طرز تهیه ۵غذای ساده و فوری با فیله مرغ + چگونه فیله مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

راهنماتو- فیله مرغ، انتخابی ایده‌آل برای افرادی است که به دنبال حفظ سلامتی و تناسب اندام هستند. با کمی خلاقیت، می‌توان از فیله مرغ، طیف گسترده‌ای از غذاهای خوشمزه و سریع را تهیه کرد که هم برای وعده‌های اصلی و هم میان‌وعده‌ها مناسب است.

به گزارش راهنماتو- با کمی پیش‌پخت و آماده‌سازی فیله مرغ، می‌توان وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه را در کمترین زمان ممکن آماده کرد. از طرفی، تنوع بالای روش‌های پخت فیله مرغ، امکان تهیه غذاهای متنوع و جذاب را فراهم می‌آورد و از یکنواختی در رژیم غذایی جلوگیری می‌کند. در ادامه این مقاله از راهنماتو به معرفی و طرز تهیه غذاهایی متفاوت با فیله مرغ می‌پردازیم.

1. خوراک فیله مرغ

خوراک فیله مرغ را می‌توانید با انواع سبزیجات و ادویه‌ها تهیه کنید و هر بار طعم جدیدی را تجربه کنید.

مواد لازم برای تهیه خوراک مرغ (برای ۴ نفر):

• فیله مرغ: ۴ عدد
• پیاز: ۱ عدد متوسط
• قارچ: ۲۵۰ گرم
• فلفل دلمه ای: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• روغن زیتون: ۳ قاشق غذاخوری
• آب لیمو ترش: ۲ قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه: به مقدار دلخواه
• آب: ۱ پیمانه
• زعفران دم کرده (اختیاری): به مقدار دلخواه

طرز تهیه خوراک مرغ:

1. آماده سازی مواد: فیله های مرغ را به قطعات دلخواه برش دهید. پیاز، قارچ و فلفل دلمه ای را خرد کنید. سیر را رنده کنید.
2. تفت دادن مرغ: در یک تابه، روغن زیتون را گرم کنید و فیله های مرغ را به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا کمی طلایی شوند.
3. اضافه کردن سبزیجات: پیاز و سیر را به مرغ اضافه کرده و به مدت ۲ دقیقه تفت دهید. سپس قارچ و فلفل دلمه ای را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه دیگر تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
4. اضافه کردن ادویه‌ها: زردچوبه، نمک و فلفل سیاه را به مواد اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
5. پخت خوراک: آب و آب لیمو ترش را به تابه اضافه کنید و حرارت را کم کنید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید خوراک به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا مرغ کاملا پخته و نرم شود.
6. اضافه کردن زعفران (اختیاری): در ۵ دقیقه آخر پخت، زعفران دم کرده را به خوراک اضافه کرده و مخلوط کنید.
7. سرو کردن: خوراک فیله مرغ را در ظرف مورد نظر ریخته و گرم سرو کنید. می‌توانید این خوراک را با برنج، نان یا ماست میل کنید.

نکات:

• برای طعم بهتر می‌توانید از انواع سبزیجات دیگر مانند نخود فرنگی، هویج یا کلم بروکلی نیز استفاده کنید.
• می‌توانید به جای آب لیمو ترش از آب نارنج یا آب پرتقال استفاده کنید.
• برای یک خوراک غلیظ‌تر، می‌توانید کمی آرد گندم را در کمی آب سرد حل کرده و به خوراک اضافه کنید.
• این خوراک را می‌توانید با انواع سیب زمینی سرخ شده یا پوره سیب زمینی سرو کنید.

اینجا بخوانید: طرز تهیه ۵ غذای ساده و متفاوت با سوسیس + طرز تهیه سوسیس خانگی

2. فاهیتا

فاهیتا یک غذای محبوب مکزیکی است که با گوشت، مرغ، یا حتی سبزیجات تهیه می‌شود و معمولاً با نان تورتیلا سرو می‌شود. این غذا به دلیل طعم تند و دلپذیر و رنگ‌های شادابش، بسیار پرطرفدار است.

