راهنماتو- نتایج یک تحقیق جدید نشان میدهد که اگر میزانِ غذاهایی که از 4 الگوی رژیمِ غذایی سالم انتخاب میکنید را افزایش دهید، میتوانید در هر فصلی خطر مرگ زودهنگام را تا 20 درصد کاهش دهید.
به گزارش راهنماتو، افرادی که با دقتِ بیشتری هر کدام از الگوهای سالمِ غذایی ـ که همگی روی مصرفِ غلات، میوه و سبزیجات و حبوبات تمرکز دارند ـ را دنبال میکنند، کمتر احتمال دارد که از بیماریهایی نظیر سرطان، بیماریهای قلبی-عروقی، تنفسی و زوالِ عقل جان خود را از دست بدهند.
دکتر دوید کاتز، متخصص پزشکیِ سبکِ زندگی، که در این تحقیق مشارکت نداشته، میگوید: «نتایج این تحقیق که 10 ژانویه 2023 منتشر شده نشان میدهد که بیشتر از یک روش برای تغذیه سالم و افزایشِ مزایای سلامتی آنها وجود دارد.»
یکی از نویسندگان همکار این پژوهش، دکتر فرانک هو، میگوید: «مردم اغلب از تکرارِ یک روشِ تغذیهای خسته میشوند. این تحقیق بدان معنی است که الگوهای تغذیه سالم انعطافپذیری بالایی دارند و هر فردی میتواند الگوهای تغذیهای سالمِ خودش را با درنظر گرفتنِ ترجیحاتِ غذایی فردی، شرایطِ سلامتی و فرهنگی که در آن زندگی میکند، داشته باشد.»
هو، استاد تغذیه و همهگیرشناسی در دانشگاه هاروارد، میگوید: «برای مثال اگر شما از الگوی غذای سالمِ مدیترانهای پیروی میکند و چند ماه بعد میخواهید چیزی متفاوت را امتحان کنید، میتوانید به الگوی DASH (رویکردهای تغذیهای برای فشار خون بالا) تغییر وضعیت دهید یا میتوانید از رژیمِ غذاییای که نیمی از آن را سبزیجات تشکیل میدهد، پیروی کنید. یا میتوانید با پیروی از شیوهنامههایِ غذای سالم، شکلی از رژیم غذاییِ مخصوص به خودتان را خلق کنید.»
مطالعهای که 36 سال طول کشید
در این مطالعه عادت غذایی 75000 زن و 44000 مرد طی 36 سال بررسی شد. هیچکدام از مشارکتکنندگان در آغاز پژوهش بیماریهای قلبی-عروقی نداشتند و تعداد کمی از آنها سیگار میکشیدند. از همگی آنها درخواست شده بود که هر 4سال پرسشنامهها درباره شیوههای تغذیهایشان را پر کنند.
هو میگوید: «این یکی از بزرگترین و طولانیمدتترین پژوهشهای منسجمی است که به مطالعه و آزمونِ الگوهای رژیمی توصیهشه و خطراتِ درازمدتِ مرگهای زودهنگام و مرگهای ناشی از بیماریهای بزرگ پرداخته است.» هو و تیم تحقیقاتیاش، به مشارکتکنندگان بر اساسِ میزانی که از 4 الگوی رژیم غذایی سالم تبعیت میکردند، امتیاز دادند.
الگوی مدیترانهای
یکی از این الگوها، الگوی مدیترانهایست که روی خوردن میوه و سبزیجات، غلات، آجیل، حبوبات، ماهی و مقادیر زیاد روغن زیتون تمرکز دارد. هو میگوید: «این الگوی تغذیهای روی خوردنِ چربیِ سالم، بهخصوص چربیهای مونواشباعنشده و غذاهای گیاهی متمرکز است.»
