گودی کمر که به نام لوردوز (lordosis) نیز شناخته می‌شود، انحنای بیش از حد قسمت پایینی ستون فقرات است. این قسمت از ستون فقرات، به عنوان ناحیه‌ی کمر شناخته می‌شود. به طور معمول و برای یک فرد سالم، باید یک انحنای خفیف در این ناحیه وجود داشته باشد نه بیش از حد. وقتی کمر شما بیش از حد خمیده باشد، می‌تواند باعث درد و آسیب به ستون فقرات و همچنین جلو آمدن شکم شود.
بسیاری از موارد گودی کمر ناشی از ضعف عضلانی خاص یا مشکلات وضعیت بدنی است. گودی کمر به طور کلی ماهیچه‌های سفت و منقبض در جلوی بدن و عضلات ضعیف در پشت را درگیر می‌کند. انواع ورزش برای گودی کمر عضلات پشت، ران و باسن را هدف قرار می‌دهند. این تمرینات به ماهیچه‌های شما کمک می‌کنند تا توازن ستون فقرات‌تان را حفظ کنند.
معرفی بهترین انواع ورزش برای رفع گودی کمر
اگر به طور مرتب به کمر خود حالت قوس بدهید، ممکن است منجر به افزایش گودی کمر شود که می‌تواند وضعیت ناسالم و در نتیجه درد را به همراه داشته باشد. گودی کمر را می‌توان به طور موثر با تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت درمان کرد.
پیلاتس برای اصلاح گودی کمر
پیلاتس می‌تواند برای رفع گودی کمر بسیار موثر باشد. برخی از تمرینات پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی، کشش خم‌کننده‌های لگن و بهبود تراز ستون فقرات کمک کنند. چند نمونه از این تمرینات که در کلاس‌های فیتنس پیلاتس نیز انجام می‌شوند عبارت‌اند از:
حرکت نرمش لگن
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- ابتدا دم و بعد بازدم را انجام دهید و با کج کردن لگن، کمر خود را به آرامی روی زمین صاف کنید.
- دم را انجام دهید تا عضلات رها شود و به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکات کششی گربه‌ای و گاوی
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- تنفس انجام داده و پشت خود را قوس دهید، استخوان دنبالچه‌ی خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت بالا بکشید (حالت گاوی)
- بازدم کنید و ستون فقرات خود را گرد کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید (حالت گربه‌ای)
- این دو حالت را ۱۰ تا ۱۵ بار یکی در میان برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکت پل
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- فشار را روی پاشنه‌ها قرار دهید و در حالی که عضلات باسن را منقبض می‌کنید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- حالت پل را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
- سر، شانه‌ها و یک پا را از روی زمین بلند کنید و پای دیگر را به صورت کششی دراز کنید.
- پاها را به شیوه ای کنترل شده جایگزین کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
کشش ستون فقرات به سمت جلو
- طوری بنشینید که پاهای خود را صاف و مچ پاها به پایین را خم کنید.
- هوا را به داخل بکشید تا ستون فقرات‌تان کشیده‌تر شود، سپس بازدم را انجام بدهید و در حالی که ستون فقرات‌تان را گرد کرده‌اید، نوک انگشتان دست را به سمت انگشتان پا ببرید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکات دورانی پا
- به پشت دراز بکشید و یک پا را مستقیما به سمت سقف بلند کنید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
- با پایی که بلند کرده‌اید، دایره‌های کوچکی در جهت چپ به راست یا برعکس در هوا بکشید و باسن خود را ثابت نگه دارید.
- ۱۰ تا ۱۵ دایره را در هر جهت بکشید و پاها را عوض کنید.
یوگا برای تقویت عضلات مرکزی و کاهش گودی کمر
انجام تمرینات یوگا می‌تواند با هدف قرار دادن تعادل عضلانی و ایجاد تراز مناسب ستون فقرات به اصلاح گودی کمر کمک کند. حرکات یوگایی که در ادامه می‌خوانید می‌توانند در رسیدن به این هدف موثر باشند.
حالت کودک (Balasana)
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید در حالی که مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند.
