فولیک اسید در چه غذاهایی است؟ معرفی ۱۳ منبع غذایی بی‌نظیر

فولیک اسید که با نام‌های فولات و ویتامین B9 هم شناخته می‌شود، یک ویتامین محلول در آب است که عملکردهای مهم زیادی را در بدن بر عهده دارد. این ویتامین از تقسیم سلولی حمایت می‌کند و در رشد و تکامل جنین نقش دارد. همچنین خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌ها مثل پرفشاری خون و آلزایمر را کاهش می‌دهد.

فولیک اسید در بسیاری از غذاها و مکمل‌های غذایی وجود دارد. بزرگسالان سالم باید در طول روز حداقل ۴۰۰ میکروگرم ویتامین B9 دریافت کنند تا به کمبود این ماده مغذی مهم مبتلا نشوند. 

بهترین منابع غذایی فولیک اسید

فولیک اسید در غذاهای زیر به مقدار زیاد وجود دارد:

۱. حبوبات

حبوبات از جمله لوبیا و عدس از منابع خوب فولیک اسید هستند. برای مثال، یک لیوان (۱۷۷ گرم) لوبیای پخته ۱۳۱ میکروگرم فولات دارد که تقریبا معادل ۳۳ درصد نیاز روزانه بدن است. همچنین در یک لیوان (۱۹۸ گرم) عدس پخته ۳۵۸ میکروگرم فولات یافت می‌شود که می‌تواند ۹۰ درصد نیاز روزانه بدن را تامین کند.

حبوبات همچنین منبع خوب پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و ریزمغذی‌های مهم مانند پتاسیم، منیزیم و آهن به شمار می‌روند.

۲. مارچوبه

مارچوبه حاوی مقدار زیادی ویتامین و ماده معدنی از جمله فولات است. در نصف لیوان (۹۰ گرم) مارچوبه پخته حدود ۱۳۴ میکروگرم فولات وجود دارد. بنابراین با مصرف آن می‌توانید ۳۴ درصد نیاز بدن خود را تامین کنید.

مارچوبه مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد و از خاصیت ضد التهابی و ضد باکتریایی برخوردار است. همچنین مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار می‌دهد. فیبر نه تنها از یبوست جلوگیری می‌کند؛ بلکه برای سلامت قلب نیز مفید است.

۳. تخم‌مرغ

از تخم‌مرغ هم می‌توان به عنوان یکی از بهترین منابع غذایی فولیک اسید نام برد. چرا که در یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۲۲ میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات معادل ۶ درصد نیاز روزانه بدن است.

به‌علاوه، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، سلنیوم، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12 است. همچنین مقدار زیادی لوتئین و زآگزانتین دارد؛ یعنی ۲ آنتی‌اکسیدان مهم که خطر اختلالات چشمی را کاهش می‌دهند.

۴. سبزیجات برگ‌دار

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج و کلم کیل کالری کمی دارند، اما سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی از جمله فولات هستند. یک لیوان (۳۰ گرم) اسفناج خام ۵۸ میکروگرم فولات دارد که ۱۵ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

این نوع سبزیجات سرشار از فیبر، ویتامین A و ویتامین K هستند. همچنین خاصیت ضد التهابی دارند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند و به درمان چاقی کمک می‌کنند.

۵. چغندر

چغندر نه تنها مقدار زیادی منگنز، پتاسیم و ویتامین C دارد؛ بلکه منبع خوب فولات محسوب می‌شود. در یک لیوان (۱۳۶ گرم) چغندر خام ۱۴۸ میکروگرم فولات وجود دارد که معادل ۳۷ درصد نیاز روزانه بدن است.

چغندر سرشار از نیترات است؛ یعنی یک نوع ترکیب گیاهی که فواید زیادی برای سلامتی دارد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که آب چغندر می‌تواند به طور موقت فشار خون را در بزرگسالان سالم کاهش دهد.

۶. مرکبات

مرکبات مثل پرتقال، گریپ‌فروت و لیموترش سرشار از فولات هستند؛ به طوری که در یک عدد پرتقال بزرگ ۵۵ میکروگرم فولات وجود دارد. این میزان فولات ۱۴ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

مرکبات همچنین سرشار از ویتامین C هستند؛ یک ریزمغذی ضروری که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از بیماری کمک کند. بر اساس تحقیقات، مصرف زیاد مرکبات با کاهش خطر سرطان سینه، معده و پانکراس مرتبط است.

