در این مقاله، با دستورالعملی ساده و خوشمزه برای تهیه پاستای رژیمی خانگی آشنا شوید که نه‌تنها سالم است، بلکه طعم دل‌چسبی نیز دارد. همچنین با تفاوت‌های اصلی پاستای رژیمی و معمولی آشنا می‌شوید و نکات کلیدی برای موفقیت در تهیه آن را خواهید خواند. پس تا انتها همراه ما باشید تا غذایی سالم و بی‌نظیر را یاد بگیرید.
تفاوت پاستای رژیمی با معمولی چیست؟
پاستای رژیمی با پاستای معمولی در چندین جنبه تفاوت دارد. اولین و مهم‌ترین تفاوت در نوع مواد اولیه است. در پاستای معمولی اغلب از آرد سفید استفاده می‌شود که سرشار از کربوهیدرات و کالری است.
درحالی‌که در طرز تهیه پاستای رژیمی از آرد کامل، آرد جو دوسر، آرد بادام یا حتی سبزیجاتی مانند کدو، هویج یا اسفناج برای تهیه خمیر استفاده می‌شود. این مواد باعث کاهش شاخص گلایسمی، افزایش فیبر و تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری می‌شوند.
تفاوت دوم در استفاده از چاشنی‌ها و سس‌هاست. در پاستای معمولی معمولاً از سس‌های چرب و پرکالری مانند آلفردو استفاده می‌شود؛ اما در نسخه رژیمی، سس‌ها اغلب بر پایه سبزیجات تازه، ماست یونانی یا روغن زیتون تهیه می‌شوند. همچنین در پاستای رژیمی معمولاً حجم بیشتری از سبزیجات به‌کار می‌رود که هم طعم غذا را بهتر می‌کند و هم ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد. به همین دلایل، پاستای رژیمی انتخابی ایده‌آل برای کسانی است که می‌خواهند لذت غذاخوردن را بدون نگرانی از کالری بالا تجربه کنند.
مواد اولیه تهیه پاستای رژیمی
حال که متوجه ارزش غذایی بالای پاستای رژیمی شدید، برای طرز تهیه پاستای رژیمی خوشمزه به مواد زیر نیاز دارید:
- پاستای کامل یا پاستای تهیه شده از سبزیجات مانند زوچینی یا کدو،
- روغن زیتون،
- سینه مرغ یا میگو (اختیاری)،
- سیر تازه دو حبه،
- گوجه‌فرنگی تازه و خردشده سه عدد متوسط،
- قارچ تازه ۲۰۰ گرم،
- کدو یا بروکلی ۲۰۰ گرم،
- اسفناج تازه یک مشت بزرگ،
- فلفل دلمه‌ای رنگی یک عدد،
- ماست یونانی یا پنیر پارمزان کم‌چرب برای طعم‌دهی،
- نمک، فلفل سیاه و آویشن برای طعم‌دهی،
- آب‌لیموی تازه.
طرز تهیه پاستای رژیمی
در این بخش، قدم به قدم مراحل طرز تهیه پاستای رژیمی را برای‌تان توضیح می‌دهیم:
آماده‌سازی مواد اولیه
ابتدا تمامی سبزیجات را به خوبی بشویید و خرد کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را به قطعات کوچک تقسیم کنید، قارچ را به ورقه‌های نازک برش بزنید و فلفل دلمه‌ای را به صورت خلالی آماده کنید.
اگر از کدو یا بروکلی استفاده می‌کنید، آن‌ها را نیز به اندازه‌های کوچک برش بزنید. سینه مرغ یا میگو را به تکه‌های کوچک تقسیم کرده و با مقداری نمک، فلفل و آب‌لیمو طعم‌دار کنید.
پخت پاستا
در قابلمه‌ای بزرگ، مقداری آب را به جوش بیاورید و کمی نمک به آن اضافه کنید. پاستای کامل را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی بپزید تا به حالت نرم و آماده برسد.
معمولاً زمان پخت پاستای کامل کمی بیشتر از پاستای معمولی است، بنابراین صبور باشید. پس از پخت، پاستا را آبکش کرده و کنار بگذارید.
تفت دادن سبزیجات
در ماهیتابه‌ای بزرگ، دو قاشق غذاخوری روغن زیتون بریزید و آن را روی حرارت ملایم گرم کنید. سیر خرد شده را به ماهیتابه اضافه کنید و حدود یک دقیقه تفت دهید تا عطر آن آزاد شود. سپس گوجه‌فرنگی خردشده را اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه بپزد تا حالت نرم و آبکی پیدا کند.
اضافه کردن سایر مواد
پس از نرم شدن گوجه‌فرنگی، قارچ، کدو یا بروکلی و فلفل دلمه‌ای را به ماهیتابه اضافه کنید و حدود پنج دقیقه دیگر تفت دهید. اگر از مرغ یا میگو استفاده می‌کنید، آن را نیز در این مرحله اضافه کرده و بپزید تا کاملاً پخته شود. در انتها اسفناج تازه را اضافه کنید و تنها چند دقیقه صبر کنید تا برگ‌ها کمی نرم شوند.
ترکیب پاستا با سبزیجات
پاستای پخته‌شده را به ماهیتابه اضافه کنید و با مواد دیگر به‌خوبی ترکیب کنید. کمی آویشن و فلفل سیاه روی آن بپاشید و در صورت تمایل از یک قاشق ماست یونانی یا مقدار کمی پنیر پارمزان برای طعم‌دهی نهایی استفاده کنید.
نکات مهم در تهیه پاستای رژیمی
بهتر است در حین پخت و طرز تهیه پاستای رژیمی، نکاتی را نیز در نظر داشته باشید تا پاستایی خوشمزه‌تر و جذاب‌تر طبخ کنید. نگران نباشید! هر غذا و رسپی رژیمی بی‌کیفیت و نامرغوب نیست! این رسپی طعم به‌یادماندنی را برای‌تان ایجاد خواهد کرد.
- اگر می‌خواهید پاستای رژیمی شما کم‌کالری‌تر باشد، می‌توانید از پاستای تهیه‌شده از کدو (زوچینی) به جای پاستای کامل استفاده کنید.
- سبزیجات تازه را به سبزیجات منجمد ترجیح دهید، زیرا هم طعم بهتری دارند و هم مواد مغذی بیشتری حفظ می‌کنند.
- برای کاهش کالری از مقدار کمی روغن زیتون استفاده کنید و سعی کنید سس شما بیشتر بر پایه سبزیجات باشد.
- ادویه‌ها و چاشنی‌های طبیعی مانند آویشن، پاپریکا و آب‌لیموی تازه به غذا طعم بی‌نظیری می‌بخشند و نیازی به استفاده از سس‌های آماده نیست.
برای تنوع بیشتر، می‌توانید سبزیجات مختلفی مانند ذرت، هویج یا کلم‌پیچ را به این دستور اضافه کنید.
سخن پایانی
با رعایت این دستورالعمل و نکات گفته‌شده در طرز تهیه پاستای رژیمی، می‌توانید پاستای رژیمی سالم، خوشمزه و جذاب تهیه کنید که تمامی اعضای خانواده از آن لذت ببرند. حالا وقت آن است که دست‌به‌کار شوید و این غذای خوشمزه را امتحان کنید!
