می‌خواهید به اهمیت روغن در پختوپز پی ببرید؟ غذاها را بدون روغن تصور کنید. انگار همه‌چیز خشک و بی‌مزه می‌شود! روغن‌ها در آشپزی بسیار کمک‌کارند: گرما را به‌خوبی هدایت می کنند، نمی‌گذارند غذا به ماهیتابه بچسبد و باعث می‌شوند که غذا بیشتر به دهانمان مزه کند. با این همه خوبی، روغن‌های حیوانی و نباتی یک ویژگی مهم و مضر دارند: چربی‌های غیراشباع. چربی‌های غیراشباع، از این نظر مضر هستند که چربی و فشار خون را افزایش می‌دهند.
از آن‌جایی که آشپزی بدون روغن چیزی کم دارد، آدم‌ها به دنبال جایگزین می‌گردند. یکی از بهترین جایگزین‌های روغن‌های حیوانی و روغن‌های نباتی و به‌طور کلی، یکی از بهترین جایگزین‌ها برای روغن‌های ناسالم، استفاده از روغن‌های گیاهی برای پختوپز است.
مسئله اصلی این است که ساختار روغن‌ها هنگامی که در معرض دما قرار می‌گیرد تغییر می‌کند و به ساختارهای ناسالم تبدیل می‌شود. مقاومت روغن‌های گیاهی در معرض حرارت و افزایش دما بیش از سایر انواع روغن‌هاست. در نتیجه تغییرات دما، تغییرات ساختاری چندانی در آن‌ها به وجود نمی‌آورد.
برخی از روغن‌های گیاهی مناسب برای پختوپز عبارت است از:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن کلزا یا کانولا
- روغن کنجد
- روغن آفتابگردان
از آن‌جا که ویژگی‌های روغن زیتون باعث می‌شود که در صدر روغن‌های گیاهی مناسب برای پخت و پز قرار بگیرد، در ادامه با ویژگی‌ها و خاصیت‌های این روغن بیشتر آشنا می‌شویم تا با دانش و آگاهی به این پرسش پاسخ بدهیم که چرا بهتر است از روغن زیتون برای پختوپز استفاده کنیم؟
- چربی‌های اشباع‌نشده دارد.
- برای سلامت قلب و کاهش دیابت نوع ۲ مفید است.
- نقطه دود آن زیاد است و در برابر حرارت مقاومت می‌کند.
- روغن زیتون فرابکر خلوص و خواص بیشتری دارد.
- بهترین روغن گیاهی برای پختوپز باید حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قوی مانند ویتامین E، فنول‌ها و کاروتنوئیدها باشد. این آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از بدن در مقابل عوامل آسیب‌زا و استرس اکسیداتیو محافظت کنند و به سلامت سلول‌ها و بافت‌های آن کمک کنند. روغن زیتون سرشار از آنتی‌اکسیدان است.
- نقطه دود روغن زیتون، تقریباً ۱۷۶ درجه سانتیگراد است. این دما برای پخت و پز اکثر غذاها مناسب است. روغن زیتون از دیرباز به‌عنوان بهترین روغن برای پخت و پز در آشپزخانه‌ها در سراسر جهان و به‌ویژه در مناطق مدیترانه‌ای حضور دارد و برای سلامت بشر می‌کوشد.
چطور از روغن‌های گیاهی و روغن زیتون در پختوپز استفاده کنیم؟
هنگامی که درباره استفاده از روغن گیاهی برای پخت و پز صحبت می‌کنیم، مدل‌های مختلف مصرف روغن به‌جز سرخ کردن مد نظر است. با این حال، روغن‌های گیاهی نقطه دود بالا دارند و به همین دلیل برای سرخ کردن هم مناسب هستند. دوست دارید سالاد درست کنید؟
می‌خواهید غذا را با روغن‌های گیاهی تفت بدهید؟ نمی‌توانید از غذاهای سرخ‌کردنی دل بکنید؟ به سلامت خود فکر می‌کنید و نمی‌توانید به پخت و پز غذاهای بدون روغن رضایت بدهید؟ از روغن‌های گیاهی استفاده کنید. از آن‌جا که روغن‌های گیاهی و روغن زیتون را می‌توان همه‌جوره در پختوپز مصرف کرد، به آن روغن همه‌کاره می‌گویند.
