چغندر قرمز، که بیشتر به اسم چغندر یا لبو شناخته می شود، نوعی سبزی پررنگ و چندمنظوره است. چغندر طعم و عطر خاک می دهد و به خاطر مواد مغذی که در خود دارد، به ابَرغذا معروف است.
این خوراکی در کنار رنگ زیبا، سرشار از مواد مغذی و انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی ضروری است. بسیاری از این موارد، خواص درمانی دارند.
افزون بر این، چغندر خوشمزه است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال می توانید چغندر کبابی بالزامیک، حمص، چغندر سرخ شده و سالاد درست کنید.
۱. سرشار از مواد مغذی اما کم کالری
چغندر سرشار از مواد مغذی است، کالری کمی دارد اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی باارزش است. در واقع، یک ذره از هر ویتامین و مواد معدنی که فکرش را بکنید در چغندر پیدا می شود .
۱۰۰ گرم چغندر پخته حاوی مقادیر زیر است :
- کالری: ۴۴
- پروتئین: ۱.۷ گرم
- چربی: ۰.۲ گرم
- کربوهیدرات: ۱۰ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- فولات (Folate): ۲۰% از مقدار نیاز روزانه
- منگنز (Manganese): %۱۴ از مقدار نیاز روزانه
- مس: ۸% از مقدار مقدار نیاز روزانه
- پتاسیم: ۷% از مقدار مقدار نیاز روزانه
- منیزیم: ۶% از مقدار مقدار نیاز روزانه
- ویتامین ث: ۴% از مقدار مقدار نیاز روزانه
- ویتامین ب۶: ۴% از مقدار مقدار نیاز روزانه
- آهن: ۴% از مقدار مقدار نیاز روزانه
چغندر به ویژه سرشار از فولات است. این ویتامین در رشد، تکامل و حفظ سلامت قلب نقش کلیدی دارد .
همچنین حاوی منگنز است که در تشکیل استخوان، متابولیزم مواد مغذی، عملکرد مغز و غیره نقش دارد .
به علاوه، سرشار از مس است. این مادۀ معدنی مهم برای تولید انرژی و تشکیل بعضی از انتقال دهندگان عصبی ضروری است .
خلاصه
چغندر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و در عین حال، کم کالری است. همچنین، یک منبع عالی برای انواع مواد مغذی نظیر فولات، منگنز و مس به شمار می رود.
۲. خواص چغندر: کمک به کنترل فشار خون
تا به حال تحقیقات زیادی در زمینۀ تأثیر چغندر روی کاهش فشار خون انجام شده. فشار خون بالا اصلی ترین دلیل بیماری قلبی است .
در واقع، بعضی از تحقیقات نشان می دهد که آب چغندر به طرز قابل توجهی در کاهش فشار خون انقباضی و انبساطی (systolic and diastolic) موثر است .
به نظر می رسد تأثیر چغندر روی فشار خون انقباضی بیشتر از فشار خون انبساطی است. به علاوه، مصرف چغندر خام بیشتر از چغندر پخته موثر واقع می شود .
احتمالاً تأثیر چغندر روی کاهش فشار خون ناشی از مقدار بالای نیترات در این سبزیِ ریشه ای است. نیترات خوراکی در بدن به اکسید نیتریک (Nitric Oxide) تبدیل می شود. اکسید نیتریک مولکولی است که باعث انبساط عروق و کاهش فشار خون می شود .
از طرفی، چغندر منبع عالی فولات به شمار می رود. هر چند از تحقیقات مختلف به نتایج ضدونقیض رسیده ایم، برخی تحقیقات نشان می دهد که هر چه بیشتر فولات مصرف کنید، فشار خون به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می کند .
اما یادتان باشد تأثیر چغندر روی فشار خون موقتی است. در نتیجه، اگر می خواهید در بلندمدت از خواص چغندر روی سلامت قلب برخوردار شوید، باید به صورت منظم چغندر بخورید .
خلاصه
چغندر سرشار از نیترات است که به کاهش فشار خون کمک می کند. در نتیجه، خطر ابتلا به بیماری و سکتۀ قلبی کمتر می شود.
۳. ارتقای عملکرد ورزشی
تحقیقات نشان می دهد نیترات خوراکی باعث بهتر شدن عملکرد ورزشی می شود. چغندر سرشار از نیترات خوراکی است.
