راهنماتو- سحری برای روزه داران نقش حیاتی در تأمین انرژی و جلوگیری از ضعف و خستگی دارد. اگر می خواهید روزه ای پرانرژی و بدون احساس ضعف را تجربه کنید، هیچ گاه سحری را فراموش نکنید! در این مطلب با 5 غذای سحری مقوی و سالم آشنا می شوید که برای افرادی که مدام ضعف دارند، انتخاب های عالی خواهند بود.
به گزارش راهنماتو ، ماه رمضان زمانی است که بدن به مراقبت و انرژی کافی نیاز دارد. سحری، به‌ویژه برای کسانی که به طور مداوم در طول روز احساس ضعف می کنند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
خوردن غذای مناسب در این وعده می تواند به بدن کمک کند تا در طول روزه داری کمترین احساس ضعف یا خستگی را تجربه کند. پس توصیه می کنیم به هیچ عنوان بدون سحری روزه نگیرید؛ چرا که این وعده نه تنها انرژی لازم برای روز را تأمین می‌کند، بلکه از تشنگی و گرسنگی زودرس نیز جلوگیری خواهد کرد.
در ادامه این مقاله از آشپزی راهنماتو، به 5 غذای سحری مقوی و طرز تهیه آن ها می پردازیم.
1. خاگینه با تخم مرغ
خاگینه با تخم‌مرغ و آرد به عنوان یک غذای مقوی و انرژی‌زا برای وعده سحری بسیار مناسب است. این غذا علاوه بر تأمین انرژی برای مدت طولانی، به دلیل داشتن تخم‌مرغ، پروتئین‌های لازم برای بدن را تأمین می‌کند و از ضعف و بی‌حالی در طول روزه‌داری جلوگیری می‌کند.
ترکیب کره و روغن محلی نیز باعث جذب چربی‌های سالم می‌شود که به حفظ انرژی بدن در طول روز کمک می‌کند.
با افزودن شکر سرخ یا شیره‌های طبیعی مانند شیره انگور و خرما، سطح قند خون به طور طبیعی تنظیم می‌شود و از احساس گرسنگی زودهنگام جلوگیری می‌کند.
همچنین، روغن زیتون به عنوان یک چربی سالم به خاگینه اضافه می‌شود که خواص ضد التهابی و قلبی-عروقی دارد. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که خاگینه انتخابی مناسب برای سحری باشد.
مواد لازم خاگینه با تخم‌مرغ:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- آرد: ۱۰۰ گرم
- روغن محلی: ۲ قاشق غذاخوری
- کره محلی: ۲ قاشق غذاخوری
- شکر سرخ یا شیره انگور (اختیاری): ۲ قاشق غذاخوری
- شیره خرما (اختیاری): به میزان دلخواه
- روغن زیتون (اختیاری): ۱ قاشق غذاخوری
طرز تهیه خاگینه با تخم مرغ:
مرحله اول: تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و با چنگال یا همزن خوب هم بزنید تا کاملاً مخلوط شوند.
مرحله دوم: در یک تابه نچسب، کره و روغن محلی را روی حرارت متوسط ذوب کنید.
مرحله سوم: آرد را به تخم‌مرغ‌های هم زده اضافه کنید و خوب هم بزنید تا یک مخلوط یکنواخت حاصل شود.
مرحله چهارم: مخلوط آرد و تخم‌مرغ را به تابه حاوی کره و روغن منتقل کنید و حرارت را کم کنید. اجازه دهید خاگینه آرام‌آرام پخته شود و لبه‌های آن کمی طلایی شود.
مرحله پنجم: زمانی که لبه‌های خاگینه طلایی شد، آن را با احتیاط برگردانید تا طرف دیگر آن نیز پخته شود.
مرحله ششم: در این مرحله، اگر از شکر سرخ، شیره انگور یا شیره خرما استفاده می‌کنید، آن‌ها را به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید تا به طور یکنواخت ترکیب شوند.
مرحله هفتم: خاگینه آماده شده را در ظرف مناسبی سرو کنید و در صورت تمایل با روغن زیتون روی آن را تزیین کنید.
2. املت با سبزیجات و نان سبوس دار
املت با سبزیجات و نان سبوس‌دار یک وعده سحری عالی برای روزه‌داران است، به ویژه کسانی که در طول روز احساس ضعف و خستگی می‌کنند. تخم‌مرغ موجود در املت، منبع غنی از پروتئین است که به ساخت و ترمیم بافت‌های بدن کمک می‌کند و انرژی پایدار به بدن می‌دهد.
سبزیجات موجود در املت، علاوه بر طعم و رنگ، منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای حفظ سلامت گوارش و تقویت سیستم ایمنی مفیدند.
نان سبوس‌دار نیز به دلیل فیبر بالای خود به تثبیت قند خون کمک می‌کند و باعث می‌شود که احساس گرسنگی دیرتر به سراغتان بیاید. این وعده غذایی به دلیل ترکیب متعادل پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و فیبر، انرژی لازم برای طی کردن روزه را فراهم کرده و از احساس ضعف و خستگی در طول روز جلوگیری می‌کند.
