حقیقت این است که بسیاری از سردردها، حاصل سبک زندگی، تغذیه، وضعیت جسمی یا حتی شرایط روحی ما هستند.
بنابراین راه‌هایی برای مدیریت و حتی درمان آن‌ها وجود دارد که نیازی به دارو ندارند. این مطلب راهنمایی جامع برای کسانی است که می‌خواهند به شکل طبیعی و موثر، از شر سردرد خلاص شوند.
۱. تشخیص نوع سردرد: نقطه شروع درمان غیر دارویی
همه سردردها مثل هم نیستند. گاهی فشار عصبی باعث درد می‌شود، گاهی کم‌آبی، گاهی خستگی چشم و گاهی هم عواملی مثل مشکلات گردنی یا کم‌خوابی. اگر بتوانید نوع سردردتان را تشخیص دهید، نصف راه را رفته‌اید. مثلاً سردردهای تنشی معمولاً در دو طرف سر احساس می‌شوند و به شکل فشار ممتد هستند، در حالی که میگرن با حالت تهوع، حساسیت به نور و ضربان شدید همراه است. دانستن این تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند تا راه‌حل مناسب را انتخاب کنید.
نکته کاربردی: اگر بعد از نشستن طولانی یا کار با رایانه دچار سردرد می‌شوید، احتمالاً با یک سردرد تنشی طرف هستید که با اصلاح وضعیت نشستن و حرکات کششی بهتر می‌شود.
۲. آب بنوشید؛ شاید فقط کم‌آب شده‌اید
کم‌آبی بدن یکی از دلایل شایع سردرد است، به‌ویژه در روزهای گرم یا زمانی که زیاد صحبت یا ورزش کرده‌اید. وقتی بدنتان کم‌آب می‌شود، بافت‌های اطراف مغز نیز تحت فشار قرار می‌گیرند و این موضوع می‌تواند باعث بروز سردرد شود.
در طول روز به‌طور منظم آب بنوشید، حتی اگر تشنه نیستید. نوشیدن یک لیوان آب خنک هنگام شروع سردرد ممکن است از شدت آن بکاهد یا آن را کاملاً متوقف کند.
۳. نفس عمیق بکشید؛ شاید استرس مقصر اصلی باشد
سردردهایی که در پایان روز سراغ‌تان می‌آیند، اغلب حاصل انباشت تنش و فشارهای روحی هستند. بدن شما نیاز دارد از وضعیت هشدار خارج شود.
تمرین کاربردی:
در یک محیط آرام بنشینید. چشمان‌تان را ببندید و ۵ ثانیه دم عمیق از بینی بگیرید، ۳ ثانیه نگه دارید و ۵ ثانیه از دهان بیرون بدهید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید. این تنفس باعث آرام شدن سیستم عصبی می‌شود و در بسیاری موارد سردرد را تسکین می‌دهد.
۴. خواب کافی، معجزه‌ای برای پیشگیری
کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند یکی از دلایل اصلی سردردهای صبحگاهی باشد. مغز در طول خواب فرصت بازسازی دارد و اختلال در این فرآیند، خود را به‌شکل سردرد نشان می‌دهد.
قبل از خواب از نگاه کردن به صفحه‌نمایش خودداری کنید، اتاق را تاریک و خنک نگه دارید، و هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. ریتم منظم خواب، یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش دفعات سردرد است.
۵. از تکنیک «کشش گردن» استفاده کنید
گاهی سردرد ناشی از گرفتگی عضلات گردن و شانه است. نشستن طولانی پشت میز یا رانندگی می‌تواند فشار زیادی به عضلات گردن وارد کند.
سر را به‌آرامی به سمت راست خم کنید و ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس به چپ، جلو و عقب. این کشش‌ها را چند بار در روز انجام دهید. با شل شدن عضلات گردن، جریان خون بهتر می‌شود و درد از بین می‌رود.
۶. کمپرس سرد یا گرم؟ بسته به نوع سردردتان
کمپرس‌ها یکی از سریع‌ترین روش‌های خانگی برای تسکین سردرد هستند.
- کمپرس سرد: برای سردردهای میگرنی مفید است. یک کیسه یخ یا پارچه سرد را روی پیشانی بگذارید.
- کمپرس گرم: برای سردردهای ناشی از تنش عضلانی موثر است. کیسه آب گرم را پشت گردن یا روی شانه‌ها قرار دهید.
