راهنماتو- وقتی شاخص آلودگی هوا بالا می‌رود، بسیاری از افراد به دنبال خوراکی‌هایی می‌گردند که بتوانند اثر ذرات معلق و گازهای آلاینده را در بدن کاهش دهند. در چنین شرایطی، مصرف میوه‌ها و سبزیجات، مواد غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان، منابع امگا ۳ و خوراکی‌های حاوی ویتامین‌های C و E می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن و پشتیبانی از سیستم دفاع آنتی‌اکسیدانی کمک کند. با این حال، یک نکته علمی را نباید فراموش کرد: هیچ ماده غذایی نمی‌تواند ذرات آلاینده را از ریه خارج کند یا اثرات تنفس هوای آلوده را به‌طور کامل خنثی کند.
به گزارش راهنماتو، آلودگی هوا از طریق تنفس ذرات ریز معلق، به‌ویژه ذرات PM2.5، و برخی گازهای آلاینده می‌تواند باعث افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو در بدن شود. این فرایندها در طول زمان به سلول‌ها و بافت‌های مختلف، به‌خصوص دستگاه تنفسی و قلب و عروق، آسیب می‌رسانند. به همین دلیل، تغذیه مناسب در روزهای آلوده اهمیت دارد؛ نه به‌عنوان یک درمان یا سپر محافظ قطعی، بلکه به‌عنوان بخشی از راهبرد مراقبت از سلامت.
آلودگی هوا چگونه به بدن آسیب می‌زند؟
برای درک نقش تغذیه در روزهای آلوده، ابتدا باید بدانیم آلودگی هوا چه مسیری را در بدن طی می‌کند. ذرات معلق کوچک‌تر از ۲.۵ میکرون که با عنوان PM2.5 شناخته می‌شوند، به دلیل اندازه بسیار کوچک می‌توانند از سدهای دفاعی اولیه دستگاه تنفسی عبور کنند و به بخش‌های عمیق ریه برسند. برخی از این ذرات و ترکیبات همراه آن‌ها می‌توانند واکنش‌های التهابی و تولید گونه‌های فعال اکسیژن را افزایش دهند.
این وضعیت به فرایندی به نام «استرس اکسیداتیو» منجر می‌شود؛ شرایطی که در آن میزان تولید مولکول‌های اکسیدکننده از ظرفیت سامانه‌های دفاعی آنتی‌اکسیدانی بدن بیشتر می‌شود. در نتیجه، احتمال آسیب به غشای سلول‌ها، پروتئین‌ها و مواد ژنتیکی افزایش پیدا می‌کند.
آسیب آلودگی هوا فقط به ریه محدود نمی‌شود. التهاب ناشی از مواجهه با آلاینده‌ها می‌تواند بر عملکرد عروق خونی و دستگاه قلبی‌عروقی نیز تأثیر بگذارد. به همین دلیل، مواجهه طولانی‌مدت با آلودگی هوا با افزایش خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، بیماری‌های مزمن تنفسی و سرطان ریه ارتباط دارد.
در چنین شرایطی، دریافت کافی مواد مغذی و ترکیبات آنتی‌اکسیدانی اهمیت پیدا می‌کند. این ترکیبات به عملکرد طبیعی سامانه‌های دفاعی بدن کمک می‌کنند، اما میزان تأثیر آن‌ها در کاهش آسیب ناشی از آلودگی هوا به نوع ماده غذایی، مقدار مصرف، وضعیت سلامت فرد و میزان مواجهه با آلاینده‌ها بستگی دارد.
۱. مرکبات، کیوی و فلفل دلمه‌ای؛ منابع مهم ویتامین C
ویتامین C یکی از شناخته‌شده‌ترین آنتی‌اکسیدان‌های محلول در آب است. این ویتامین می‌تواند با خنثی کردن بخشی از رادیکال‌های آزاد، از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت کند. همچنین در بازسازی برخی آنتی‌اکسیدان‌های دیگر، از جمله ویتامین E، نقش دارد.
در روزهایی که آلودگی هوا افزایش پیدا می‌کند، مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین C می‌تواند به تأمین نیاز بدن به این ماده مغذی کمک کند.