مواد لازم برای تهیه فاهیتا (برای 4 نفر):

• برای مرغ:
  • 500 گرم فیله مرغ، برش‌های نازک
  • 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
  • 1 قاشق چای‌خوری پودر زیره
  • 1/2 قاشق چای‌خوری پودر پاپریکا
  • 1/4 قاشق چای‌خوری پودر چیلی
  • نمک و فلفل سیاه به مقدار دلخواه
• برای سبزیجات:
  • 1 عدد پیاز قرمز، خرد شده
  • 1 عدد فلفل دلمه ای سبز، خرد شده
  • 1 عدد فلفل دلمه ای زرد، خرد شده
  • 1 عدد فلفل دلمه ای قرمز، خرد شده
• برای سرو:
  • نان تورتیلا
  • کاهو خرد شده
  • گوجه فرنگی خرد شده
  • پیاز قرمز خرد شده
  • پنیر چدار رنده شده
  • سس سالسا (اختیاری)
  • آووکادو (اختیاری)

طرز تهیه فاهیتا:

1. آماده سازی مرغ: فیله مرغ را به برش‌های نازک و نواری شکل برش بزنید. در یک کاسه، مرغ را با روغن زیتون، پودر زیره، پاپریکا، پودر چیلی، نمک و فلفل سیاه مخلوط کنید تا همه جای مرغ به ادویه آغشته شود.
2. پختن مرغ و سبزیجات: یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید. مرغ مزه دار شده را در تابه بریزید و به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا کاملا پخته شود. سپس پیاز و فلفل‌های دلمه ای را به مرغ اضافه کرده و به مدت 3-4 دقیقه دیگر تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
3. آماده کردن نان تورتیلا: نان‌های تورتیلا را در یک تابه خشک یا روی گریل گرم کنید.
4. سرو کردن: نان‌های تورتیلا را روی یک بشقاب قرار دهید. سپس مرغ و سبزیجات پخته شده، کاهو، گوجه فرنگی، پیاز قرمز، پنیر چدار و سس سالسا را روی نان‌ها بریزید و به دلخواه با آووکادو تزیین کنید.

نکات مهم:

• برای یک طعم تندتر، می‌توانید از فلفل چیلی بیشتری استفاده کنید.
• می‌توانید از انواع سبزیجات دیگر مانند قارچ، پیازچه یا ذرت نیز استفاده کنید.
• برای یک فاهیتای سالم‌تر، می‌توانید از نان تورتیلا کامل گندم استفاده کنید و مقدار روغن را کاهش دهید.
• فاهیتا یک غذای بسیار متنوع است و شما می‌توانید آن را با مواد دلخواه خود شخصی‌سازی کنید.

اینجا بخوانید: طرز تهیه ۶ نوع غذای ساده با گوجه‌فرنگی + خواص آن

3. خوراک فیله مرغ با سبزیجات

خوراک فیله مرغ با سبزیجات، یک غذای کامل و مغذی است که برای رشد و سلامت بدن بسیار مفید است. این غذا به دلیل طعم لذیذ و سادگی تهیه، یکی از محبوب‌ترین غذاها در بین افراد با هر سنی است.

مواد لازم برای تهیه فیله مرغ با سبزیجات(برای 4 نفر):

• 500 گرم فیله مرغ، برش‌های نازک
• 1 عدد پیاز متوسط، خرد شده
• 1 عدد هویج، نگینی خرد شده
• 1 عدد فلفل دلمه ای رنگی، نگینی خرد شده
• 2 حبه سیر، رنده شده
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق چای‌خوری زردچوبه
• 1/2 قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• نمک به مقدار دلخواه
• 1 لیوان آب مرغ یا آب
• 1 قاشق غذاخوری آب لیمو ترش
• سبزیجات معطر خرد شده (جعفری، شوید، نعناع) به دلخواه

طرز تهیه فیله مرغ با سبزیجات:

