مغذی ترین سبزیجات جهان را بشناسید

تمام سبزیجات مقوی هستند اما میزان مواد مغذی موجود در بعضی سبزیجات از بقیه بیشتر است. اگر می خواهید چند سبزی مغذی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از مصرف بروکلی، سیر، چغندر و غیره غافل نشوید. در این مقاله از دپارتمان تغذیه کلینیک سلامتی با مغذی ترین سبزیجات جهان آشنا می شویم.

اسفناج

به گزارش مجله دکتر بهشتیان، اسفناج یکی از مقوی ترین سبزی‌هاست و از نظر میزان مواد مغذی در صدر جدول قرار می گیرد چون یک پیمانه (۳۰ گرم) اسفناج خام ۱۶% از ارزش روزانۀ ویتامین آ و ۱۲۰% از ارزش روزانۀ ویتامین کا را تأمین می کند و در عین حال، فقط ۷ کالری دارد.

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان است که خطر ابتلا به برخی بیماری ها، نظیر سرطان، را پایین می آورد.

هویج

هویج سرشار از ویتامین آ است. یک پیمانه (۱۲۸ گرم) هویج ۱۱۹% از مقدار مصرف روزانۀ ویتامین آ را تأمین می کند. به علاوه، حاوی چند مادۀ مغذی (مثل ویتامین ث و پتاسیم) است.

هویج بتا کاروتن (Beta-Carotene) دارد. این آنتی اکسیدان باعث می شود هویج رنگ نارنجی پیدا کند. بدن بتا کاروتن را به ویتامین آ تبدیل می کند.

در یک پژوهش، بیش از ۵۷ هزار شرکت کننده هر هفته دست کم ۲ الی ۴ هویج مصرف کردند. نتیجه نشان داد خطر سرطان رودۀ بزرگ در بلندمدت ۱۷% کاهش یافت.

بررسی نتایج ۱۸ پژوهش نشان می دهد هویج خطر سرطان روده را پایین می آورد.

بروکلی

یک پیمانه (۹۱ گرم) بروکلی خام ۷۷% از ارزش روزانۀ ویتامین کا و ۹۰% از ارزش روزانۀ ویتامین ث را تأمین می کند. همینطور، یک منبع خوب برای دریافت فولات، منگنز و پتاسیم به شمار می رود.

بروکلی سرشار از نوعی ترکیب گیاهی به نام گلوکوزینولات (glucosinolate) و محصول جانبی آن، سولفورافان (sulforaphane)، است. گلوکوزینولات گوگرد دارد. شواهد نشان می دهد این ترکیب گیاهی به مقابله با سرطان و التهاب در بیماری های مزمن (مانند بیماری قلبی) کمک می کند.

سیر

سیر بسیار مقوی و کم کالری است. اکثر افراد در طبخ غذا از مقدار کمی سیر استفاده می کنند. یک حبه سیر فقط ۴.۵ کالری دارد و حاوی مواد مغذی نظیر سلنیم (selenium)، ویتامین ث، ویتامین ب۶ و فیبر است.

هزاران سال است که از سیر به عنوان داروی گیاهی استفاده می شود. آلیسین (allicin) اصلی ترین ترکیب فعال سیر است که طبق شواهد به کنترل قند خون و سلامت قلب کمک می کند.

مطالعات آزمایشگاهی و آزمایشات حیوانی نشان می دهد آلیسین به مقابله با سرطان کمک می کند اما تحقیقات در این زمینه کامل نیست.

کلم بروکسل

کلم بروکسل سرشار از فیبر است. فیبر یک مادۀ مغذی مهم است که به تنظیم مزاج، سلامت قلب و کنترل قند خون کمک می کند. کلم بروکسل حاوی فولات، منیزیم و پتاسیم، ویتامین آ، ث و کا است.

همینطور کامفرول (kaempferol) دارد. این آنتی اکسیدان از آسیب سلول جلوگیری می کند.

شواهد نشان می دهد کامفرول ضد التهاب و ضد سرطان است. بنابراین، به نظر می رسد می تواند از بروز بیماری جلوگیری کند.

کلم برگ

یک پیمانه (۲۱ گرم) کلم خام سرشار از پتاسیم، کلسیم، مس و ویتامین آ، ب، ث و کا است.

نتیجۀ یک پژوهش کوچک نشان داد مصرف کلم به همراه غذای پر کربوهیدرات از افزایش قند خون جلوگیری می کند.

نتیجۀ چند پژوهش نشان می دهد مصرف پودر یا آب کلم به کاهش فشار خون، کلسترول و قند خون کمک می کند. با این حال، لازم است تحقیقات در این زمینه کامل شود تا از تأثیر کلم مطمئن شویم.

نخود سبز

نخود یک سبزی نشاسته دار است. یعنی بیشتر از سبزیجات غیر نشاسته ای کربوهیدرات و کالری دارد و مصرف بیش از حد آن روی قند خون تأثیر می گذارد.

با این حال، یک پیمانه (۱۶۰ گرم) نخود سبز ۹ گرم فیبر، ۹ گرم پروتئین و ویتامین آ، ث و کا، ریبوفلاوین (riboflavin)، تیامین (thiamine)، نیاسین (niacin) و فولات (folate) دارد.

نخود سبز سرشار از فیبر است. به همین دلیل، با افزایش باکتری مفید روده به سلامت گوارش کمک می کند.

به علاوه، سرشار از ساپونین (saponins) است. به گروهی از ترکیبات گیاهی که به کاهش رشد تومور و از بین رفتن سلول سرطانی کمک می کنند، ساپونین می گویند.