اغراق نکرده‌ایم اگر بگوییم این روغن همه‌کاره است، طعم ملایمی دارد و می‌توانید از آن برای پخت و پز، تفت‌دادن یا تهیه سس‌های سرد استفاده کنید. روغن زیتون سرشار از ویتامین E است و این ویتامین، یک آنتی‌اکسیدان دوست‌داشتنی است. اسید‌چرب اولیه موجود در روغن زیتون، یک چربی تک غیراشباع به نام اسید‌اولئیک است که خاصیت ضد‌سرطانی و ضد‌التهابی دارد.
آشنایی۷ روغن گیاهی برای پختوپز در غیاب روغن زیتون
همان‌طور که گفتیم، هنگامی که درباره بهترین روغن‌های گیاهی برای پخت و پز صحبت می‌کنیم، روغن زیتون در صدر این فهرست جا می‌گیرد. شاید بپرسید اگر به روغن زیتون دسترسی یا حساسیت داشتیم، چه باید بکنیم؟ حق دارید! از آن‌جایی که ممکن است هنوز هم از بین انواع مختلف روغن برای پختوپز، انتخاب شما روغن گیاهی باشد اما به هر دلیلی نخواهید یا نتوانید از روغن زیتون برای پختوپز استفاده کنید، در ادامه، بعضی از رایج‌ترین و سالم‌ترین انواع روغن گیاهی را به شما معرفی می‌کنیم:
- روغن آووکادو: نقطه دود روغن آووکادو ۲۷۱ درجه سانتیگراد است. این ویژگی باعث می‌شود که این روغن برای مصاف مختلف آشپزی و از جمله برای پختوپز با حرارت زیاد شعله و حتی سرخ‌کردن عمیق و طولانی‌مدت، گزینه‌ای مطلوب باشد. این روغن، طعمی خنثی دارد و ترکیب غذایی آن مشابه روغن زیتون است. به‌عبارت دیگر، وجود مقدار زیاد از اسید‌اولئیک در آووکادو، کمک می‌کند که این روغن برای سلامت قلب مفید باشد. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو می‌تواند به کاهش فشارخون، کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید کمک کند.
- روغن کلزا یا کانولا: روغن کلزا که از دانه‌های گیاه کانولا به دست می‌آید و به روغن کانولا هم معروف است، یک روغن گیاهی همه‌منظوره عالی است. علاوه بر این، روغن کانولا از نظر قیمت نسبتاً ارزان است و روش تهیه آن نیز نسبتاً آسان است و طعمی خنثی دارد. این ویژگی‌ها در کنار هم باعث محبوبیت این روغن گیاهی شده است. نقطه دود روغن کلزا ۴۰۰ درجه سانتیگراد است. با خیال راحت می‌توانید از آن برای پختوپز، تفت دادن، سرخ کردن و سالاد استفاده کنید. روغن کلزا طعم خاصی ندارد یا به‌عبارت دیگر، طعم آن خنثی است. اگر به طعم روغن حساسید و ممکن است به‌خاطر اینکه از طعم روغن، لب به غذا نزنید، روغن کانولا یا کلزا یکی از گزینه‌های مناسبی است که می‌تواند در سبد خرید یا روی میز آشپزخانه و نهایتاً در سالاد و غذای شما جا خوش کند.
- روغن کنجد: نقطه دود روغن کنجد، ۲۱۰ درجه سانتیگراد است و متوسط به بالا محسوب می‌شود. این روغن، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های سالم برای قلب (سزامول و سزامینول) است که اثرات محافظت‌کننده عصبی در برابر بیماری‌های خاصی مانند پارکینسون دارند. به‌علاوه، پژوهشی که با حضور ۴۶ فرد مبتلابه دیابت نوع ۲ انجام‌شده، نشان داده است که استفاده از روغن کنجد به‌مدت ۹۰ روز به‌طور قابل توجهی قندخون ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت مدیریت قندخون را بهبود می‌بخشد.
- روغن آفتابگردان: اگر چه استفاده از روغن آفتابگردان مایع و صنعتی برای پخت و پز در خانه‌های ایرانی رایج است اما کاملاً طبیعی است اگر فراموش کرده‌اید که در این روغن‌ها پای آفتابگردان در میان است و این روغن‌ها هم گیاهی است. آفتابگردان بیش از ه چیز شما را به یاد آن گل‌های زیبای زرد و سیاه می‌اندازد؟ اسم آفتابگردان که می‌آید، هوس می‌کنید تخمه بشکنید؟ عجیب مبیست اگر روغن آفتابگردان را روغن آجیلی هم خطاب می‌کنند. درست مانند روغن بادام‌زمینی، روغن آفتابگردان هم با هر چیزی که بیامیزد و بخواهید غذا بپزید، طعمی آجیلی ب آن می‌دهد. می‌توانید از این روغن برای سرخ‌کردن هم استفاده کنید، اما اصل و طبیعی آن شاید کمی گران‌تر از سایر انواع روغن‌های گیاهی باشد. با روغن آفتابگردان می‌توانید چیپس سیب‌زمینی خانگی درست کنید.
