تنها چند سال پیش سلامت درمان در بسیاری از نقاط جهان یک تابو بود و مردم فرصتی نداشتند تا صادقانه درباره تجربیات شخصی خود صحبت کنند.
در گذشته روان درمانگری چیزی بود که فقط در سریال‌ها مشاهده می‌شد. امروز سلامت روان در هر گفتگویی پیش می‌آید و اغلب افراد مشتاقند هر کاری می‌توانند برای بهبود رفاه خود انجام دهند. این روند باعث ایجاد گرایشی در روان درمانی به نام خوددرمانی شده است، که در آن افراد به توصیه متخصصان کار‌هایی برای بهبود سلامت روان خود انحام می‌دهند. هدف خوددرمانی کاوش عمیق در افکار ناخودآگاه به امید دور شدن از باور‌ها یا رفتار‌های محدودکننده است.
بر اساس یافته‌های کارل یونگ، یکی از برترین روان‌شناس‌های تاریخ، «سایه شخصیت» هر فرد نشان‌دهنده آن چیزی است که در مورد خودش پنهان می‌کند یا آن را دوست ندارد. حالا بررسی و کاوش درباره سایه شخصیت به ترندی محبوب در فضای مجازی تبدیل شده است. البته خوددرمانی باید با احتیاط بسیار زیاد و به درستی انجام شود و در صورت نیاز افراد باید به متخصصان حوزه روان درمانی مراجعه کنند.
چرا خود درمانی رایج شده است؟
رمان درمانی حرفه‌ای هنوز هم برای بسیاری از افرادی که با بودجه محدود زندگی می‌کنند یک امر لوکس است. با بیشتر شدن علاقه جامعه به روان درمانی شاید در هر صحبتی بحث از درمانگر‌های خصوصی افراد شود؛ اینجاست که خود درمانی مطرح می‌شود. اکنون بیش از هر زمان دیگری دسترسی به منابع ارزان یا رایگان روان درمانی، مانند کتاب‌ها، پادکست و برنامه‌های روان درمانگری در دسترس است. هیچ یک از منابع ادعا نمی‌کنند جایگزینی برای درمان سنتی هستند، بلکه در تلاش هستند تا به رشد شخصی افراد کمک کنند.
آیا خوددرمانی خطراتی به همراه دارد؟
دکتر آنی زیمرمن، روان درمانگر، افراد را تشویق می‌کند تا در مورد خود و سلامت روانی خود بیاموزند، اما هشدار می‌دهد: «شما باید با دقت و ظرافت به این موضوع بپردازید، زیرا اطلاعات نادرست زیادی وجود دارد.» همانطور که افراد ممکن است سلامت جسمی خود را در دست بگیرند، علائم را در اینترنت جستجو کنند و به تشخیصی نادرست برسند، این اتفاق برای سلامت روان نیز ممکن است.
این روان درمانگر افزود: «اینستاگرام-درمانی پر از تشخیص‌هایی شامل توصیه‌هایی برای تشخیص افراد سمی و خودشیفته در زندگیتان است، اما اشتباه است که فرض کنیم هر چیزی که در فضای مجازی می‌خوانید واقعیت است و در مورد شما یا هر کسی که می‌شناسید صدق می‌کند.»
خوددرمانی چه کمکی به سلامت روان می‌کند؟
خوددرمانی می‌تواند به شما کمک کند تا تفکرات روزمره خود را اصلاح کنید و الگو‌هایی را که باعث پسرفت شما، چه در روابط شخصی و چه در محل کار، می‌شوند را شناسایی کنید و مطمئن شوید خود واقعیتان هستید. هدف اکثر کتاب‌های خوددرمانی، این است که از طریق ابزار‌های عملی و تمرین‌های افکار، مانند نوشتن نامه به کودک درونتان و خاطره‌نویسی، به شما کمک کند از الگو‌های قدیمی رها شوید و زندگی و روابط خود را متحول کنید.
خوددرمانی به شما می‌آموزد چگونه در مورد خود به طرز متفاوتی فکر کنید، دوران کودکی خود را از دیدی جدید ببینید و آنچه در ناخودآگاهتان می‌گذرد را کشف کنید و به شما در درک احساسات و رفتار‌هایی که ممکن است باعث تحریک احساساتنتان شوند، کمک کند. به‌جای قضاوت درباره احساسات و واکنش‌های خود و شرمسار بودن از واکنش‌هایتان خوددرمانی راهی برای یادگیری بیشتر در مورد آنچه ناخودآگاه در حال رخ دادن است، برای شما فراهم می‌کند.
چه انواعی از خوددرمانی به شما کمک نخواهند کرد؟
در حالی که استفاده از تکنیک‌های خوددرمانی می‌تواند به مهار واکنش‌های تند یا جلوگیری از غرق شدن در افکار منفی کمک کند، محدودیت‌هایی نیز وجود دارد. سوزان کریچلی، یک درمانگر که در انجمن مشاوره و روان‌درمانی بریتانیا کار می‌کند، می‌گوید: «هنگام خوددرمانی کسی نیست که به شما یک دیدگاه مستقل و بی‌طرفانه ارائه دهد.» در یک جلسه درمانی با یک متخصص، می‌توانید مسائل را عینی‌تر بررسی کنید. اینجا جایی است که خوددرمانی ممکن است پیشرفت‌ها یا خرابی‌هایی به همراه داشته باشد.
