راهنماتو – از قدیم می گفتند که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است. اما آیا واقعا این موضوع حقیقت علمی دارد ؟ یا صرفا یک باور سنتی است؟ در این مطلب درباره این باور دیرینه صحبت می کنیم و در ادامه صبحانه هایی به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید آن ها را در رژیم لاغری خود بگنجانید .
به گزارش راهنماتو ، احتمالا این نصیحت به گوش اکثرمان خورده است که برای نداشتن وزن و بدن سالم هیچ گاه وعده غذایی صبحانه را ترک نکنید. جالب است بدانید که شواهد علمی کافی برای این باور وجود ندارد.
در واقع افراد با یکدیگر متفاوت هستند و نمی توان یک رویکرد واحد را برای کاهش وزن و تغذیه در نظر گرفت.
همچنین هیچ غذایی به تنهایی نمی تواند باعث کاهش وزن شود، اما غذاهایی وجود دارند که می توانند برای مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند و در نتیجه میل به خوردن غذاهای دیگر را در شما کاهش دهند .
در این مقاله از آشپزی راهنماتو، می خواهیم صبحانه های سالمی که می توانند شما را برای رسیدن به وزن ایده آل کمک کنند را پیشنهاد بدهیم.
غذاهای حاوی فیبر
فیبر به روش های مختلفی به کنترل گرسنگی کمک می کند.
اول اینکه برخی انواع فیبر می توانند مقدار زیادی آب جذب کرده و در روده به صورت ژل درآیند.
به عنوان مثال، جو دوسر به طور طبیعی سرشار از بتا-گلوکان‌هاست که نوعی فیبر ژل‌ساز هستند.
این فیبرها می توانند سرعت هضم و جذب مواد مغذی در روده کوچک را کاهش دهند. این کاهش شامل کند کردن جذب قندها نیز می‌شود که خطر افزایش ناگهانی قند خون را کاهش میدهد.
افرادی که افزایش و کاهش قند خون قابل توجهی را تجربه می‌کنند، معمولاً زودتر احساس گرسنگی کرده و در طول روز کالری بیشتری مصرف می‌کنند.
یکی دیگر از روش‌هایی که فیبر ممکن است به کنترل وزن کمک کند، تعامل آن با میکروبیوم روده است.
وقتی باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کنند، ترکیبات مفیدی به نام اسیدهای چرب زنجیره کوتاه آزاد می‌شود. این ترکیبات ممکن است بر آزاد شدن هورمون‌های اشتها که احساس سیری را ایجاد می‌کنند، تأثیر بگذارند.
علاوه بر این، غذاهای غنی از فیبر معمولاً به جویدن بیشتری نیاز دارند و جویدن بیشتر می‌تواند هورمون‌های روده‌ای را آزاد کند که احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
در اینجا چند گزینه خوشمزه و غنی از فیبر برای صبحانه آورده شده است که می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند:
- پوره جو دوسر یا جو دوسر خیس خورده شبانه با دارچین یا جوز هندی، همراه با مقداری آجیل یا دانه برای فیبر بیشتر، تردی، چربی باکیفیت و پروتئین
- ماست ساده یا طبیعی همراه با انواع توت‌ها
- آووکادو روی نان تست سبوس‌دار و تخمیری، شاید همراه با قارچ، گوجه‌فرنگی یا اسفناج برای فیبر بیشتر
- گرانولای خانگی، که می‌توانید با تکه‌های شکلات تلخ که فیبر بالایی دارد آن را تزئین کنید
- میوه‌های غنی از فیبر مانند سیب یا گلابی
غذاهای حاوی پروتئین
تحقیقات نشان داده است که پروتئین ممکن است برای برخی افراد اشتها را کاهش دهد. بخشی از این اثر به این دلیل است که مصرف پروتئین به نظر می‌رسد هورمون‌های گرسنگی مانند گرلین را سرکوب کرده و احساس سیری را تقویت می‌کند.