مهم‌ترین منابع غذایی ویتامین C عبارت‌اند از:
-
پرتقال، نارنگی و لیموشیرین
-
کیوی و توت‌فرنگی
-
فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز
-
کلم بروکلی و گل‌کلم
-
گوجه‌فرنگی
-
جعفری و سبزی‌های تازه
نکته جالب این است که فلفل دلمه‌ای قرمز از منابع غذایی بسیار خوب ویتامین C محسوب می‌شود و در بسیاری از موارد می‌تواند ویتامین C بیشتری از مرکبات در اختیار بدن قرار دهد.
چطور مصرف کنیم؟ یک عدد کیوی یا پرتقال در میان‌وعده، مقداری فلفل دلمه‌ای در سالاد یا سبزیجات تازه در کنار وعده ناهار می‌تواند به تأمین ویتامین C روزانه کمک کند. بهتر است بخشی از این مواد غذایی به‌صورت خام مصرف شوند، زیرا حرارت و نگهداری طولانی‌مدت می‌تواند میزان ویتامین C آن‌ها را کاهش دهد.
۲. مغزها و دانه‌ها؛ منابع ویتامین E و چربی‌های مفید
ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان محلول در چربی است که از غشای سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. این ویژگی از نظر زیستی اهمیت دارد، زیرا غشای سلول‌ها حاوی چربی‌هایی است که در برابر اکسیداسیون آسیب‌پذیر هستند.
بادام، فندق، تخمه آفتابگردان، گردو و برخی روغن‌های گیاهی از منابع غذایی ویتامین E به شمار می‌روند.
برای تأمین این ویتامین می‌توان از مواد غذایی زیر استفاده کرد:
-
بادام خام
-
فندق
-
تخمه آفتابگردان بدون نمک
-
پسته
-
آووکادو
-
روغن زیتون و روغن‌های گیاهی مناسب
مصرف مقدار متعادل مغزها علاوه بر ویتامین E، چربی‌های غیراشباع و مواد معدنی مفیدی نیز به بدن می‌رساند.
چطور مصرف کنیم؟ یک مشت کوچک بادام یا مخلوطی از مغزهای بدون نمک در طول روز انتخاب مناسبی است. می‌توان مقداری تخمه آفتابگردان یا مغزهای خردشده را نیز به سالاد اضافه کرد.
البته مصرف زیاد این خوراکی‌ها به دلیل کالری بالای آن‌ها ضرورتی ندارد. هدف، تأمین متعادل مواد مغذی است، نه دریافت حجم زیادی از آنتی‌اکسیدان‌ها.
۳. سبزیجات برگ سبز و سبزیجات رنگی؛ منبع کاروتنوئیدها
رنگ سبزیجات و میوه‌ها تا حد زیادی به ترکیباتی به نام کاروتنوئیدها مربوط است. این مواد از جمله ترکیبات گیاهی هستند که برخی از آن‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند.
بتاکاروتن، لوتئین و لیکوپن از شناخته‌شده‌ترین کاروتنوئیدها هستند. این ترکیبات در بدن نقش‌های متفاوتی دارند و بعضی از آن‌ها در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب اکسیداتیو مؤثرند.
از مهم‌ترین منابع غذایی این ترکیبات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
-
هویج و کدوحلوایی
-
اسفناج و کاهو
-
کلم بروکلی
-
گوجه‌فرنگی
-
فلفل دلمه‌ای قرمز
-
سیب‌زمینی شیرین
-
سبزی‌های برگ سبز تیره
برای مثال، بتاکاروتن موجود در هویج و کدوحلوایی در بدن می‌تواند به ویتامین A تبدیل شود. لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی نیز یک کاروتنوئید شناخته‌شده با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است.
چطور مصرف کنیم؟ بهتر است در وعده‌های غذایی روزانه از سبزیجات با رنگ‌های مختلف استفاده کنید. سالاد اسفناج و هویج، گوجه‌فرنگی پخته در غذا یا کدوحلوایی بخارپز می‌تواند تنوع مناسبی ایجاد کند.
