راهنماتو- آیا از آن افرادی هستید که تا قبل از خوردن قهوه صبحگاهی احساس خوابآلودگی میکنند؟ آیا در طی روزهای کاری خوابآلوده هستید و مدام در تلاش برای رفع این احساس هستید؟
به گزارش راهنماتو، اگر نمیتوانید صبحها با هشیاری کامل بیدار شوید، تنها نیستید. بااینحال، مطالعهای که توسط دانشگاه کالیفرنیا در برکلی انجام شده است میگوید احساس سرحالی در ساعات آغازین صبح خوششانسیای نیست که به برخی اعطا شده و از برخی دریغ شده باشد. محققان دریافتند که توجه به سه عامل ـ خواب، ورزش و صبحانه ـ میتواند به شما کمک کند که بدونِ احساس گیجی صبحتان را آغاز کنید.
یافتهها حاصلِ تحلیل رفتار 833نفر بود که طی یک دوره 2هفتهای انواعی از غذاها را برای صبحانه میل کردند، مچبند به دستشان بستند تا میزان فعالیت بدنی؛ کیفیت، کمیت، زمان و نظمِ خواب آنها را اندازهگیری کند؛ غذاهای مصرفی آنها طی این دو هفته یادداشت شد و سطح هوشیاریشان از لحظه بیداری تا کلِ روز تحت نظر قرار گرفت. در این مطالعه دوقلوها ـ همسان و غیرهمسان ـ مشارکت داشتند تا نقش ژن از نقشِ محیط و رفتار تفکیک شود.
محققان دریافتند که رازِ هشیاری یک تجویزِ سهبخشی شاملِ ورزش مفصل در روز قبل، خوابِ طولانیتر و خوردن صبحانهای غنی از کربوهیدراتهای پیچیده با قندوشکرِ پایین است. محققان همچنین کشف کردند که واکنشِ سالمِ قندِ خون کنترلشده بعد از صبحانه کلیدِ بیدار شدن به نحوِ کارامدتر است.
رافائل والات، محقق پستدکترا در دانشگاه یوسی بارکلی، میگوید: «همه این موارد تأثیرات منحربهفرد و مستقلی دارند. اگر طولانیتر بخوابید، هشیاریِ صبحگاهیتان افزایش پیدا میکند. اگر روز قبل فعالیتِ بدنی داشته باشید، صبح روز بعد هشیاریتان بالاتر است. با هر کدام از این عوامل میتوانید شاهد افزایش هشیاریتان باشید.»
گیجیِ صبحگاهی چیزی بیشتر از کلافهگی ایجاد میکند: بسیاری از تصادفاتِ خودرویی؛ آسیبهای شغلی و فجایعی که دامنه گسترده دارند توسط افرادی رقم زده شدهاند که دچار خوابآلودگی بودهاند. از نشتِ نفت در اِکسون والدز در آلاسکا؛ تا ذوب هستهای در پنسیلوانیا و حتی سانحه چرنوبیل در اوکراین همه نمونههای معروفی هستند که عاملشان خوابآلودگی افراد بوده است.
متیو واکر، استاد علوم اعصاب و روانشناسی در دانشگاه برکلی میگوید: «بسیاری از ما فکر میکنیم که خوابآلودگی صبحگاهی یک مزاحم بیآزار و خوشخیم است. اما این مزاحم میتواند از طریقِ ازدسترفتن بهرهوری، افزایش استفاده از خدمات مراقبتهای بهداشتی و غیبتازکار، به کشورها میلیاردها دلار در سال ضرر بزند. اما از آن مهمتر آن است که خوابآلودگی صبحگاهی میتواند ضرر جانی گسترده به همراه داشته باشد.»
برطبق این تحقیق بدترین نوع صبحانهای که افراد میتوانند مصرف کنند، صبحانهای حاویِ قندهای ساده است که با ناتوانی فرد برای بیدار شدنِ مؤثرتر و فقدانِ هشیاری مرتبط است. وقتی به مشارکتکنندگان صبحانههای حاوی قند و شکر داشته شد آنها به سختی بیدار میشدند. درعوض، صبحانه حاوی کربوهیدارت ـ شامل کربوهیدرات بالا، بدون شکر و با مقداری پروتئین ـ با افزایش سریع هشیاری فرد در صبح و هشیار ماندن در ساعات بعدی همراه بود.