بنابراین، سعی کنید در صبحانه خود یک منبع پروتئین بگنجانید. چند ایده شامل موارد زیر است:
- لوبیای پخته خانگی
- ماست یونانی همراه با مقداری آجیل و دانه
- یک غذای تخم‌مرغی — شاید تخم‌مرغ‌های همزده با نان تست سبوس‌دار یا یک گزینه شیک‌تر مانند تخم‌مرغ آب‌پز شده با کدو سبز و پنیر فتا
- شاک‌شوکای نخود
- ماهی سالمون و حمص روی نان تست سبوس‌دار تخمیری و پر از دانه‌ها
غذاهای مفید برای سلامت روده
مطالعات نشان داده‌اند که بین میکروبیوم روده و وزن بدن ارتباط وجود دارد.
برای مثال، افراد مبتلا به چاقی معمولاً ترکیب باکتری‌های روده‌ای متفاوتی دارند و اغلب تعداد کمتری باکتری‌های مفید در روده آن‌ها وجود دارد، در مقایسه با افرادی که وزن متعادلی دارند.
به همین دلیل، تغییر تعادل میکروبیوم روده برای افزایش تعداد باکتری‌های "خوب" ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
راه‌های زیادی برای حمایت از باکتری‌های مفید روده وجود دارد. برای مثال، می‌توانید روی داشتن یک رژیم غذایی متنوع تمرکز کنید که شامل مقدار زیادی گیاهان باشد.
مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از فیبر و فیتوشیمیایی‌ها هستند که باکتری‌های روده شما را تغذیه می‌کنند.
علاوه بر این، بسیاری از غذاهای تخمیری مانند کلم ترش، کفیر، کیمچی و میسو نیز حاوی فیبر، فیتوشیمیایی‌ها و باکتری‌های زنده‌ای هستند که به حمایت از میکروبیوم روده کمک می‌کنند.
کربوهیدرات های پیچیده
کربوهیدرات‌ها به سه دسته تقسیم می‌شوند: کربوهیدرات‌های ساده، نشاسته‌ها و فیبر.
نشاسته‌ها و فیبر جزو کربوهیدرات‌های "پیچیده" هستند، به این معنا که ساختار پیچیده‌تری نسبت به کربوهیدرات‌های ساده دارند.
بدن شما برای تجزیه کربوهیدرات‌های پیچیده به قندهای کوچک‌تر و جذب آن‌ها به زمان بیشتری نیاز دارد. این فرایند طولانی‌تر باعث می‌شود برای مدت بیشتری احساس سیری کنید.
غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند و به طور طبیعی سرشار از فیبر می‌باشند.
برای شناسایی این نوع مواد غذایی، به دنبال عبارت‌هایی مانند "غلات کامل"، "گندم کامل" یا "سبوس‌دار" روی برچسب محصولات بگردید. همچنین، اگر نانی دارای 6 گرم فیبر در هر 100 گرم باشد، به عنوان یک غذای با فیبر بالا شناخته می‌شود.
می‌توانید با استفاده از کربوهیدرات‌های پیچیده، صبحانه‌ای سالم تهیه کنید، مانند:
- نان تست سبوس‌دار همراه با آووکادو، کره آجیل، حمص، تخم‌مرغ، کیمچ ی، اسفناج یا گوجه‌فرنگی
- گرانولای خانگی
- پوره گندم سیاه
- کاسه صبحانه خوش‌طعم با جو
- تخم‌مرغ آب‌پز با عدس
چربی های سالم
فراتر از فیبر، چربی‌ها نیز می‌توانند بر احساس گرسنگی شما تأثیر بگذارند.
چربی‌ها می‌توانند خروج غذا از معده و ورود آن به روده را به تأخیر بیندازند. این موضوع باعث می‌شود معده شما برای مدت طولانی‌تری پر بماند و ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد.
با این حال، تحقیقات تاکنون نتایج متفاوتی در این زمینه نشان داده‌اند.
علاوه بر این، عوامل زیادی بر اشتها تأثیر می‌گذارند. چربی‌ها همچنین می‌توانند مراکز لذت در مغز ما را تحریک کرده و ما را به خوردن بیشتر تشویق کنند.