یک نکته تغذیه‌ای مهم این است که برخی کاروتنوئیدها مانند لیکوپن و بتاکاروتن در حضور مقدار کمی چربی غذایی بهتر جذب می‌شوند. بنابراین اضافه کردن مقدار متعادلی روغن زیتون به سالاد یا مصرف سبزیجات همراه با غذا می‌تواند به جذب بهتر آن‌ها کمک کند.
۴. ماهی‌های چرب؛ تأمین‌کننده امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ از جمله مواد مغذی هستند که در تنظیم فرایندهای التهابی بدن نقش دارند. دو نوع مهم آن‌ها، EPA و DHA، عمدتاً در ماهی‌های چرب دریایی یافت می‌شوند.
التهاب یکی از سازوکارهای مهم آسیب ناشی از آلودگی هواست. به همین دلیل، پژوهشگران در سال‌های اخیر نقش امگا ۳ را در کاهش برخی پیامدهای زیستی مواجهه با آلاینده‌ها بررسی کرده‌اند.
ماهی سالمون، ساردین، قزل‌آلا، خال‌مخالی و شاه‌ماهی از منابع مناسب امگا ۳ هستند.
برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، گردو، تخم کتان و دانه چیا نیز منابع گیاهی امگا ۳ از نوع ALA محسوب می‌شوند. البته تبدیل ALA به EPA و DHA در بدن محدود است و این دو نوع امگا ۳ از نظر عملکرد کاملاً قابل جایگزینی نیستند.
چطور مصرف کنیم؟ گنجاندن ماهی در برنامه غذایی یک یا دو بار در هفته، متناسب با شرایط فرد و توصیه‌های تغذیه‌ای، راه مناسبی برای دریافت امگا ۳ است. می‌توان گردو یا دانه چیا را نیز به صبحانه و میان‌وعده اضافه کرد.
با این حال، نباید تصور کرد که مصرف ماهی یا مکمل امگا ۳ به‌تنهایی از ریه در برابر ذرات آلاینده محافظت می‌کند. شواهد موجود درباره اثر مستقیم این ماده بر پیامدهای آلودگی هوا هنوز قطعی نیست.
۵. انواع توت، انگور و انار؛ منابع پلی‌فنول‌ها
میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، شاه‌توت، تمشک، بلوبری، انگور و انار حاوی ترکیبات گیاهی متنوعی به نام پلی‌فنول‌ها هستند.
فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها از جمله این ترکیبات‌اند که در پژوهش‌های آزمایشگاهی و مطالعات انسانی از نظر اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی بررسی شده‌اند.
این ترکیبات می‌توانند در تنظیم مسیرهای سلولی مرتبط با التهاب و دفاع آنتی‌اکسیدانی نقش داشته باشند. با این حال، نباید نتایج آزمایشگاهی را به معنای اثبات محافظت مستقیم در برابر آلودگی هوا در انسان دانست.
برخی از منابع غذایی مهم پلی‌فنول‌ها عبارت‌اند از:
-
انار
-
انگور قرمز و سیاه
-
شاه‌توت و توت‌فرنگی
-
بلوبری و تمشک
-
سیب
-
چای سبز
چطور مصرف کنیم؟ مصرف میوه کامل به‌جای آبمیوه انتخاب بهتری است، زیرا فیبر موجود در میوه نیز دریافت می‌شود. برای مثال، یک کاسه کوچک توت یا یک عدد سیب در میان‌وعده می‌تواند بخشی از برنامه غذایی روزانه باشد.
۶. کلم بروکلی و خانواده کلم‌ها؛ توجه به سولفورافان
کلم بروکلی، گل‌کلم، کلم بروکسل و کلم برگ از خانواده سبزیجات چلیپایی هستند. این سبزیجات ترکیبات گوگردداری به نام گلوکوزینولات دارند که هنگام خرد شدن یا جویدن، با کمک آنزیم‌های گیاهی می‌توانند به ترکیبات فعال‌تری مانند سولفورافان تبدیل شوند.
