اگر اهل ورزش و تناسب اندام باشید حتما شنیده‌اید که برای کاهش وزن و داشتن اندام متناسب، ورزش‌های هوازی به‌تنهایی کافی نیستند و کار با وزنه را باید در روتین ورزشی خود بگنجانید. اما آیا وزنه زدن روزانه برای بدن مفید است یا می‌تواند آسیب‌هایی هم به دنبال داشته باشد؟ در ادامه در مورد مزایا و معایب وزنه زدن روزانه بیشتر بخوانید.
چرا ورزش هوازی به‌تنهایی کافی نیست؟
اگر در تلاش برای کاهش وزن یا رسیدن به تناسب اندام باشید می‌دانید که ورزش هوازی برای رسیدن به هدف شما کافی نیست. ورزش‌های قدرتی یا تمرین با وزنه باید در روتین ورزشی شما جای داشته باشد تا بدنی ورزیده‌تر داشته باشید و عضلات شما فرم بگیرند.
تمرین با وزنه به عنوان نوعی تمرین مقاومتی، به عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود عملکرد، جلوگیری از صدمات و درد، کاهش خطرات چندین بیماری و افزایش سلامت روان و اعتماد‌به‌نفس کمک می‌کند.
هرچه بیشتر تمرین‌های قدرتی و ورزش با وزنه را تمرین و اجرا کنید، مهارت بیشتری در خود ایجاد می‌کنید و در بیشتر موارد، نتایج بهتری خواهید داشت. با این حال، محدودیت‌هایی هم وجود دارد. در برخی تمرین‌ها، لزوما بیشتر انجام دادن آن‌ها به معنی بهتر بودن نتایج نیست.
در حالی که داشتن ثبات برای ایجاد عادات سالم و پیشرفت به سمت اهداف، ضروری است، ممکن است در آن زیاده‌روی کنید. در ادامه با فواید وزنه زدن روزانه، خطرات احتمالی و نحوه‌ی گنجاندن آن در برنامه‌ی روزانه‌ی خود آشنا می‌شوید.
تمرین با وزنه برای زنان
کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) حداقل دو بار در هفته تمرین مقاومتی را توصیه می‌کند که شامل ۸ تا ۱۲ تکرار از ۸ تا ۱۰ تمرین است که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف قرار می‌دهد. با این حال، برخی گزارش‌ها نشان می‌دهد که تنها ۲۰ درصد از زنان هر نوع تمرین مقاومتی را دو یا چند بار در هفته انجام می‌دهند که آمار بسیار کمی است.
فواید وزنه زدن روزانه
وزنه زدن فواید بیشماری دارد و دانشمندان همچنان به کشف روش‌های جدیدی برای انجام کارهایی می‌پردازند که سلامت و تندرستی را بهبود می‌بخشد. مانند تمام انواع ورزش‌ها، وزنه زدن سلامت قلب و عروق و متابولیک را تقویت می‌کند و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و مرگ می‌شود. در اینجا به برخی از فواید مخصوص وزنه زدن اشاره می کنیم.
کمک به ترکیب سالم بدن، کاهش وزن و نگهداری وزن
وزنه زدن متابولیسم شما را افزایش می‌دهد که عاملی برای رسیدن و حفظ وزن سالم است. از آنجا که بلند کردن وزنه می تواند به ساخت و حفظ عضله برای کاهش وزن کمک کند، انجام مداوم آن باعث افزایش سوزاندن کالری بدن حتی در حالت استراحت می‌شود.
این اثر به این دلیل است که بافت عضلانی نسبت به بافت چربی از نظر متابولیکی فعال‌تر است (انرژی بیشتری می‌سوزاند). وزنه زدن همچنین توانایی شما در استفاده از چربی به‌عنوان انرژی (اکسیداسیون چربی و لیپولیز) را افزایش می‌دهد و مقدار چربی احشایی و زیر جلدی را کاهش می‌دهد که به معنای ترکیب بهتر بدن (کاهش چربی و افزایش عضله) است.
افزایش قدرت بدن
قدرت عضلانی توانایی بدن شما را برای انجام هر کاری تسهیل می‌کند و به شما امکان می‌دهد راه بروید، وسایل را حمل کنید، بدوید، بالا بروید، اشیاء را بلند کنید و درب شیشه‌های محکم را باز کنید. اما اندازه و قدرت عضلات با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند. تمرینات مقاومتی و وزنه زدن برای عضله‌سازی و حفظ قدرت با افزایش سن بسیار مهم است.
حتی بدون در نظر گرفتن روند پیری، قوی و توانا بودن، زندگی روزمره‌ی شما را بهبود می‌بخشد. از بسیاری جهات، به شما این امکان را می‌دهد که مستقل باشید، احساس قدرت کنید و وظایف روزانه را با دشواری کمتری انجام دهید. ماهیچه‌های قوی‌تر به معنای محافظت بهتر از مفاصل نیز هست و حتی می‌تواند کارهای ساده‌ای مانند راه رفتن را کاربردی‌تر و آسان‌تر کند.
