اگر خوابتان نمی برد این خوراکی های سرشار از منیزم را بخورید!

راهنماتو- منیزیم ماده معدنی مهمی است که نقش بسیار حیاتی را در قسمت های مختلف بدن ایفا می کند و طیف وسیعی از مزایای سلامتی را ارائه می دهد. افزودن غذاهای غنی از منیزیم در رژیم غذایی روزانه فواید بسیاری به همراه دارد که از جمله آنها می توان به خواب بهتر، استخوان های قوی تر، سلامت قلب، بهبود عملکرد سیستم عصبی و تنظیم فشار خون اشاره کرد. تمام سلول های بدن برای داشتن بهترین عملکرد به منیزیم وابسته هستند. این ماده معدنی خصوصا برای خانم های بالای 35 سال بسیار حیاتی است؛ زمانی که علائم یائسگی همچون استرس، بد خوابی و بدخلقی در فرد بروز می کنند. استفاده از مکمل های منیزیم یکی از ساده ترین و سریع ترین راه ها برای دریافت این ماده معدنی است. اما با توجه به مصنوعی بودن در زمینه تامین منیزیم محدودیت دارند. بنابراین توصیه می کنیم به جای مصرف قرص و مکمل، این مواد غذایی غنی از منیزیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید:

1- آجیل

به گزارش راهنماتو، آجیل یک میان وعده عالی و یکی از منابع غنی کلسیم است. مصرف یک مشت آجیل در طول روز می تواند 30 درصد از منیزیم موردنیاز بدن را تامین کند. از جمله آجیل های حاوی منیزیم می توان به بادام درختی، بادام هندی، دانه چیا، بادام زمینی، گردو، تخم کتان، دانه کدو تنبل، فندق و دانه کنجد اشاره کرد. همچنین شما می توانید با مصرف یک مشت آجیل پیش از خواب، خواب بهتری داشته باشید.

2- موز

موز یک میوه سرشار از پتاسیم و کربوهیدرات است و مصرف آن به عنوان میان وعده می تواند تا چند ساعت شما را سیر نگه دارد. این میوه همچنین در دسته خوراکی های غنی از منیزیم قرار می گیرد و میزان منیزیم یک موز بزرگ حدود 38 میلی گرم برآورد شده است. موز همچنین سرشار از ویتامین C و ویتامین B6 است که می تواند به جذب بهتر منیزیم، منگنز و فیبر کمک کند.

3- انواع توت

شاه توت سرشار از ویتامین C، E و A، منیزیم و کلسیم است و در هر 100 گرم از این میوه حدود 20 میلی گرم منیزیم وجود دارد، و هر 100 گرم توت سفید حاوی حدود 18 میلی گرم منیزیم است. بنابراین توت ها را می توان در دسته میوه های ارزشمند از نظر میزان منیزیم قرار داد. توت ها علاوه بر منیزیم، یکی از مواد غذایی سرشار از ویتامین C هستند و خوراکی مناسبی برای جلوگیری از سرماخوردگی فصلی می باشند.

4- سبزیجات سبز برگ

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ یکی دیگر از منابع کلسیم هستند. اسفناج سرشار از ویتامین C، K، A، فولات و پتاسیم است و وجود 79 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم از این سبزی، آن را به غنی ترین منبع منیزیم در میان سایر سبزیجات تبدیل می کند. کلم پیچ با حدود 44 گرم منیزیم در هر صد گرم، از نظر میزان منیزیم در رتبه دوم قرار می گیرد.

5- حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا و عدس (با 35 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم) و نخود (با 115 میلی گرم منیزیم در هر 100 گرم) از جمله مواد غذایی غنی از پروتئین و تقویت کننده روده هستند که در دسته مواد غذایی غنی از منیزیم قرار می گیرند.

6- ماهی های چرب

ماهی های چرب مانند ماهی خال مخالی و قزل آلا از جمله ماهی های غنی از منیزیم هستند. اگرچه ممکن است ماهی سالمون خوش طعم تر از این دو نوع ماهی باشد، اما از نظر میزان منیزیم در رتبه پایین تری قرار دارد. در هر 100 گرم ماهی خال مخالی حدود 60 میلی گرم منیزیم وجود دارد. در حالی که میزان منیزیم موجود در هر 100 گرم ماهی سالمون حدود 27 میلی گرم است.

7- آووکادو

اگر به دنبال افزایش سطح منیزیم بدن خود هستید، حتما آووکادو را در برنامه غذایی خود بگنجانید. میزان منیزیم موجود در هر 170 گرم آووکادو حدود 58 میلی گرم است که تقریباً 20 درصد از میزان منیزیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. این میوه همچنین سرشار از چربی های سالم بوده که برای حفط عملکرد صحیح مغز و جذب ویتامین های A، D و E ضروری است.

8- غلات سبوس دار

غلاتی مانند برنج، ماکارانی سبوس دار و گندم سیاه منابع خوبی برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند. به طوری که میزان منیزیم موجود در هر 168 گرم گندم سیاه حدود 86 میلی گرم است.

9- شکلات تلخ

شکلات تلخ یا شکلات سیاه، نوعی شکلات است که شیر و قند کمتری دارد. این نوع شکلات با توجه به میزان تلخی فواید بسیاری برای سلامتی ارائه می دهد که از جمله آنها می توان به کاهش ولع قند و کاهش استرس اشاره کرد. هر 28 گرم شکلات تلخ حاوی حدود 65 میلی گرم منیزیم است و تقریبا 15 درصد از نیاز روزانه ما به منیزیم را تامین می کند. شکلات تلخ حاوی کافئین است و یکی از غذاهایی است که نباید پیش از خواب مصرف شود.

10- لبنیات کم چرب

محصولات لبنی کم چرب مانند ماست، پنیر و شیر همگی منابع عالی منیزیم، پروتئین و کلسیم نیز می باشند. به عنوان مثال با مصرف 200 گرم ماست یونانی کم چرب در هر وعده غذایی حدود 22 میلی‌گرم منیزیم بدن تامین می شود.

11- سویا

دانه‌های سویا یکی از منابع غنی منیزیم هستند و در هر 100 گرم از آنها حدود 64 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. در حالی که هر 100 گرم پنیر توفو یا پنیر سویا حاوی 30 میلی گرم منیزیم است.