راهنماتو-ما اغلب توانایی‌مان در شکل دادن و حفظ عادت‌ها را دستکم می‌گیریم اما حقیقت آن است که ما در این کار خیلی بهتر از چیزی هستیم که فکر می‌کنیم.
به گزارش راهنماتو، بگذارید با چند پرسش موضوع را روشن‌تر کنیم: آیا هر روز صبح که بیدار می‌شوید زنگ هشدار گوشی را خاموش می‌کنید و می‌خوابید؟ آیا گوشی تلفن‌تان اولین چیزی است که بعد از بیدار شدن چک می‌کنید؟ آیا هر روز در مسیر کار می‌ایستید و قهوه می‌خورید؟ آیا وقتی عجله دارید غذای آماده می‌خرید؟ آیا هر شب تا دیروقت بیدار می‌مانید که برنامه تلویزیونی مورد علاقه‌تان را تماشا کنید یا شبکه‌های اجتماعی را بچرخید؟
قرار نیست به دلیل پاسخ مثبت به هریک از این پرسش‌ها احساس خجالت کنید یا قضاوت شوید. هر رفتاری هدفی را دنبال می‌کند.
اما پرسش بعدی این است که آیا عادت‌های شما شما را برای موفقیت آماده می‌کنند؟
آیا آن‌ها در خدمت این هستند که هر روز احساس خوبی داشته باشید و همانطور که آرزوی دارید در جمع حاضر شوید؟
واقعیت این است که بسیاری از عادت‌هایی که در آن‌ها خبره می‌شویم، ممکن است به سلامتی، رفاه و اهداف بلندمدت ما کمکی نکنند.
بسیاری مواقع ما صرفاً به این دلیل کاری را تکرار می‌کنیم که این الگوها و روزمرگی‌ها برایمان آشناست، حتی اگر برایمان سودمند نباشد.
شکل‌گیری عادت‌ها
عادت‌ها، رفتارها و روزمرگی‌هایی هستند که آنقدر تکرارشان کرده‌ایم که خودکار شده‌اند و با صرف آگاهی بسیار کم انجام می‌شوند. درحقیقت، بدون عادت‌ها، مغز ما به واسط تعداد تصمیم‌هایی که باید هر روز اتخاذ می‌کرد، دچار خستگی مفرط می‌شد.
برطبق تحقیقات، تقریباً 45درصد از رفتارهای روزانه ما، به صورت عادت انجام می‌شوند که یعن به صورت مداوم تکرار شده‌اند، هر روز رخ می‌دهند و اغلب بدون آنکه فکر کنیم، عمل می‌کنیم.
معنایش این است که نیمی از رفتارهای هر روزه ما از روی عادت و خودکار انجمام نی‌شوند بدون آنکه ذهن هشیار ما را اشغال کنند.
وقتی که یک رفتار در یک بافت مشابه، تکرار می‌شود، مغز شروع می‌کند به تشخیص دادن الگو و چیزی را ایجاد می‌کند که به قول چارلز دوهیگ، به آن «چرخه عادت» گفته می‌شود. این حلقه از چند بخش تشکیل شده است.
نخست، یک سرنخ یا راه‌انداز وجود دارد که هشدار می‌دهد مغز باید رفتاری را آغاز کند. این سرنخ می‌تواند هر چیزی – یک محیط خاص، وقتی از روز، دیدن شخصی خاص یا یک وضعیت عاطفی باشد.
بعد خود رفتار یا روزمرگی قرار می‌گیرد. عادت همان رفتاری است که در واکنش به سرنخ انجام می‌شود. مثلاٌ اگر احساس منکوب‌شدن، سرنخ ما باشد، اهمال‌کاری یا گشت‌وگذاری بی‌فکر در شبکه‌های اجتماعی، عادت ماست. یا اگر عبور از کنار یک قهوه‌فروشی سرنخ باشد، خرید قهوه یک روزمرگی می‌شود.
در آخر، پاداشت یا جایزه وجود دارد که شامل احساس راحتی، خلاصی موقتی، تحریک‌شدگی یا رضایت می‌شود.
هر بار که از سرنخ عبور می‌کنید و یک پاداش را تجربه می‌کنید، مسیرهای عصبی مغز قوی می‌شود و احتمال تکرار آن رفتار در آینده بیش‌تر می‌شود.