ساخت عضله
بافت عضلانی با ایجاد محرکی ساخته می‌شود که آن را وادار به سازگاری برای برآورده کردن خواسته‌های جدید می‌کند. بهترین راه برای انجام این کار، بلند کردن وزنه یا انجام هر نوع تمرین مقاومتی است. وزنه‌برداری روشی بسیار موثر، کارآمد و به راحتی قابل ردیابی برای عضله‌سازی است. ورزش قلبی عروقی که شامل تمرین مقاومتی نیست، برای عضله‌سازی موثر نیست.
عضله سازی چندین عامل سلامتی را بهبود می‌بخشد زیرا داشتن سطوح کم توده‌ی بدون چربی بدن که شامل ماهیچه و استخوان می‌شود، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، صدمات، درد و مرگ و میر را کاهش می‌دهد و باعث بهبود سلامتی و افزایش طول عمر می‌شود.
بهبود سلامت استخوان‌ها
وزنه زدن رشد استخوان را تحریک می‌کند و تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می‌دهد. کار با وزنه یکی از انواع روش‌های درمانی برای بیماری‌هایی است که بر استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد و در تحقیقات نشان داده شده است که کمردرد و درد ناشی از آرتریت و فیبرومیالژیا را کاهش می‌دهد.
یک تحقیق منتشر شده در مجله‌ی Bone and Mineral Research Plus نشان داد که انواع خاصی از تمرینات برای بهبود سلامت استخوان، ایمن و موثر هستند. در این مطالعه دونده‌های مرد بین ۴۰ تا ۸۵ سال در طول ۱۰ سال مورد بررسی قرار گرفتند. کسانی که در آن مدت وزنه می‌زدند، شاهد بهبود در استحکام استخوان بودند.
در حالی که استخوان‌ها معمولاً با افزایش سن از نظر تراکم و استحکام کاهش می‌یابند، این مطالعه نشان می‌دهد که بلند کردن وزنه نه تنها می‌تواند استخوان‌ها را حفظ کند، بلکه می‌تواند استخوان نیز بسازد. برعکس، کسانی که به‌طور مداوم عادت‌های تمرینی خود را در طول تحقیق حفظ نکردند، کاهش تراکم و قدرت استخوان را تجربه کردند.
اگرچه این تحقیق خاص روی مردان فعال با خطر کمتر از دست دادن استخوان انجام شد، اما مطالعات دیگر – از جمله آن‌هایی که زنان مبتلا به تراکم معدنی استخوان پایین و پوکی استخوان را مشاهده کردند – نشان می‌دهند که وزنه زدن تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و شرایط دردناکی را که منجر به شکستگی استخوان می‌شود، بهبود می‌بخشد.
جلوگیری از آسیب و درد
درد و صدمات مختلف ممکن است افراد را در مقطعی از زندگی خود به حاشیه ببرد. کمردرد به تنهایی تا ۸۰ درصد از بزرگسالان را در طول زندگی تحت تاثیر قرار می‌دهد. بلند کردن وزنه با افزایش قدرت و عملکرد عضلانی و تاندون، خطر آسیب و درد را کاهش می‌دهد تا بتوانید بهتر حرکت کنید، راحت‌تر ریکاوری کنید و انعطاف‌پذیرتر باشید. وزنه‌برداری بهتر از درمان‌های دارویی مانند مسکن‌ها یا درمان‌های ابزاری مانند گرما یا دستکاری ستون فقرات می‌تواند از درد پیشگیری و آن را مدیریت کند.
ضعف عضلانی لگن، شانه و به طور کلی، قدرت محدود در ناحیه‌ی مرکزی بدن و عضلات غیرفعال، بزرگ‌ترین مقصر برای درد و آسیب هستند. نشستن طولانی‌مدت باعث سفتی و ضعف عضلانی در بدن می‌شود که منجر به اختلال عملکرد و مستعد شدن برای انواع آسیب می‌شود. بلند کردن وزنه به طور مداوم برای مبارزه با این اثرات معجزه می‌کند.
یکی دیگر از اثرات بلند کردن وزنه بهبود استقامت عضلانی است. افزایش استقامت عضلانی خطر آسیب‌های اسکلتی عضلانی را کاهش می‌دهد وعملکرد شما را در باشگاه بهبود می‌بخشد. این تمرین حتی از بیماری‌های قلبی عروقی نیز جلوگیری می‌کند.
خطرات و آسیب‌های وزنه زدن روزانه
داشتن روال منظم برای وزنه زدن بسیار ارزشمند است، اما وزنه زدن روزانه ممکن است منجر به درد، صدمات و خستگی شود؛ زیرا ذخایر انرژی و توانایی بدن شما برای ترمیم، نمی‌تواند مطابق با نیاز بدن باشد. اگر جلسات تمرین با وزنه‌ی شما خیلی شدید است، بیش از حد تمرین می‌کنید. تمرین بیش از حد منجر به مشکلات متعددی از جمله بی‌خوابی، درد عضلانی، تغییرات خلقی، بی‌نظمی در قاعدگی، افزایش بیماری، از دست دادن اشتها، خستگی و موارد دیگر می‌شود.
