آنتی‌اکسیدان‌ها شامل مواد غذایی مختلفی هستند که حتماً قبلاً نام آنها را شنیده‌اید، مثلاً کارتنوئید‌ها مانند بتاکاروتن، لیکوپن و ویتامین C، این مواد نمونه‌ای از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که فرآیند اکسیداسیون یا واکنش سلولی در برابر اکسیژن، پراکسید یا رادیکال‌های آزاد را مهار می‌کنند.
برای سلامتی و طول عمر، فواید مصرف برخی از آنتی‌اکسیدان‌های خوراکی مانند سبزیجات، چای‌ها و مکمل‌ها عبارت‌اند از:
- کند شدن روند پیری در پوست
- سلامت نسوج بدن
- سلامتی مفاصل
- حفاظت از قلب و مغز
- داشتن پوستی سالم‌تر، جوان‌تر و درخشان‌تر
- کاهش ریسک ابتلا به سرطان‌های مختلف
- افزایش سم‌زدایی در بدن
- افزایش طول عمر
- جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته
- کاهش مشکلات شناختی مانند زوال عقل
تقویت چشم ها، کاهش ریسک مشکلات چشمی مانند آب‌مروارید و بیماری ماکولا که موجب از بین رفتن شبکیه چشم می‌شود
چرا به آنتی‌اکسیدان‌ها نیاز داریم و چه عملکردی در بدن دارند؟
منابع غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند سبزیجات، ادویه‌جات و انواع چای باعث کاهش تأثیر رادیکال‌های آزاد یا استرس اکسیداتیو می‌شوند که عامل ایجاد انواع بیماری‌ها هستند. مشکلات جسمانی که امروزه با آنها روبه‌رو هستیم مانند بیماری‌های قلبی، سرطان و زوال عقل به دلیل افزایش میزان آسیب اکسیداتیو و التهاب رخ می‌دهند.
به عبارت ساده، اکسیداسیون یک واکنش شیمیایی بوده که موجب تولید رادیکال‌های آزاد و واکنش‌های شیمیایی زنجیره‌ای دیگر نیز می‌شود که مسئول آسیب‌های سلولی هستند آنتی‌اکسیدان‌ها از عوامل مهم تغذیه‌ای هستند که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی ما دارند.
این مواد رادیکال‌های آزادی را که ناشی از مصرف انرژی است از بدن پاک می‌کنند. اگر رادیکال‌های آزاد در بدن باقی بمانند می‌توانند به جدار سلول‌ها آسیب برسانند و باعث مرگ سلولی بشوند. آنتی‌اکسیدان‌ها محیط را از سمومی که ناشی از مصرف انرژی در سلول‌ها است پاک می‌کنند.
استفاده از آنتی‌اکسیدان‌ها در غذای رژیمی برای مقابله با آسیب‌های ناشی از نور آبی یا اشعه‌ی خورشید، رژیم غذایی نامناسب، سیگار کشیدن یا استفاده از مواد مخدر، مصرف داروها، مسمومیت یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی، استرس زیاد و سایر عوامل طبیعی که برای سلامتی خطرآفرین هستند، بسیار لازم و کمک‌کننده است.
در فرایند مبارزه با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، آنتی‌اکسیدان‌ها درحالی‌که با سلول‌های بدخیم یا سرطانی مقابله می‌کنند، از سلول‌های سالم نیز محافظت می‌نمایند. حال برای استفاده از این آنتی‌اکسیدان‌ها اول باید منابع اصلی آنها را شناخت و سپس میزان مصرف آنها را نیز در نظر گرفت.
میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان کدامند؟
همان‌طور که گفته شد برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها را بدن خود تولید می‌کند و برخی دیگر از طریق خوردن میوه‌ها و مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان تأمین می‌شود. این میوه‌ها شامل:
۱- آلوبخارا
ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کل در نصف پیمانه آلو سیاه ۴۸۷۳ و ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کل در نصف پیمانه آلوبخارا ۷۲۹۱ است.
۲- کشمش
انگور قرمز در هر وعده دارای ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کل ۲۰۱۶ و کشمش حاوی ظرفیت آنتی‌اکسیدانی کل ۲۴۹۰ است.
۳- بلوبری آنتی اکسیدانی قوی
بلوبری سرشار از آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان موجود در این میوه می‌تواند از ابتلا به طیف انبوهی از بیماری‌ها جلوگیری کند. نکته شگفت‌انگیز این‌که خوردن یک فنجان بلوبری ۱۳، ۴۲۷ آنتی‌اکسیدان کل را ارائه می‌دهد.
۴- شاه‌توت
شاه‌توت نیز از میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
۵- توت‌فرنگی
توت‌فرنگی هم مثل بلوبری و تمشک دارای آنتی‌اکسیدان زیادی است که از سلول‌های سالم در برابر بسیاری از انواع سرطان‌ها محافظت می‌کند.
۶- تمشک
آنتی‌اکسیدان اسید الاژیک که در تمشک، انار، گردو و کرن بری وجود دارد، توانایی آنتی‌اکسیدانی کوئرستین، آنتی‌اکسیدانی که در سیب، انگور، پیاز و گندم‌سیاه هست را تقویت می‌کند.
۷- آلو
خانواده آلو همه دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان هستند، اما با خوردن آلو سیاه ۴۸۷۳ آنتی‌اکسیدان در هر وعده دریافت خواهید کرد.
