راهنماتو- بالا رفتن سن و پیری اجتناب‌ناپذیر است اما همچنان می‌توان به داشتن یک زندگی پربار در این سنین امیدوار بود.
به گزارش راهنماتو، افرادی که ذهن‌شان در این دوران همچنان تیز است، همان‌هایی هستند که از سنین جوان‌تر انواعی از کارهای کوچک را به روتین روزمره‌شان اضافه کرده‌اند.
این کارها پیچیده نیستند اما بنیانی برای تیزهوشی ذهنی و تاب‌آوری شناختی فراهم می‌کنند. با راهنماتو همراه باشید تا چند راهکار به شما معرفی کنیم که به کمک آن‌ها می‌توانید مطمئن باشید به لحاظ شناختی پیری سالمی خواهید داشت.
1.بازی‌های هیجان‌آور آموزشی را برای افزایش حافظه به برنامه روزمره‌تان اضافه کنید
یک خبر خوب برایتان داریم:
مدرسه پزشکی هاروارد می‌گوید : «برخی از عملکردهای شناختی با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شوند اما بقیه حقیقتا ارتقا پیدا می‌کنند.» مغز ما با افزایش ذهن در پیوند برقرار کردن بین چندین منبع اطلاعاتی بهتر می‌شود که شاید دلیل اینکه افراد با افزایش سن عاقل‌تر می‌شوند همین باشد. اما یکی از حوزه‌هایی که ضعیف‌تر می‌شود حافظه ماست. بنابراین هر چه سن افزایش پیدا می‌کند، احتمال فراموشی نیز بیشتر می‌شود. در این مواقع فعالیت‌های آموزشی ذهنی می‌توانند کمک‌کننده باشند. بعضی از این فعالیت‌ها شامل موارد زیر است:
حل جدول
سودوکو
کارت بازی
شطرنج
بازی‌های تخته‌ای
چیستان
بازی‌های ویدیویی
درواقع باید محرک‌های ذهنی‌ای را خلق کنید که می‌توانند فرصت حل مسئله ایجاد کنند و به تیزهوشی ذهنی کمک کنند.
2.تا می‌توانید همواره در حال یادگیری چیزی تازه باشید
گفته شده که به سگ پیر نمی‌توان حقه‌های جدید آموخت. این جمله بی‌معنی است. هیچ‌وقت برای یادگیری چیزهای تازه دیر نیست. این را یک ایتالیایی 90ساله اثبات کرد. آمونزیاتا مورگیا بعد از آنکه به خاطر شیوع جنگ نتوانست مدرسه را ادامه دهد، تصمیم گرفت که آموزشش را تمام کند، او می‌گفت: «مطالعه کردن را دوست دارم، همیشه دوست داشته‌ام.»
البته که یادگیری نباید فقط مطالعات رسمی باشد. منظور کنجکاو ماندن در باب زندگی و یافتن راه‌هایی است که به طریقی شما را به چالش بکشند. شاید تصمیم بگیرید که یک مهارت تازه یا سرگرمی تازه را شروع کنید. یک مطالعه که روی افراد مسن در سال 2014 انجام شد نشان داد که مهارتی مانند عکاسی که نیاز به مهارت شناختی دارد، می‌تواند حافظه را تقویت کند. درضمن مروری که در سال 2019 انجام شد نشان داد که یادگیری یک زبان تازه می‌تواند اتصالات بین نواحی مغز را تقویت کند و به این طریق از دچار شدن به فراموشی پیشگیری می‌کند.
