چای یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است و میلیون‌ها نفر روزانه از آن لذت می‌برند. با این حال، ترکیبات موجود در چای می‌توانند بر جذب مواد معدنی مهم، به‌ویژه آهن، اثر بگذارند.
به گزارش فرادید، کاهش جذب آهن می‌تواند برای افرادی که در معرض کمبود آهن هستند، مشکل‌ساز باشد. در ادامه به بررسی نحوه تأثیر انواع چای بر جذب آهن و راهکارهای جلوگیری از این اثر پرداختیم.
چه چیزی در چای جذب آهن را کاهش می‌دهد؟
شواهد نشان می‌دهند چای ممکن است جذب آهن در روده را تا ۹۰ درصد کاهش دهد. عواملی که ممکن است در این امر نقش داشته باشند عبارتند از:
- پلی‌فنول‌ها: چای حاوی پلی‌فنول‌ها یا ترکیبات گیاهی با فواید سلامتی است که آهن موجود در غذاهای گیاهی (آهن غیرهِم) را مهار می‌کنند. نحوه کامل اثرگذاری پلی‌فنول‌ها بر جلوگیری از جذب آهن هنوز به‌طور کامل روشن نشده است.
- تانن‌ها: تانن‌ها نوعی پلی‌فنول هستند که در چای فراوانند. این ترکیبات به آهن گیاهی (غیرهِم) متصل شده و مولکول‌هایی می‌سازند که دستگاه گوارش قادر به تجزیه و جذب آن‌ها نیست؛ در نتیجه جذب آهن محدود می‌شود.
- غلظت چای: زمان دم‌کشی، برند چای و مقدار چای مورد استفاده بر میزان پلی‌فنول‌ها اثر می‌گذارند. دم‌کشیدن کمتر و رقیق‌بودن چای منجر به پلی‌فنول کمتر می‌شود، اما حتی چای رقیق هم می‌تواند جذب آهن را تحت تأثیر قرار دهد.
کدام چای‌ها بر جذب آهن اثر می‌گذارند؟
- چای‌های گیاهی: همه چای‌ها حاوی پلی‌فنول هستند و احتمالاً بر جذب آهن اثر می‌گذارند. حتی چای‌های گیاهی و دارویی هم به دلیل محتوای بالای پلی‌فنول خود می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.
- چای سبز: نوع پلی‌فنول موجود در چای سبز (کاتچین‌ها) هم جذب آهن را کاهش می‌دهد. مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند مصرف بیشتر چای سبز با سطح پایین‌تر فریتین خون (شاخص ذخایر آهن) مرتبط است. فریتین پایین نشان‌دهنده کمبود آهن است.
- چای‌ها با سطوح مختلف تانین: چای سیاه بیشترین میزان تانین را دارد و چای سبز کمترین. چای اولانگ که نوعی چای نیمه‌تخمیری است، از نظر تانین بین چای سیاه و سبز قرار می‌گیرد.
- چای سیاه تخمیری: چای ممکن است جذب انواع خاصی از آهن را کاهش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد چای سیاه تخمیری جذب کلرید فِریک یا سولفات آهن را ۶۰ تا ۹۰ درصد کاهش می‌دهد. سولفات آهن یکی از انواع مکمل‌های آهن با دسترسی زیستی بالاتر و تحمل‌پذیری بهتر محسوب می‌شود.
چگونه مصرف چای و وعده‌های آهن‌دار یا مکمل‌ها را زمان‌بندی کنیم؟
نوشیدن چای همراه غذا به شکل مستمر خطر کمبود آهن را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه، نوشیدن چای جذب آهن از غذاهای غنی‌شده را بیش از ۸۵ درصد در زنانِ با و بدون کم‌خونی ناشی از فقر آهن کاهش داد. مطالعات دیگر هم نشان دادند چای جذب آهن از نان گندم غنی‌شده با سولفات آهن یا فومارات آهن را ۵۶ تا ۷۲ درصد کاهش می‌دهد.
اگر چای می‌نوشید، آن را از وعده‌های غذایی و مکمل‌های آهن جدا کنید. بهتر بگوییم باید دست‌کم ۶۰ دقیقه بین مصرف چای و وعده غذا یا مکمل آهن فاصله باشد، زیرا اثر مهارکنندگی چای ممکن است پس از یک ساعت از بین برود.
می‌توانید چای را پیش یا پس از غذا مصرف کنید:
- چای یک ساعت پیش از غذا: تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن چای یک ساعت پیش از غذا یا مکمل آهن، جذب آهن را دو برابر می‌کند.
- چای یک ساعت پس از غذا: پژوهش‌ها نشان داده‌اند نوشیدن چای یک ساعت پس از غذا جذب آهن را بیش از یک و نیم برابر افزایش می‌دهد.
با این حال، برای تعیین بهترین زمان مصرف چای بدون تأثیر بر جذب آهن، به تحقیقات بیشتری نیاز است. سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش بر جذب آهن اثر می‌گذارد و این نکته از فردی به فرد دیگر و بسته به نوع غذا متفاوت است.
در صورت داشتن مشکل کمبود آهن باید از چای پرهیز کنیم؟
اگر کمبود آهن دارید، لازم نیست چای را کنار بگذارید؛ فقط باید مصرف آن را مدیریت کنید. چای را جداگانه از وعده‌های غذایی و مکمل‌های آهن مصرف کنید تا جذب بهتر انجام شود.
همچنین می‌توانید جذب آهن را با ترکیب غذاهای غنی از آهن با منابع ویتامین C مانند بروکلی، کیوی، مرکبات، توت‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز بهبود دهید.
عوارض احتمالی
هنگام مصرف چای، افزون بر تأثیر آن بر جذب آهن، باید به نکات زیر هم توجه کنید:
- آلرژی: اگر به چای یا ترکیبات آن حساسیت دارید، از مصرف آن پرهیز کنید.
- کافئین و محدودیت مصرف: چای سیاه و سبز حاوی کافئین هستند؛ بنابراین مصرف آن‌ها را به کمتر از ۴ فنجان در روز محدود کنید. کودکان، به‌ویژه زیر ۱۲ سال، باید از مصرف کافئین خودداری کنند.
- هشدار دوران بارداری: زنان باردار باید مصرف کافئین را به کمتر از ۲۰۰ میلی‌گرم در روز محدود کنند. به‌طور متوسط، یک فنجان ۲۳۷ میلی‌لیتری چای سیاه ۴۷ میلی‌گرم و چای سبز ۳۰ میلی‌گرم کافئین دارد.
- مصرف متعادل: به‌جز کافئین، چای سیاه و سبز در صورت مصرف متعادل (کمتر از چهار فنجان ۸ اونسی در روز) عارضه شناخته‌شده‌ای ندارند.