توصیه: کمپرس را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استفاده کنید و اگر سردرد برطرف نشد، روش دیگری را امتحان کنید.
۷. تغذیه‌تان را بررسی کنید
برخی غذاها می‌توانند عامل بروز سردرد باشند. شکلات تلخ، پنیرهای کهنه، سوسیس، غذاهای فرآوری‌شده و حتی مصرف زیاد کافئین از جمله محرک‌ها هستند.
یک دفترچه یادداشت غذایی داشته باشید و هر بار که سردرد می‌گیرید، غذای قبلی‌تان را بنویسید. با مرور این یادداشت‌ها، الگوهای خاصی کشف می‌کنید که کمک‌تان می‌کند محرک‌های شخصی خود را بشناسید.
۸. از نور و صدا دور شوید
در مواردی که سردرد به‌ویژه از نوع میگرن باشد، نورهای شدید یا صداهای بلند می‌توانند آن را تشدید کنند.
به یک فضای تاریک و آرام بروید. پرده‌ها را بکشید، گوشی را خاموش کنید و در سکوت کامل دراز بکشید. این حالت مخصوصاً در مراحل ابتدایی سردرد بسیار مفید است.
۹. استفاده از رایحه‌درمانی (آروماتراپی)
برخی روغن‌های گیاهی خاص می‌توانند به کاهش سردرد کمک کنند. رایحه نعناع، اسطوخودوس یا اکالیپتوس اثر آرام‌بخشی دارند.
نحوه استفاده:
چند قطره از روغن را روی شقیقه‌ها یا پشت گردن بمالید، یا از دستگاه بخور برای پخش رایحه در فضا استفاده کنید. بسیاری از افراد، پس از چند دقیقه آرامش محسوس را تجربه می‌کنند.
۱۰. ورزش منظم، ولی به‌اندازه
فعالیت فیزیکی ملایم مانند پیاده‌روی، یوگا یا دوچرخه‌سواری باعث ترشح اندورفین می‌شود؛ ماده‌ای طبیعی که مانند مسکن عمل می‌کند. البته باید مراقب باشید که ورزش سنگین یا بی‌برنامه خودش باعث سردرد نشود.
هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سبک در هوای آزاد می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد و احتمال بروز سردرد را پایین بیاورد.
۱۱. ماساژ نقطه‌ای؛ سریع و موثر
در طب فشاری، نقاط خاصی روی بدن وجود دارند که با ماساژ دادن‌شان می‌توان درد را کاهش داد. یکی از این نقاط بین انگشت شست و اشاره است.
روش انجام: نقطه بین انگشت شست و اشاره را با انگشت دیگر به‌آرامی فشار دهید و ماساژ دهید. این کار را برای هر دست حدود ۲ دقیقه انجام دهید. خیلی از افراد با همین حرکت ساده، کاهش قابل توجهی در شدت سردرد احساس می‌کنند.
۱۲. ارتباط با بدنتان را تقویت کنید
گاهی بدن‌مان با ما حرف می‌زند، فقط ما بلد نیستیم گوش بدهیم. سردرد شاید تنها یکی از زبان‌های هشدار باشد؛ شاید به‌خاطر کم‌خوابی، استرس یا تغذیه‌ی بد.
هر شب چند دقیقه بنشینید و وضعیت بدنتان را مرور کنید. امروز چه چیزهایی خوردید؟ چقدر آب نوشیدید؟ چقدر با گوشی کار کردید؟ این خودآگاهی، کلید پیشگیری بلند مدت از بسیاری از سردردها است.
سخن پایانی
سردرد، همیشه نیاز به دارو ندارد. در بسیاری از مواقع، یک لیوان آب، یک کشش ساده، یا چند دقیقه در سکوت بودن می‌تواند همان کاری را انجام دهد که یک مسکن قوی می‌کند؛ حتی بهتر و بدون عوارض جانبی. فراموش نکنید که باید بدنتان را بهتر بشناسید، محرک‌ها را تشخیص دهید و سبک زندگی‌تان را کمی سالم‌تر تنظیم کنید؛ آنوقت شاید خیلی کمتر سراغ قرص بروید. اگر به‌دنبال آرامش و تندرستی هستید، همیشه راه‌های طبیعی اولین گزینه باشند؛ چون بدن شما، بیش از هر چیز، نیاز به توجه دارد، نه فقط درمان.
