دلگرم نوشت: عدم کنترل افکار منفی در دراز مدت سبب می شود فرد دچار چالش شده و به برخی از بیماری های روحی - روانی مانند: افسردگی دچار شود. در این مطلب به بررسی تاثیر افکار منی بر زندگی فرد، راه های درمان آن و هر آنچه که باید بدانید، می‌پردازیم.
افکار منفی چیست؟ |تاثیر افکار منفی بر زندگی
در طول روز چقدر فکر می‌کنید و با خود سخن می‌گویید؟ چقدر از این فکر‌ها منفی هستند و باعث آزار شما می‌شوند؟ در طول روز چقدر درگیر افکار منفی در زندگی تان هستید؟
همه ما در طول روز در معرض افکار منفی قرار می‌گیریم. روانشناسان و متخصصان حوزه روان بر این باور هستند که یکی از معضلات جوامع امروزی افکار منفی (Negative Thoughts) است. این نوع تفکرات بخش بزرگی از افکار انسان را به خود اختصاص می‌دهد و اگر به این تفکرات دامن زده شود به نشخوار فکری تبدیل میشود.
افکار منفی دز زندگی به آن دسته از افکاری گفته میشود که به صورت ارادی یا غیر ارادی به ذهن هجوم می‌آورد و موجب آزار فرد و اختلال در عملکرد و زندگی روزمره میشود. گاهی این افکار از طریق محیط بیرونی وارد ذهن شده و گاهی اوقات ساخته ذهن و تخیل خود فرد است.
دکتر لیزا دبلیو. کوین (Lisa W. Coyne) مشاور ارشد بالینی OCD می‌گوید:
" همه افراد به گفت‌وگو با خود می‌پردازند این گفت‌وگوها گاهی اوقات منفی هستند و به فرد آسیب می‌زنند به این گفت‌وگوهای درونی منفی، افکار منفی می‌گویند."
دلایل افکار منفی
این که چرا افکار منفی به سراغ ما می‌آید دلایل متعددی وجود دارد مانند: سایه گذشته، وضعیت مالی ناپایدار، عدم اعتماد به نفس و… که به شرح مختصری در مورد هر کدام می‌پردازیم:
- سایه منفی گذشته
در گذشته (دوران کودکی، جوانی و…) موقعیتی را تجربه می‌کنیم که خوشایند ما نبوده است. هر زمانی که در موقعیتی مشابه آن موقعیت قرار بگیریم افکار منفی به سراغ ما می‌آید. به عبارتی می‌توان گفت تفکر منفی احتمالا نتیجه تجربیات بد گذشته ما است.
- موقعیت مالی ناپایدار
همه افراد در زندگی مسئولیت‌های دارند و این مسئولیت‌ها به زندگی ارزش می‌دهند. یکی از این مسئولیت‌های کسب درآمد و داشتن وضعیت مالی پایدار است. وقتی در اجرای این مسئولیت دچار مشکل شویم (نتوانیم نیازهای مالی خود را یا اطرافیانمان را تامین کنیم و یا حتی نتوانیم پس‌انداز کنیم) به صورت افکار منفی در ذهن ما ظاهر میشود و بیرون می‌ریزد.
- خارج شدن اوضاع از کنترل
وقتی اوضاع از کنترل ما خارج شود افکار منفی به سراغ ما می‌آید. برای مثال اگر نتوانیم به هر دلیلی با یکی از عزیزان خود ارتباط برقرار کنیم بلافاصله افکار منفی به سراغ ما می‌آید.
- نداشتن اعتماد به نفس
نداشتن اعتماد به نفس باعث میشود با توانایی‌های خود آشنا نباشیم. در این شرایط وقتی کاری به ما پیشنهاد میشود و یا با چالشی رو‌به‌رو می‌شویم همه‌ی افکار منفی در زندگی به سراغ ما می‌آید.
- باور نداشتن خود
بعضی از افراد فکر می‌کنند کارهای که انجام می‌دهند خاص نیست و هر فرد دیگری هم می‌توانست انجام دهد. این افراد به استعدادهای خود باور ندارد. این عدم خودباوری به بروز فکرهای بد و منفی در ذهن منجر میشود.
- سبک زندگی
سبک زندگی نیز در نوع افکار ما تاثیر دارد. این جمله را بارها شنیده‌اید عقل سالم در بدن سالم. تغذیه مناسب، ورزش و… باعث میشود بتوانیم افکار خود را کنترل کنیم.
- داشتن تعهدات زیاد
اگر کلاه مسئولیتی را حمل می‌کنید با پرهای تعهدی متعدد همراه با عدم تعادل بین زندگی شخصی و حرفه‌ای مطمئناً منجر به پرتاب افکار منفی در ذهن خودمی شوید.
با همه این‌ها، باید روی واقعیت زمینی زندگی نیز تمرکز کنید. مراحل خوب و بد هر روز در زندگی تغییر می‌کند. درک کنید که اگر هر عامل خارجی بر شما تأثیر می‌گذارد، فقط باید آن را بپذیرید زیرا خارج از کنترل شماست. اما اگر یک عامل درونی مانند عصبانیت، استرس یا تفکر بیش از حد باعث ایجاد تفکر منفی در ذهن شما میشود، باید آگاهانه توسط شما کنترل شود. برای رسیدن به امید و موفقیت باید به طور فعال به سمت مثبت اندیشی در زندگی سوق پیدا کنیم و به زندگی خود معنا ببخشیم.
