۸ ورزش برای بهبود درد شانه

 برای این کار می‌توانید روز خود را با انجام تمرینات مناسب برای نرم کردن شانه شروع کنید. شانه‌ها از متحرک‌ترین مفاصل بدن انسان به حساب می‌آیند، اما این مفصل متحرک همچنین ممکن است به دلیل وضعیت بد در زمان خواب یا ورزش سفت یا دردناک شود. اما با یک سری ورزش‌‍‌های نه چندان سخت می‌توان این سفتی و دردناکی را برطرف کرد. ورزش‌های معمول صبحگاهی گردش خون را بهبود می‌بخشد، انعطاف‌پذیری را بهتر می‌کند و تنش را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود استرس کمتری در طول روز داشته باشید. در این مطلب هفت تمرین صبحگاهی موثر با هدف کاهش سفتی شانه و تسکین آن آورده شده است.

کشش گردن و شانه

سفتی در گردن اغلب می تواند باعث درد شانه شود. با گنجاندن کشش گردن در برنامه صبحگاهی خود، می‌توانید تنش را در هر دو ناحیه کاهش دهید و راحتی و انعطاف پذیری کلی را بهبود بخشید. صاف بنشینید یا بایستید و شانه های خود را شل کنید. به آرامی سر خود را به سمت راست خم کنید و گوش خود را به سمت شانه خود ببرید. باید کشش را در سمت چپ گردن خود احساس کنید. کشش را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ادامه دهید، عمیق نفس بکشید و از هر گونه حرکت تند خودداری کنید. همان حرکت را در سمت چپ نیز انجام دهید.
این تمرین نه تنها باعث کشش گردن می‌شود، بلکه به شل شدن عضلات ذوزنقه فوقانی که از گردن تا شانه‌ها کشیده شده‌اند، کمک می‌کند.

زاویه‌های دیواری

زاویه‌های دیواری یک تمرین عالی برای بهبود تحرک شانه و تقویت ماهیچه‌هایی هستند که مفصل شانه را تثبیت می‌کنند. این به بهبود وضعیت بدن و خنثی کردن اثرات خمیدگی، که اغلب علت سفتی شانه است، کمک می‌کند. با پشت به دیوار بایستید، پاهایتان چند اینچ از آن فاصله داشته باشد. کمر، قسمت بالایی پشت و سر خود را به دیوار فشار دهید تا از هم ترازی مناسب اطمینان حاصل کنید. بازوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید، آرنج ها در ارتفاع شانه ها و ساعدها مستقیما به سمت بالا باشند.به آرامی بازوهای خود را به سمت دیوار بلغزانید در حالی که آرنج و مچ دست خود را در تماس با دیوار نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. ۱۰تا ۱۲ تکرار با تمرکز بر حرکات کنترل شده و وضعیت بدنی خوب انجام دهید. این تمرین برای بهبود قدرت، انعطاف پذیری و وضعیت بدنی شانه بسیار عالی است، که می‌تواند به مرور زمان به کاهش درد شانه کمک کنند.

گربه - گاو

کشش گربه-گاو یک حرکت پویا است که ستون فقرات و شانه‌ها را به حرکت در می‌آورد و به کاهش سفتی و بهبود انعطاف پذیری کمک می‌کند. قفسه سینه، ستون فقرات و شانه‌ها را کش می‌دهد و هم ترازی بهتری را ایجاد می‌کند.از چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها را مستقیما زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسن‌تان قرار دهید. همزمان با قوس دادن ستون فقرات خود نفس بکشید. در حالی که پشت خود را گرد می‌کنید، بازدم کنید، چانه خود را به سینه خود بچسبانید و تیغه‌های شانه خود را از هم باز کنید.
این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و با هر دم از دو وضعیت به داخل و خارج جریان دهید. کشش گربه -گاو شانه ها، قفسه سینه و ستون فقرات را درگیر می‌کند و تنش را از بین می‌برد و انعطاف پذیری را در کل قسمت بالایی بدن بهبود می بخشد.