با این وجود، چربی‌ها یک ماده مغذی ضروری هستند و هر وعده غذایی باید مقداری چربی سالم داشته باشد.
فقط مهم است بدانید که منبع چربی شما اهمیت زیادی دارد.
چربی‌های سالم از غذاهایی مانند آووکادو، روغن زیتون، آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب و تخم‌مرغ به دست می‌آیند. برای صبحانه، می‌توانید گزینه‌های زیر را امتحان کنید:
- نان تست همراه با آووکادو، کره آجیل، حمص، تخم‌مرغ یا ارده
- تخم‌مرغ‌های همزده با ماهی سالمون دودی
- ماست یونانی همراه با دانه‌ها و آجیل
- گرانولای خانگی با مقدار زیادی دانه‌ها و آجیل
- پودینگ دانه چیا همراه با انواع توت‌ها
- املت پنیر، گوجه‌فرنگی و اسفناج
طرز تهیه چند صبحانه خوشمزه و رژیمی
در ادامه دستور تهیه چند صبحانه رژیمی خوشمزه را به شما آموزش می دهیم.
پنکیک جو دوسر
مواد لازم پنکیک جو دوسر:
- تخم مرغ: ۲ عدد
- شیر جو دوسر: یک پیمانه و یک چهارم
- جو دوسر پرک: ۱۰۰ گرم
- موز: ۱ عدد متوسط (موز رسیده طعم بهتری به پنکیک میدهد)
- عصاره وانیل: چند قطره (برای عطر و طعم بهتر)
- بیکینگ پودر: ۲ قاشق چایخوری
- روغن: به مقدار لازم برای سرخ کردن (روغن زیتون، روغن نارگیل یا روغن کانولا مناسب هستند)
- ماست کم چرب و میوه های تازه: برای تزیین (می توانید از توت فرنگی، موز، بلوبری یا هر میوه دلخواه دیگری استفاده کنید)
طرز تهیه پنکیک جو دوسر:
مرحله اول: ابتدا زرده تخم مرغ‌ها را جدا کرده و با شیر جو دوسر، موز له شده، جو دوسر، بیکینگ پودر و عصاره وانیل در یک ظرف مخلوط کنید تا یکدست شود.
مرحله دوم: سفیده تخم مرغ‌ها را با همزن برقی بزنید تا پف کند و سفت شود.
مرحله سوم یک قاشق از سفیده تخم مرغ زده شده را به مواد قبلی اضافه کرده و آرام هم بزنید. سپس بقیه سفیده تخم مرغ را اضافه کرده و با دقت مخلوط کنید تا پف سفیده‌ها نخوابد.
مرحله چهارم: تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کرده و کمی روغن بریزید. از مایه پنکیک به اندازه دلخواه برداشته و در تابه بریزید. اجازه دهید یک طرف آن طلایی شود سپس برگردانید تا طرف دیگر نیز طلایی شود.
مرحله پنجم : پنکیک‌ها را در ظرف بچینید و با ماست کم چرب، میوه‌های تازه و عسل یا شربت مابل سرو کنید.
نکته: برای شیرین‌تر شدن پنکیک می‌توانید از کمی عسل یا مربا استفاده کنید.
بیشتر بخوانید : چطوری یه پنکیک خونگی خوشمزه درست کنم؟
ساندویج تخم مرغ و قارچ
مواد لازم ساندویج تخم مرغ و قارچ:
- تخم‌مرغ: 10 عدد
- قارچ: 500 گرم (خرد شده)
- جو پرک: 8 قاشق غذاخوری
- روغن کلزا: 4 قاشق چایخوری
- گوجه‌فرنگی: 320 گرم (یا 8 عدد گوجه‌فرنگی گیلاسی)
- جعفری تازه: 2 مشت (ریز خرد شده)
- پودر خردل: 4 قاشق غذاخوری
طرز تهیه ساندویج تخم مرغ و قارچ :
مرحله اول: قارچ‌های خرد شده را در تابه‌ای با روغن کلزا تفت دهید تا نرم و طلایی شوند.