رژیم غذاییِ کاملاً گیاهی
دومین رژیم غذایی سالم، الگوی غذایی کاملاً گیاهی است که روی خوردنِ محصولاتِ گیاهی تمرکز میکند و امتیاز منفی به تمام محصولاتِ گوشتی و مصرفِ الکل میدهد. هو میگوید: «در این رژیمِ غذایی افراد حتی خوردنِ غذاهای سالمی مثل ماهی و محصولاتِ لبنی منع میشوند. و البته خوردنِ غذاهای گیاهیِ ناسالم مثلِ محصولاتی که با سیبزمینی درست میشوند هم چندان خوب دانسته نمیشود.»
هو میگوید: «پس میتوانید تصور کنید که گیاهخواران در این رژیمِ غذایی بالاترین امتیاز و کسانی که محصولاتِ حیوانی و کربوهیدارتهای بهشدت فراوریشده را مصرف میکنند، کمترین امتیاز را دریافت میکنند.»
شیوه شخصی
هو میافزاید: «یک شاخصِ غذایی جایگزین توسطِ دانشگاه هاروارد تدوین شده است که «با استفاده از بهترین شواهدِ دردسترس» غذاها و موادِ مغذیای را پیشنهاد میدهد که بیشترین نقش را در کم کردنِ خطرِ ابتلا به بیماریهای مزمن دارند. این رژیم شاملِ آجیل، دانهها، غلات کامل، کم کردنِ مصرفِ گوش قرمز و گوشتهای فراوریشده و نوشیدنیهای حاویِ شکر است.»
یافتهها بر اساسِ انواع بیماریها
بعدازآنکه الگوی غذایی هر کدام از افراد امتیازبندی شد، مشارکتکنندگان به 5 گروه، از افرادی که بیشترین پایبندی را به رژیمهای غذایی سالم داشتند تا افرادی که کمترین پایبندی را به این رژیمها داشتند، تقسیمبندی شدند.
کاتز توضیح میدهد: «کسانی که بیشترین پایبندی را به هر یک از رژیمهای غذایی سالم داشتند در حدود 20 درصد کمتر احتمال داشت که دچار مرگ به هر علتی شده باشند.» این مطالعه همچنین دریافت که اگر افراد طی زمان رژیمِ غذاییشان را بهبود ببخشند میتوانند خطر مرگ در اثر بیماریهای خاصِ مزمن را کاهش دهند.
مشارکتکنندگانی که سلامتِ رژیمِ غذاییشان را تا 25 درصد ارتقاء داده بودند، توانسته بودند خطر مرگ در اثر بیماریهای قلبی-عروقی را بینِ 6 تا 13درصد و خطر مرگ در اثر سرطان را بینِ 7 تا 18درصد کاهش دهند. خطرِ مرگ در اثر بیماریهای زوال عقل در این افراد تا 7 درصد کاهش پیدا کرده بود. هو میگوید: «کاهشِ خطر مرگ بهواسطه بیماریهای تنفسی خیلی بالاتر بود و به 35 تا 46 درصد میرسید.»
4 اصلِ مشترک که باید رعایت شود
این مطالعه به خود گزارشگریِ مشارکت کنندگان درباره ترجیحاتِ غذاییشان متکی بود و بنابراین فقط رابطه همبستگی را نشان داده و نمیتواند رابطه مستقیم علی-معلولی را بینِ عادات تغذیهای و نتایجِ سلامتی نشان دهد. اما طولِ مدتِ این تحقیق که 36 سال بود و اینکه هر 4سال از افراد درخواست میشد که به پرسشها پاسخ دهند، اعتبار این پژوهش بسیار زیاد میکند.
هو میگوید: «هیچوقت برای داشتنِ رژیمِ غذایی سالم دیر نیست و فوایدِ رژیمِ سالمِ غذایی میتواند در کاهشدادنِ مرگهای زودهنگام بسیار چشمگیر باشد.» او توضیح میدهد: «افراد میتوانند در موردِ خلقِ الگوهای تغذیهای سالمِ خودشان منعطف باشند اما چند اصلِ مشترک وجود دارد ـ خوردنِ غذایِ گیاهی بیشتر، کاهشِ مصرفِ گوشت قرمز و گوشتهای بهشدت فراوریشده، کاهشِ مصرفِ شکر و نمک ـ که باید رعایت شود.»