نخ سوزن

نخ سوزن ورزش کششی موثری است که شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و گردن را هدف قرار می دهد و به کاهش تنش در این نواحی کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود تحرک می‌شود و در صورت احساس سفتی در قسمت بالایی بدن می تواند مفید باشد. از حالت رومیزی روی دست و زانو شروع کنید. بازوی راست خود را مستقیما جلوی خود دراز کنید و سپس آن را زیر بدن خود بلغزانید و شانه و گوش راست‌تان را روی زمین بیاورید. دست چپ خود را برای حمایت روی زمین نگه دارید، یا آن را مستقیما به سمت سقف برای کشش عمیق تر بکشید.
این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، کشش را در امتداد شانه راست، قسمت بالایی پشت و گردن خود احساس کنید. در طرف دیگر نیز این ورزش را تکرار کنید.
این کشش به باز کردن مفصل شانه و قسمت بالای کمر کمک می‌کند و در عین حال سفتی عضلات را از بین می‌برد.

کشش سینه

کشش بازکننده قفسه سینه می‌تواند به اثرات قوز کردن را خنثی کند. این تمرین عضلات سینه را کشیده و دامنه حرکتی شانه ها را بهبود می بخشد. بایستید یا بنشینید، انگشتانتان را پشت سرتان در هم ببندید و بازوهایتان را صاف کنید. در حالی که قفسه سینه خود را باز می‌کنید، به آرامی بازوهای خود را بالا بیاورید و ، کشش را روی سینه و شانه‌های خود احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه خود را در وضعیت کشش نگه دارید، عمیق نفس بکشید و اجازه دهید کشش عمیق‌تر شود. اگر می‌خواهید کشش عمیق‌تری داشته باشید، می‌توانید در حالی که بازوهای خود را بالا نگه داشته‌اید ، به آرامی به جلو خم شوید. کشش بازکن قفسه سینه برای کاهش تنش در جلوی بدن و بهبود وضعیت بدن موثر است که به کاهش ناراحتی شانه کمک می‌کند.

سگ رو به پایین

سگ رو به پائین یکی از رایج ترین آساناهایی (تمرینات اصلی) است که در یوگا انجام می‌شود و شانه‌ها، پشت، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می‌دهد تا کل بدن را کشش دهد. این به فرد کمک می‌کند آرام شود. از حالت رومیزی شروع کنید و دست ها و زانوها را روی زمین قرار دهید. انگشتان پا را جمع کنید و به آرامی باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، پاهای خود را صاف کنید و شکل V معکوس ایجاد کنید. دستان خود را به زمین فشار دهید، انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و اجازه دهید سر خود را بین بازوهایتان پایین بیاورید. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، نفس عمیق بکشید و روی شل کردن شانه‌ها و کمر تمرکز کنید. برای کشش بیشتر، سعی کنید پاهای خود را به طور متناوب خم کنید و کشش را در عضلات همسترینگ و ساق پا عمیق‌تر کنید.

رول شانه

رول شانه یک تمرین ساده اما موثر برای شل کردن شانه‌های سفت و بهبود تحرک است. این حرکت به آزاد شدن تنش از عضلات شانه کمک می‌کند و همچنین می‌تواند گردش خون را در این ناحیه افزایش دهد. تمام قد بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را در کناره‌ها رها کنید. به آرامی شانه‌های خود را با حرکات دایره‌ای به جلو بچرخانید، آن‌ها را به سمت گوش‌های خود و سپس به عقب و پایین ببرید. ۱۰ رول شانه به جلو را با تمرکز بر حرکات ملایم انجام دهید. پس از تکمیل رول‌های رو به جلو، جهت را تغییر دهید و ۱۰ رول شانه را به سمت عقب انجام دهید. نفس خود را ثابت نگه دارید و سعی کنید هنگام چرخاندن شانه ها، گردن و قسمت بالایی پشت خود را شل کنید. این تمرین به فعال شدن عضلات اطراف مفصل شانه کمک می‌کند و به آرامی آن‌ها را کشش می‌دهد که می‌تواند به طور قابل توجهی سفتی و درد را کاهش دهد.