1. آماده سازی مواد: فیله مرغ را به تکه‌های کوچک برش بزنید. پیاز، هویج، فلفل دلمه ای و سیر را نیز خرد کنید.
2. تفت دادن مرغ: یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط گرم کنید و روغن زیتون را اضافه کنید. فیله مرغ را در تابه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند و کمی طلایی شود.
3. اضافه کردن سبزیجات: پیاز، هویج و فلفل دلمه ای را به مرغ اضافه کرده و به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
4. اضافه کردن ادویه‌ها: زردچوبه، فلفل سیاه و نمک را به مواد اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
5. پخت خوراک: آب مرغ یا آب را به تابه اضافه کرده و حرارت را کم کنید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید خوراک به مدت 20-25 دقیقه با حرارت ملایم بپزد تا مرغ و سبزیجات کاملا پخته شوند.
6. اضافه کردن آب لیمو و سبزیجات معطر: در پایان پخت، آب لیمو ترش و سبزیجات معطر خرد شده را به خوراک اضافه کرده و به آرامی مخلوط کنید.
7. سرو کردن: خوراک فیله مرغ با سبزیجات را در ظرف مورد نظر ریخته و گرم سرو کنید. می‌توانید این خوراک را با برنج، نان یا ماکارونی میل کنید.

نکات:

• برای طعم بهتر می‌توانید از انواع سبزیجات دیگر مانند قارچ، نخود فرنگی یا کلم بروکلی نیز استفاده کنید.
• می‌توانید به جای آب مرغ از آب گوشت یا آب سبزیجات استفاده کنید.
• برای یک خوراک غلیظ‌تر، می‌توانید کمی آرد گندم را در کمی آب سرد حل کرده و به خوراک اضافه کنید.
• این خوراک را می‌توانید با انواع سس‌ها مانند سس گوجه فرنگی یا سس سیر سرو کنید.

اینجا بخوانید: طرز تهیه ۷ مدل غذای ساده و فوری با بال مرغ + رازهای ترد شدن بال مرغ کبابی در فر و بدون فر

4. شامی فیله مرغ

شامی فیله مرغ یک غذای بسیار خوشمزه و محبوب است که می توانید آن را به عنوان ناهار یا شام سرو کنید.

مواد لازم برای تهیه شامی فیله مرغ (برای 4 نفر):

• 500 گرم فیله مرغ چرخ کرده
• 1 عدد پیاز متوسط، رنده شده
• 1 عدد سیب زمینی متوسط، پخته و رنده شده
• 1 عدد تخم مرغ
• 1 دسته جعفری خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری آرد سوخاری
• نمک، فلفل سیاه، زردچوبه به مقدار دلخواه
• روغن برای سرخ کردن

طرز تهیه شامی فیله مرغ:

1. آماده سازی مواد: فیله مرغ چرخ کرده را با پیاز رنده شده، سیب زمینی رنده شده، تخم مرغ، جعفری خرد شده، آرد سوخاری و ادویه ها به خوبی مخلوط کنید تا یک مایه یکدست به دست آید.
2. شکل دادن به شامی ها: از مواد آماده شده به اندازه نارنگی برداشته و در دست شکل دهید.
3. سرخ کردن شامی ها: در یک تابه مناسب، روغن را گرم کنید و شامی ها را به مدت چند دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا طلایی رنگ شوند.
4. سرو کردن: شامی های سرخ شده را همراه با سالاد، برنج یا ماست سرو کنید.

نکات:

• برای طعم بهتر، می توانید از کمی آب لیمو ترش یا زعفران دم کرده به مواد شامی اضافه کنید.
• برای اینکه شامی ها شکل خود را بهتر حفظ کنند، می توانید قبل از سرخ کردن، آنها را به مدت 30 دقیقه در یخچال قرار دهید.
• می توانید به جای آرد سوخاری از نان تست رنده شده استفاده کنید.
• برای یک وعده غذایی کامل تر، می توانید شامی ها را با سبزیجات پخته یا سرخ شده سرو کنید.

اینجا بخوانید: طرز تهیه انواع کشک بادمجان؛ از کشک بادمجان کبابی تا رژیمی + رازهای یک کشک بادمجان خوشمزه و مجلسی

5. بشقاب رژیمی فیله مرغ

بشقاب رژیمی فیله مرغ، یک گزینه عالی برای افرادی است که به دنبال یک وعده غذایی سبک، سالم و خوشمزه هستند. این غذا سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است و می‌تواند به کاهش وزن و حفظ سلامتی کمک کند.

