فهرست کامل مواد غذایی و میوه‌هایی که نفخ ندارند

برای کاهش نفخ و گاز معده، سعی کنید غذاهای غیر گازدار بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای بدون گاز عبارتند از:

گوشت قرمز، مرغ یا ماهی
سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند سبزیجات برگ دار و فلفل دلمه ای
غذاهای تخمیر شده، مانند کفیر
میوه ها، مانند انواع توت ها(در حد اعتدال )
برنج، کینوا یا جو دوسر
نان بدون گلوتن یا نان برنجی

از طرف دیگر، غذاهای گازدار، غذاهایی هستند که باعث می شوند هوا را ببلعید یا هضم آنها برای بدن شما آسان نیست. غذاهای گازدار شامل مواردی هستند که قند، نشاسته یا فیبر بالایی دارند.

 مهم است که بدانید مقداری گاز طبیعی است و بسیاری از غذاهای گازدار مانند لوبیا و کلم بروکلی برای شما مفید هستند.

چرا برخی از غذاها باعث ایجاد گاز معده می شوند؟

به عنوان یک قانون کلی، غذاهای گازدار آنهایی هستند که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات ها (قند و نشاسته)و یا فیبر محلول (فیبری که در آب حل می شود) یا هر دو هستند.

غذاهایی که کربوهیدرات و فیبر محلول بیشتری دارند، بیشتر توسط باکتری های روده تخمیر می شوند و نفخ تولید می کنند. با این حال، بهتر است که از این غذاها به طور کامل اجتناب نکنید، زیرا بسیاری از آنها غذاهای حاوی کربوهیدرات و فیبر محلول سالم هستند.

این مواد به طور کامل در روده کوچک جذب نمی شوند و در عوض به روده بزرگ می رسند و در آنجا توسط باکتری های روده تجزیه می شوند؛ محصول این فرآیند نیز تولید گاز است.

شما می توانید با مصرف کمتر کربوهیدرات و فیبر محلول از گاز معده جلوگیری کنید.

کدام پروتئین های حیوانی نفخ ندارد؟

منابع پروتئینی که از حیوانات می آیند حاوی کربوهیدرات هایی نیستند که توسط باکتری های روده جذب شوند. بنابراین، انتخاب برای خوردن پروتئین های حیوانی یک شرط مطمئن برای جلوگیری از گاز یا نفخ است.

با این حال سس ممکن است حاوی شکر، سیر یا پیاز اضافه شده باشد که همگی می توانند گاز تولید کنند، بنابراین حتما این مواد را به صورت ساده مصرف کنید:

گوشت گاو
مرغ
تخم مرغ
ماهی
بوقلمون
اگر ترجیح می دهید از محصولات حیوانی استفاده نکنید، غذاهای زیادی برای لذت بردن شما وجود دارد.

با این اوصاف، باید از گوشت های فرآوری شده مانند بولونیا، سوسیس و سالامی، به ویژه آنهایی که با مواد پرکننده تهیه می شوند، خودداری کرد.

کدام سبزیجات نفخ ندارد؟

مقدار زیادی از انواع سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند و بعید است که باعث ایجاد گاز شوند بنابراین با خیال راحت آنها را در بشقاب خود بچینید. حتی ممکن است فکر کنید یک سالاد ساده از آنها درست کنید و آن را به وعده غذایی بزرگ خود تبدیل کنید.

برای کاهش خطر نفخ شکم، سبزیجاتی که می توانید نوش جان کنید عبارتند از:

آووکادو
هویج
کرفس
بادمجان
رازیانه
کاهو
بامیه
ازگیل
سیب زمینی
کدو تنبل
اسفناج
گوجه فرنگی
کدو سبز
سبزیجاتی که باید از آنها اجتناب کنید شامل سبزیجات چلیپایی - مانند کلم بروکلی، گل کلم، سبزی و کلم پیچ - و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس است.

کدام میوه ها نفخ ندارند؟

تعدادی از میوه ها به دلیل تولید گاز کمتر، شناخته شده اند. با این حال، ایده خوبی است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

بدن شما فقط می تواند کربوهیدرات های میوه ای زیادی را در یک زمان جذب کند. هر چه میوه های بیشتری بخورید - حتی از این گزینه های کمتر گازدار - احتمال ابتلا به تولید گازهای ناخواسته بیشتر است:

طالبی
انگور
عسلک
کیوی
آناناس
تمشک
توت فرنگی

از سوی دیگر، شما باید از سیب، هلو، گلابی اجتناب کنید. و اگر می خواهید درگیر گاز و نفه نشوید، آب میوه ها را مصرف کنید.

کدام غذاهای تخمیر شده نفخ ندارند؟

باکتری هایی که در غذاهای تخمیر شده مانند ماست یافت می شوند، قبلاً به کربوهیدرات هایی که روده شما مجبور به تخمیر آنها می شود رسیدگی کرده اند که باعث می شود روده های شما مجبور به فعالیت بیشتر برای تجزیه آنها نباشد، که احتمال گاز و نفخ را کاهش می‌دهد.

باکتری های حاصل از غذاهای تخمیر شده برای سلامت روده شما عالی هستند. این مواد غذایی تخمیر شده عبارتند از:

کفیر
کیمچی
کومبوجا
ترشی
کلم ترش
غلات

ممکن است تعجب کنید که بدانید کربوهیدرات های خاصی در محصولات گندم می توانند منجر به ایجاد گاز و نفخ شدیپد شوند.