سولفورافان به دلیل تأثیر احتمالی بر مسیرهای دفاعی سلول، به‌ویژه مسیر تنظیم‌کننده پروتئین Nrf2، مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. این مسیر در فعال‌سازی برخی آنزیم‌های دفاع آنتی‌اکسیدانی و سم‌زدایی سلولی نقش دارد.
به همین دلیل، سولفورافان در مطالعات مرتبط با التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آلاینده‌های محیطی بررسی شده است.
با وجود این، هنوز شواهد بالینی کافی وجود ندارد که نشان دهد خوردن بروکلی می‌تواند به‌طور مشخص از آسیب ناشی از آلودگی هوا در انسان جلوگیری کند.
چطور مصرف کنیم؟ بروکلی را می‌توان به‌صورت بخارپز کوتاه‌مدت، در سالاد یا همراه با غذا مصرف کرد. پخت طولانی در آب ممکن است بخشی از ترکیبات مفید و آنزیم‌های مرتبط با تشکیل سولفورافان را کاهش دهد.
۷. حبوبات و غلات کامل؛ کمک به داشتن الگوی غذایی متعادل
عدس، لوبیا، نخود، جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای فقط منابع انرژی نیستند؛ این مواد غذایی فیبر، ویتامین‌های گروه B، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی متنوعی نیز دارند.
فیبر غذایی به سلامت دستگاه گوارش و تنظیم قند و چربی خون کمک می‌کند و مصرف منظم آن بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای محافظت از سلامت قلب و عروق است.
در یک مطالعه آینده‌نگر روی شرکت‌کنندگان بانک زیستی بریتانیا، ارتباط میان مصرف بیشتر سبزیجات و کاهش بخشی از ارتباط مشاهده‌شده بین آلودگی هوا و مرگ‌ومیر بررسی شد. پژوهشگران همچنین در مطالعات جدیدتر، نقش الگوهای غذایی سالم و دریافت برخی مواد مغذی را در تعدیل ارتباط آلودگی هوا با بیماری‌های مزمن ارزیابی کرده‌اند.
این یافته‌ها نشان می‌دهند که بهتر است به‌جای تمرکز بر یک خوراکی خاص، به کیفیت کلی رژیم غذایی توجه کنیم.
چطور مصرف کنیم؟ استفاده از عدسی، خوراک لوبیا، سوپ جو، نان سبوس‌دار و ترکیب حبوبات با سبزیجات می‌تواند راه ساده‌ای برای افزایش دریافت فیبر و مواد مغذی باشد.
آیا نوشیدن آب و مایعات بیشتر به دفع آلودگی از بدن کمک می‌کند؟
یکی از توصیه‌های رایج در روزهای آلوده، نوشیدن آب فراوان برای پاکسازی ریه‌ها و دفع آلاینده‌هاست. اما این توصیه به توضیح علمی دقیق‌تری نیاز دارد.
آب برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است. تأمین آب کافی به حفظ رطوبت مخاط دستگاه تنفسی، عملکرد طبیعی کلیه‌ها و تنظیم فرایندهای فیزیولوژیک کمک می‌کند. با این حال، شواهد علمی نشان نمی‌دهد که نوشیدن آب بیشتر از نیاز بدن بتواند ذرات PM2.5 را از ریه خارج کند یا اثرات ناشی از استنشاق آلاینده‌ها را از بین ببرد.
بنابراین، بهتر است در روزهای آلوده به اندازه کافی آب بنوشید و از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید، اما نیازی به نوشیدن اجباری چند لیتر آب بیشتر از نیاز روزانه نیست. آب، شیر، سوپ‌های سبک و میوه‌های آبدار مانند پرتقال، هندوانه و خیار می‌توانند بخشی از نیاز روزانه به مایعات را تأمین کنند.
در روزهای آلوده چه چیزهایی کمتر بخوریم؟
اگرچه تمرکز اصلی باید بر دریافت مواد مغذی مفید باشد، کاهش مصرف برخی مواد غذایی نیز می‌تواند به حفظ سلامت عمومی کمک کند.