مواد لازم برای تهیه بشقاب رژیمی فیله مرغ(برای 1 نفر):

• 100 گرم فیله مرغ
• 100 گرم سبزیجات دلخواه (مثل بروکلی، کلم بروکلی، هویج، نخود فرنگی)
• 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• نمک و فلفل سیاه به مقدار دلخواه
• ادویه‌های دلخواه (مثل پاپریکا، زیره، کاری)
• آب لیمو ترش به مقدار دلخواه

طرز تهیه بشقاب رژیمی فیله مرغ:

1. آماده‌سازی مواد: فیله مرغ را به قطعات کوچک برش بزنید. سبزیجات را نیز شسته و خرد کنید.
2. تفت دادن مرغ: یک تابه نچسب را روی حرارت متوسط گرم کنید و روغن زیتون را به آن اضافه کنید. فیله مرغ را در تابه تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند و کمی طلایی شود.
3. اضافه کردن سبزیجات: سبزیجات خرد شده را به مرغ اضافه کرده و به مدت 5-7 دقیقه تفت دهید تا نرم شوند.
4. اضافه کردن ادویه‌ها: نمک، فلفل سیاه و ادویه‌های دلخواه را به مواد اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید.
5. اضافه کردن آب لیمو ترش: در پایان پخت، آب لیمو ترش را به مواد اضافه کرده و مجدداً مخلوط کنید.
6. سرو کردن: بشقاب رژیمی فیله مرغ را در ظرف مورد نظر ریخته و گرم سرو کنید.

اینجا بخوانید: ۶ غذای ساده، سریع و متفاوت با نودل + رازهای نودل کره ای اصل

ارزش غذایی و میزان کالری فیله مرغ

فیله مرغ یکی از محبوب‌ترین و سالم‌ترین منابع پروتئین است که در بسیاری از رژیم‌های غذایی گنجانده می‌شود. این گوشت سفید نه تنها طعم لذیذی دارد بلکه سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن است.

چرا فیله مرغ برای سلامتی مفید است؟

• منبع غنی پروتئین: پروتئین برای رشد، ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است.
• کم چرب و کالری: فیله مرغ نسبت به سایر قسمت‌های مرغ، چربی کمتری دارد و کالری آن نیز پایین‌تر است.
• سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی: فیله مرغ حاوی ویتامین‌های گروه B، سلنیوم و فسفر است که برای عملکرد صحیح بدن بسیار مهم هستند.

ارزش غذایی فیله مرغ (به ازای هر 100 گرم)

• پروتئین: حدود 30 گرم
• چربی: کمتر از 3 گرم
• کالری: حدود 165 کالری
• ویتامین‌های گروه B: نیاسین، ویتامین B6 و ویتامین B12
• مواد معدنی: فسفر، سلنیوم و پتاسیم

فواید مصرف فیله مرغ برای سلامتی

• رشد عضلات: پروتئین موجود در فیله مرغ برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است.
• کاهش وزن: فیله مرغ به دلیل داشتن پروتئین بالا و کالری کم، احساس سیری را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
• تقویت سیستم ایمنی: ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در فیله مرغ به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.
• سلامت قلب: فیله مرغ حاوی آمینواسیدهای ضروری است که به کاهش سطح کلسترول بد خون و بهبود سلامت قلب کمک می‌کنند.
• سلامت استخوان‌ها: فسفر موجود در فیله مرغ برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.

چگونه فیله مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟

فیله مرغ را می‌توانید به روش‌های مختلفی مانند کباب کردن، گریل کردن، پختن و سرخ کردن تهیه کنید. برخی از ایده‌های غذایی با فیله مرغ عبارتند از:

• سالاد مرغ: فیله مرغ گریل شده را با سبزیجات، میوه و سس سالاد ترکیب کنید.
• ساندویچ مرغ: فیله مرغ کباب شده را بین نان تست قرار داده و با سالاد و سس سرو کنید.
• خوراک مرغ با سبزیجات: فیله مرغ را با سبزیجات مختلف مانند پیاز، فلفل دلمه ای و قارچ تفت دهید.
• سوپ مرغ: از فیله مرغ برای تهیه سوپ‌های خوشمزه و مغذی استفاده کنید.

نکته: برای کاهش کالری و چربی، بهتر است فیله مرغ را به روش‌های سالم مانند کباب کردن یا گریل کردن تهیه کنید و از افزودن روغن زیاد خودداری کنید.

نوش جان و دل خوش!