3.کلیشه‌های مربوط به سن را رد کنید
خوشبختانه ادراکات ما نسبت به سن در حال تغییر است. اما معنایش این نیست که هنوز کلیشه‌های مخرب در این مورد وجود ندارند. این ایده‌ها و ادراکات، در صورتی که انتظارات شناختی ایجاد کنند، می‌توانند مضر باشند. یک مطالعه نشان داد که افراد میانسال و مسنی که در معرض کلیشه‌های منفی درباره حافظه و سن قرار می‌گرفتند در انجام وظایف مربوط به حافظه بدتر عمل می‌کردند. درعوض، وقتی که باور پیدا می‌کردند که در کنترل عملکرد حافظه‌شان نیستند، خیلی بهتر عمل می‌کردند. وقتی نوبت به شکل دادن به واقعیت می‌رسد، باورهای ما بسیار قدرتمند عمل می‌کنند. این در مورد سن نیز صدق می‌کند. پرورش یک دیدگاه ذهنی مثبت گاهی اوقات می‌تواند در همه زندگی در خدمت شما باشد.
4.جسم را مثل ذهن تمرین دهید
همه ما فواید جسمانی فعالیت بدنی را می‌دانیم اما ممکن است از نقشی که در تیز نگه‌داشتن ذهن ایفا می‌کند آگاه نباشید. یک مطالعه دریافته است افرادی که در 60سالگی ورزش کرده و تناسب اندام داشتند، بیشتر احتمال داشت که در 90سالگی از حافظه‌ای تیز برخوردار باشند.
مطالعات نشان داده که فعالیت‌های بدنی شدید، به اندازه فعالیت‌های ذهنی شدید روی ذهن اثر می‌گذارد. مکانیزم این اثر هنوز شناخته شده نیست اما ورزش کردن به نظر می‌رسد که می‌تواند ضخامت و اتصالات نواحی مغزی مشابه را ارتقا دهد.
حتی اگر نتوانیم علت آن را کامل درک کنیم، مطمئن باشید که تناسب اندام روی ذهن نقشی محوری ایفا می‌کند. با این کار هم بدن سالم می‌ماند و هم فعالیت ذهنی تحریک می‌شود.
5.این غذاها را میل کنید
رژیم غذایی و سلامت مغزی ارتباطی تنگاتنگ دارند. غذایی که ما می‌خوریم نقش سوخت را برای بدن ایفا می‌کند. بعضی غذاها سوخت مناسبی را برای تیز نگه داشتن ذهن فراهم می‌کند. غذاهایی که می‌توانند قدرت ذهن را ارتقا دهند شامل برگ‌های سبزیجات سبز، ماهی چرب، انواع توت، آجیل، تخم‌مرغ، استخوان آبگوشتی، روغن زیتون و زردچوبه است.
اما در کل می‌توانیم رژیم غذایی مدیترانه‌ای که غنی از سبزیجات، ماهی و چربی‌های سالم است را به شما پیشنهاد بدهیم. این نوع غذا با حافظه بهتر، کاهش تنزل قوه شناخت و آتروفی کم‌تر مغزی مرتبط است.
6.خواب کافی داشته باشید
خواب هم مثل رژیم غذایی یک ضرورت زیستی دیگر برای بهتر کار کردن حافظه در سنین بالاتر است. مطالعات نشان داده‌اند که خواب کافی برای حافظه سالم ضرورت دارد. در طی خواب مغز ما حافظه را پردازش و تثبیت می‌کند. بنابراین، محرومیت از غذا می‌تواند بر عملکردهای شناختی به شیوه‌ای نامطلوب اثر بگذارد. دانشمندان هنوز در تلاش‌اند تا عملکردها و پردازش‌های متنوعی که در طی چرخه خواب رخ می‌دهد را دریابند.
اما نشان داده شده که در طی خواب مواد زائد (به نام پلاک‌های بتا-آمیلویید) از مغز زدوده می‌شود. این مواد با فراموشی مرتبط است.
