دوران نوجوانی اغلب به معنای مواجهه با تغییرات هورمونی است که بر سلامت جسمی و روانی تأثیر می‌گذارد. متخصصان بر اهمیت یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی، همراه با ورزش منظم و خواب کافی برای تنظیم هورمونی تاکید می‌کنند. مدیریت استرس نیز از طریق تکنیک‌هایی مانند مراقبه و پیگیری کمک حرفه‌ای در صورت نیاز بسیار مهم است.
تغییرات هورمونی در دوران نوجوانی می‌تواند چالش‌هایی مانند آکنه، افزایش وزن و نوسانات خلقی را به همراه داشته باشد. تغییرات سبک زندگی سالم سطوح التهاب را بهبود می‌بخشد و به مدیریت سلامت روده و کاهش استرس کمک می‌کند، که همه اینها به بهبود وضعیت عدم تعادل هورمونی کمک می‌کند. این مساله همواره به عنوان دغدغه‌ای برای خانواده‌ها و چگونگی رفع مشکلاتی از این دست، مطرح بوده است. در اینجا ۶ نکته وجود دارد که می‌تواند به نوجوانان در مدیریت این مسائل و ارتقای سلامت کلی کمک کند.
روی تغذیه متعادل تمرکز کنید
یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی برای تعادل هورمونی و سلامت کلی، حیاتی است. نوجوانان باید مقدار زیادی غذاهای کامل مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم مصرف کنند. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند ماهی و گردو)، روی (دانه کدو تنبل، اسفناج) و ویتامین‌های A، E و C (هویج، مرکبات) می‌توانند سلامت پوست و هورمون‌ها را بهبود بخشند. محدود کردن شکر تصفیه شده، خوراکی‌های فرآوری شده و لبنیات (به ویژه برای نوجوانان مستعد آکنه) می‌تواند التهاب و نوسانات هورمونی را کاهش دهد.
به گفته دکتر آشا دلل، مدیر مامایی و زنان، بیمارستان «سر اچ‌ان رلاینس فاندِیشن»(Sir H.N. Reliance Foundation)، «خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی به تثبیت هورمون‌ها کمک می‌کند. میوه ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. غذاهای شیرین و فرآوری شده را محدود کنید. غذاهای غنی از امگا ۳ مانند ماهی، گردو و دانه کتان نیز از سلامت هورمونی حمایت می‌کنند و التهاب را کاهش می‌دهند. آب برای سلامت پوست و کنترل وزن ضروری است. سعی کنید روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید که می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات پوستی منجر شود.
به اندازه کافی بخوابید
خواب برای تنظیم هورمونی و ترمیم پوست حیاتی است. نوجوانان هر شب حداقل به ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت نیاز دارند. حفظ یک برنامه خواب ثابت، اجتناب از قرار گرفتن در معرض صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب، و ایجاد یک برنامه آرام‌بخش قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و سطح کورتیزول را تنظیم کند. خواب کافی برای تعادل هورمونی بسیار مهم است. در طول خواب، بدن، خود را ترمیم می‌کند و هورمون‌های مهم را تنظیم می‌کند. نوجوانان باید ۸ تا ۱۰ ساعت خواب با کیفیت داشته باشند.
به‌طور منظم ورزش کنید
فعالیت بدنی منظم می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و به مدیریت وزن کمک کند. چند بار در هفته حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید و فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا دوچرخه سواری را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. ورزش به تعادل هورمون‌ها و افزایش گردش خون کمک می‌کند که برای پوست مفید است.
فعالیت بدنی منظم می‌تواند به تنظیم هورمون‌ها و بهبود متابولیسم کمک کند، که به حفظ وزن نیز کمک می‌کند. نوجوانان را تشویق کنید که روزانه حداقل ۴۵ تا ۶۰ دقیقه فعالیت داشته باشند، مانند پیاده روی، شنا یا نرمش. تمرینات قدرتی دو تا سه بار در هفته مفید است. یوگا یا پیلاتس همچنین می‌توانند به کاهش عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس کمک کنند. فعالیت بدنی باعث بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش تولید اندورفین و سروتونین که خلق و خو را تثبیت کرده و به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. ورزش همچنین ترشح هورمون‌های رشد را تحریک می‌کند و از متابولیسم بهتر پشتیبانی می‌کند، که هر دو برای حفظ تعادل هورمونی سالم بسیار مهم هستند.
استرس را مدیریت کنید
به گفته دکتر سانجی آگاروال، رئیس بخش دیابت، چاقی و بیماری‌های متابولیک، بیمارستان فوق تخصصی سهیادری، جاده ناگار، پونای هند، «استرس کورتیزول را ترشح می‌کند، هورمونی که می‌تواند سطوح دیگر هورمون‌ها را مختل کند و منجر به مشکلات پوستی و افزایش وزن شود. تمرین آرامش یا مراقبه می‌تواند به کنترل و رفع استرس کمک کند. استرس مزمن تعادل هورمونی را مختل کرده و آکنه و افزایش وزن را بدتر می‌کند. سرگرمی‌های سالم و حفظ یک محیط خانواده حمایت کننده نیز نقش مهمی در بهبود نوجوان در حال بلوغ ایفا می‌کند.
در صورت نیاز به دنبال مشاوره حرفه‌ای باشید
اگر عدم تعادل هورمونی، مشکلات پوستی یا افزایش وزن، شدید است یا علیرغم تغییرات سبک زندگی ادامه دارد، به یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی، شاید یک متخصص غدد یا متخصص پوست مراجعه کنید. عدم تعادل هورمونی یا مشکلات پوستی مداوم ممکن است نشان دهنده مشکلات زمینه‌ای مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا اختلال عملکرد تیروئید باشد. برای آزمایش‌ها و درمان‌های مناسب با پزشک خود مشورت کنید. برای آکنه شدید، ممکن است به درمان‌های پوستی مانند رتینوئید یا درمان‌های هورمونی نیاز باشد.
یک روال مراقبت از پوست سالم بسازید
یک روال ساده مراقبت از پوست می‌تواند تفاوت معناداری ایجاد کند. نوجوانان باید دو یا سه بار در روز صورت خود را با یک شوینده ملایم بشویند و از مرطوب کننده‌ها و ضد آفتاب‌های غیر کومدوژنیک استفاده کنند. از شستشوی بیش از حد پوست که می‌تواند باعث تحریک پوست و بدتر شدن آکنه شود، خودداری کنید. محصولاتی که شامل اسید سالیسیلیک یا بنزوئیل پراکسید هستند می‌توانند به آکنه خفیف کمک کنند، اما برای شرایط حاد، مراجعه به پزشک و گرفتن کمک حرفه‌ای توصیه می‌شود.