۸- پرتقال
پرتقال همراه با انبه، هلو و هندوانه، سرشار از بتا-کریپتوکسانتین هستند که یک آنتی‌اکسیدان قدرتمند بوده و یکی از جفت ترکیباتی است که خطر آرتروز را ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد.
۹- انگور قرمز
شما می‌توانید ۲۰ حبه انگور قرمز بدون هسته را خورده و علاوه بر دریافت آنتی‌اکسیدان لازم برای بدن، فقط ۱۰۰ کالری مصرف کنید.
۱۰- گیلاس
گیلاس‌های آبدار و ترش بهترین منبع آنتی‌اکسیدانی ملاتونین هستند. گیلاس‌های دیگر هم این آنتی‌اکسیدان را دارند، اما گیلاس ترش بیشترین مقدار را دارد. ملاتونین از پوست در برابر اشعه ماورا بنفش محافظت کرده و به ترمیم پوستی که دچار آفتاب‌سوختگی شده است نیز کمک می‌کند، زیرا رشد سلول‌های پوستی جدید را تحریک می‌کند. علاوه بر این، گیلاس دارای ویتامین C است که برای ساخت کلاژن ضروری است.
سبزیجاتی که حاوی آنتی‌اکسیدان هستند
۱- کلم پیچ
کلم پیچ سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین‌های مفید در مقابله با سرطان است. همچنین منبع خوبی از بتاکاروتن و بهترین ترکیب لوتئین و زئاگزانتین است.
۲- اسفناج
اسفناج مملو از کاروتنوئید‌ها است؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی که باعث سلامت چشم می‌شوند و به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا که دلیل اصلی نابینایی در افراد مسن است کمک می‌کنند.
۳- جوانه بروکسل
جوانه بروکسل دارای مقدار زیادی سولفورافان و همچنین ترکیباتی به نام ایزوتیوسیانات است. این دو دارای اثرات محافظتی خوب در برابر سرطان هستند.
۴- جوانه گیاه آلفافا (یونجه)
این سبزی کوچک غنی از بتاکاروتن است، آنتی‌اکسیدانی که از سرطان ریه محافظت می‌کند و به سلامت پوست، مو، ناخن، لثه، غدد، استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. به‌علاوه، جوانه یونجه منبع خوبی از ویتامین E است، این ویتامین قادر است از حملات قلبی و ضربه‌مغزی جلوگیری کرده و خطر مرگ ناشی از سرطان مثانه را کاهش دهد.
۵- گل‌کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان است.
۶- چغندر
چغندر مملو از مواد مغذی سالم مانند پنج ویتامین ضروری، کلسیم، آهن، پتاسیم و پروتئین است.
۷- فلفل دلمه‌ای قرمز
یک فلفل متوسط ویتامین C زیادی دارد و از آترواسکلروز یا تصلب شرایین که می‌تواند منجر به بیماری قلبی شود، جلوگیری می‌کند.
۸- پیاز
با خوردن خام آن از آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان سبزیجات بیشترین بهره را خواهید برد. پختن پیاز در حرارت زیاد به‌طور قابل‌توجهی از مزایای فتوشیمیایی محافظت‌کننده در برابر سرطان ریه و پروستات می‌کاهد.
۹- ذرت
هرچه ذرت مدت بیشتری پخته شود، سطح آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند لوتئین که با نابینایی در بزرگ‌سالان مقابله می‌کند، بالاتر است.
۱۰- بادمجان
انواع بادمجان سرشار از اسید کلروژنیک تلخ است که از تجمع پلاک‌های تهدیدکننده قلب در دیواره شریان محافظت می‌کند. همچنین بادمجان کلسترول را کاهش داده و به شل شدن دیواره عروق که می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون بالا را کاهش دهد، کمک می‌کند.
رژیم غذایی آنتی‌اکسیدانی
برای افرادی که می‌خواهند مواد غذایی را مصرف کنند که حاوی آنتی‌اکسیدان باشد بهتر است برنامه غذایی منظمی را دنبال کنند. این برنامه شامل:
صبحانه
سعی کنید صبح را با خوردن غلات آغاز نمایید. افزودن انواع توت آبدار تازه به غلات، یک غذای دل‌چسب و خوشمزه خواهد شد. می‌توانید بلغور جو دوسر و کشمش و یک لیوان آب‌میوه تازه یا ماست مخلوط شده با بلوبری تازه را میل نمایید.
ناهار
لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای خوراک، پاستا و سالاد به‌حساب می‌آید. سبزیجات مخلوط خردشده را به همراه یک عدد میوه جهت تکمیل وعده غذایی در برنامه وارد کنید. اگر شما غذا‌های غیر گیاهی مصرف می‌کنید، می‌توانید از ساندویچ سالاد مرغ همراه با سبزیجات مخلوط نیز استفاده کنید.
شام
برای شام، می‌توانید مرغ یا گوشت گاو را به همراه فلفل دلمه‌ای، مارچوبه و قارچ تفت‌داده و به ساندویچ خود اسفناج را به‌جای کاهو اضافه کنید. خوردن میوه را فراموش نکنید و می‌توانید میوه و ماست را مخلوط نموده و مصرف کنید.
بعضی از مواد غذایی که خوردن آنها ممنوع است شامل:
- مواد غذایی سرخ‌شده
- محصولات پخته‌شده
- غذا‌های فراوری‌شده بدون چربی و قند
- گوشت‌های فرآوری شده و یا با میزان چربی بالا
- سودا
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- چربی‌های ترانس
- شربت ذرت با فروکتوز بالا