گزینه های زیر اگر نمیخواهید نفخ کنید برای شما بهتر هستند:

نان بدون گلوتن
نان برنجی
برنج (قهوه ای یا سفید)
کینوا

از خوردن گندم و چاودار به مقدار زیاد، مانند آرد گندم و چاودار که برای تهیه نان، ماکارونی و کراکر استفاده می شود، خودداری کنید.

کدام جایگزین های لبنی نفخ ندارند؟

شیر گاو حاوی لاکتوز است، نوعی قند که هضم آن برای بدن سخت تر است، به خصوص اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید.

اگر به طور منظم پس از خوردن لبنیات دچار گاز معده، نفخ، اسهال، استفراغ یا ناراحتی معده می‌شوید، به جایگزینی لبنیات گیاهی فکر کنید مانند:

شیر بادام
شیر نارگیل
شیر بادام هندی
شیر برنج
شیر شاهدانه

مانند لوبیا، سویا نیز نوعی حبوبات است که می تواند در برخی افراد گاز ایجاد کند. اگر متوجه شدید که محصولات سویا باعث بروز نفخ می شوند، مراقب باشید از آنها اجتناب کنید. این شامل شیر سویا می شود.

هنگام خرید جایگزین های لبنی، مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. شیرهای گیاهی اغلب حاوی قندهای اضافه شده هستند که می تواند منجر به ایجاد گاز شود.

کدام میان وعده نفخ ندارد؟

در کنار سبزیجات و میوه های بدون گاز، میان وعده های خوب دیگری نیز وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید.

اگر مقداری پنیر سفت مانند چدار، پارمزان یا سوئیسی بخورید، بسیار ایمن خواهید بود. اگر میل به شیرینی دارید، کمی ژله میل کنید.

از سوی دیگر، باید از آب نبات یا شیرینی‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌هایی هستند که به «-ol» ختم می‌شوند، مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول اجتناب کنید.

همچنین باید نوشیدنی‌های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را نیز کنار بگذارید.

نکات دیگر برای جلوگیری از گاز معده

گاز بخشی طبیعی از زندگی است و شما نمی توانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. با این حال، اگر احساس می‌کنید که گاز و نفخ شما بیش از حد است، می‌توانید اقدامات بیشتری انجام دهید.

آنزیم های گوارشی مصرف کنید

مکمل های حاوی آنزیم های گوارشی می توانند به بدن شما کمک کنند تا غذاها را تجزیه کند و مواد مغذی آنها را بهتر جذب کند که به نوبه خود باید گاز را کاهش دهد.

چند نوع مکمل آنزیم گوارشی بدون نسخه وجود دارد که می توانید بسته به نوع غذا مصرف کنید:

مکمل‌های حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز به بدن شما کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در لوبیا و سبزیجات را که منجر به تولید گاز می‌شوند، تجزیه کند.

مکمل‌های حاوی آنزیم لاکتاز به بدن شما کمک می‌کنند لاکتوز - قند تولیدکننده گاز در محصولات لبنی را تجزیه کند.

مکمل های حاوی آنزیم لیپاز به بدن شما کمک می کنند تا چربی های موجود در غذاهای گازدار را تجزیه کند تا بدن شما بتواند آنها را بهتر جذب کند.

اگر به دنبال مکمل آنزیم گوارشی هستید، با پزشک صحبت کنید. مکمل ها توسط FDA تنظیم نمی شوند، بنابراین ترکیبات دقیق و غلظت آنزیم آنها تضمین نمی شود.

آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن باعث می شود هوای بیشتری ببلعید که می تواند منجر به گاز شود. این مشکل با خوردن لقمه های بزرگتر و نجویدن کامل غذا بدتر می شود. تجزیه ذرات بزرگتر غذا برای شیره معده در معده دشوارتر است.

وقتی برای صرف غذا می نشینید، وقت بگذارید و به آرامی غذا بخورید. لقمه‌های کوچک‌تری بگیرید و قبل از قورت دادن غذا را خوب بجوید. مطمئن شوید که در طول وعده غذایی خود مایعات زیادی بنوشید تا به تجزیه غذا در معده شما کمک کند.

پیاده روی کنید

بلافاصله پس از صرف غذا از دراز کشیدن خودداری کنید و در عوض به پیاده روی بروید. یک مطالعه تحقیقاتی نشان می دهد که پیاده روی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از غذا به میزان قابل توجهی موارد زیر را کاهش می دهد:

درد شکم
آروغ زدن
نفخ شکم
ناراحتی شکم
احساس سیری

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که پیاده روی بعد از غذا حتی ممکن است به اندازه داروها برای افزایش تحرک دستگاه گوارش (حرکت غذا از طریق سیستم گوارش) موثر باشد.

روش حذف را امتحان کنید

اگر گاز بیش از حد را تجربه کرده اید، به شما کمک می کند که بدانید چه غذایی باعث آن شده است تا بتوانید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کارآمدترین راه برای انجام این کار استفاده از فرآیند حذف است.

با حذف هر بار یک غذا از رژیم غذایی خود شروع کنید. اگر مشکوک هستید که غذای خاصی به شما گاز می دهد، چند روز از خوردن آن دست بکشید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.

اگر بعد از حذف غذا همچنان نفخ داشتید، متوجه خواهید شد که غذا مقصر نیست. می توانید آن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید و غذای دیگری را برای چند روز حذف کنید.