به نظر می رسد نیترات عملکرد میتوکندری (mitochondria) را بالا می برد. میتوکندری وظیفۀ تولید انرژی در سلول ها را بر عهده دارد. در نتیجه، عملکرد ورزشی بهتر می شود .
نتایج یک تحقیق نشان می دهد آب چغندر باعث می شود فرد دیرتر احساس خستگی کند، عملکرد دستگاه قلبی-تنفسی را بالا می برد و بازده ورزشکاران را ارتقا می بخشد. این موارد در تقویت استقامت موثر است .
شواهد حاکی از این است که آب چغندر قدرت دوچرخه سواری را ارتقا می دهد و تا ۲۰% سطح مصرف اکسیژن را بالا می برد .
یادتان باشد ظرف دو الی سه ساعت بعد از خوردن آب چغندر، میزان نیترات در خون به اوج می رسد. پس بهتر است آب چغندر را چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه بنوشید تا خواص احتمالی آن به حداکثر برسد .
خلاصه
چغندر مصرف اکسیژن و استقامت را بالا می برد. در نتیجه، عملکرد ورزشی را بهتر می کند. اگر می خواهید خواص چغندر را به حداکثر برسانید، بهتر است آب چغندر را دو الی سه ساعت قبل از تمرین یا مسابقه بنوشید.
۴. خواص چغندر: مقابله با التهاب
چغندر حاوی رنگدانه ای به نام بتالاین (betalain) است که خاصیت ضد التهابی دارد .
این مسئله روی ابعاد مختلف سلامتی موثر است زیرا التهاب مزمن منجر به بیماری های مختلف نظیر چاقی مفرط، بیماری قلبی، بیماری کبد و سرطان می شود .
نتایج یک تحقیق روی ۲۴ فرد مبتلا به فشار خون بالا نشان داد که مصرف ۲۵۰ mL آب چغندر به مدت دو هفته، به طرز قابل توجهی در کاهش چند شاخص التهابی نظیر پروتئین واکنشی سی (CRP) و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-a) موثر بود .
در سال ۲۰۱۴، افراد مبتلا به استئوآرتریت (osteoarthritis) مورد آزمایش قرار گرفتند. این وضعیت، با التهاب مفاصل همراه است. نتیجه نشان داد کپسول بتالاین که از عصارۀ چغندر درست شده بود در کاهش درد و ناراحتی بیماران نقش داشت .
همچنین، شواهد حاکی از تأثیر آب و عصارۀ چغندر روی کاهش التهاب کلیوی در موش های آزمایشگاهی است که به بدن آن ها مواد شیمیایی سمی و مضر تزریق شده بود .
البته لازم است تحقیقات بیشتری روی انسان ها انجام شود تا از تأثیر چغندر به عنوان یک مادۀ غذایی روی کاهش التهاب مطمئن شویم.
خلاصه
شاید بتوان گفت مقابله با التهاب از جمله خواص چغندر است اما لازم است تحقیقات بیشتری در زمینۀ تأثیر آن روی انسان ها انجام شود.
۵. خواص چغندر: کمک به سلامت گوارش
یک پیمانه چغندر حاوی ۳.۴ گرم فیبر است. پس چغندر یک منبع خوب برای دریافت فیبر به شمار می رود .
فیبر در برابر هضم مقاوم است و با سفر به رودۀ بزرگ، به غذای باکتری های مفید تبدیل می شود و نوعی ملین است .
این موارد به تقویت سلامت گوارش کمک می کند و مانع از مشکلات گوارشی نظیر یبوست، بیماری التهابی روده (IBS) و دیورتیکولیت (diverticulitis) می شود .
به علاوه، فیبر خطر بیماری های مزمن، مانند سرطان رودۀ بزرگ، بیماری قلبی و دیابت نوع دو، را کاهش می دهد .
خلاصه
چغندر از جمله منابع عالی برای دریافت فیبر است که به حفظ سلامت گوارش و کاهش خطر بیماری های مزمن کمک می کند.
۶. خواص چغندر: حفظ سلامت مغز
عملکرد ذهنی و شناختی به مرور زمان و با افزایش سن، کاهش پیدا می کند. در نتیجه، خطر اختلالات زوال عصبی مثل زوال عقل بالا می رود.
نیترات موجود در چغندر باعث انبساط عروق و افزایش خون رسانی به مغز می شود. این موارد، عملکرد مغز را ارتقا می بخشد .
