راهنماتو- تمرکز روی عادات و سلامتی بلندمدت که بتوانید در طی زمان به آن‌ها وفادار بمانید، راز بهبود سلامتی است و با احتمال بیش‌تری به کاهش وزن ماندگار و پایدار منجر می‌شود.
به گزارش راهنماتو، در این مقاله می‌خواهیم روش‌هایی برای کاهش اضافه وزن به شما معرفی کنیم که علم آن‌ها را اثبات کرده است.
در 6گام وزن کم کنید و وزن‌تان را ثابت نگه دارید
1.پروتئین، چربی و سبزیجات مصرف کنید
در هر وعده غذایی تنوعی از هر کدام از این موارد را داشته باشید. برای آنکه بشقاب‌تان متعادل باشد، غذای‌تان باید ترکیبی از پروتئین، چربی، سبزیجات و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد.
بزرگسالان به این مقادیر از مواد گفته شده در طی یک روز نیاز دارند:
پروتئین: بین 141 تا 198 گرم
سبزیجات: بین 2 تا 5 فنجان
روغن‌های سالم بین 22 تا 44گرم
غلات بین 141 تا 283 گرم
مصرف مقدار توصیه‌شده پروتئین برای کمک به حفظ توده ماهیچه‌ای در هنگام کاهش وزن ضروری است. رژیم غذایی سرشار از پروتئین می‌تواند ریزه‌خواری و مصرف تنقلات را با ایجاد احساس سیری کم کند.
مثال‌هایی از مواد حاوی پروتئین:
گوشت
سینه پوست‌کنده مرغ
لوبیا
عدس
سبزیجات
همه سبزیجات می‌توانند برای افزایش کیفیت و ارزش غذایی وعده‌های غذایی‌تان استفاده شوند. تلاش کنید هر روز بین 2 تا 5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.
مثال‌هایی از سبزیجات
گیاهان برگ سبز
گوجه فرنگی
فلفل دلمه‌ای
لوبیا سبز
اسکواش
یادتان باشد که برخی سبزیجات مثل سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و ذرت در بشقاب غذایی در زمره کربوهیدارت دسته‌بندی می‌شوند زیرا میزان کربوهیدرات و کالری آن‌ها بالاست. وقتی این مواد را به بشقاب غذایی‌تان اضافه می‌کنید حواس‌تان بیش‌تر به حجم غذای‌تان باشد.
چربی‌های سالم
چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل‌ها و دانه‌هایی که بهترین انتخاب‌ها برای یک برنامه غذایی سالم هستند. برخی روغن‌ها مانند روغن زیتون سالم هستند اما می‌توانند در هر گرم 9کالری تولید کنند. این درحالیست که پروتئین و کربوهیدرات فقط 4کالری در هر گرم تولید می‌کنند. بنابراین لازم است که چربی‌های سالم را متعادل مصرف کنید و چربی‌های اشباع و ترانس اشباع را محدود کنید.
مثال‌هایی از سایر چربی‌های سالم:
بادام (100گرم) حاوی 49.9گرم چربی
دانه آفتاب‌گردان (100گرم) حاوی 56.1گرم چربی
زیتون سبز (100گرم) 15.3 گرم چربی
آووکادو (100گرم) حاوی 14.7گرم چربی
کره (100گرم) حاوی 81.1گرم چربی
روغن نارگیل (100گرم) حاوی 99.1گرم چربی
کره و روغن نارگیل را باید به دلیل چربی اشباع‌نشده بالاتر به میزان متعادل‌تر مصرف کنید.
2.بدن‌تان را تکان دهید
بر اساس راهنمای فعالیت فیزیکی آمریکا ورزش‌های کاردیو باید با ورزش‌های حاوی وزنه ترکیب شوند تا فرد بیشترین تأثیر را بگیرد. ورزش‌های کاردیو شامل پیاده‌روی، دو تند، دوچرخه‌سواری یا شنا است. حتما قبل از اقدامات ورزش از سلامت کامل‌تان مطمئن شوید.
3.فیبر بیش‌تری مصرف کنید
فیبرها آهسته‌تر در مسیر سیستم گوارش حرکت می‌کنند و احساس سیری ایجاد می‌کنند. فیبر می‌تواند سطح قند خون را نیز ثابت نگه دارد، به دفع بهتر کمک کند و فرد را در برابر برخی شرایط مزمن حفظ کند. میوه، سبزیجات، غلات و لگوم گروه‌های غذایی حاوی فیبر هستند. سعی کنید دو فنجان میوه در روز مصرف کنید.
مثال‌هایی از مواد حاوی فیبر:
موز (1عدد) حاوی 2.2گرم فیبر
سیب (100گرم) حاوی 2گرم فیبر
کینوآ (100گرم) حاوی 2.8گرم فیبر
4.با آگاهی غذا بخورید
آهسته‌تر غذا بخورید، فرق بین گرسنگی و تمایل به غذا به دلیل مسائل عاطفی را تشخیص بدهید و انواعی از غذاها را مصرف کنید.
5.آب بنوشید
مصرف مقادیر زیاد آب به کاهش وزن کمک می‌کند زیرا با ایجاد احساس سیری از مصرف غذای اضافه پیشگیری می‌کند. آب چربی‌سوزی را نیز افزایش می‌دهد. از نوشیدنی‌های حاوی شکر استفاده نکنید. در هنگام ورزش آب بنوشید.
6.خواب کافی داشته باشید
علاوه بر تغییر رژیم غذایی و اصلاح تغذیه به اندازه کافی بخوابید. خواب کم‌تر از 7ساعت در طی شب احتمال اضافه وزن و افزایش شاخص توده بدنی را افزایش می‌دهد. کم خوابی ترشح هورمون‌هایی که برای کنترل گرسنگی و اشتها ضروری هستند را نیز جابه‌جا می‌کند.