- روغن ذرت: یکی دیگر از انواع روغن‌های گیاهی روغن ذرت است که شاید مصرف آن در ایران کمتر از بقیه انواع روغن‌های گیاهی رواج داشته باشد اما دارای مواد مغذی و مواد معدنی فراوانی است. طی تحقیقات انجام‌شده در آزمایشگاه‌های معتبر دنیا، وجود ویتامین‌های E و K در روغن زیتون تأیید شده است. روغن ذرت کاملاً چرب است اما چربی‌های این روغن مفید است. روغن ذرت دارای اسیدهای چرب غیراشباع فراوانی مانند امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۹ است. پس در واقع، اگر روغن ذرت مصرف کنید، صرفاً روغن مصرف نمی‌کنید، بلکه انگار دارید با دست‌های خودتان چربی‌های سالم و طبیعی را به غذایتان اضافه می‌کنید. روغن ذرت عاری از کربوهیدرات است و این مسئله باعث شده است که محبوب‌ترین روغن گیاهی برای افرادی باشد که همیشه رژیم دارند!
- روغن کوکونات: روغن یا همان روغن نارگیل خودمان، از گوشت نارگیل به دست می‌آید و منبع خوبی از اسیدهای چرب اشباع‌شده است. به همین دلیل برخی افراد و متخصصان تغذیه معتقدند نباید از این روغن به مقدار زیاد استفاده کرد. با این حال، طبق بیانیه انجمن قلب آمریکا بدن انسان‌ها همواره به مقداری اسیدهای چرب اشباع‌شده نیاز دارد و می‌توان آن را از منبع گیاهی سالم مانند روغن نارگیل تأمین کرد. مصرف این روغن در پختوپز کمک می‌کند تا سطح کلسترول و فشارخون در حالت طبیعی قرار بگیرد. یکی دیگر از دلایل سالم بودن روغن نارگیل وجود ترکیبات مفیدی همچون اسید لوریک و اسید کاپریلیک است. این مواد، خواص ضدقارچی و ضدباکتریایی دارند و عملکرد مغز و قلب را تقویت می‌کنند. از این روغن می توان در خام‌خواری، پختوپز و سرخ‌کردنی‌های ملایم استفاده کرد.
چرا باید روغن خوراکی سالم مصرف کنیم؟
اگر چه روغن‌های خوراکی حاوی پالم و روغن‌های با چربی ترانس برای سلامتی مضر است و به‌ویژه سلامت مغز و قلب را تهدید می‌کند، اما مصرف روغن خوراکی سالم برای بدن مفید و ضروری است. روغن‌های گیاهی و به‌ویژه روغن زیتون یکی از انواع روغن‌های سالم خوراکی هستند.
همان‌طور که می‌دانید، مصرف روغن‌های گیاهی و به‌ویژه روغن زیتون فرابکر یا به‌عبارت دیگر، مصرف روغن سالم خوراکی از این نظر اهمیت دارد که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند. اما چطور؟ در ادامه توضیح می‌دهیم که چرا باید روغن سالم خوراکی مصرف کنیم یا به عبارت دیگر، مصرف روغن خوراکی سالم چطور بر سلامت ما تأثیر می‌گذارد؟ مزایای مصرف روغن خوراکی سالم عبارت است از:
- روغن خوراکی سالم حاوی اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ است. این مواد مغذی برای سلامت قلب، مغز و عملکرد سیستم ایمنی بسیار مفید ضروری هستند.
- بهترین روغن خوراکی باید به کاهش کلسترول بد (LDL) بینجامد و کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. این موضوع، به پیشگیری از التهابات عروقی، بیماری‌های قلبی و بروز سکته کمک
- برخی از انواع روغن‌های سالم خوراکی یا روغن‌های گیاهی به کنترل سطح قند خون و تنظیم مقاومت به انسولین در بدن کمک می‌کنند. مانند: روغن زیتون و روغن کانولا.