7.با خانواده، دوستان و جامعه ارتباط‌تان را حفظ کنید
در طولانی‌تری تحقیق که تاکنون روی شادی انجام شده است، رابطه یکی از اصلی‌ترین نکات شناسایی شده است. اما ارتباطات ما صرفا باعث شادی نیستند، آن‌ها می‌توانند ما را سالم نگه دارند. تعاملات اجتماعی در حفظ حافظه بسیار مهم هستند. مشارکت در گفت‌وگوهای پویا یا شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌تواند مغز را تحریک کند. بهرحال، انسان‌ها موجودات اجتماعی هستند و علم از نقش مشارکت اجتماعی در سلامت ذهنی دفاع می‌کند.
در مطالعه‌ای که اخیرا انجام شده است به شبکه‌های اجتماعی و شروع فعالیت‌های مفرح در سنین بالا اشاره شده است. این مطالعه دریافت افرادی مسنی که در ژاپن بیشتر در اجتماع حضور داشتند، کم‌تر احتمال داشت که به فراموشی دچار شوند.
8.مدیتیشن کنید
مدیتیشن یکی از آن کارهایی است که برای سلامتی ضرورت دارد. اما دلیل خوبی برای آن وجود دارد. تحقیقات نشان داده‌اند که مدیتیشن استرس را کاهش و شفافیت ذهنی را افزایش می‌دهد. مدیریت موثر استرس در زندگی اهمیت دارد. استرس مزمن می‌تواند باعث زوال شناختی شود. برای همین توانایی آرام نگه‌داشتن خود از طریق تکنیک‌های ذهن‌آگاهی مثل تمرین‌های مدیتیشن بسیار مفید است.
سایر تمرین‌ها شامل تنفش در یوگا است که می‌تواند تأثیرات آرام‌کننده مشابهی روی سیستم عصبی داشته باشد. این نوع فعالیت‌ها نه‌تنها باعث آرام شدن ذهن می‌شوند بلکه تمرکز را نیز ارتقا می‌دهند. یکی از تحقیقات علمی حتی نشان می‌دهد که مدیتیشن می‌تواند فرایند پیر شدن مغز را کند و به پردازش بهتر اطلاعات کمک کند.
9.گوش دادن به موسیقی
یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای ارتقا ذهن و حافظه گوش دادن به موسیقی است. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گوش دادن به موسیقی می‌تواند به ارتقا بهتر عملکرد شناختی و سلامتی منجر شود. تحقیقی که در سال 2018 انجام شده است، بیان می‌کند که:
«به صورت کلی، اثبات شده که ارتباطات مؤثر و سازمان‌دهی بین نواحی مغزی که حتی در زمان استراحت نیز قابل اندازه‌گیری است، برای ارتقا عملکردهای شناختی و هوش مهم است.»
10.از تخیل‌شان استفاده می‌کنند
...به عبارت دیگر تصویرسازی می‌کنند. دکتر آلنا کاندوا می‌گوید: « تصاویر ذهنی تأثیرات ماندگاری روی ذهن می‌گذارند. تمرین تصویرسازی ابزاری قدرتمند برای ذهن انسان‌هاست که نواحی متفاوتی از ذهن که در ادراک، توجه، حافظه و برنامه‌های حرکتی دخیل هستند را به شکل مؤثری در سطح ناخودآگاه بازبرنامه‌ریزی می‌کند. تصویرسازی می‌تواند همان مدارهای عصبی‌‌ای را که در تجربه‌های واقعی فعال می‌شوند فعال کند، پلاستیسیته عصبی را تنظیم کند و عملکرد، یادگیری و سلامتی را ارتقا دهد.» به ذهن آوردنِ شفاف امور ـ مثل تصور روز و کارهایی که نیت انجام دادن‌شان را دارید می‌توانند تمرینی ذهنی باشند.
سخن آخر
این فعالیت‌ها را انجام دهید، حتی اگر باور نمی‌کنید که در سنین بالا به قوه شناخت‌تان کمک می‌کند، برای حفظ سلامتی ذهنی و روانی‌تان موثر خواهند بود. پس چیزی را از دست نمی‌دهید.