سوزان می‌گوید: «مردم همچنین می‌توانند انتظارات بیش از حد زیادی از خودشان داشته باشند؛ و ممکن است به یکباره بیش از حد انتظار داشته باشند. برای مثال، اگر عزت نفس پایینی داشته باشید و در خوددرمانی پیشرفتی نداشته باشید، می‌توانید احساس شکست و ناتوانی کنید که نتیجه معکوسی خواهد داشت.»
خود درمانی آسان شده است
آیا می‌خواهید برخی از عادات خود را تغییر دهید؟ متخصصان نکاتی را برای استفاده در زندگی روزمره پیشنهاد داده‌اند.
احساس اضطراب
کلوئی برادریج، مربی و هیپنوتیزم درمانگر، می‌گوید: «نفس عمیق می‌تواند تأثیری فوری در آرام کردن سیستم عصبی داشته باشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید و ریه‌های خود را برای حدود دو ثانیه با هوا پر کنید. پیش از بازدم بار دیگر نفس بکشید و سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید تا زمانی که تمام هوای داخل ریه‌هایتان در مدت چهار تا شش ثانیه آزاد شود.»
تحت فشار بودن
مسائل مختلف زندگی می‌تواند به شما احساس تحت فشار بودن و بی‌پناهی دهد. دکتر سوزان بارتلت هاکن میلر، مشاور ارشد پزشکی پیشنهاد می‌کند: «تلفن همراه خود را در خانه بگذارید و در سکوت پیاده روی کنید. راه رفتن در طبیعت به شما امکان می‌دهد بر لحظه حال تمرکز کنید و ذهن آگاهی خود را تقویت کنید، افکار یا نگرانی بیش از حد را کاهش می‌دهد، ذهن پریشان را آرام می‌کند و تمرکز شما را بهبود می‌بخشد.»
احساس ناراحتی
اگر در مورد زندگی دلسرد شده‌اید یا احساس بی‌تابی می‌کنید، به راحتی می‌توانید احساسات خود را کنار بگذارید و آن‌ها را با کار‌های روزمره فراموش کنید. با این حال بهتر است در عوض، درباره این احساسات فکر کنید و به آن‌ها بپردازید. به خود یادآوری کنید که طبیعی است که گاهی اوقات چنین احساسی داشته باشید، همه چیز تغییر خواهد کرد و شما حق انتخاب دارید که چگونه این موضوع را مدیریت کنید. تکرار جملات مثبت و امیددهنده در ذهن نیز می‌تواند مفید باشد. برای مثال: «من تمام تلاشم را می‌کنم و همین کافی است یا من مسئول زندگی و واکنش‌هایم هستم.»
خودانتقادی
محرک‌های خودانتقادی بسیار شخصی هستند. شاید احساس می‌کنید در یک محیط اجتماعی خود را خجالت زده کرده‌اید یا در محل کار به انتظارات کارفرما نمی‌رسید. مهمترین راه خوددرمانی برای خودانتقادی تمرین مهربانی و شفت با خودتان است. آگاه باشید که تمام افراد اشتباهاتی مرتکب می‌شوند و نقص‌هایی دارند. بهتر است بر نقاط قوت خود تمرکز کنید و با استراحت کافی، تغذیه سالم، ورزش و شرکت در فعالیت‌هایی که از آن لذت می‌برید، به نیاز‌های جسمی و عاطفی خود رسیدگی کنید.
استرس
بسیاری از ما آنقدر به استرس عادت کرده‌ایم که دیگر متوجه آن نمی‌شویم، اما استرس حل نشده می‌تواند تمام بخش‌های زندگی را از جمله پوست، وزن و کیفیت خواب گرفته تا خطر ابتلا به بیماری‌های کشنده را تحت تاثیر قرار دهد. دفعه بعدی که تحت استرس بودید، تمرینات تجسم را امتحان کنید. بعد از اتمام یک ترجبه استرس‌زا، احساسات خود را تجسم کنید. تصور احساس آسودگی، هیجان‌زدگی یا آزدی ممکن است به شما کمک کند. تمرکز بر نتیجه یک موقعیت نیز به شما این امکان را می‌دهد استرس لحظه را کنار بگذارید.
احساس تحریک پذیری
دمدمی مزاج یا کوتاه مزاج هستید؟ رها کردن این احساسات آزار دهنده می‌تواند سخت باشد. به آرامی ناحیه بین انگشت شست و اشاره خود را به مدت ۳۰ ثانیه ماساژ دهید تا احساس بهتری داشته باشد. این نقطه طب فشاری می‌تواند احساس آرامش را تقویت کند. همینطور می‌توانید به وضعیت فعلی خود از دیدگاه یک فرد دیگر نگاه کنید و به یک نتیجه بی‌طرفانه برسید. خارجی فکر کنید تا تعصب شخصی را به حداقل برسانید و به طور خلاصه محیط خود را تغییر دهید. یک دیدگاه جدید اغلب می‌تواند احساس تحریک پذیری را خنثی کند.