- روغن‌های خوراکی سالم حاوی آنتی اکسیدان‌های مهمی مانند فنول‌ها و ویتامین E هستند. ویتامین E سلول‌ها را از آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کند و در نتیجه، سلامت پوست، مو و ناخن را تقویت می‌کند.
- مصرف روغن خوراکی مناسب موجب جذب مواد مغذی مانند ویتامین A، D، E و Kمی شود.
هر یک از انواع روغن‌های گیاهی چه کاربردی در پختوپز دارد؟
همه روغن‌های خوراکی برای پختوپز نیستند و سرخ کردن مناسب نیستند. احتمالاً همین موضوع شما را کنجکاو می‌کند که هر یک از انواع روغن‌های گیاهی برای چه مدل پختوپز مناسب است؟ در ادامه با هم مرور می‌کنیم:
- روغن زیتون بکر و فرا بکر برایپخت آرام و آب‌پز انتخاب مناسبی است.
- روغن کانولا مقاومت زیادی در برابر حرارت دارد. بنابراین، استفاده از این روغن، برای پختوپز دردماهای متوسط رو به بالا مناسب است.
- مقاومت زیاد روغن آفتابگردان به حرارت باعث می‌شود که بتوانیم تا از این روغن برای پختوپز دردمای زیاد کمک بگیریم.
- روغن کنجد نقطه دود بالا و مقاومت به حرارت دارد. این روغن برای پخت و پز دستورهای غذایی آسیایی مناسب است.
- از روغن ذرت نیز برایپخت و پز در دمای بالا استفاده می‌شود. روغن ذرت هم مقاومت مناسبی در برابر حرارت دارد.
کدام یک از انواع روغن‌های گیاهی روغن مناسب سرخ‌کردنی هستند؟
همان‌طور که گفتیم، بهتر است از روغن‌های گیاهی مناسب برای پختوپز به‌جای روغن سرخ‌کردنی استفاده نکنیم. روغن‌هایی که نقطه دود و مقاومت زیاد در برایر حرارت دارند برای سرخ کردن مواد غذایی مناسب هستند. بهترین روغن‌های گیاهی برای غذاهای سرخ‌کردنی عبارت است از:
- روغن آفتابگردان برای غذاهای سرخ‌کردنی و سوخاری مناسب است.
- از روغن کانولا می‌توان برای سرخ کردن مواد غذایی با استفاده از حرارت زیاد استفاده کرد.
- روغن ذرت مقاومت فراوانی در برابر حرارت، آن را به گزینه‌ای مطلوب برای روغن سرخ‌کردنی تبدیل کرده است.
- روغن سویا نیز نقطه دود زیاد و مقاومت مطلوبی در برابر حرارت دارد و می‌توان از آن برای سرخ کردن مواد غذایی استفاده کرد.
- روغن کنجد نیز برای سرخ کردن مواد غذایی در حد متوسط مناسب است.
روغن‌های گیاهی برای پختوپز: کدام را انتخاب کنیم؟
اگر می‌خواهید بهترین روغن گیاهی را برای پختوپز انتخاب کنید، روغن زیتون در صدر فهرست‌هاست. اما یادتان باشد که همه روغن‌های گیاهی مناسب برای پخت و پز را نمی‌توان به‌جای روغن سرخ‌کردنی استفاده کرد. روغن گیاهی مناسب برای پختوپز یعنی مناسب برای سالاد و تفت ملایم و این‌طور چیزها یا به‌عبارت دیگر، هر مدل استفاده از روغن گیاهی به‌جز سرخ‌کردنی.
برخی از روغن‌های گیاهی به حرارت حساس هستند. اگر این روغن‌ها در معرض درجه حرارت زیاد قرار بگیرند، دچار تغییرات شیمیایی و افت کیفیت می‌شوند، پس بهتر است برای سرخ کردن‌های عمیق و طولانی‌مدت از آن‌ها استفاده نکنیم. مانند: روغن زیتون و نارگیل.
برخی دیگر از روغن‌های گیاهی هم برای پختوپز مناسب است و هم برای سرخ کردن. برای اشاره به این روغن‌های گیاهی می‌توان به روغن کانولا، آفتابگردان، آووکادو و سویا اشاره کرد. قرار می‌گیرند که می‌توان آن‌ها را تا حد قابل توجهی با حرارت گرم کرد.
حواستان باشد که بعضی از روغن‌های گیاهی مانند روغن بذر کتان و روغن گردو با اینکه روغن گیاهی و خوراکی هستند اما در هیچ شرایطی نباید در معرض حرارت قرار بگیرند.
