زمانی که برای مدتی بر روی یک کار سخت ذهنی تمرکز می‌کنید، این وضعیت ظاهر می‌شود. اگر همیشه هوشیار هستید یا استرس دارید، ممکن است این نوع خستگی مغز را احساس کنید.
شغل شما، مراقبت از کودکان یا والدین سالخورده و موارد دیگر می‌تواند منجر به فرسودگی ذهنی شود.
نشانه‌های فرسودگی ذهنی عبارتند از:
عصبانی یا بی حوصله هستید
خستگی ذهنی می‌تواند روحیه شما را در وضعیت بدی قرار دهد. ممکن است دمدمی مزاج یا عصبانی باشید و بیشتر به مردم ضربه بزنید. زمانی که از نظر ذهنی تحت فشار هستید، کنترل احساساتتان دشوارتر است.
نمی‌توانید کاری انجام دهید
خستگی ذهنی می‌تواند تمرکز را واقعاً سخت کند. همچنین انگیزه شما را از بین می‌برد. ممکن است به راحتی حواس تان پرت شود یا شروع به از دست دادن فرصت‌ها کنید. حتی کار‌های کوچک ممکن است طاقت فرسا به نظر برسند.
دچار سرگردانی ذهنی هستید
این وضعیت می‌تواند شبیه سرگردانی ذهن یا خواب آلودگی باشد. توجه دقیق به کاری که انجام می‌دهید سخت می‌شود و ممکن است خیلی سریع به چیز‌ها واکنش نشان ندهید. این احساس می‌تواند در شرایط خاص مانند رانندگی خطرناک باشد.
خوب نمی‌خوابید
ممکن است فکر کنید وقتی مغزتان خسته است چرت زدن راحت‌تر است، اما همیشه اینطور نیست. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که مشاغلی با «بار کار شناختی» بالا دارند نسبت به افرادی که کار خسته‌کننده ذهنی ندارند، علائم بی‌خوابی بیشتری دارند. اگر در طول روز نمی‌توانید بخوابید یا واقعا خسته می‌شوید به پزشک خود اطلاع دهید. درمان می‌تواند کمک کننده باشد.
کار‌های ناسالم انجام می‌دهید
ممکن است بیش از حد معمول شروع به نوشیدن یا مصرف مواد کنید. خستگی ذهنی همچنین می‌تواند آسیب‌های بیشتری را به کسانی که قبلاً به اختلال مصرف مواد مبتلا بوده اند، وارد کند. کارشناسان معتقد هستند که دلیل آن این است که اعتیاد به مواد مخدر بخش‌هایی از مغز را تغییر می‌دهد که به شما در مدیریت استرس و کنترل رفتار‌های تکانشی کمک می‌کند.
افسرده هستید
ممکن است انرژی نداشته باشید یا احساس کنید در حال حرکت در حرکت آهسته هستید. برخی افراد می‌گویند که احساس بی حسی می‌کنند. این حالت می‌تواند انجام کار‌ها در محل کار و یا انجام فعالیت‌های روزانه را سخت کند. اگر به مدت بیش از ۲ هفته احساس ناامیدی دارید، به پزشک اطلاع دهید. این وضعیت می‌تواند نشانه‌ای باشد که افسردگی شما جدی‌تر شده است.
خیلی نگران هستید
خستگی ذهنی باعث تحریک سیستم عصبی سمپاتیک شما می‌شود. این حالت همان وضعیت “جنگ یا فرار” شماست. اضطراب زنگ خطری است که به شما می‌گوید چیزی اشتباه است. اگر همیشه از نظر ذهنی خسته هستید، ممکن است همیشه احساس وحشت یا نگرانی کنید. این اغلب در کنار علائم افسردگی اتفاق می‌افتد.
ورزش سخت‌تر می‌شود
کارشناسان مطمئن نیستند که چرا خستگی ذهنی بر فعالیت بدنی تأثیر می‌گذارد. برخی فکر می‌کنند تحمل شما برای ورزش ممکن است کاهش یابد؛ بنابراین ممکن است به نظر برسد که شما بیشتر از آنچه واقعا انجام می‌دهید تلاش می‌کنید.
عادات غذایی شما تغییر می‌کند
خستگی ذهنی می‌تواند به طرق مختلف بر اشتهای شما تأثیر بگذارد. ممکن است بیشتر از حد معمول میان وعده بخورید و به آنچه می‌خورید توجه نکنید. استرس همچنین می‌تواند شما را به خوردن غذا‌های شیرین، شور یا چرب وادار کند. یا ممکن است اصلا گرسنه نباشید.
بیشتر اشتباه می‌کنید
غیرممکن است که کار شما همیشه بی نقص باشد، اما خستگی ذهنی توانایی شما را برای گرفتن تصمیم و رفع سریع اشتباهات کاهش می‌دهد. این موقعیت می‌تواند در مشاغل خاص مانند افرادی که از ماشین آلات استفاده می‌کند، راننده وسیله نقلیه هستند و … مشکلات جدی ایجاد کند.
احساس درد بیشتری می‌کنید
هر کس متفاوت است و این باعث می‌شود که نتوان گفت که چگونه خستگی ذهنی بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. اما ممکن است دچار سردرد، درد عضلات، کمردرد یا مشکلات معده شوید. اگر یک بیماری مداوم مانند فیبرومیالژیا دارید، ممکن است کمی بیشتر از حد معمول درد داشته باشید.
برای درمان خستگی ذهنی چکار کنیم؟
استراحت کنید
اگر در طول مدت طولانی کار ذهنی استراحت کوتاهی داشته باشید، ممکن است احساس خستگی کمتری داشته باشید. زمان دقیقی برای استراحت وجود ندارد که برای همه بهترین باشد، اما ممکن است بخواهید هر ۱ تا ۲ ساعت یکبار برای چند دقیقه استراحت کنید.
برخی افراد دوست دارند از چیزی به نام تکنیک پومودورو استفاده کنند؛ این تکنیک به شکل زیر عمل می‌کند:
- تایمر را برای ۲۵ دقیقه تنظیم کنید.
- تمام مدت روی یک کار تمرکز کنید.
- وقتی تایمر خاموش شد، ۵ دقیقه استراحت کنید.
- بعد از زمان ۲۵ دقیقه‌ای چهارم، ۱۵-۳۰ دقیقه استراحت کنید.
- تا زمانی که کارتان تمام شود (یا روز کاری شما تمام شود) این کار را تکرار کنید.
فعال شوید
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد اگر در طول استراحت خود ورزش کنید، ممکن است احساس انرژی بیشتری کنید. چند حرکت کششی را برای چند دقیقه امتحان کنید. یا ۱۰-۱۵ دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
راه‌هایی برای آرامش پیدا کنید
اجتناب از خستگی ذهنی به طور کامل دشوار است، اما شما می‌توانید یاد بگیرید که پاسخ آرام سازی طبیعی بدن خود را تغییر دهید. می‌توانید ماساژ بگیرید. یا می‌توانید مدیتیشن، یوگا یا چیزی به سادگی تماشای یک فیلم خنده دار را امتحان کنید. اگر به حمایت بیشتری نیاز دارید، با دوستان، خانواده یا یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.