به ویژه، شواهد نشان می دهد که چغندر باعث خون رسانی بیشتر به لوب پیشانی مغز می شود. این قسمت با عملکردهای شناختی سطح بالا، مثل تصمیم گیری و حافظۀ کاری، در ارتباط است .
به علاوه، در یک پژوهش قدیمی، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مورد مطالعه قرار گرفتند. نتیجه نشان داد عملکرد شناختی در کسانی که هر روز به مدت دو هفته ۲۵۰ mL آب چغندر مصرف کرده بودند، ۴% سریع تر از گروه کنترل بود .
اما هنوز باید تحقیقات بیشتری روی انسان ها انجام شود تا مطمئن شویم که چغندر به ارتقای عملکرد مغز و کاهش خطر زوال عقل در عموم مردم کمک می کند.
خلاصه
چغندر سرشار از نیترات است که به افزایش خون رسانی به مغز و ارتقای عملکرد شناختی کمک می کند.
۷. خواص چغندر: ضد سرطان
چغندر حاوی ترکیباتی است که در مقابله با سرطان نقش دارند. از جملۀ این ترکیبات می توان به بتائین (betaine)، فرولیک اسید (ferulic acid)، روتین (rutin)، کامپفرول (kaempferol) و کافئیک اسید (caffeic acid) اشاره کرد .
آزمایشات انسانی نشان می دهد که عصارۀ چغندر می تواند رشد و گسترش سلول های سرطانی را به تأخیر بیندازد اما لازم است تحقیقات بیشتر در این زمینه انجام شود .
نتیجۀ سایر تحقیقات نشان می دهد هر چه مقدار بتائین در خون بیشتر باشد، خطر ابتلا به سرطان کاهش می یابد .
اما لازم به ذکر است در اکثر این تحقیقات به جای چغندر از ترکیبات ایزوله استفاده شد. بنابراین، لازم است بیشتر در زمینۀ تأثیر چغندر خوراکی روی کاهش خطر سرطان تحقیق کنیم.
خلاصه
برخی پژوهش ها نشان می دهد تعدادی از ترکیبات موجود در شلغم به مقابله با سرطان کمک می کنند.
۸. خواص چغندر: کمک به حفظ تعادل در مصرف انرژی
چغندر سرشار از مواد مغذی است. پس اگر به دنبال رژیم غذایی متعادل هستید، چغندر گزینۀ مناسبی است.
اولاً، چغندر کم چرب و کم کالری اما آبدار است. پس به مصرف متعادل انرژی کمک می کند. مصرف هر چه بیشتر غذاهای کم کالری، مثل چغندر، با کاهش وزن در ارتباط است .
چغندر به رغم کالری پایین، حاوی مقدار متوسط پروتئین و فیبر است. این دو مادۀ غذایی به حفظ تعادل وزن کمک می کنند .
فیبر موجود در چغندر به سلامت گوارش، کاهش اشتها و سیر نگه داشتن بدن کمک می کند و در مجموع، مصرف کالری را پایین می آورد .
به علاوه، شما می توانید چغندر را به اسموتی و سایر دستورهای پخت اضافه کنید و به راحتی مصرف میوه و سبزیجات را بالا ببرید تا رژیم غذایی شما باکیفیت و مقوی باشد .
خلاصه
چغندر از جمله سبزیجات آبدار، حاوی مقدار متوسط فیبر و پروتئین و کم کالری است. این موارد مصرف انرژی را متعادل می کنند و کیفیت رژیم غذایی را بالا می برند.
۹. خوشمزه و راحت الحلقوم
چغندر هم مقوی است و هم خوشمزه. به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
شما می توانید آب چغندر را بگیرید، آن را کبابی درست کنید، بخارپز کنید یا با آن ترشی درست کنید. کنسرو چغندر هم که از همه راحت تر است. حتی می توانید چغندر خام را به صورت خرد یا رنده شده مصرف کنید.
برای خرید چغندر، در صورت امکان سراغ چغندرهایی بروید که به نسبت سایز، سنگین هستند و برگشان پژمرده نشده است.
نیترات خوراکی محلول در آب است. پس اگر می خواهید نیترات موجود در آن از بین نرود، از جوشاندن آن بپرهیزید.