استراحت و ریکاوری زمانی است که بدن شما بهبود می‌یابد و سازگاری‌های لازم را برای برآورده کردن نیازهای بدن و عملکرد بهتر در تمرین بعد انجام می‌دهد. همچنین زمانی است که بافت‌هایی مانند رباط‌ها و مفاصل زمان لازم برای ترمیم دارند تا درد ناشی از استفاده‌ی بیش از حد ایجاد نشود.
اگر یک برنامه‌ی تمرین با وزنه را انتخاب کنید که خیلی سخت نباشد، ممکن است بتوانید هر روز وزنه برداری کنید، اما بعید است که بهترین نتایج را از این کار بگیرید. به این دلیل که مقدار مشخصی از محرک در هر جلسه‌ی تمرین برای ایجاد سازگاری عضلانی که منجر به رشد و قدرت می‌شود، لازم است. با کم کردن شدت تمرین‌ها، مانع رشد عضلانی می‌شوید.
وزنه زدن روزانه ممکن است بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد چون همه‌ی ما در طول روز کارهای زیادی برای انجام دادن داریم و اضافه شدن یک وظیفه‌ی دیگر می‌تواند باعث افزایش اضطراب ما شود. خوب است که هر روز برای خودتان وقت بگذارید، ولی می‌توانید این زمان را صرف فعالیت‌های تنش‌زدا، رشد شخصی و سایر روش‌های مراقبت از خود کنید. این تسهیل در برنامه‌ی ورزشی، نتیجه‌ی سایر جلسات ورزشی شما را هم بهبود می‌بخشد.
تحقیقات تایید می‌کند که یک دوره استراحت ۲۴ تا ۴۸ ساعته قبل از تمرین مجدد همان گروه‌های عضلانی، لازم است. این زمان دوری از محرک، باعث رشد و ترمیم ماهیچه‌ها می‌شود و به سلامت کلی جسمی و روانی شما کمک می‌کند. در عوض، فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که برای ریکاوری مناسب‌تر هستند و استرس را کاهش می‌دهند؛ مانند پیاده‌روی، یوگای ملایم، شنا یا هر نوع کاری که به حرکت نیاز دارد.
چطور وزنه زدن را در تمرین روزانه بگنجانیم؟
برای گنجاندن وزنه زدن در برنامه‌ی روزانه‌ی خود، اولین قدم این است که با دو یا سه روز تمرین با وزنه شروع کنید و به‌آرامی توان و تحمل خود را برای افزایش حجم کل برنامه (ست‌ها، تکرارها، وزنه) در طول زمان افزایش دهید. این روند می‌تواند ماه‌ها طول بکشد تا با موفقیت انجام شود. همچنین به دوره‌های کاهش بار نیاز خواهید داشت که در آن برای یک یا دو هفته استراحت می‌کنید تا بهبودی کامل‌تری داشته باشید.
اگر می‌خواهید هر روز هفته روی وزنه زدن تمرکز کنید، یک یا دو روز تمرین سبک برای استراحت داشته باشید. به عنوان مثال، اگر هر هفته تا پنج جلسه وزنه زدن نسبتاً چالش‌برانگیز انجام داده‌اید، در دو روز دیگر هفته، می‌توانید تمرینات سبک مقاومتی را انجام دهید که بیشتر به عنوان تمرین حرکتی و پیشگیری از آسیب عمل می‌کنند تا تمرینات قدرتی یا عضله‌سازی واقعی.
سازگاری با این روش تمرینی، نیاز به هدف‌گذاری و برنامه‌ریزی دقیق دارد. برای این سازگاری باید تصمیم بگیرید که ابتدا چه هدفی دارید و اینکه برای این کار چه مقدار زمان و انرژی دارید. اهداف کوتاه‌مدت و قابل اندازه‌گیری تعیین کنید تا حرکت به سمت هدف برای شما راحت‌تر شود و انگیزه‌ی خود را از دست ندهید.
جمع‌بندی
وزنه زدن یک راه عالی برای مراقبت از خود و بهبود سلامت جسمی و روانی شماست. نه‌تنها تأثیرات وزنه برداری مداوم را در زندگی روزمره‌ی فعلی خود احساس می‌کنید، بلکه از ثمرات این فداکاری در سال‌های آینده نیز بهره‌مند خواهید شد.
هر روز فعال بودن یک انتخاب فوق‌العاده است، اما وزنه زدن روزانه می‌تواند آسیب‌هایی هم به دنبال داشته باشد. در طول هفته حتما روزهایی را برای استراحت و رسیدگی به سایر جنبه‌های زندگی و مراقبت از خود اختصاص دهید. قبل از شروع هر فعالیت ورزشی جدید حتما با پزشک خود یا با یک مربی ورزشی شخصی در ارتباط باشید و مشورت کنید.
