راهنماتو- افسردگی پاییزی، که به طور علمی به عنوان اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder یا SAD) شناخته میشود، نوعی افسردگی است که با تغییرات فصلی مرتبط است. این اختلال معمولاً در اواخر پاییز یا اوایل زمستان شروع میشود و با افزایش ساعات تاریکی روز همراه است.
به گزارش راهنماتو، طبق گزارش موسسه ملی سلامت روان آمریکا (NIMH)، SAD حدود ۴ تا ۵ ماه در سال طول میکشد و علائم آن با بهبود شرایط نوری در بهار کاهش مییابد. این اختلال بیشتر در مناطق شمالی با زمستانهای طولانیتر شیوع دارد و زنان جوان (۱۸ تا ۳۰ سال) بیشتر در معرض خطر هستند. برخلاف "افسردگی تعطیلات" که ناشی از استرسهای موقتی است، SAD یک اختلال بالینی است که بر خلق، رفتار و عملکرد روزانه تأثیر میگذارد.
چرا در پاییز و زمستان افسرده میشویم؟
علل علمی SAD هنوز کاملاً شناختهشده نیست، اما تحقیقات نشان میدهد که کاهش نور خورشید نقش کلیدی دارد. نور خورشید بر تولید هورمونهای ملاتونین (که خوابآلودگی ایجاد میکند) و سروتونین (که خلق را تنظیم میکند) تأثیر میگذارد.
در زمستان، بدن ممکن است ملاتونین بیشتری تولید کند و سروتونین کمتری، که منجر به احساس خستگی و افسردگی میشود. همچنین، کمبود ویتامین D ناشی از کاهش قرارگیری در معرض نور خورشید میتواند فعالیت سروتونین را کاهش دهد.
مطالعات تصویربرداری مغز نشان داده که افراد مبتلا به SAD در زمستان سطوح بالاتری از پروتئین حملکننده سروتونین (SERT) دارند، که این تعادل شیمیایی را مختل میکند. علاوه بر این، اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن (ریتم سیرکادین) و عوامل ژنتیکی نیز نقش دارند، زیرا SAD گاهی در خانوادهها ارثی است.
علائم شایع افسردگی پاییزی
علائم SAD شامل علائم عمومی افسردگی مانند خلق پایین مداوم، احساس ناامیدی، کاهش انرژی، مشکلات تمرکز و افکار خودکشی است. در الگوی زمستانی (که شایعتر است)، علائم خاص شامل خواب بیش از حد (هیپرسومنیا)، اشتهای زیاد به کربوهیدراتها، افزایش وزن و انزوای اجتماعی (مانند "هیبرنیشن") میشود.
در الگوی تابستانی نادر، علائم شامل بیخوابی، کاهش اشتها، اضطراب و رفتارهای پرخاشگرانه است. این علائم باید حداقل دو سال متوالی در فصل خاص تکرار شوند تا تشخیص داده شود. تشخیص توسط متخصص سلامت روان انجام میشود و شامل ارزیابی علائم، الگوهای فصلی و رد سایر اختلالات مانند افسردگی عمده یا اختلال دوقطبی است.
راههای علمی و عملی مقابله با افسردگی پاییزی
۱. نوردرمانی (لامپ درمانی) – مؤثرترین روش غیردارویی هر صبح بلافاصله بعد از بیدار شدن، ۳۰ تا ۴۵ دقیقه در فاصله ۴۰–۶۰ سانتیمتری یک لامپ مخصوص ۱۰,۰۰۰ لوکس (بدون اشعه UV) بنشینید. نیازی نیست مستقیم به لامپ نگاه کنید؛ فقط در میدان نور آن باشید. مطالعات نشان میدهد ۷۰–۸۰٪ افراد طی ۲ تا ۷ روز بهبود چشمگیری پیدا میکنند.