چغندر برگ

یک پیمانه (۳۶ گرم) چغندر برگ فقط ۷ کالری دارد اما حاوی ۱ گرم فیبر، ۱ گرم پروتئین و سرشار از منگنز، منیزیم و ویتامین آ، ث و کا است.

همینطور سرشار از آنتی اکسیدان های قوی و ترکیبات گیاهی (شامل بتالاین (betalains) و فلاونوئید (flavonoids)) است.

تحقیقات نشان می دهد این ترکیبات ضد التهاب هستند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهند اما لازم است مطالعات در این زمینه کامل شود.

چغندر

چغندر نوعی سبزی ریشه ای و چندمنظوره است که فیبر، فولات و منگنز دارد اما مقدار کالری آن پایین است.

همینطور سرشار از نیترات است. بدن نیترات را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. این ترکیب به باز شدن رگ ها کمک می کند. بنابراین، در کاهش فشار خون نقش دارد و خطر بیماری قلبی را پایین می آورد.

به علاوه، شواهد نشان می دهد چغندر و آب چغندر به افزایش استقامت و ارتقای عملکرد ورزشی کمک می کند.

مارچوبه

نصف پیمانه (۹۰ گرم) مارچوبۀ پخته ۳۳% از ارزش روزانۀ فولات را تأمین می کند و سرشار از سلنیم، ویتامین کا، تیامین و ریبوفلاوین است.

دریافت فولات از منابع غذایی، مانند مارچوبه، مانع از بیماری و بروز ناهنجاری های رشدی در لولۀ عصبی می شود.

یک آزمایش حیوانی نشان داد عصارۀ مارچوبه با کاهش استرس اکسیداتیو از مشکل کبد و کلیه جلوگیری می کند.

کلم قرمز

یک پیمانه (۸۹ گرم) کلم قرمز ۲ گرم فیبر دارد و ۵۶% از ارزش روزانۀ ویتامین ث را تأمین می کند.

همینطور سرشار از آنتوسیانین (anthocyanins)، یعنی گروهی از ترکیبات گیاهی، است که در رنگ قرمز و انواع خواص آن نقش دارند.

یک آزمایش حیوانی نشان داد عصارۀ کلم قرمز اثر استرس اکسیداتیو را در موش های مبتلا به کلسترول بالا خنثی می کند.

در یک پژوهش دیگر، به تعدادی موش آزمایشگاهی که رژیم غذایی پرچرب داشتند، کلم قرمز داده شد. نتیجه نشان داد ریزسبزی های کلم قرمز در کاهش کلسترول مضر (LDL) نقش داشت و به کاهش وزن کمک کرد.

سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی متوسط ۴ گرم فیبر و ۲ گرم پروتئین دارد و حاوی پتاسیم، منگنز و ویتامین ث و ب۶ است.

این سبزی ریشه‌ای سرشار از بتا کاروتن است و ۱۲۲% از ارزش روزانۀ این ویتامین را تأمین می کند.

بررسی آزمایشات حیوانی و مطالعات آزمایشگاهی نشان می دهد سیب زمینی شیرین به تنظیم قند خون و کلسترول کمک می کند اما لازم است در این زمینه آزمایشات انسانی انجام شود.

کلم سبز

یک پیمانه (۱۳۰ گرم) کلم سبز پخته ۶ گرم فیبر و ۴ گرم پروتئین دارد و ۲۵% از ارزش روزانۀ کلسیم را تأمین می کند.

در واقع، کلم سبز یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت کلسیم است. این مادۀ معدنی در عملکرد عضلات، انتقال عصب، تولید هورمون و سلامت استخوان نقش کلیدی دارد.

برخی مطالعات نشان می دهد افزایش مصرف برخی سبزیجات، از جمله کلم سبز، باعث می شود خطر آب سیاه یا گلوکوم کمتر شود. گلوکوم نوعی بیماری چشم است که می تواند منجر به از دست رفتن قدرت بینایی شود.

یک پژوهش دیگر نشان داد افزایش مصرف سبزیجات صلیبی، مانند کلم سبز، خطر سرطان روده و معده را به ترتیب ۸ و ۱۹% کاهش می دهد.

گل کلم

گل کلم سرشار از مواد مغذی است و در آشپزی کاربرد دارد. یک پیمانه (۱۵۵ گرم) گل کلم پخته ۳ گرم فیبر و ۳ گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و ویتامین کا و ث است.

گل کلم مثل سایر سبزیجات صلیبی یک منبع عالی برای دریافت ترکیباتی نظیر گلوکوزینولات و ایزوتیوسیانات (isothiocyanates) است که هر دو ضد سرطان هستند.

گل کلم جزو سبزیجات کم کالری است که به کاهش وزن کمک می کند.

کلام آخر از کلینیک سلامتی

اکثر سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری هستند و به حفظ سلامتی کمک می کنند.

در این مقاله به چند نمونه از سبزیجات مقوی اشاره کردیم که شما می توانید این موارد را به رژیم غذایی خود اضافه کنید اما سایر سبزیجات هم سرشار از مواد مغذی هستند.

بهتر است مصرف انواع سبزیجات را در دستور کار قرار دهید تا از مزایای هر یک برخوردار شوید. مصرف سبزیجات از ارکان اصلی یک رژیم غذایی متعادل به شمار می رود.

نکتۀ پایانی

همین امروز این روش را امتحان کنید: درست کردن اسموتی و ساندویچ از جمله روش های ساده برای اضافه کردن سبزیجات به رژیم غذایی روزانه است. سعی کنید در هر وعده یک الی دو پرس سبزیجات میل کنید تا نیازهای بدن تأمین شود.