آیا صبح شما با گذاشتن میوه در دهانتان در حالی که از در بیرون می‌روید شروع می‌شود؟ یا شاید فقط یک استراحت سریع ۱۰ دقیقه ای برای خوردن ناهار خود داشته باشید؟ اگر سریع غذا می خورید، باید زمان بیشتری را از برنامه خود اختصاص دهید و بر آنچه می خورید و نحوه خوردن آن تمرکز کنید.
آهسته غذا خوردن تمرینی است که در آن غذا را با سرعت کمتری می خورید که امکان مصرف آگاهانه تری را فراهم می کند. این شما را تشویق می کند که غذا را به طور کامل بجوید، طعم ها را بچشید و به سیگنال های گرسنگی و سیری بدن خود توجه کنید. آهسته غذا خوردن همچنین ممکن است هضم بهتری داشته باشد و به جلوگیری از پرخوری کمک کند. اینها تنها بخشی از فواید آهسته خوری است.
آیا تند خوردن خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد؟
بسیاری از مردم زندگی پرمشغله ای دارند و زمان کمتری برای وعده های غذایی دارند، بنابراین برای صرفه جویی در وقت سریع غذا می خورند. فشار کاری نیز در سریع غذا خوردن نقش دارد، زیرا افراد ممکن است به دلیل ضرب‌الاجل‌های تنگاتنگ و جلسات، با عجله غذا بخورند. با گذشت زمان، سریع غذا خوردن می تواند به یک عادت تبدیل شود، چیزی که باید کنار گذاشته شود.
یکی از دلایل توقف سریع غذا خوردن این است که تند غذا خوردن مداوم می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. در طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در Scientific Reports منتشر شد، خطر ابتلا به دیابت بالا بود. محققان دریافتند که حدود ۳۰ درصد از افرادی که سریع می خورند به دیابت مبتلا شده اند.
سریع غذا خوردن با پرخوری مرتبط است زیرا مکانیسم طبیعی بدن را که سیگنال سیری می دهد دور می زند و منجر به دریافت کالری بیشتر می شود. اکتا سینگوال، متخصص تغذیه می گوید: با گذشت زمان، این می تواند به افزایش وزن و در نهایت چاقی کمک کند. چاقی یکی از عوامل خطر اصلی دیابت است، زیرا چربی اضافی بدن، به ویژه در اطراف شکم، بر نحوه پردازش انسولین توسط بدن تأثیر می گذارد.
آهسته خوری چه فوایدی دارد؟
آهسته غذا خوردن معمولاً به این معنی است که حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای اتمام یک وعده غذایی صرف کنید. این متخصص می‌گوید: «این مدت زمان به مغز زمان می‌دهد تا احساس سیری را ثبت کند، زیرا معمولاً حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا معده به مغز سیگنالی مبنی بر پر بودن ارسال کند.» در اینجا برخی از مزایای آهسته غذا خوردن آورده شده است:
۱. هضم بهتر
طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ که در BMJ Open منتشر شد، افرادی که غذا را خوب می‌جوند، هضم بهتری دارند. آهسته غذا خوردن امکان جویدن کامل را فراهم می کند، که غذا را به قطعات کوچکتر تجزیه می کند و پردازش دستگاه گوارش را آسان تر می کند. این می تواند به جلوگیری از مشکلاتی مانند گاز، نفخ و سوء هاضمه کمک کند.
۲. بهبود سیری و کنترل اشتها
طی یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ که در مجله Nutrients منتشر شد، مشخص شد شرکت‌کنندگانی که به آرامی غذا می‌خوردند، افزایش بیشتری در سیری بعد از غذا گزارش کردند. سینگوال می گوید: «آهسته غذا خوردن به مغز شما زمان می دهد تا سیگنال های سیری را تشخیص دهد. همچنین کاهش سرعت می تواند به شما در جلوگیری از پرخوری و تنظیم بهتر اندازه وعده های غذایی کمک کند.