نکات آشپزی
در ادامه به چند راهکار خوشمزه و جالب برای اضافه کردن چغندر به رژیم غذایی اشاره می کنیم:
- سالاد: اگر می خواهید به سالاد کلم یا هر سالاد دیگر رنگ و طعم اضافه کنید، چغندر رنده شده را فراموش نکنید. این روش را در سالاد لبو، پرتقال و هویج امتحان کنید.
- دیپ (سس): ترکیب چغندر با ماست یونانی و سیر تازه بسیار خوشمز، سالم و خوش رنگ است. حمص چغندر و لیمو عسل را هم امتحان کنید.
- آبمیوه: بهتر است خودتان چغندر تازه را آب بگیرید و سراغ آبمیوه های فروشگاهی نروید چون سرشار از شکر مصنوعی است و مقدار کمی چغندر به آن اضافه شده. یک روش تهیۀ آب چغندر این است که به عنوان چاشنی از هویج، سیب، زنجبیل، کرفس و لیمو استفاده کنید.
- سوپ: برشچ از جمله سوپ های معروف اروپای شرقی و شمال شرق آسیاست. شما می توانید این سوپ را به روش سنتی درست کنید یا به آن گوجه اضافه کنید.
- برگ چغندر: شما می توانید درست مثل اسفناج، برگ چغندر را بپزید و از آن لذت ببرید.
- کبابی: چغندر را قاچ کنید و همراه با کمی روغن زیتون، نمک، فلفل و سبزی یا ادویۀ دلخواه بپزید. مواد را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در دمای ۴۰۰ درجۀ فارنهایت (۲۰۵ درجۀ سانتی گراد) داخل فر بگذارید تا نرم و لطیف شود. یک روش دیگر برای لذت بردن از خواص چغندر، تهیۀ چغندر کبابی بالزامیک است.
خلاصه
چغندر از جمله سبزیجات خوشمزه و چندمنظوره است که به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در صورت امکان، سراغ چغندرهای سنگین و برگدار بروید.
سوالات متداول
اشکالی ندارد هر روز چغندر بخوریم؟
تنوع غذایی بهترین گزینه است.
مصرف روزانۀ چغندر به مقدار کم به بدن آسیب وارد نمی کند اما کسی که به مواد مغذی موجود در چغندر حساسیت داشته باشد، اگر هر روز به مقدار زیاد چغندر بخورد، دچار افت فشار خون، قرمز یا سیاه شدن ادرار و مدفوع و مشکلات گوارشی می شود. مصرف زیاد چغندر مانع از دریافت مواد مغذی سایر غذاها می شود. پس بهتر است رژیم غذایی متنوع را دنبال کنید.
قبل از ایجاد هر گونه تغییر جدی در رژیم غذایی، با پزشک مشورت کنید.
آیا چغندر ابَرغذا است؟
چغند سرشار از مواد مغذی ضروری است. همین مسئله باعث شده برخی از افراد به آن لقب ابرغذا بدهند.
آیا چغندر ضد التهاب است؟
چغندر حاوی بتالاین است. این رنگدانۀ طبیعی، خواص آنتی اکسیدان و ضد التهاب دارد. شواهد برخی تحقیقات نشان می دهد بتالاین به کاهش علائم و شاخص های بیولوژیکی التهاب در بدن کمک می کند .
آیا چغندر به تقویت سلامت جنسی کمک می کند؟
چغندر حاوی نیترات است و برخی شواهد نشان می دهد که نیترات باعث افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن می شود .
بدن برای انبساط عروق به اکسید نیتریک احتیاج دارد. این عروق برای تشکیل و حفظ نعوظ ضروری است. به همین دلیل، شاید بتوان گفت چغندر برای کسانی که اختلال نعوظ دارند مناسب است.
خلاصه و جمع بندی
چغندر سرشار از مواد مغذی است و خواص زیادی دارد.
از جمله خواص چغندر می توان به حفظ سلامت مغز، قلب و دستگاه گوارش، حفظ تعادل رژیم غذایی، تقویت عملکرد ورزشی، تسکین التهاب و احتمالاً، به تأخیر انداختن روند رشد سلول های سرطانی اشاره کرد.
مهم تر از همه، چغندر خوشمزه است و به راحتی می توانید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مثال، با سالاد، به عنوان غذای کنار بشقاب، اسموتی، سس و آبمیوه خوشمزه می شود.