- حال روی پاشنه‌های خود بنشینید، باسن را به روی پاها بیاورید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. سپس پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- در حالی که نفس عمیق می‌کشید، ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
پیچش ستون فقرات به پشت (upta Matsyendrasana)
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به طرفین کشیده و زانوها را خم کنید.
- به آرامی هر دو پای خود را به یک طرف روی زمین قرار دهید و در حالی که سر خود را می‌چرخانید، به طرف مقابل نگاه کنید.
- ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس پاها را در طرف دیگر قرار دهید و این حرکت را انجام دهید.
حالت مار کبرا (Bhujangasana)
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان قرار دهید.
- به دستان خود فشار بیاورید و قفسه‌ی سینه را از روی زمین بلند کنید و پشت خود را دراز کنید.
- شانه‌های خود را از گوش‌ها دور کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کمر را پایین بیاورید.
خم شدن به سمت جلو (Uttanasana)
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، سپس از باسن به سمت جلو جمع شوید و بدن را تا کرده و اجازه دهید سر و دست‌هایتان به سمت پایین آویزان شوند.
- در صورت نیاز زانوهای خود را کمی خم کنید تا از فشار آوردن به کمر خود جلوگیری کنید.
- ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس نفس عمیق بکشید.
ورزش درمانی برای موارد شدید گودی کمر
برای موارد شدید گودی کمر، ورزش برای از بین بردن گودی کمر باید با احتیاط و متناسب با نیازهای فردی انجام شود. در ادامه چند نمونه از تمریناتی که معمولا توصیه می‌شوند را می‌خوانید.
تمرینات مک کنزی
- شنای روی شکم: به شکم دراز بکشید و فشار را روی آرنج‌ها قرار داده و پشت خود را دراز کنید. به تدریج دامنه‌ی حرکت را در حد تحمل افزایش دهید.
- کشش درازکش: روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را کنار هم قرار دهید. قفسه‌ی سینه را از روی زمین بلند کنید و لگن خود را با زمین در تماس نگه دارید.
تمرینات قدرتی
- حالت سگ و پرنده: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، در حالی که مرکز بدن خود را ثابت نگه داشته‌اید، یک دست و پای مخالف را دراز کنید. برای دست و پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.
تمرینات کششی
- کشش فلکسور لگن: روی یک زانو قرار بگیرید و پای دیگر را در جلو قرار دهید. باسن خود را به آرامی به جلو حرکت دهید.
- کشش همسترینگ: در حالت نشسته، یک پا را دراز کنید و دست‌ها را به سمت انگشتان پای دراز شده ببرید و پشت خود را صاف نگه دارید.
درمان با فیزیوتراپی
شامل تکنیک‌های فیزیوتراپی مانند تحرک ستون فقرات و درگیر کردن بافت نرم برای کاهش درد و بهبود تحرک می‌شود.
ورزش با کش برای تقویت عضلات کمر
ورزش برای اصلاح گودی کمر با کش نوع متفاوتی از حرکات استقامتی را نسبت به وزنه‌های آزاد یا وسایل بدنسازی شامل می‌شود. همان‌طور که کش را می‌کشید، مقاومت را افزایش می‌دهید که باعث می‌شود از مقاومت بدن خود به طور متفاوت استفاده کنید.
کشش خمیده
- کش را بردارید، با دو پا روی وسط کش پا بگذارید، سپس با دست‌ها دو طرف کش را بگیرید.
- ۴۵ درجه به جلو خم شوید، دست‌های خود را دراز نگه دارید و اجازه دهید زانوها کمی خم شوند.
- ستون فقرات خود را در حالت طبیعی نگه دارید، درحالی‌که کش را با دست‌ها نگه داشته‌اید، آرنج‌های خود را به سمت بالا و عقب بکشید و از عضلات زیر بغل خود برای هدایت حرکت استفاده کنید.
- وقتی آرنج‌ها در بالا قرار دارد، کمی مکث کنید، مراقب باشید که دو طرف قفسه‌ی سینه از هم باز نشود، سپس رها کنید و پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
کشش زیر بغل
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را با دست نگه دارید.
- دست‌های خود را بالای سر بیاورید، لگن در حالت طبیعی باشد و مرکز بدن خود را درگیر کنید.
