شاید متوجه شده باشید که پس از یک شب کم‌خوابی، بیشتر میل به خوردن شیرینی و غذاهای پرچرب دارید. اکنون یک متخصص مغز و اعصاب با اشاره به چندین پژوهش توضیح می‌دهد که خوردن این نوع غذاها پس از کم‌خوابی صرفاً به اراده شما بستگی ندارد، بلکه نتیجه تغییرات بیولوژیکی عمیقی است که در مغز و هورمون‌های شما رخ می‌دهد.
برخی از ما این چرخه را تجربه کرده‌ایم: یک شب بیدارماندن تا دیروقت و صبح روز بعد، احساس خستگی و هوسی غیرقابل مقاومت برای غذاهای پرکالری. دانشیار مغز و اعصاب دانشگاه پیتسبورگ می‌گوید که این چرخه تصادفی نیست. کم‌خوابی، حتی برای یک شب، سیستم‌های بیولوژیکی بدن را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که شما را به سمت غذایی ناسالم و درنهایت افزایش وزن سوق می‌دهد.
ارتباط بین کم‌خوابی و خوردن غذاهای ناسالم
بدن ما اشتها را با دو هورمون کلیدی تنظیم می‌کند: گرلین (Ghrelin) که از معده ترشح می‌شود و سیگنال گرسنگی را صادر می‌کند و لپتین (Leptin) که از سلول‌های چربی آزاد می‌شود و به مغز پیام سیری می‌دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی یک شب خواب ناکافی (کمتر از 7 ساعت) کافی است تا سطح هورمون گرسنگی (گرلین) افزایش و سطح هورمون سیری (لپتین) کاهش یابد. نتیجه این عدم تعادل هورمونی، احساس گرسنگی بیشتر و رضایت کمتر پس از صرف غذاست.
تغییرات ناشی از کم‌خوابی فقط به هورمون‌ها محدود نمی‌شود. مطالعات تصویربرداری مغزی نشان داده‌اند که پس از یک شب کم‌خوابی، اتفاقات زیر در مغز رخ می‌دهد:
- کاهش فعالیت قشر پیش‌پیشانی: این ناحیه مسئول تصمیم‌گیری‌های منطقی و کنترل تکانه‌هاست. با کاهش فعالیت آن، قدرت «نه گفتن» به وسوسه‌ها تضعیف می‌شود.
- افزایش فعالیت مراکز پاداش: نواحی مانند آمیگدال و هسته اکومبنس که مسئول ایجاد انگیزه و حس لذت هستند، در برابر دیدن غذاهای وسوسه‌انگیز بسیار فعال‌تر می‌شوند. به زبان ساده، مغز شما در حالت کم‌خوابی، هم بیشتر هوس غذاهای ناسالم می‌کند و هم توانایی کمتری برای مقاومت در برابر این هوس‌ها دارد.
خواب برای تنظیم قند خون و متابولیسم نیز حیاتی است. حتی یک شب خواب ناکافی می‌تواند حساسیت بدن به انسولین را تا 25 درصد کاهش دهد. این بدان معناست که بدن شما نمی‌تواند قند را به‌طور مؤثر از جریان خون به سلول‌ها منتقل کند. قند اضافی در خون، به احتمال زیاد به چربی، به خصوص در ناحیه شکم، تبدیل می‌شود. این فرایند در درازمدت، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به شدت افزایش می‌دهد. علاوه‌براین، کم‌خوابی سطح هورمون استرس (کورتیزول) را بالا می‌برد که خود این هورمون نیز باعث ذخیره بیشتر چربی می‌شود.
خبر خوب این است که حتی یک یا دو شب خواب باکیفیت می‌تواند این آسیب‌ها را جبران کند و تعادل را به بدن بازگرداند. بنابراین، دفعه بعد که پس از یک شب بد، شروع به خوردن یک میان‌وعده ناسالم کردید، به یاد داشته باشید که این یک ضعف اراده نیست، بلکه یک واکنش بیولوژیکی به خستگی است. مؤثرترین راه برای شکستن این چرخه، نه رژیم‌های سخت و نه کافئین، بلکه یک خواب خوب شبانه است.