مرحله دوم: گوجه‌فرنگی‌های خرد شده را به قارچ‌ها اضافه کرده و به مدت 1 تا 2 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
مرحله سوم: تخم‌مرغ‌ها، جعفری و جو پرک را در یک کاسه بزرگ با هم مخلوط کنید.
مرحله چهارم: یک تابه نچسب را گرم کرده و کمی روغن بریزید. یک چهارم از مخلوط تخم‌مرغ را در تابه ریخته و به شکل یک دایره پهن پهن کنید. اجازه دهید یک طرف آن بپزد سپس برگردانید تا طرف دیگر نیز بپزد. همین کار را برای بقیه مخلوط تخم‌مرغ تکرار کنید.
مرحله پنجم: پودر خردل را با کمی آب مخلوط کنید تا یک سس یکدست به دست آید.
مرحله ششم: هر لایه از تخم‌مرغ پخته شده را روی یک بشقاب قرار دهید. یک چهارم قاشق چایخوری از سس خردل را روی هر لایه بمالید و سپس مقداری از مخلوط قارچ و گوجه‌فرنگی را روی آن قرار دهید.
مرحله هفتم : ساندویچ‌ها را به همراه سالاد یا سبزیجات تازه سرو کنید.
آیا برای لاغر شدن بهتر است صبحانه را حذف کنم؟
آیا حذف صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ تاکنون نتایج تحقیقات در این زمینه روشن نیستند.
برای مثال، برخی مطالعات نشان داده‌اند که حذف صبحانه ممکن است با اضافه وزن و چاقی مرتبط باشد. اما مطالعات دیگری نتیجه عکس داشته‌اند و نشان داده‌اند که حذف صبحانه ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه نتیجه‌گیری کرده است که خوردن یک صبحانه بزرگ و پرکالری احتمالاً بیشتر از یک صبحانه کم‌کالری و کوچک به کاهش وزن کمک می‌کند.
در مطالعه دیگری، مقایسه‌ای بین خوردن یک صبحانه سنگین و یک شام سنگین انجام شد، اما هیچ تفاوتی در کاهش وزن مشاهده نشد. با این حال، افرادی که صبحانه سنگین می‌خوردند، در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کردند.
در همین حال، طی چند سال اخیر، روزه‌داری متناوب محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
گزارش سایت hopkinsmedicine در تعریف روزه داری متناوب (Intermittent Fasting) به شرح زیر است:
بسیاری از رژیم‌های غذایی بر روی اینکه چه چیزی بخوریم تمرکز دارند، اما روزه‌داری متناوب بر روی زمان خوردن تمرکز می‌کند.
در این روش، شما تنها در یک بازه زمانی مشخص غذا می‌خورید. تحقیقات نشان میدهد که روزه‌داری برای تعداد مشخصی از ساعت‌ها در روز یا خوردن فقط یک وعده غذا در چند روز هفته می‌تواند مزایای سلامتی داشته باشد.
مارک متسون، عصب‌شناس دانشگاه جانز هاپکینز، بیش از ۲۵ سال است که روزه‌داری متناوب را مطالعه می‌کند. او می‌گوید بدن ما طوری تکامل یافته که بتواند برای مدت زمان طولانی – حتی چندین روز یا بیشتر – بدون غذا دوام بیاورد.
روزه‌داری متناوب به روش‌های مختلفی انجام می‌شود، اما همه آن‌ها بر اساس انتخاب بازه‌های زمانی منظم برای غذا خوردن و روزه‌داری استوار هستند.
برای مثال، ممکن است تنها در یک بازه هشت‌ساعته در طول روز غذا بخورید و باقی زمان را روزه بگیرید. یا شاید تصمیم بگیرید که دو روز در هفته فقط یک وعده غذا بخورید. برنامه‌های مختلفی برای روزه‌داری متناوب وجود دارد.