درمان افکار منفی
اساسا فرایند فکر کردن یا از نظر مثبت است یا منفی. چیزی که بسیار اهمیت دارد این است که یاد بگیریم چگونه موقعیت و وضعیت ذهن خود را مدیریت کنیم تا بتوانیم از افکار منفی در زندگی دوری کنیم و با مثبت اندیشی بر ترس‌ها، و موانع موجود برای رسیدن به اهداف غلبه کنیم. وقتی ذهن نگرش مثبتی داشته باشد به بالا رفتن عزت نفس کمک می‌کند در نتیجه فرد در رسیدن به اهداف و پشت سر گذاشتن موانع موفق‌تر میشود.
در حالی که با رویکرد منفی کوچک‌ترین کار هم غیر ممکن به نظر می‌رسد مانند رانندگی کردن در تاریکی. افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما اثر می‌گذارد.
برای پاکسازی ذهن از افکار منفی پیشنهاد میکنم این ویدئو حتما دیده شود.
همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم اما مهم این است که بدانیم وقتی این افکار ظاهر می‌شوند چه کاری انجام دهیم تا کنترل شوند. در زیر چند مورد از راه‌های درمان افکار منفی را بیان می‌کنیم:
تمرین ذهن آگاهی و خود آگاهی
ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. به کمک مدیتیشن خود را از افکار و احساسات جدا کرده و به مشاهده آن‌ها به عنوان یک ناظر بیرونی می‌پردازیم. تمرین ذهن آگاهی می‌تواند کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه‌تر شده و خودآگاهی بیشتری ایجاد می‌کند. ذهن آگاهی در واقع رابطه افراد با افکارشان را تغییر می‌دهد. در این شیوه افراد سعی می‌کنند افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در کنارشان شناور هستند و می‌توانند متوقف شوند، مشاهده شوند و یا اجازه دارند از کنارشان عبور کنند.
هدف این خود آگاهی و تمرکز حواس این است که به بخش متفکر مغز فرد اجازه می‌دهد کنترل واکنش‌های عاطفی خود را در موقعیت‌های مختلف به دست آورد. این تئوری مطرح شده است که تمرین ذهن آگاهی ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند، که نشان می‌دهد ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.
شناسایی افکار منفی
برای کنترل افکار منفی در زندگی بهتر است آن‌ها را شناسایی کرده و ببینیم در کدام الگوی تفکرات منفی قرار دارند. الگوهای تفکر منفی عبارت‌اند از:
الگوی سیاه و سفید: اگر تمایل دارید که هر موقعیتی را یک موفقیت یا یک شکست کامل ببینید، پس درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید.
نتیجه‌گیری سریع: وقتی هر اتفاقی را سریع تحریف می‌کنیم یا سریع فرضیاتی را در مورد آن می‌سازیم درگیر تفکرات منفی سریع هستیم.
فاجعه سازی: این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص میشود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.
تعمیم بیش از حد: این الگو با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.
برچسب زدن: وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آن‌ها در مورد خود تأثیر می‌گذارد. برای مثال، فردی که خود را به عنوان «من در ریاضی بد هستم» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.
جملات "باید": تفکری که با عبارات "باید" مشخص شده است تنها با فکر کردن در مورد آن چه "باید" انجام دهید به نظر منفی کمک می‌کند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث میشود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست کنند و بدبین شوند.
افکار منفی را جایگزین کنید
یکی از بخش‌های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می‌کند تا افکار منفی در زندگی را شناسایی کرده و به پاسخ‌های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید. بازسازی شناختی چه به صورت گروه درمانی انجام شود و چه انفرادی، شامل فرآیندی گام به گامی است که در آن افکار منفی شناسایی، از نظر دقت ارزیابی و سپس جایگزین می شوند.
گلدمن پیشنهاد می‌کند که شواهدی را بررسی کنید که با یک فکر در تایید یا در تضاد است. انجام این کار می‌تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین‌هایی را که مفیدتر و واقع بینانه‌تر هستند، کشف کنید. اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی ظاهر می‌شوند. بازسازی شناختی می‌تواند به شما کمک کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:
از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟
به آنچه در گذشته در موقعیت‌های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد یا خیر.
فعالانه فکر را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
به این فکر کنید که با ادامه و باور کردن به این فکر چه چیزی به دست می‌آورید و در مقابل چه چیزی از دست می‌دهید. تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی. در نظر بگیرید که به دوستی که همین فکر را دارد چه می‌گویید
با این حال، گلدمن توصیه می کند که افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید. اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود. شما نمی‌خواهید با جایگزین کردن فکر با چیزی که ممکن است واقع بینانه نباشد، خود را برای شکست آماده کنید. یک تکنیک مفید می‌تواند این باشد که از خود بپرسید در این شرایط به یک دوست چه می گویید.
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
وجود افکار منفی در ذهن انسان طبیعی است اما اگر این نوع افکار از حالت طبیعی خارج و غیر قابل کنترل شود باعث میشود فرد به بیماری‌های روحی و روانی دچار شود. در صورتی که فرد به تنهای و با کمک روش‌های ذکر شده در بالا نتواند بر افکار منفی در زندگی خود غلبه کند و این نوع افکار در انجام کارهای روزمره او خلل وارد کند باید به پزشک مراجعه کند. پزشکان متخصص به فرد کمک می‌کنند تا افکار منفی خود را شناسایی و با کمک روش شناختی رفتاری (CBT) به معالجه فرد می‌پردازند.