- کش را مستقیما به سمت سینه بکشید، در همین حالت بازوهای خود را مستقیما به طرفین پایین بیاورید و وقتی که موازی با زمین شدند، حرکت را متوقف کنید و در همان حالت بمانید.
- برای شروع دوباره دست‌ها را بالا ببرید.
کشش به سمت صورت
- کش را دور یک میله (یا وسیله‌ای مشابه) تقریبا رو‌به‌روی چشم حلقه کنید. انتهای آزاد آن را با هر دو دست در یک گیره روی دست بگیرید و دست‌های خود را در مقابل خود بلند کنید. دست‌ها طوری قرار بگیرند که بند کشیده شود. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- آرنج‌های خود را موازی با زمین نگه دارید، باند را به سمت صورت خود بکشید و برای این کار از عضلات بالای کمر خود استفاده کنید.
- هنگام کشش کمی مکث کنید و سپس رها کنید و حرکت را تکرار کنید.
تمرینات آسان و در دسترس برای رفع گودی کمر در خانه
تمرینات اصلاحی گودی کمر ملایم‌تر گزینه‌ای بهتر برای بسیاری از شرایطی است که انحنای نامناسب ستون فقرات وجود دارد. تمرینات ورزشی به ویژه تمرینات کششی و تنفسی می‌توانند درد را کاهش دهد و در‌عین‌حال ماهیچه‌های شما را تقویت کنند تا وضعیت بدنی‌تان در شرایط مطلوب قرار بگیرد و از بدتر شدن وضعیت‌تان جلوگیری شود.
باید این ورزش‌ها را به تدریج شروع کنید و در طول زمان شدت آن را افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا از بدتر شدن ناخواسته مشکل با تمرینات بیش از حد و شدید جلوگیری کنید.
حرکات کششی شکم
راهکاری موثر برای فعال کردن و تقویت ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات که به تثبیت آن کمک می‌کند، حرکات کششی شکم (ADIM) ساده است. حتی می‌توان این حرکت را در حالت درازکش نیز انجام داد. همچنین می‌توان آن را به عنوان تمرین تثبیتی در حین فعالیت نیز استفاده کرد.
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- قبل از قرار گرفتن در موقعیت مرکزی، لگن خود را به جلو و عقب خم کنید.
- یک نفس عمیق بکشید.
- هوا را از ریه‌ها خارج کنید و عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید. اجازه دهید قسمت پایین شکم شما حالت گودی به خود بگیرد.
- در حین کشیدن شکم، به هرگونه انقباض عضلانی بدنتان توجه کنید. اگر فشار را در دنده‌های پایینی خود احساس کردید، سعی کنید آن را از بین ببرید.
این تمرین را هر چند وقت یکبار تکرار کنید. برای شروع، حداقل پنج بار در روز آن را در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید امتحان کنید. می‌توانید آن را در حالت درازکش روی شکم یا حتی در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
حرکت حشره‌ی مرده (Dead Bug)
در حالی که تمرینات اصلاحی گودی کمر به صورت کششی اغلب به عنوان بهترین ورزش برای گودی کمر شناخته می‌شود، تحقیقات نشان می‌دهد که تقویت عضلات نیز مهم است. تمرین حشره‌ی مرده به دلیل قابلیتی که در بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن دارد مشهور است. انجام این تمرین می‌تواند حفظ وضعیت مناسب و تراز ستون فقرات را آسان‌تر کند.
- به پشت دراز بکشید. قسمت پایین کمر خود را به زمین فشار دهید. هرگونه فشاری را که در شانه‌های خود دارید، رها کنید.
- دست‌های خود را بلند کنید. آرنج‌های شما باید مستقیما بالای شانه‌هایتان قرار بگیرند و هر دو دست به سمت داخل و به سمت یکدیگر باشند.
- پاهای خود را با زانوها روی باسن بلند کنید تا با ران‌ها و ساق پا زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید.
- در حالی که دست راست و پای چپ خود را پایین می‌آورید، عمل بازدم را انجام دهید. اجازه ندهید دست و پایتان با زمین تماس پیدا کنند.
- هوا را به داخل ریه‌ها بکشید و هر دو دست و پای خود را به حالت اولیه برگردانید. در طرف دیگر بدن نیز این جرکت را تکرار کنید.