مواد لازم املت با سبزیجات و نان سبوس دار:
- تخم‌مرغ: ۲ عدد
- فلفل دلمه‌ای رنگی (قرمز، زرد، سبز): ۱ عدد
- گوجه فرنگی: ۱ عدد
- پیاز: ۱ عدد
- سبزیجات معطر (جعفری، گشنیز، تره): به میزان دلخواه
- روغن زیتون یا روغن کنجد: ۱ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به میزان دلخواه
- نان سبوس‌دار: به میزان دلخواه
طرز تهیه املت با سبزیجات و نان سبوس دار:
مرحله اول: پیاز را ریز خرد کرده و در یک تابه با روغن زیتون یا روغن کنجد تفت دهید تا طلایی شود.
مرحله دوم: فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. به مدت ۳-۴ دقیقه آن‌ها را تفت دهید تا نرم شوند.
مرحله سوم: سبزیجات معطر (جعفری، گشنیز یا تره) را به مواد اضافه کنید و کمی هم بزنید تا طعم‌ها مخلوط شوند.
مرحله چهارم: تخم‌مرغ‌ها را در کاسه‌ای بشکنید و با چنگال یا همزن خوب هم بزنید. سپس تخم‌مرغ‌ها را به مخلوط سبزیجات و گوجه اضافه کنید و هم بزنید تا مواد به خوبی مخلوط شوند.
مرحله پنجم: با حرارت ملایم اجازه دهید که املت پخته شود تا تخم‌مرغ‌ها کاملاً سفت شوند. در این مرحله نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید.
مرحله ششم: املت آماده شده را همراه با نان سبوس‌دار سرو کنید. می‌توانید نان را به صورت پخته شده یا برشته شده در کنار املت میل کنید.
بیشتر بخوانید : طرز تهیه شیرینی های خانگی عید؛ خوشمزه ترین کوکی ها و شیرینی های نوروزی
3. نرگسی
نرگسی یک وعده غذایی مغذی و پرانرژی است که برای سحری در ماه رمضان بسیار مناسب است، به‌ویژه برای کسانی که در طول روز احساس ضعف و خستگی می‌کنند.
تخم‌مرغ موجود در نرگسی منبع غنی از پروتئین است که به ترمیم و ساخت بافت‌های بدن کمک می‌کند و انرژی پایدار به بدن می‌دهد.
اسفناج نیز علاوه بر طعم عالی، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت گوارش کمک می‌کند.
این غذا به دلیل ترکیب عالی اسفناج و تخم‌مرغ، علاوه بر انرژی بخشی، از تشنگی در طول روز جلوگیری می‌کند. نرگسی را می‌توانید با نان تازه مصرف کنید که با ترکیب آن انرژی لازم برای روزه‌داری تأمین می‌شود.
مواد لازم نرگسی:
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• اسفناج خرد شده: ۲ فنجان
• پیاز: ۱ عدد
• روغن: ۱ قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان دلخواه
• نان تازه: به میزان دلخواه
طرز تهیه نرگسی:
مرحله اول: پیاز را خرد کرده و در یک تابه با روغن تفت دهید تا طلایی و نرم شود.
مرحله دوم: اسفناج را اضافه کنید و آن را تفت دهید تا نرم و کمی آب آن تبخیر شود.
مرحله سوم: تخم‌مرغ‌ها را در کاسه‌ای بشکنید و خوب هم بزنید. سپس آن‌ها را به مخلوط اسفناج و پیاز اضافه کنید.
مرحله چهارم: مواد را هم بزنید و اجازه دهید تخم‌مرغ‌ها در حرارت ملایم بسته شوند.
مرحله پنجم: پس از پخته شدن، نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید و آن را با نان تازه سرو کنید.
4. عدسی
عدسی یک غذای سنتی و مغذی است که برای سحری در ماه رمضان بسیار مناسب است. این غذا حاوی عدس، سیب‌زمینی و ادویه‌جات است که علاوه بر طعم خوشمزه‌اش، خواص زیادی دارد.
عدس منبع غنی از پروتئین گیاهی و آهن است که به تقویت بدن و رفع کم‌خونی کمک می‌کند. همچنین سیب‌زمینی موجود در عدسی انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کند و موجب احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.
مصرف عدسی به دلیل فیبر بالا به تنظیم سیستم گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند. این غذا همچنین به جلوگیری از احساس ضعف در طول روز کمک کرده و انرژی پایدار برای روزه‌داران فراهم می‌آورد.
مواد لازم عدسی:
• عدس: ۱ پیمانه
• سیب‌زمینی: ۱ عدد
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن: ۱ قاشق غذاخوری
• زردچوبه: ½ قاشق چایخوری
• نمک و فلفل: به میزان دلخواه
• آب: ۴ پیمانه
طرز تهیه عدسی:
مرحله اول: عدس را شسته و به مدت ۳۰ دقیقه در آب خیس کنید.
مرحله دوم: پیاز را خرد کرده و در یک قابلمه با روغن تفت دهید تا طلایی شود.
مرحله سوم: سیر را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. سپس زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی را نیز افزوده و تفت دهید تا عطر آن‌ها خارج شود.
