راهنماتو- مرزگذاری یا Boundary Setting یکی از مهم‌ترین مهارت‌های زندگی سالم و روابط موفق است. این مهارت به ما کمک می‌کند بدانیم تا کجا مسئولیت ماست و از کجا به بعد باید اجازه دهیم دیگران مسئول رفتار و احساسات خودشان باشند.
به گزارش راهنماتو، در این مقاله از راهنماتو، به زبانی ساده و کاربردی یاد می‌گیریم مرزگذاری دقیقاً چیست، چرا اهمیت دارد و چطور می‌توانیم آن را در زندگی‌مان تمرین کنیم.
مرزگذاری یعنی چه؟
مرزگذاری یعنی مشخص کردن حدود سالم و محترمانه بین خودمان و دیگران؛ چه از نظر روانی، چه احساسی، چه فیزیکی و حتی زمانی. وقتی مرز می‌گذاریم، در واقع به دیگران می‌گوییم:
-
با من چطور رفتار کنند.
-
چه چیزی برای من قابل‌قبول است و چه چیزی نیست.
-
من مسئول احساسات و تصمیم‌های خودم هستم و شما مسئول خودتان.
مرزگذاری مثل حصارهایی نامرئی است که ما را از فرسودگی، سوءاستفاده عاطفی، استرس زیاد، کنترل‌گری یا دخالت بیش از حد در روابط محافظت می‌کند.
آیا مرزگذاری خودخواهی است؟
بسیاری از ما از ترس اینکه دیگران فکر کنند «خودخواه» شده‌ایم، از مرزگذاری می‌ترسیم. اما حقیقت این است: مرزگذاری، نشانه خودآگاهی و احترام متقابل است، نه خودخواهی.
وقتی برای خودمان مرز می‌گذاریم، در واقع به دیگران این فرصت را می‌دهیم که ما را بهتر بشناسند، روابط شفاف‌تری با ما داشته باشند و ما نیز بتوانیم با حفظ انرژی و آرامش، ارتباطی سالم و سازنده بسازیم.
چرا یادگیری مرزگذاری ضروری است؟
نداشتن مرز مشخص می‌تواند ما را در معرض بسیاری از آسیب‌های روانی قرار دهد، مانند:
-
احساس فرسودگی در روابط
-
دخالت بیش از حد اطرافیان در تصمیم‌ها و زندگی شخصی
-
ناتوانی در گفتن «نه»
-
حس قربانی بودن یا کنترل‌شدگی
-
از بین رفتن عزت نفس
در مقابل، مرزگذاری به ما کمک می‌کند:
-
مسئولیت‌های واقعی‌مان را بهتر بشناسیم.
-
احترام به خود و دیگران را حفظ کنیم.
-
روابطی سالم‌تر، عمیق‌تر و متعادل‌تر داشته باشیم.
انواع مرزگذاری کدام‌اند؟
مرزها می‌توانند در حوزه‌های مختلفی تعریف شوند. در ادامه با برخی از مهم‌ترین انواع مرزها آشنا می‌شویم:
-
مرزهای احساسی: تعیین اینکه با چه کسانی و تا چه حد احساسات خود را به اشتراک بگذاریم.
-
مرزهای زمانی: مشخص‌کردن اینکه چه زمانی را به دیگران اختصاص می‌دهیم و چه زمانی را برای خودمان نگه می‌داریم.
-
مرزهای فیزیکی: تعریف محدوده‌ی راحتی بدنی و تماس فیزیکی.
-
مرزهای ذهنی: اجازه ندادن به دیگران برای تحمیل باورها و افکارشان.
-
مرزهای مالی: تعیین اینکه در چه شرایطی پول قرض بدهیم یا ندهیم، و کنترل منابع مالی خود را حفظ کنیم.
مرزگذاری سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
یک مرز سالم:
-
شفاف و محترمانه بیان می‌شود.
-
بدون تهدید یا قهر کردن اعمال می‌شود.
-
قابل تغییر و تنظیم بر اساس شرایط و رابطه است.
-
نیاز به تکرار و پیگیری دارد (مرز را یک بار اعلام کنیم، کافی نیست).
مثال از مرز سالم:
«من در زمان استراحتم پاسخ‌گوی پیام کاری نیستم. فردا صبح با شما تماس می‌گیرم.»
تمرین‌هایی برای تقویت مهارت مرزگذاری
روی احساسات خود تمرکز کنید: وقتی کسی از مرزتان عبور می‌کند، احساس ناراحتی، عصبانیت یا استرس را جدی بگیرید. این‌ها نشانه‌اند.
«نه» گفتن را تمرین کنید: «نه» گفتن محترمانه اما محکم، حق طبیعی شماست. همیشه لازم نیست برای «نه» گفتن دلیل بیاورید.
جمله‌سازی‌های کلیدی یاد بگیرید:
-
«در حال حاضر نمی‌تونم کمک کنم.»
-
«نیاز دارم کمی تنها باشم.»
-
«این موضوع برای من راحت نیست. لطفاً ادامه نده.»
احساس گناه نکنید: مرزگذاری یعنی مراقبت از خود، نه آسیب به دیگران.
از مشاور کمک بگیرید: اگر در اجرای مرزگذاری دچار تعارض درونی شدید، گفت‌وگو با یک روان‌درمانگر می‌تواند مسیر را روشن‌تر کند.
تفاوت مرزگذاری با گس‌زدایی
-
گس‌زدایی به رها کردن وابستگی‌های عاطفی و روانی گفته می‌شود، بدون اینکه بی‌تفاوت یا قطع‌کننده باشیم.
-
مرزگذاری درباره مشخص‌کردن حدود تعامل است تا رابطه به شکل سالم‌تری ادامه پیدا کند.
گاهی برای حفظ یک رابطه، نیاز به مرزگذاری داریم و گاهی برای رهایی از رابطه‌های آسیب‌زا، گس‌زدایی بهترین راه است.
جمع‌بندی: مرزگذاری، مراقبت از خود و رابطه‌ها
اگر تا امروز فکر می‌کردید مرزگذاری بی‌احترامی یا خودخواهی است، حالا وقت آن رسیده دیدگاه‌تان را تغییر دهید. این مهارت مهم روانی به ما کمک می‌کند سالم‌تر زندگی کنیم، روابطی متعادل بسازیم و از خودمان به درستی مراقبت کنیم.
در دنیای پر از درخواست‌ها، قضاوت‌ها و فشارهای بیرونی، مرزگذاری یک مهارت نجات‌بخش است؛ مهارتی که یاد گرفتن آن، یک قدم بزرگ برای سلامت روان ماست.
