چربی نیز مانند پروتئین و کربوهیدرات نوعی ماده مغذی است که برای تولید انرژی، جذب ویتامین‌ها و سلامت قلب و مغز به مقداری از آن نیاز داریم. سال‌ها به ما گفته‌اند که مصرف چربی موجب اضافه‌وزن، افزایش کلسترول خون و مشکلات سلامتی بی‌شماری می‌شود. ولی اکنون می‌دانیم که همه چربی‌ها یکسان نیستند.
چربی‌های مضری مانند چربی‌های ترانس مصنوعی و چربی‌های اشباع‌شده عامل مشکلاتی مانند افزایش وزن، گرفتگی عروق و افزایش خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها هستند. ولی چربی های خوب مانند چربی‌های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳ اثری مثبت دارند. چربی های مفید در بهبود خلق‌وخو، بهبود مهارت‌های ذهنی، مقابله با خستگی و حتی کنترل وزن نقش مهمی ایفا می‌کنند.
با درک تفاوت چربی های خوب و بد و نحوه گنجاندن چربی‌های سالم بیشتر در رژیم غذایی، می‌توانید تفکر و احساس خود را بهبود و انرژی‌تان را افزایش دهید و حتی کمرتان را باریک‌تر کنید.
مصرف مقدار کمی چربی در رژیم غذایی سالم و متعادل، ضروری است. چربی های مفید منبع اسیدهای چرب ضروری هستند که بدن ما توانایی ساختن آنها را ندارد. چربی به بدن کمک می‌کند که ویتامین A ، D و E را جذب کند. این ویتامین‌ها محلول در چربی هستند، یعنی فقط به‌کمک چربی‌ها جذب می‌شوند.
چربی‌ای که در سلول‌های بدن مصرف نشده یا به انرژی تبدیل نشده است، به چربی بدن تبدیل می‌شود. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های استفاده‌نشده نیز به چربی بدن تبدیل می‌شوند.
چربی‌های اشباع‌شده و ناسالم
چربی‌های خوراکی به ۲ دسته کلی اشباع‌شده و اشباع‌نشده تقسیم می‌شوند. بیشتر چربی‌ها و روغن‌ها حاوی چربی‌های اشباع و غیراشباع با نسبت‌های مختلف هستند.
برای داشتن رژیم غذایی سالم باید سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی با چربی اشباع و ترانس را کاهش دهید و بخشی از آنها را با چربی‌های غیراشباع جایگزین کنید. چربی‌های اشباع‌شده بیشتر در منابع حیوانی شامل گوشت و محصولات لبنی و همچنین برخی از مواد غذایی گیاهی مانند روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارند.
۱. کلسترول
کلسترول ماده چرب و موم‌مانندی است که بدن ما برای عملکرد درست به آن نیاز دارد. این ماده بیشتر در کبد ساخته می‌شود و به‌خودی‌خود مضر نیست. ولی وقتی بیش از حد از آن استفاده کنید، بر سلامت ما تأثیر منفی می‌گذارد. کلسترول نیز انواع خوب و بدی دارد.
کلسترول در خون به‌صورت زیر حمل می‌شود:
- لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL): نوع بد کلسترول است. زیادبودن کلسترول LDL می‌تواند شریان‌ها را مسدود کند.
- لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL): نوع خوب کلسترول است. کمبود HDL نشانگر افزایش خطر بیماری قلبی‌عروقی است.
مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع‌شده میزان کلسترول LDL را در خون افزایش می‌دهد و خطر بیماری قلبی و سکته را می‌افزاید. کلسترول HDL کلسترول بد را از قسمت‌هایی از بدن که مقدار زیادی کلسترول دارند به کبد می‌برد تا دفع شوند، بنابراین تأثیر مثبتی بر سلامتی ما دارد. نکته مهم این است که میزان LDL را کم و میزان HDL را زیاد نگه دارید تا از بیماری قلبی و سکته جلوگیری کنید.
آنچه بیشترین تأثیر را روی میزان کلسترول دارد، نوع چربی‌هایی است که مصرف می‌کنید. بنابراین به‌جای شمارش کلسترول مصرفی، روی جایگزین‌کردن چربی‌های بد با چربی های مفید تمرکز کنید.
۲. چربی‌های ترانس
مقدار کمی از چربی‌های ترانس در غذاهایی مانند گوشت و محصولات لبنی یافت می‌شود. این چربی‌ها در روغن‌های گیاهی یا نباتی نیمه‌هیدروژنه نیز وجود دارند. چربی‌های ترانس نیز مانند چربی‌های اشباع‌شده می‌توانند میزان کلسترول خون را افزایش دهند.
