راهنماتو- استرس می تواند هر قسمت از بدن، از سلامت روان گرفته تا سیستم ایمنی را تخت تاثیر قرار دهد و حتی در سطوح بالا می تواند صدمات جبران ناپذیری بر سلامت ما وارد کند. همین مساله کنترل استرس را به مساله ای مهم در زندگی تبدیل می کند. یک مطالعه جدید نشان می دهد که مصرف برخی مواد غذایی به مدت یک ماه مداوم می تواند به کاهش میزان استرس کمک کند.
کدام غذاها استرس را کاهش می دهند؟
به گزارش راهنماتو، یک متخصص تغذیه می گوید: «مواد غذایی تخمیر شده مانند نان خمیر ترش، کیمچی، کلم ترش و ماست کفیر و مواد غذایی سرشار از فیبر مانند سبزیجات برگ دار، غلات کامل و لوبیا می توانند در کاهش میزان استرس بدن موثر واقع شود. این مواد غذایی حاوی کشت های زنده و فیبرهای پری بیوتیک هستند که با تغذیه باکتری های مفید به تغذیه روده کمک می کنند. اعتقاد بر این است که این اسیدهای چرب کوتاه زنجیر با طیف گسترده ای از مزایای سلامتی مانند بهبود خلق و خو، بهبود جذب مواد مغذی و خواب بهتر مرتبط هستند.»
این مواد غذایی حاوص خاصیت ضد التهابی بوده و به کاهش سطح کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن کمک می کنند. علاوه بر غذاهای پروبیوتیک که به تغذیه باکتری های خوب روده کمک می کنند، منابع پروتئین و غذاهای غنی از منیزیم، ویتامین های گروه B و امگا 3 نیز در کاهش سطح استرس بدن موثر هستند. غذاهای سرشار از چربی‌های سالم یا چربی‌های غیراشباع که معمولا در رژیم غذایی مدیترانه ای یافت می شوند، می توانند به کاهش التهاب بدن کمک کنند. چای سبز، شکلات تلخ و انواع توت ها نیز سرشار از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی محافظ مانند پلی فنول ها هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند.
مطالعات دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون نشان می دهند که التهاب یک پاسخ مستقیم در برابر استرس و یک واکنش فیزیکی به افزایش ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول در بدن ما است که توسط سیستم عصبی سمپاتیک کنترل می شود. زمانی که سطح استرس بدن ما به طور دائم بالا باشد، بسیاری از عملکردهای بدن مانند گوارش، تولید مثل و رشد نیز به درستی کار نمی کنند. بنابراین کنترل التهاب و استرس برای حفظ سلامت بدن ما ضروری است و متخصصان عقیده دارند که مصرف برخی از غذاها می تواند به کاهش التهاب و کنترل استرس کمک کند. در واقع رویکرد ما در کنترل استرس باید یک رویکرد چند زاویه ای باشد و به جای اینکه تنها بر غذاهایی که می خوریم تمرکز کنیم، باید خواب و استراحت کافی و ورزش منظم نیز داشته باشیم.
فهرست غذاهای کاهش دهنده استرس
غذاهای تخمیر شده: کلم ترش، کیمچی، تمپه، ماست کفیر، ترشی، کامبوچا، میسو، پنیر کهنه، سرکه سیب، نان خمیر ترش
غذاهای پر فیبر: لوبیا، عدس، لوبیا چشم بلبلی، کلم بروکلی، آووکادو، انواع توت، سیب، میوه های خشک، هویج، موز، توت فرنگی
غذاهای حاوی پروتئین بالا: گوشت بدون چربی مانند گوشت گاو و بره، گوشت مرغ و بوقلمون، ماهی و غذاهای دریایی، به ویژه میگو، خرچنگ، محصولات لبنی مانند شیر، ماست، تخم مرغ و پنیر.
غذاهای سرشار از امگا 3: ماهی هایی مانند سالمون، صدف، ساردین، دانه چیا و روغن زیتون
غذاهای سرشار از چربی های غیراشباع: روغن بادام زمینی و کانولا، آووکادو، آجیل هایی مانند بادام، فندق و گردو، دانه هایی مانند کنجد و کدو تنبل
چرا غذاهای تخمیر شده برای سلامتی مفید هستند؟
1- سرشار از ویتامین C هستند
ویتامین C برای محافظت از بدن در برابر استرس ضروری است. پاسخ به استرس آسیب قابل‌توجهی بر بدن وارد می‌کند و اغلب برای عملکرد مناسب به مواد مغذی اضافی نیاز دارد. سطوح بالای استرس می تواند به کمبود مواد مغذی در بدن منجر شود. ویتامین C و منیزیم برای مقابله بدن با استرس ضروری هستند و توصیه می شود در هنگام استرس از مواد غذایی غنی از ویتامین C و منیزیم استفاده کنید. به همین دلیل است که در فصول سرد سال برای محافظت از بدن در برابر سرماخوردگی و آنفولانزا از ویتامین C استفاده می کنیم. سرماخوردگی نوع دیگری از استرس است که به بدن وارد می شود.
2- ترکیب میکروب ها را در روده تغییر می دهند
غذاهای تخمیر شده تغییرات قابل توجهی را در برخی از مواد شیمیایی کلیدی تولید شده توسط میکروب های روده ایجاد می کنند. مواد شیمیایی که برخی از آنها تأثیر مثبتی بر سلامت روان ما دارند و موجب کاهش استرس می شوند.
3- حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند
همان طور که اشاره شد، غذاهای سرشار از فیبر در فهرست غذاهای کاهش دهنده استرس قرار دارند. غذاهای تخمیر شده نیز به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند و به نوبه خود به کاهش سطح استرس کمک می کنند. تحقیقات دانشگاه متروپولیتن اسلو نشان می دهند که هضم فیبر از بسیاری از درشت مغذی‌های دیگر سخت‌تر است و روده ما ناچار است برای تجزیه آن آنزیم‌های بیشتری تولید کند. این مساله منجر به تولید مقادیر زیادی از اسیدهای چرب زنجیرکوتاه شده و مزایایی از جمله تنظیم متابولیسم بدن را به همراه خواهد داشت. غذاهای گیاهی سرشار از فیبر می‌توانند به تغذیه باکتری‌های روده و در نتیجه کاهش استرس کمک کنند.
4- منجر به کاهش فشار خون می شوند
به گفته محققان دانشگاه ساگا در طول فرآیند تخمیر کیمچی و بسیاری از غذاهای تخمیر شده کاهنده سطح استرس، باکتری ها قند موجود در سبزیجات را به اسید لاکتیک متابولیزه کرده و اسید لاکتیک چیزی به نام اسیدهای لینولئیک مزدوج تولید می کند. این همان چیزی است که موجب ایجاد طعم ترش و اسیدی در انواع غذاهای تخمیر شده می شود. این مساله در نهایت به کاهش فشار خون و خواب بهتر منجر خواهد شد.
