پرخوری را محدود کنید. می‌دانیم که بیان تمام این تکنیک‌ها آسان‌تر از انجام دادن‌شان است و لاغر شدن و رسیدن به وزن متعادل نیاز به تلاش، عزم و گاهی کمک متخصص دارد.
۲چه تله‌هایی ما را به سمت پرخوری می‌کشاند؟
مواردی وجود دارد که ذهن ما را به سمت پرخوری و شکستن رژیم لاغری می‌کشاند:
۲.۱تله نداشتن حمایت برای کاهش وزن
بعضی مواقع اطرافیان نه تنها در رسیدن به وزن مناسب کمک نمی‌کنند بلکه با تعارف‌ها یا تحت فشار قرار دادن باعث می‌شوند نتوانیم به رژیم خود پایبند باشیم. “تو که همش رژیمی، حالا یک بار بخوری به جایی برنمی‌خوره! این رژیمت هم مثل قبلیاست!” نمونه‌ای از حرف‌هاییست که از دیگران می‌شنویم.
می‌دانید راه حل اصلی چیست؟ به جای اینکه روی حرف اطرافیان تمرکز کنید، به این فکر کنید که چطور می‌توانید حمایتگر خود باشید. خود-دوست داری یک مهارت است که می‌توانید با کمک مشاور روانشناسی یاد بگیرید.
۲.۲تله بی‌حوصلگی و بیکاری
حتما برایتان پیش آمده که به دلیل بی‌حوصلگی سراغ خوردن بروید. مثلا درِ یخچال را باز می‌کنید و هر آنچه که می‌بینید میخورید؛ حتی اگر دوستش نداشته باشید. به یاد داشته باشید تا زمانی که یاد نگرفته‌اید تفریحات مخصوص به خود را برنامه‌ریزی کنید، ناخودآگاه جای خالی آنها را با خوردن پر خواهید کرد.
۲.۳تله زندان رژیم
برای اینکه به تناسب اندام برسید و رژیم خود را رعایت کنید، خیلی به خود سخت می‌گیرید و فشار می‌آورید. با خود مانند یک زندانی رفتار می‌کنید که اجازه خوردن غذاها و خوراکی‌هایی مورد علاقه را ندارد. اگر یاد بگیرید به جای تمرکز روی نخوردن، روی تمام چیزهایی که می‌توانید بخورید متمرکز شوید، دیگر حس زندانی بودن را ندارید.
آنچه از مقاله لاغری با ذهن آموختیم:
لاغری با ذهن به معنای کنترل ذهن برای ادامه کاهش وزن و پیگیری رژیم لاغری است زیرا همه ما می‌دانیم چگونه وزن کم کنیم یا چه غذاهایی به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد اما اراده محکمی نداریم. اگر بتوانیم ذهن خود را کنترل کنیم و روی افکارمان کار کنیم می‌توانیم رژیم لاغری را ادامه دهیم. به عنوان مثال وقتی مرتب به پایان رژیم لاغری، وزن ایده‌آل‌تان و لباس‌های دلخواه خود فکر کنید با انگیزه بیشتری ادامه می‌دهید.