۱. نوشیدنی‌های شیرین و قندی: نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آبمیوه‌های صنعتی معمولاً قند افزوده زیادی دارند. مصرف مداوم این محصولات با افزایش خطر اختلالات متابولیک و بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط دارد. بهتر است آب و نوشیدنی‌های بدون قند جایگزین آن‌ها شوند.
۲. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده: مصرف مداوم فست‌فودها، تنقلات صنعتی و غذاهای آماده که معمولاً نمک، چربی‌های نامطلوب و کالری زیادی دارند، با کیفیت پایین‌تر رژیم غذایی همراه است. بهتر است در روزهای آلوده نیز وعده‌های غذایی بر پایه مواد غذایی تازه و کم‌فرآوری‌شده تنظیم شوند.
۳. غذاهای سرخ‌شده و پرچرب: مصرف زیاد غذاهای سرخ‌شده، به‌خصوص در کنار یک الگوی غذایی نامتعادل، می‌تواند دریافت چربی‌های نامطلوب را افزایش دهد. انتخاب غذاهای بخارپز، آب‌پز یا کبابی و استفاده متعادل از روغن‌های گیاهی انتخاب مناسب‌تری است.
۴. مصرف بیش از حد نمک: دریافت زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و برای افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی مشکل‌ساز باشد. کاهش مصرف غذاهای شور، کنسروها و تنقلات پرنمک به حفظ سلامت عمومی کمک می‌کند.
البته هیچ‌یک از این خوراکی‌ها به‌تنهایی باعث تشدید فوری اثر آلودگی هوا نمی‌شوند؛ مسئله اصلی، تأثیر الگوی غذایی ناسالم در بلندمدت بر سلامت بدن است.
آیا مکمل‌های ویتامین می‌توانند از بدن در برابر آلودگی هوا محافظت کنند؟
یکی از پرسش‌های مهم در روزهای آلودگی هوا این است که آیا مصرف قرص ویتامین C، ویتامین E یا مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی می‌تواند از آسیب آلاینده‌ها جلوگیری کند؟
پژوهش‌های علمی در این زمینه هنوز به نتیجه قطعی نرسیده‌اند. در یک مرور نظام‌مند منتشرشده در سال ۲۰۲۴ که ۱۸ مطالعه بالینی را بررسی کرده است، پژوهشگران اثر مکمل‌هایی مانند روغن ماهی، ویتامین‌های C و E، ویتامین‌های گروه B و برخی ترکیبات دیگر را بر پیامدهای قلبی و تنفسی ناشی از آلودگی هوا ارزیابی کردند.
نتایج نشان دادند که برخی مداخلات غذایی ممکن است در شرایط خاص اثرات مفیدی داشته باشند، اما نتایج مطالعات درباره بسیاری از مکمل‌ها متناقض بوده است. برای مثال، ویتامین C به‌تنهایی در بیشتر مطالعات اثر محافظتی مشخصی بر پیامدهای قلبی نشان نداده، در حالی که ترکیب ویتامین‌های C و E در برخی پژوهش‌ها با بهبود بعضی شاخص‌های عملکرد ریوی همراه بوده است.
در یک مرور علمی دیگر که در سال ۲۰۲۶ در نشریه انجمن تنفسی اروپا منتشر شد نیز به نقش احتمالی ویتامین‌های C و E، بتاکاروتن و برخی مواد مغذی در مقابله با استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا اشاره شده است؛ با این حال، نویسندگان بر محدودیت شواهد و ضرورت انجام مطالعات بیشتر تأکید کرده‌اند.
بنابراین، مصرف خودسرانه مکمل‌های پر‌دوز با هدف مقابله با آلودگی هوا توصیه نمی‌شود. دریافت ویتامین‌ها از منابع غذایی طبیعی، در صورت نداشتن محدودیت پزشکی، انتخاب مناسب‌تری است.
یک نکته مهم دیگر درباره مکمل‌های بتاکاروتن وجود دارد: مصرف دوزهای بالای این مکمل‌ها در افراد سیگاری و برخی افراد در معرض آزبست با افزایش خطر سرطان ریه همراه بوده است. بنابراین، آنتی‌اکسیدان بیشتر لزوماً به معنای محافظت بیشتر نیست.