چربی‌های اشباع‌نشده یا چربی های مفید
چربی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است. بنابراین به‌جای درپیش‌گرفتن رژیم غذایی کم‌چرب بهتر است که مصرف چربی های مفید را افزایش دهیم و از مصرف چربی‌های مضر پرهیز کنیم. چربی‌های غیراشباع بیشتر در روغن‌های گیاهی و ماهیها یافت می‌شوند. این چربی‌ها تک‌سیرنشده (Monounsaturated) یا چندسیرنشده (polyunsaturated) هستند. چربی‌های تک‌سیرنشده و چندسیرنشده را چربی های خوب می‌نامند، زیرا برای قلب، تنظیم کلسترول و سلامت کلی بدن مفید هستند. این چربی‌ها چنین فوایدی دارند:
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته؛
- کاهش کلسترول LDL و افزایش HDL؛
- جلوگیری از ریتم غیرطبیعی قلب؛
- کاهش تری‌گلیسیرید مرتبط با بیماری قلبی و مبارزه با التهاب؛
- کاهش فشار خون؛
- جلوگیری از تصلب شرایین (سخت‌شدن و باریک‌شدن رگ‌ها).
افزودن مقدار بیشتری از این چربی های مفید به رژیم غذایی موجب احساس سیری بیشتر بعد از غذاخوردن و کاهش گرسنگی و در نتیجه کاهش وزن می‌شود. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی بهتر است که مصرف کلی چربی را کاهش دهید و چربی‌های اشباع‌شده را با چربی‌های اشباع‌نشده جایگزین کنید.
۱. چربی‌های تک‌سیرنشده
چربی‌های تک‌سیرنشده با حفظ HDL و کاهش LDL در خون به محافظت از قلب کمک می‌کنند. این چربی‌های تک‌سیرنشده در این مواد غذایی یافت می‌شوند:
- روغن زیتون، کانولا، کلزا، بادام‌زمینی و کنجد؛
- آووکادو؛
- زیتون؛
- کره بادام‌زمینی؛
- آجیل‌هایی مانند بادام، بادام‌زمینی، ماکادمیا، فندق، گردو، بادام‌هندی و آجیل برزیلی.
۲. چربی‌های چندسیرنشده
چربی‌های چندسیرنشده نیز می‌توانند به کاهش LDL خون کمک کنند. ۲ نوع اصلی چربی‌های چندسیرنشده عبارت‌اند از امگا ۳ و امگا ۶. بعضی از انواع چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶ در بدن ساخته نمی‌شوند، یعنی باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم. بیشتر افراد از رژیم غذایی خود امگا ۶ کافی دریافت می‌کنند.
منابع خوب چربی‌های چندسیرنشده عبارت‌اند از:
- تخمه آفتاب‌گردان، کدوتنبل و کنجد.
- روغن‌های گیاهی مانند روغن کلزا، ذرت و آفتاب‌گردان.
- تخم کتان.
- بعضی از مغزها مانند گردو.
- ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین) و روغن ماهی.
- روغن سویا و کافشه.
- شیر سویا.
- توفو.
چربی‌های امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ از انواع چربی‌های چندسیرنشده هستند و برای سلامت ما بسیار مفیدند. انواع مختلفی از امگا ۳ وجود دارد. EPA و DHA در ماهیها و جلبک‌ها یافت می‌شوند و بیشترین فواید را برای سلامتی دارند. ALA که در منابع گیاهی وجود دارد، شکل ضعیف‌تری از امگا ۳ است. البته بدن درصد کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند.
بر اساس پژوهش‌ها، رژیم غذایی سرشار از امگا ۳ برای این موارد مفید است:
- پیشگیری از افسردگی، ADHD و اختلال دوقطبی یا کاهش علائمشان.
- محافظت در برابر از‌دست‌دادن حافظه و زوال عقل.
- کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و سرطان.
- بهبود آرتروز، درد مفاصل و بیماری‌های التهابی پوست.
- کمک به بارداری سالم.
- مقابله با خستگی، تقویت حافظه و متعادل‌کردن خلق‌وخو.
