راهنماتو-نشخوار فکری یا بیش‌فکری یکی از موانع اصلی دستیابی به آرامش ذهنی به شمار می‌رود. این پدیده مانند موجودی ناآرام، آرامش را از انسان می‌گیرد و ساده‌ترین تصمیم‌ها را به مسائلی پیچیده و فرساینده تبدیل می‌کند.
به گزارش راهنماتو، خیلی از ما شاید سال‌هاست با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنیم؛ درگیر در افکاری بی‌پایان که ذهن را به میدانی پر از تردید و خستگی تبدیل کرده است. اما یک روش سه مرحله‌ای برای حل این مشکل وجود دارد که در راهنماتو برایتان شرح داده‌ایم:
مرحله اول: تشخیص آغاز نشخوار فکری
یکی از مهم‌ترین گام‌ها در کنترل ذهن، توانایی تشخیص لحظه‌ای است که افکار مزاحم شروع به خودنمایی می‌کنند. اغلب، نشخوار فکری در قالب برنامه‌ریزی یا حل مسئله ظاهر می‌شود، اما در واقع تنها ترکیبی از افکار بی‌هدف و پراکنده است که منجر به اضطراب می‌شود.
مثال: فرض کنید در حال برنامه‌ریزی برای یک جلسه مهم هستید و در میان کار، ناگهان افکار پراکنده‌ای مانند نگرانی از نتیجه جلسه، یا اینکه آیا به اندازه کافی آماده‌اید، به سراغ شما می‌آید. این افکار بدون هدف و بی‌پایان شروع به گردش می‌کنند و شما را از تمرکز روی کار اصلی بازمی‌دارند. در این لحظه باید این افکار را شناسایی کرده و متوجه شوید که در دام نشخوار فکری افتاده‌اید.
مرحله دوم: بهره‌گیری از ذهن‌آگاهی
در لحظاتی که نگرانی‌ها شدت می‌گیرند، ذهن‌آگاهی می‌تواند نقش لنگر ذهنی را ایفا کند. تمرکز بر لحظه اکنون—از طریق توجه به تنفس، حس بدن یا محیط پیرامون—باعث می‌شود فرد از گرداب افکار فاصله بگیرد و آرامش را تجربه کند.
مثال: زمانی که افکار منفی شما را فرا گرفته‌اند، چند دقیقه وقت بگذارید و بر تنفس خود تمرکز کنید. این تمرین ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند که از افکار پراکنده بیرون بیایید و به زمان حال توجه کنید. به عنوان مثال، در حین نفس کشیدن، سعی کنید توجه کنید که هوا چگونه وارد و خارج می‌شود و بدن شما چگونه به آن واکنش نشان می‌دهد. این تمرکز به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌های خود را کنار بگذارید و آرامش یابید.
مرحله سوم: تعیین زمان مشخص برای نگرانی
در نگاه نخست ممکن است تعیین زمان خاصی برای نگرانی عجیب به نظر برسد، اما پژوهش‌های روان‌شناسی نشان داده‌اند که این روش می‌تواند اضطراب را در درازمدت کاهش دهد.
مثال: فرض کنید به‌طور مداوم درباره پروژه‌ای که در حال انجام آن هستید، نگران هستید. به جای اینکه اجازه دهید این نگرانی‌ها در تمام طول روز ذهن شما را مشغول کنند، یک زمان خاص در روز (مثلاً ۱۵ دقیقه از ساعت ۶ بعدازظهر) برای فکر کردن به این نگرانی‌ها تعیین کنید. در این زمان، تمام افکار خود را روی پروژه متمرکز کنید و هر چیزی که در ذهن شماست، یادداشت کنید. پس از پایان این زمان، ذهن خود را از آن افکار آزاد کنید و به باقی زمان روز خود بپردازید.
سایر راهکارهای تکمیلی
در کنار این سه مرحله اصلی، پذیرش نقص‌ها و اشتباهات، تمرین شفقت به خود، نوشتن افکار در قالب نوشتار روزانه (ژورنال‌نویسی) و در نهایت پذیرش ناپایداری‌ها و ناشناخته‌های زندگی، از دیگر عواملی هستند که به فرد کمک می‌کنند ذهنی آرام‌تر و سبک‌تر داشته باشد.
کنار آمدن با این واقعیت که نمی‌توان آینده را به‌طور کامل کنترل کرد، یکی از تأثیرگذارترین تغییرات در مسیر آرام‌سازی ذهنی است.