۷. کلم بروکلی

کلم بروکلی می‌تواند مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری از جمله فولات را فراهم کند. در یک لیوان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام حدود ۵۷ میکروگرم ویتامین B9 وجود دارد که با آن می‌توان ۱۴ درصد نیاز بدن را برآورده کرد. کلم بروکلی پخته حاوی فولات بیشتری است؛ به طوری که نصف لیوان (۷۸ گرم) آن ۸۴ میکروگرم فولات در اختیار شما قرار می‌دهد و ۲۱ درصد نیاز بدن را تامین می‌کند.

کلم بروکلی سرشار از منگنز و ویتامین‌های K ،C و A است. همچنین حاوی طیف گسترده‌ای از ترکیبات گیاهی مفید از جمله سولفورافان است که از خاصیت ضد سرطانی برخوردارند.

۸. آجیل و دانه‌ها

مغزیجات و دانه‌ها نه‌تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند؛ بلکه منبع خوب فیبر و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی محسوب می‌شوند. مقدار فولات در مغزیجات و دانه‌های مختلف متفاوت است. یک اونس (۲۸ گرم) گردو ۲۸ میکروگرم (۷ درصد نیاز بدن) فولات دارد؛ در حالی که همان میزان دانه بزرک حاوی ۲۴ میکروگرم (۶ درصد نیاز بدن) فولات است.

۹. جوانه گندم

جوانه گندم که بخش مهمی از هسته گندم محسوب می‌شود، ارزش غذایی زیادی دارد. چرا که منبع خوب ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است. در یک اونس (۲۸ گرم) جوانه گندم بیش از ۷۸ میکروگرم فولات وجود دارد که برابر با ۲۰ درصد نیاز روزانه بدن است.

علاوه بر این، جوانه گندم حاوی مقدار زیادی فیبر است. فیبر حرکات دستگاه گوارش را تنظیم می‌کند، احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد و قند خون را ثابت نگه می‌دارد.

۱۰. جگر گاو

جگر گاو یکی از بهترین منابع فولات است. سه اونس (۸۵ گرم) جگر گاو پخته‌شده ۲۱۲ میکروگرم فولات دارد که معادل ۵۴ درصد نیاز روزانه شما است.

علاوه بر فولات، با خوردن جگر گاو می‌توانید مقدار زیادی پروتئین، ویتامین A، ویتامین B12 و مس دریافت کنید. در ۸۵ گرم از این ماده غذایی ۲۴ گرم پروتئین وجود دارد. مصرف پروتئین برای ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها ضروری است.

۱۱. موز

موز یکی از بهترین منابع فولات محسوب می‌شود. چرا که در یک عدد موز متوسط حدود ۲۳ میکروگرم فولات وجود دارد که معادل ۶ درصد نیاز بدن است. به‌علاوه، در این میوه پرخاصیت مقدار زیادی ویتامین B6، پتاسیم و منگنز یافت می‌شود.

۱۲. آووکادو

آووکادو منبع عالی بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله فولات است. در نصف عدد آووکادوی خام ۸۲ میکروگرم فولات وجود دارد که می‌توان آن را معادل ۲۱ درصد نیاز روزانه بدن در نظر گرفت.

آووکادو سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های C ،K و B6 است. همچنین مقدار زیادی چربی غیر اشباع دارد. بر اساس تحقیقات، این نوع چربی‌ها می‌توانند از سلامت قلب محافظت کنند.

۱۳. غلات غنی‌شده

بسیاری از غلات مانند نان و پاستا با فولیک اسید غنی می‌شوند. مقدار فولیک اسید در غذاهای غنی‌شده متفاوت است. اما به طور کلی، در یک لیوان (۱۴۰ گرم) اسپاگتی پخته‌شده تقریبا ۱۰۲ میکروگرم فولیک اسید یافت می‌شود که با آن می‌توان ۲۵ درصد نیاز بدن را برآورده کرد.\

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که فولیک اسید موجود در غذاهای غنی‌شده ممکن است راحت‌تر از فولاتی که به طور طبیعی در غذاها وجود دارد، جذب شود. در مقابل، در تعدادی از تحقیقات مشاهده شده است که آنزیم‌های بدن برای تجزیه فولیک اسید موجود در غذاهای غنی‌شده کارآمد نیستند که این می‌تواند به تجمع فولیک اسید متابولیزه‌نشده منجر شود. به همین دلیل، متخصصان توصیه می‌کنند که بیشتر از منابع طبیعی فولات استفاده کنید و غذاهای غنی‌شده را در حد اعتدال بخورید.

کلام پایانی

فولیک اسید یک ریزمغذی مهم است که در رژیم غذایی شما به وفور یافت می‌شود. خوردن انواع غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و… یک راه آسان برای افزایش دریافت این ماده مغذی است. کسانی که قادر به انجام این کار نیستند، باید با متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل مشورت کنند.

سوالات متداول