پس اگر در حال حاضر می‌خواهید یک عادت بد را بشکنید و می‌خواهید تغییرات معنی‌دار در زندگی‌تان ببینید، خوش‌شانس هستید! می‌توانید نشانه را تغییر دهید و همچنان به مغز پاداشی که دنبالش است را بدهید.
عادات‌تان را شناسایی کنید و سرنخ‌ها را بفهمید
نخستین قدم برای تغییر دادن هر عادتی خود-آگاهی است. همه ما عادت‌های دارای کارکرد و کژکارکرد داریم. درحالیکه برخی از عادت‌های ما مثل پیاده‌روی صبحگاهی، کتاب خواندن قبل از خواب یا مسواک‌زدن دندان قبل از خواب مثبت و در خدمت ما هستند، بقیه – مثل صبحانه نخوردن، اهمال‌کاری و پشت‌گوش‌اندازی یا گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی قبل از خواب - می‌توانند اثرات منفی بگذارند و علیه اهداف ما عمل کنند.
اول از همه باید همه عادات‌تان را یادداشت کنید و ببینید که آیا در خدمت اهداف شما هستند یا ضد آن.
سپس به پرسش‌هایی که در ادامه می‌آوریم (برگرفته از کتاب چارلز دوهیگ) فکر و سعی کنید به آن‌ها پاسخ دهید. پاسخ به این پرسش‌ها کمک‌تان می‌کند راه‌اندازها یا سرنخ‌های عادات‌تان را شناسایی کنید:
1.این عادت چه وقتی از روز رخ می‌دهد؟
2.در کجا رخ می‌دهد؟
3.اطراف‌تان چه کسانی هستند؟
4.در آن لحظه چه کاری کرده بودید؟
5.در آن لحظه داشتید به چه چیزی فکر می‌کردید؟
6.چه احساسی را داشتید تجربه می‌کردید؟
7.برای آنکه ارضا شوید به دنبال رفع کدام نیازتان هستید؟
8.به دنبال چه پاداشی هستید؟
وقتیکه به این آگاهی دست پیدا کنیم که عادت‌های ما تحت چه شرایطی به کار میفتند، می‌توانیم چرخه الگوهای قدیمی را قطع و مختل کنیم و جایگزین‌های سالم‌تر و مثبت‌تری را برایشان تعریف کنیم.
الگوهای قدیمی را قطع کنید
وقتی که بعضی از عادت‌ها بدون تلاش اتفاق میفتند، ما را به این نتیجه می‌رسانند که احتمالاً در محیط ما چیزی وجود دارد که آن‌ها را راه‌اندازی می‌کند.
مثلاً اگر متوجه شده‌اید که هر زمان احساس کسالت می‌کنید یا حوصله‌تان سر رفته به دنبال گوشی می‌گردید، می‌توانید گوشی را در اتاقی مجزا بگذارید یا نوتیفیکیشن‌های آن را خاموش کنید. یا اگر قبل از خواب یک خوراکی شیرین دلتان می‌خواهد، می‌توانید به کل این محصولات را نخرید و در خانه انبار نکنید و به جایش خوراکی‌های مغذی و مفید در خانه داشته باشید.
اگر راه دستیابی به عادت‌ها را سخت‌تر کنیم، احتمال قطع و ایجاد اختلال در چرخه عادت و هدایت مجدد یک رفتار بیش‌تر می‌شود.
رفتار را جایگزین کنید
اگر عادت بد قبلی را مختل کنیم اما هیچ چیز جدیدی را جایگزین کنیم، احتمال اینکه به دلیل نبود جایگزین مناسب دوباره عادت قبلی را از سر بگیریم بیش‌تر می‌شود. می‌توانیم یک عادت مثبت و مفید را جایگزین عادت بد قبلی کنیم.
مثلاً اگر هر روز عصر یک قهوه می‌خورید، می‌توانید آن را با یک لیوان آب و 10دقیقه پیاده‌روی در داخل دفتر کار جایگزین کنید. عادت جدید می‌تواند انرژی و طرافتی که به آن نیاز دارید را به شما بدهد و شما را هیدراتیه و سرحال نگه دارد.
به طور مشابه اگر عادت کرده‌اید هر وقت حوصله‌تان سر رفته به سراغ گوشی‌تان بروید و رسانه‌های اجتماعی را بی‌هدف بگردید، می‌توانید گوشی را با یک کتاب، بافتنی یا تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی جایگزین کنید تا همان بهره را ببرید.
هر چه عادت جدید بدون سعی زیاد انجام شود، زودتر و با احتمال بیش‌تری به آن عادت می‌کنید.