مرحله چهارم: عدس و سیب‌زمینی خرد شده را به قابلمه اضافه کرده و با آب مخلوط کنید.
مرحله پنجم: مواد را بجوشانید تا عدس و سیب‌زمینی نرم شوند. در آخر نمک و فلفل را به غذا اضافه کنید.
مرحله ششم: پس از پخت، عدسی آماده سرو است. می‌توانید آن را با نان یا برنج مصرف کنید.
بیشتر بخوانید : روش متفاوت پخت ماهی شب عید ؛ استیک ماهی کبابی ترد و خوشمزه
5. خوراک لوبیا
خوراک لوبیا یک غذای سالم و مغذی است که برای سحری گزینه‌ای عالی به‌ویژه برای کسانی که احساس ضعف و خستگی می‌کنند، به حساب می‌آید. این غذا سرشار از پروتئین‌های گیاهی، فیبر و ویتامین‌ها است که انرژی پایدار برای روزه‌داران فراهم می‌کند.
لوبیا موجود در این غذا، به دلیل محتوای بالای آهن و فیبر، به تقویت سیستم ایمنی و سلامت گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، مصرف آن موجب جلوگیری از احساس گرسنگی و تشنگی در طول روز می‌شود، چرا که فیبر موجود در لوبیا به هضم آرام‌تر و ماندگاری طولانی‌تر انرژی کمک می‌کند.
مواد لازم خوراک لوبیا:
• لوبیا سفید یا قرمز: ۱ پیمانه
• پیاز: ۱ عدد
• سیر: ۲ حبه
• رب گوجه‌فرنگی: ۱ قاشق غذاخوری
• روغن: ۲ قاشق غذاخوری
• زردچوبه: ½ قاشق چایخوری
• نمک و فلفل: به میزان دلخواه
• آب: ۴ پیمانه
طرز تهیه خوراک لوبیا:
مرحله اول: لوبیا را شب قبل بخیسانید. سپس آن را در قابلمه‌ای با آب بپزید تا نرم شود.
مرحله دوم: پیاز را خرد کرده و در تابه‌ای با روغن تفت دهید تا طلایی شود.
مرحله سوم: سیر را خرد کرده و به پیاز اضافه کنید. سپس زردچوبه و رب گوجه‌فرنگی را نیز به مخلوط اضافه کنید و تفت دهید تا عطر آن‌ها خارج شود.
مرحله چهارم: لوبیا پخته شده را به مواد اضافه کرده و به آن آب اضافه کنید. اجازه دهید غذا به مدت ۲۰ دقیقه دیگر بجوشد تا مواد به خوبی با هم ترکیب شوند.
مرحله پنجم: در آخر نمک و فلفل را به غذا اضافه کرده و هم بزنید. خوراک لوبیا آماده سرو است.
نکته: خوراک لوبیا را می‌توانید همراه با نان تازه، سبزی‌خوردن، مقداری روغن زیتون و آب‌لیمو سرو کنید. این ترکیب باعث می‌شود که غذای شما مغذی‌تر و سالم‌تر شود.
ترکیب مناسب مواد غذایی برای سحری: حفظ انرژی و جلوگیری از ضعف در طول روزه داری
برای حفظ انرژی در طول روزه‌داری، توصیه می‌شود که وعده سحری شما شامل ترکیب مناسبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات باشد.
کربوهیدرات‌ها مانند نان و برنج ممکن است شما را برای مدتی سیر نگه دارند، اما مصرف آن‌ها به تنهایی ممکن است باعث افزایش ناگهانی انسولین و در نتیجه افت قند خون شود. به همین دلیل، افزودن منابع پروتئینی مانند حبوبات یا گوشت می‌تواند به تثبیت قند خون کمک کند.
چربی‌ها نیز باعث احساس سیری بیشتر شده و شما را در طول روز سیر نگه می‌دارند. غذاهایی مانند خورش‌ها و قرمه‌سبزی نمونه‌های خوبی برای سحری هستند.
همچنین مصرف سالاد کاهو همراه غذا به دلیل فیبر موجود در آن، جذب مواد غذایی را کند کرده و موجب می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.
برای تأمین انرژی پایدار، بهتر است مقدار کمی شیرینی طبیعی مانند عسل، خرما یا میوه‌های شیرین را پس از سحری مصرف کنید. از طرفی، نباید در وعده سحری زیاد یا کم غذا بخورید؛ زیرا کم‌خوری باعث گرسنگی زودهنگام و پرخوری می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند.
در انتخاب غذاهای سحری باید از مصرف مواد غذایی که بیشتر از کربوهیدرات تشکیل شده‌اند، مانند ماکارونی و پوره سیب‌زمینی، خودداری کنید، چرا که این غذاها به سرعت قند خون را افزایش می‌دهند و زود شما را گرسنه می‌کنند. همچنین غذاهای خیلی چرب و سرخ‌کردنی نه تنها باعث تشنگی می‌شوند، بلکه می‌توانند مشکلات گوارشی ایجاد کرده و شما را در طول روز ناراحت کنند.