والات تأکید کرد: «تا زمانیکه بدنِ شما سالم و قادر است که گلوکز را بهصورتِ مؤثر از غذاها دفع و از افزایش قند خون پیشگیری کند، غذاهای غنی از کربوهیدارت میتوانند گزینههای سالمی برای افزایش هشیاری باشند؛ درغیراینصورت، گلوکز میتواند در هشیاری مغز اختلال ایجاد کند.»
واکر میافزاید: «ما مدتهای طولانی میدانستیم که رژیم غذایی حاوی قندِ بالا، علاوهبرآنکه برای سلولهای مغز و بدن سمی است، برای خواب هم ضرر دارد. اما آنچه به تازگی دریافتهایم آن است که علاوه بر مضر بودن برای خواب، صبحانه حاوی قند بالا و هر نوع صبحانهای که قند خون را بالا میبرد، میتواند به طرز چشمگیری بر توانایی مغز در بازگشت به وضعیتِ بیداریِ هشیارانه بعد از خواب، اثر میگذارد.»
البته فقط غذا در وضعیتِ هشیاری نقش نداشت. خواب نیز اثر بسیار مهمی داشت. والات و واکر کشف کردند که خوابیدنِ طولانیتر از حدِ معمول یا دیرتر بیدار شدن از خواب، باعث میشود که فرد به محضِ بیداری، هشیاریاش را به دست آورد. آنها تأکید کردند که بین 7 تا 9ساعت خواب باکیفیتِ شبانه برای خلاصی از «اینرسی خواب»، ناتوانی در انتقال مؤثر به وضعیتِ هشیاریِ شناختی کاربردی بهمحضِ بیداری، مناسب است. بسیاری از مردم به این حد از خواب نیاز دارند تا ماده شیمیاییای به نامِ ادِنوسین را که در طول روز در بدن جمع میشود و در حالت بیخوابی، فشار خواب را ایجاد میکنند، دفع کنند.
اما مشخص نیست که دقیقاً چه نوع ورزشی میتواند به هشیاری در روز بعد کمک کند. والات میگوید: «میدانیم که فعالیت بدنی میتواند حس هشیاری و خلق را تقویت کند و در این مطالعه نیز بین میزان هشیاری افراد و خلق آنها همبستگی گزارش شد. بهطور میانگین، افرادی که خوشحالتر بودند، حس هشیاری بالاتری هم داشتند.»
اما والات تأکید میکند که ورزش کردن با خواب بهتر و خوشحالی نیز مرتبط است. او میگوید: «ممکن است خواب بهتری که افراد به واسطه ورزش کردن تجربه میکنند، علتِ هشیاریِ بهتر در روز بعد از ورزش باشد.» واکر تأکید میکند که احیاشدن از وضعیت ناهشیاری به هشیاری ـ از خواب به بیداری ـ یک فرایندِ زیستی ساده نیست.
«اگر قدری تأمل کنید، میبینید که خارجشدن از وضعیتی که فرد در آن ناهشیار، در حالتِ درازکشیده و بیحرکت است به وضعیتی که هشیار، حواسجمع، مولد، فعال، بیدار و پرتحرک است، یک موفقیتِ چشمگیر و پیچیده محسوب میشود. خیلی بعید است که این تغییراتِ اساسی را بتوان به سادگی با تغییر یک یا دو چیز، تغییر داد. بااینحال، ما کشف کردیم که موادِ لازمِ ساده اما همچنان قدرتمندی در معادله بیداری و هشیاری وجود دارد که مردم میتوانند روی آنها تمرکز کنند تا صبح روز بعد را با هشیاری بیشتری آغاز کنند.»
گیجی و خوابآلودگی و ژن
مقایسه دادههایی که از دوقلوها همسان و ناهمسان به دست آمد نشان داد که زنها فقط نقشی ناچیز و جزئی - در حدود 25درصد ـ در هشیاری صبحگاهی ایفا میکنند.
واکر توضیح میدهد: «میدانیم آدمهایی هستند که همیشه بهمحض باز کردنِ چشمها، هشیار هستند. اما اگر شما مثلِ آنها نیستید، ممکن است فکر کنید که تفاوتِ ژنتیکی شماست که باعث میشود خوابآلوده باشید. اما یافتههای تازه ما پیامها خوشبینانهتری دارند. اینکه صبح با چه کیفیتی بیدار شوید، بسیار زیاد تحتِ کنترل خودتان، ساختار زندگی و خوابتان است.»