بهترین منابع امگا ۳
ماهی بهترین منبع امگا ۳ و سرشار از EPA و DHA است. با مصرف این ماهیها می‌توانید امگا ۳ موردنیاز بدن را تأمین کنید:
- ماهی کولی؛
- شاه‌ماهی؛
- سالمون؛
- ماهی خال‌مخالی؛
- ساردین؛
- قزل‌آلا؛
- ماهی تن؛
- صدف؛
- هالیبوت (نوعی ماهی پهن بزرگ).
منابع گیاهی امگا ۳ که سرشار از ALA هستند نیز عبارت‌اند از:
- جلبک‌هایی مانند جلبک دریایی (حاوی مقادیر فراوان EPA و DHA)؛
- تخم مرغ (مقدار کمی DHA)؛
- تخم کتان و روغن تخم کتان؛
- دانه چیا؛
- روغن کانولا و سویا؛
- گردو؛
- سس مایونز؛
- انواع لوبیا مانند لوبیاقرمز؛
- کلم بروکسل؛
- کلم‌پیچ؛
- اسفناج.
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد مبتلا به بیماری قلبی روزانه حدود ۱ گرم EPA و DHA دریافت کنند. به بقیه افراد نیز توصیه می‌کند که در هفته دست‌کم ۲ وعده ۱۰۰گرمی ماهی مصرف کنند.
اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید از مکمل امگا ۳ استفاده کنید که به‌راحتی و بدون نسخه در دسترس است.
- مصرف ۱ کپسول در روز معمولا حدود ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA را تأمین می‌کند و برای بیشتر افراد کافی است.
- ممکن است پزشک برای کاهش تری‌گلیسیرید خون، روغن ماهی حاوی حدود ۹۰۰ میلی‌گرم EPA و DHA در هر کپسول را تجویز کند.
- گیاه‌خواران می‌توانند علاوه بر دریافت ALA از منابع گیاهی از کپسول‌های حاوی DHA و EPA استخراج‌شده از جلبک استفاده کنند. جلبک دریایی منبع اصلی امگا ۳ برای ماهی‌هاست.
سعی کنید انواع روغن‌های غنی از ALA، مغزها، دانه‌ها و سبزیجات را نیز در رژیم غذایی خود بگنجانید.
انتخاب روغن‌های سالم
روغن‌های گیاهی، LDL و تری‌گلیسیرید را کاهش و HDL را افزایش می‌دهند. روغن‌هایی مانند روغن ذرت، آفتاب‌گردان، کافشه و سویا حاوی امگا ۶ هستند. امگا ۶ می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و التهاب کمک کند.
- در صورت امکان از روغن‌های گیاهی طبیعی و غیرهیدروژنه مانند روغن زیتون، کانولا، کافشه و آفتاب‌گردان استفاده کنید.
- روغن زیتون فرابکر را انتخاب کنید، زیرا از روغن زیتون معمولی فواید بیشتری برای قلب دارد.
- روغن‌های کمتر فراوری‌شده مانند روغن زیتون فرابکر پرس سرد، حاوی فیتوکمیکال‌ها یا مواد شیمیایی گیاهی مفید هستند.
روغن‌های استوایی مفیدند یا مضر؟
فعالان صنایع غذایی درباره فواید روغن‌های استوایی، مانند روغن پالم و نارگیل مطالب زیادی می‌گویند، در حالی که دستورالعمل‌های رژیم غذایی به‌دلیل داشتن چربی‌های اشباع‌شده زیاد مصرف آنها را منع می‌کنند. پس حق با کیست؟
روغن‌های استوایی تأثیر پیچیده‌ای بر میزان کلسترول خون دارند. مثلا می‌توانند LDL را افزایش دهند و در عین حال HDL را نیز زیاد کنند. اثر آنها بر سایر نشانگر‌های بیماری قلبی نیز هنوز کاملا مشخص نیست.
در حال حاضر، استفاده از روغن‌های گیاهی ایمن‌تر است، زیرا شواهد قوی‌تری وجود دارند که این روغن‌ها برای قلب مضر نیستند. البته مصرف گاه‌به‌گاه تنقلات و خوراکی‌های حاوی روغن نارگیل یا پالم بهتر از مصرف خوراکی‌های حاوی چربی ترانس است.
سخن پایانی
چربی بیش از حد در رژیم غذایی، به‌خصوص چربی‌های اشباع‌شده، می‌تواند کلسترول خون را افزایش دهد که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است که مصرف تمام چربی‌ها را کاهش دهید و چربی‌های اشباع‌شده را با مقداری از چربی های مفید غیراشباع جایگزین کنید.
