راهنماتو- گردن درد یکی از مشکلات رایج است که افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. این درد می تواند ناشی از عوامل مختلفی از جمله آسیب دیدگی، سفتی عضلات، وضعیت نامناسب و استرس باشد.
خوشبختانه، راه های زیادی برای تسکین درد گردن و بهبود دامنه حرکتی وجود دارد. ورزش یکی از موثرترین و مقرون به صرفه ترین روش های درمان است.
در این مقاله جامع، به بررسی کامل ورزش برای گردن درد می پردازیم. در اینجا موارد زیر را بررسی خواهیم کرد:
- علل گردن درد
- فواید ورزش برای گردن درد
- حرکات کششی و تقویتی برای گردن
- نکات ایمنی هنگام انجام حرکات ورزشی
- چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد
علل گردن درد
گردن درد می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:
- آسیب دیدگی: آسیب دیدگی ناشی از تصادف رانندگی، سقوط یا ضربه به سر می تواند باعث درد گردن شود.
- سفتی عضلات: عضلات گردن می توانند به دلیل استفاده بیش از حد، وضعیت نامناسب یا استرس سفت شوند.
- آرتروز: آرتروز گردن می تواند باعث درد، سفتی و التهاب در مفاصل گردن شود.
- دیسک فتق : دیسک فتق شده در گردن می تواند باعث فشار بر روی اعصاب و ایجاد درد، بی حسی و ضعف در بازوها و دست ها شود.
- وضعیت نامناسب: قوز کردن، خم شدن به جلو و سایر وضعیت های نامناسب می توانند فشار زیادی بر عضلات و مفاصل گردن وارد کنند و منجر به درد شوند.
- استرس: استرس می تواند باعث تنش عضلانی شود که منجر به درد گردن می شود.
فواید ورزش برای گردن درد
ورزش می تواند فواید متعددی برای گردن درد داشته باشد، از جمله:
- کاهش درد: ورزش می تواند به آزاد شدن اندورفین کمک کند که مسکن های طبیعی بدن هستند. همچنین می تواند به بهبود گردش خون در عضلات گردن کمک کند و درد و التهاب را کاهش دهد.
- افزایش دامنه حرکتی: ورزش می تواند به کشش عضلات سفت و افزایش دامنه حرکتی در گردن کمک کند.
- تقویت عضلات: ورزش می تواند به تقویت عضلات گردن و شانه ها کمک کند که می تواند به پشتیبانی بهتر از سر و کاهش درد کمک کند.
- کاهش استرس: ورزش می تواند به کاهش استرس کمک کند که یکی از عوامل شایع گردن درد است.
- بهبود خلق و خو: ورزش می تواند به ترشح هورمون های شادی آور مانند سروتونین و دوپامین کمک کند که می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
حرکات کششی و تقویتی برای گردن
در اینجا چند حرکت کششی و تقویتی ساده وجود دارد که می توانید برای کمک به تسکین درد گردن انجام دهید:
حرکات کششی:
- خم شدن سر به پهلو: سر خود را به آرامی به یک طرف خم کنید تا گوشتان به شانه تان برسد. 30 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
- خم شدن سر به جلو: سر خود را به آرامی به جلو خم کنید تا چانه تان به سینه تان برسد. 30 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.
- چرخش سر: سر خود را به آرامی به یک طرف بچرخانید تا جایی که می توانید نگاه کنید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر تکرار کنید.
- کشش کششی عضلات ذوزنقه ای: شانه های خود را به سمت بالا بکشید و به عقب بچرخانید تا زمانی که عضلاتتان کشیده شود. 30 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.
حرکات تقویتی:
- تقویت عضلات خم کننده سر: سر خود را به آرامی به جلو خم کنید تا چانه تان به سینه تان برسد. 5 ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید. 10 بار تکرار کنید.
نکات ایمنی هنگام انجام حرکات ورزشی برای گردن درد:
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. این به ویژه مهم است اگر سابقه آسیب دیدگی گردن، آرتروز یا سایر مشکلات پزشکی دارید.
- حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید. هرگز خود را به درد نیندازید.
- اگر در حین انجام هر حرکتی احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
- از حرکات ناگهانی یا تکان دهنده گردن خودداری کنید.
- هنگام انجام حرکات، نفس عمیق بکشید.
- از حبس نفس خودداری کنید.
- اگر احساس سرگیجه، حالت تهوع یا ضعف کردید، فوراً متوقف شوید و با پزشک خود تماس بگیرید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد:
- اگر درد گردن شما شدید یا مداوم است.
- اگر درد گردن شما با علائم دیگری مانند ضعف، بی حسی یا گزگز در بازوها یا دست ها همراه است.
- اگر تب، لرز یا کاهش وزن غیرقابل توضیح دارید.
- اگر گردن شما به طور قابل توجهی سفت یا متورم شده است.
- اگر در حرکت دادن گردن خود مشکل دارید.
- اگر دچار سردرد، سرگیجه یا حالت تهوع هستید.
اگر هر یک از این علائم را تجربه کردید، مهم است که در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید. آنها می توانند علت درد شما را تشخیص دهند و درمان مناسب را ارائه دهند.