۲. حداکثر استفاده از نور طبیعی روز حتی در روزهای ابری، نور بیرون ۱۰ تا ۲۰ برابر روشنتر از داخل خانه است. هر روز حداقل ۳۰–۶۰ دقیقه بیرون باشید (ترجیحاً صبح تا ظهر). پیادهروی کوتاه، نشستن کنار پنجره باز یا حتی کار کردن نزدیک پنجره تأثیر بسیار زیادی دارد.
۳. ورزش منظم هوازی، بهخصوص صبحها ورزش در نور روز (حتی نور ضعیف پاییزی) سطح سروتونین و اندورفین را بالا میبرد و ساعت بیولوژیکی را تنظیم میکند. حداقل ۳ جلسه ۳۰–۴۵ دقیقهای در هفته (دویدن، پیادهروی تند، دوچرخهسواری یا شنا) کافی است. مطالعات نشان میدهد ورزش بهتنهایی میتواند علائم SAD را تا ۵۰٪ کاهش دهد.
۴. درمان شناختی-رفتاری ویژه SAD (CBT-SAD) با روانشناس آموزشدیده، افکار منفی تکراری فصلی («زمستان هیچوقت تموم نمیشه»، «من همیشه تو این فصل بدبخت میشم») را شناسایی و جایگزین کنید. این روش اثرات طولانیمدتتری نسبت به نوردرمانی دارد و از بازگشت علائم در سالهای بعد جلوگیری میکند.
۵. مصرف مکمل ویتامین D۳ (با آزمایش و تجویز پزشک) در زمستان سطح ویتامین D در اکثر افراد ساکن عرضهای جغرافیایی بالا به شدت افت میکند. پس از آزمایش خون، معمولاً دوز ۲۰۰۰ تا ۵۰۰۰ واحد روزانه توصیه میشود. کمبود ویتامین D مستقیماً با کاهش سروتونین مرتبط است.
۶. داروهای ضدافسردگی (در موارد متوسط تا شدید) بوپروپیون XL (Wellbutrin) تنها داروی تأییدشده توسط FDA برای پیشگیری از SAD است و از اوایل پاییز شروع میشود. SSRIها مثل سرترالین، فلوکستین یا اسسیتالوپرام هم بسیار مؤثرند. حتماً با روانپزشک مشورت کنید.
۷. تنظیم دقیق برنامه خواب هر شب سر ساعت مشخص بخوابید و سر ساعت مشخص بیدار شوید (حتی آخر هفتهها). از خوابیدن زیاد صبحگاهی پرهیز کنید؛ این کار چرخه ملاتونین را بدتر میکند.
۸. رژیم غذایی هوشمند ولع کربوهیدرات در SAD واقعی و بیولوژیکی است، اما به جای شیرینی و نان سفید، از کربوهیدراتهای پیچیده (جو دوسر، برنج قهوهای، سیبزمینی شیرین) و پروتئین بالا استفاده کنید. امگا-۳ (ماهی، گردو، تخم کتان) هم خلق را بهبود میدهد.
۹. شروع درمان پیشگیرانه از اوایل پاییز اگر دو سال پیاپی علائم داشتید، منتظر شروع علائم نمانید. از شهریور یا مهر نوردرمانی، ورزش و حتی دارو (در صورت تجویز) را شروع کنید؛ این کار شدت و طول دوره افسردگی را به شدت کاهش میدهد.
۱۰. حمایت اجتماعی و فعالیت برنامهریزیشده هر هفته حداقل ۲–۳ قرار دوستانه یا خانوادگی بگذارید. انزوا یکی از بدترین تشدیدکنندههای SAD است. حتی اگر حوصله ندارید، خودتان را مجبور کنید بروید؛ بعد از ۲۰ دقیقه معمولاً حال بهتری پیدا میکنید.
با ترکیب ۲–۳ مورد از این روشها (مثلاً نوردرمانی + ورزش + ویتامین D) اکثر افراد میتوانند زمستان را بدون افسردگی شدید بگذرانند.