از آنجایی که این تمرین دشوارتر از حرکات کششی شکم است، آن را به‌تدریج شروع کنید. برای شروع، فقط ۵ حرکت انجام دهید. هنگامی که توانستید تمرین را به طور کامل ۵ بار انجام دهید بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، تعداد حرکات را افزایش دهید تا بتوانید حرکت را ۱۰ بار در هر طرف انجام دهید.
حرکت نشسته نرمش لگن با یک توپ
این ورزش برای پر شدن گودی کمر به تجهیزات بیشتری نیاز دارد اما اگر یک توپ تعادلی داشته باشید تقریبا به آسانی حرکات کششی شکم است. هنگامی که بر حرکت کششی شکم مسلط شدید، می‌توانید یک توپ به آن اضافه کنید تا کمی چالش ایجاد شود.
موثرترین ورزش‌های اصلاحی گودی کمر برای افراد مختلف
ورزش برای صاف شدن گودی کمر باید متناسب با سن و جنسیت افراد نیز باشد. بر این اساس، ورزش حرکات اصلاحی برای گودی کمر به ورزش برای کودکان، نوجوانان، زنان، مردان و ورزش مناسب برای رفع گودی کمر در دوران بارداری تقسیم می‌شود.
ورزش برای گودی کمر در کودکان
کودک شما می‌تواند با انجام برخی تمرینات وضعیت بدنی و سلامت ستون فقرات خود را حفظ کند. برخی از انواع ورزش برای رفع گودی کمر عبارت‌اند از:
- بالا دادن شانه‌ها یا شراگ (shrug)
- نرمش گردن
- حرکات یوگا مانند حرکت گربه‌ای و پل
- نرمش و بلند کردن پا
- نرمش لگن با توپ تعادلی
ورزش برای گودی کمر در نوجوانان
ورزش برای گودی کمر نوجوانان باید بر تقویت عضلات مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدنی و کشش عضلات مستحکم متمرکز شوند. برخی از تمرینات مناسب برای نوجوانان حرکت نرمش لگن، حرکت پل، حرکت گربه و گاوی و ورزش گهواره برای گودی کمر هستند.
ورزش برای گودی کمر در زنان
زنان در قسمت پایینی مهره‌های قفسه سینه و فوقانی کمر، قطعه‌های مهره‌ای کمتری داشته و فضای بین مهره‌ای نسبتا بزرگ‌تری دارند. به‌علاوه، زنان کمتر از مردان در ناحیه‌ی فوقانی و پایین قفسه‌ی سینه دارای قوس و حالت گوژپشتی هستند. نمونه‌هایی از ورزش ساده برای گودی کمر زنان حرکات پلانک، کرانچ و پل باسن است.
ورزش برای گودی کمر در مردان
برای مردان به دلیل وجود عضلات بیشتر، تمرینات قدرتی می‌تواند جهت رفع گودی کمر موثر باشد. حرکاتی مانند چرخش روسی، سگ پرنده، پلانک جانبی و حشره‌ی مرده بهترین ورزش برای گودی کمر زیاد مردان به شمار می‌روند.
ورزش برای گودی کمر در دوران بارداری
شرایط خاص زنان در دوران بارداری اقتضا می‌کند که ورزش راحت برای گودی کمر با مشورت پزشک انجام شود. برخی از نمونه‌های ورزش برای گودی کمر در دوران بارداری حرکت پل جانبی، بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو، اسکات و نرمش لگن هستند.
کلام آخر
ورزش برای کمردرد، پیشگیری از کمردرد در سفر یا ورزش برای گودی کمر به بهبود عضلات مرکزی بدن، تنظیم مجدد شیب لگن و کاهش کمردرد کمک می‌کنند. با‌این‌حال، موارد خیلی شدید گودی کمر ممکن است به درمان‌های دیگری مانند جراحی نیاز داشته باشد. اگر ورزش برای صاف شدن گودی کمر شرایط شما را تشدید کرد یا باعث افزایش درد شد، فورا آن را متوقف کنید و به دنبال مشاوره پزشکی حرفه‌ای باشید. توجه به شدت درد و اینکه هر چند وقت یکبار حواس شما را از انجام فعالیت‌های روزانه منحرف می‌کند، اهمیت دارد.