مارک متسون توضیح میدهد که پس از گذشت چند ساعت بدون غذا، بدن ذخایر قند خود را مصرف کرده و شروع به سوزاندن چربی می‌کند. او این فرآیند را "تغییر متابولیکی" می‌نامد.
او می‌گوید:
«روزه‌داری متناوب در مقابل الگوی غذایی معمول بسیاری از آمریکایی‌ها قرار دارد که در تمام ساعات بیداری خود غذا می‌خورند. اگر کسی روزانه سه وعده غذا بخورد، همراه با میان‌وعده‌ها، و ورزش هم نکند، در هر بار غذا خوردن، بدنش از کالری‌های مصرف‌شده استفاده می‌کند و به سوزاندن ذخایر چربی نمی‌رسد.»
روزه‌داری متناوب با طولانی کردن دوره‌ای عمل می‌کند که در آن بدن کالری‌های مصرف‌شده از آخرین وعده غذایی را می‌سوزاند و سپس به سوزاندن چربی می‌پردازد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که روزه‌داری متناوب ممکن است به کاهش وزن منجر شود. به طور خاص، برخی تحقیقات نشان داده‌اند که این روش احتمالاً در کاهش وزن موفق‌تر از محدودیت استاندارد کالری است.
با این حال، نتایج مطالعات همچنان متناقض هستند.
برخی دیگر از تحقیقات، روزه‌داری متناوب را با محدودیت کالری مقایسه کرده‌اند و پس از ۱۲ ماه هیچ تفاوتی در کاهش وزن پیدا نکرده‌اند. همچنین، برخی مطالعات گزارش داده‌اند که افرادی که روزه‌داری متناوب انجام می‌دهند، در مقایسه با محدودیت کالری پیوسته، بیشتر احساس گرسنگی می‌کنند.
تغذیه محدود به زمان (TRE) نوعی از روزه‌داری متناوب است که شامل خوردن غذا در یک بازه زمانی مشخص در طول روز است.
برای مثال، ممکن است یک بازه ۱۰ ساعته انتخاب کنید، مثل خوردن فقط بین ساعت ۷ صبح تا ۵ عصر. یا شاید یک بازه زمانی دیرتر انتخاب کنید، مثلاً فقط بین ظهر تا ۱۰ شب غذا بخورید.
دانشمندان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا یک بازه زمانی اولیه (صبح تا عصر) برای کاهش وزن بهتر از یک بازه زمانی دیرتر (عصر تا شب) است یا خیر. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بازه اولیه ممکن است مؤثرتر باشد، اما هنوز تحقیقات بیشتری لازم است.
علاوه بر این، اثرات بلندمدت روزه‌داری متناوب به خوبی مطالعه نشده‌اند.
هشدار : همچنین باید توجه داشت که روزه‌داری متناوب ممکن است برای برخی افراد، مانند زنان باردار یا افراد مبتلا به دیابت، مناسب نباشد. اگر قصد دارید این روش را امتحان کنید اما مطمئن نیستید، بهتر است با یک متخصص سلامت، مانند یک متخصص تغذیه، مشورت کنید.
چکیده مطلب
هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شما شود. اما برخی غذاها می‌توانند به تلاش‌های شما برای کاهش وزن کمک کنند.
برای مثال، بعضی غذاها می‌توانند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارند، به سلامت میکروبیوم روده شما کمک کنند و پاسخ قند خون شما را متعادل نگه دارند.
بنابراین، در صبحانه سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که برای سلامت روده مفید باشند و سرشار از فیبر، پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم باشند.
اگر از روش تغذیه محدود به زمان (TRE) استفاده می‌کنید، ممکن است صبح‌ها چیزی نخورید. TRE ممکن است برای برخی افراد در کاهش وزن مؤثر باشد، اما دانشمندان همچنان در حال تحقیق درباره آن هستند.
به طور کلی، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و غنی از مواد غذایی گیاهی بهترین راه برای دستیابی به اهداف بلندمدت وزن و سلامت شما است.