۳. افزایش لذت از غذا
وقت گذاشتن برای غذا خوردن به شما این امکان را می دهد که طعم، بافت و عطر غذای خود را بچشید. این می‌تواند وعده‌های غذایی را لذت‌بخش‌تر و رضایت‌بخش‌تر کند و غذا خوردن را به تجربه‌ای آگاه‌تر و لذت‌بخش‌تر تبدیل کند.
۴. مدیریت بهتر وزن
افرادی که آهسته غذا می خورند اغلب بیشتر از علائم گرسنگی خود آگاه هستند و می توانند تصمیمات آگاهانه تری در مورد زمان توقف غذا بگیرند. این می تواند منجر به کاهش مصرف کلی کالری شود و به حفظ وزن سالم در طول زمان کمک کند.
۵. بهبود جذب مواد مغذی
با جویدن کامل غذا و خوردن با سرعت کمتر، بدن شما می تواند مواد مغذی بیشتری را از آنچه مصرف می کنید استخراج کند. این متخصص می گوید: «این به ویژه برای مواد مغذی پیچیده مانند کربوهیدرات های پیچیده که برای جذب خوب نیاز به هضم مناسب دارند، مهم است.
۶. عادات غذایی آگاهانه
آهسته غذا خوردن، ذهن آگاهی را تشویق می کند، و به شما کمک می کند تا روی غذا تمرکز کنید. در طول وعده های غذایی این آگاهی می تواند رابطه شما با غذا را بهبود بخشد، غذا خوردن سریع یا ناشی از استرس را کاهش دهد و انتخاب های سالم تری را در رژیم غذایی شما ایجاد کند.
آیا آهسته غذا خوردن مضراتی دارد؟
در حالی که آهسته غذا خوردن فوایدی دارد، اما مضرات بالقوه وجود دارد:
ممکن است وقت گیر باشد و برای افرادی که برنامه های شلوغ دارند چالش برانگیز باشد.
در محیط های اجتماعی، اگر دیگران به سرعت غذا می خورند، ممکن است احساس ناخوشایندی داشته باشد که آخرین نفری باشید که آن را تمام می کند.
افرادی که آهسته غذا می خورند ممکن است غذایشان سرد شود، که می تواند بر طعم و لذت آنها تأثیر بگذارد، به خصوص برای وعده های غذایی گرم.
در شرایط خاص، مانند استراحت های کوتاه یا شرایط اضطراری، آهسته غذا خوردن ممکن است عملی نباشد.
علیرغم این اشکالات جزئی، فواید آهسته غذا خوردن برای سلامتی عموماً بیشتر از ناراحتی های آن است.
چگونه آهسته غذا بخوریم؟
در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند هنگام غذا خوردن سرعت خود را کاهش دهید:
سعی کنید هر لقمه را حداقل ۲۰ بار قبل از قورت دادن بجوید تا نه تنها به هضم غذا کمک کنید، بلکه مجبور شوید با سرعت کمتری غذا بخورید.
بین هر لقمه به چنگال یا قاشق استراحت دهید تا به طور طبیعی روند غذا خوردن را کند کرده و روی وعده غذایی خود تمرکز کنید.
برش دادن غذا به قطعات کوچکتر یا خوردن قاشق های کوچکتر می تواند به شما کمک کند آهسته تر غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید.
نوشیدن آب در حین غذا خوردن باعث استراحت بین لقمه ها می شود، بنابراین می تواند به سرعت غذا خوردن شما کمک کند و در عین حال هیدراته بمانید.
تلویزیون، تلفن یا سایر عوامل حواس‌پرتی را خاموش کنید تا کاملاً روی غذا و تجربه غذا خوردن تمرکز کنید. خوردن آگاهانه باعث می شود سرعت کمتری داشته باشید.
یک تایمر را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای وعده غذایی خود تنظیم کنید و سعی کنید در طول آن مدت غذا بخورید و به تدریج عادت آهسته غذا خوردن را در خود ایجاد کنید.
برنامه شلوغ شما ممکن است دلیلی باشد که ترجیح می دهید سریع غذا بخورید. اما برای هضم بهتر، مدیریت وزن و موارد دیگر باید سرعت خود را کاهش دهید.
