اما خبر خوب این است که می‌توان آنها را به راحتی در رژیم غذایی گنجاند و از خواص توت خشک با هزینه کمتری نسبت به انواع تازه آن به بهره برد.
همچنین می‌توان بیشترین خواص توت خشک را در صورت استفاده آنها در بستنی، گرانولا، اسموتی، کیک و تارت، پنکیک و کلوچه به خوبی دریافت کنید. حتی افرادی که رژیم‌های خاص دارند، توت خشک را به سالاد اضافه می‌کنند تا طعم شیرین‌تری پیدا کند و رنگ جذاب‌تری به سالاد بدهد.
معرفی توت خشک
توت خشک هزاران سال است که در مدیترانه و خاورمیانه در دسترس بوده است. خرما یکی از اولین میوه‌های خشکی بوده که مصرف می‌شد. میوه خشک با خارج کردن آب آن از طریق آفتاب و یا با استفاده از دستگاه مخصوصی به نام آبگیر تهیه می‌شود. از آنجایی که آب در حین خشک شدن میوه حذف شده است، قندهای طبیعی موجود در میوه، طعم آن را غلیظ‌تر می‌کنند.
کودکان و سالمندان می‌توانند با خوردن میوه‌های خشک، مقداری شیرینی به روز خود اضافه کنند. میوه‌های خشک محبوب عبارتند از توت، کشمش، خرما، آلو خشک، انجیر، زردآلو و هلو. میوه‌هایی مانند انبه خشک، آناناس و انواع دیگر توت‌ها نیز در دسترس هستند، اما این میوه‌ها معمولاً با شکر اضافه شده خشک می‌شوند.
ارزش غذایی توت خشک چقدر است؟
ارزش غذایی توت خشک شده در هر وعده ۱۰۰ گرمی به این شکل است:
|
انرژی |
۳۵۹ کیلوکالری |
|
چربی کل |
۲.۷ گرم |
|
چربی اشباع |
۰.۷ گرم |
|
سدیم |
۴۰۳ میلی‌گرم |
|
پتاسیم |
۱۶۴ میلی‌گرم |
|
کربوهیدرات کل |
۸۳ گرم |
|
قند |
۵۸ گرم |
|
پروتئین |
۱ گرم |
|
ویتامین ث |
۵۶ میلی‌گرم |
|
کلسیم |
۱۸ میلی‌گرم |
|
آهن |
۰.۸ میلی‌گرم |
|
ویتامین ب۶ |
۰.۳ میلی‌گرم |
|
منیزیم |
۱۴ میلی‌گرم |
خواص توت خشک برای بدن
توت خشک بیشتر به عنوان مواد تشکیل دهنده و آجیل در شیرینی‌های مختلف استفاده می‌شود. قبل از خوردن این توت خشک شیرین باید مطمئن شوید که به درستی خشک شده؛ چرا که خشک کردن توت، بهترین گزینه برای حفظ مواد مغذی آن و در عین حال خوش‌طعم نگه داشتن توت است.
این میوه نه تنها خوشمزه، بلکه دارای مواد مغذی زیادی بوده که می‌تواند فواید مختلفی را برای بدن فراهم کند. خواص توت خشک شبیه توت تازه است، اما ماندگارتر شمرده می‌شود. اگرچه توت خشک مواد مغذی زیادی دارد، بسیاری از مردم در مورد عملکرد آنها در بدن ما نمی‌دانند. پس بیاید برخی از این فواید را با هم بررسی کنیم:
تقویت سیستم ایمنی
برای خلاص شدن از شر التهاب‌ها و عفونتهایی که این روزها بسیاری از مردم به آن مبتلا هستند، کافی است توت‌های خشک شده را در رژیم غذایی خود قرار دهید. توت‌ها به دلیل خواص ضد التهابی خود شناخته شده‌اند و انواع مختلف آن باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. چرا که می‌تواند با تقویت سیستم ایمنی بدن شما، به کاهش بسیاری از علائم بیماری‌های جدی کمک کند.
پلی‌فنول‌ها، ترکیبات طبیعی مواد، که در غلظت‌های بالایی در زغال‌اخته، شاه‌توت و سایر میوه‌های تیره‌رنگ سرشار از آنتی‌اکسیدان، یافت می‌شوند، التهاب را هم در داخل و هم در خارج از بدن کاهش می‌دهند. آنچه باید بدانید آن است که التهاب برای مبارزه با عفونت یا مقابله با آسیب به بافت‌های بدن به وجود می‌آید.
کنترل قند خون
بر اساس یک مطالعه جدید، زغال‌اخته، گیلاس، توت، توت‌فرنگی و انگور خشک شده ابزارهای موثری برای شرایط مزمن مقاوم به انسولین هستند. این نشان می‌دهد که خواص توت خشک ممکن است به کنترل قند خون و پاسخ انسولین در افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض خطر دیابت هستند، کمک کند. محققان به این نتیجه رسیدند که خوردن توت خشک در یک وعده غذایی بسیار مفیدتر از خوردن همان وعده غذایی بدون توت خشک است.
بهبود سلامت قلب
محققان انواع مختلف توت‌های خشک را مطالعه کرده و دریافته‌اند که ممکن است از طریق مکانیسم‌های مختلف به سلامت عروق شما کمک کنند. بر اساس یک مطالعه، توت خشک می‌تواند به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند. همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی است که یعنی قادر است رادیکال‌های آزاد مضر در بدن (موارد سرطان‌زا) را کاهش دهد.
پیشگیری از سرطان
انواع توت خشک آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به توت‌های تازه دارند. این به آن دلیل است که با خشک شدن و کم‌آبی میوه، اکسیداسیون متوقف می‌شود. به این ترتیب، با هر دانه‌ای از میوه‌های خشک مملو از آنتوسیانین (نوعی آنتی‌اکسیدان)، یک قدم به دستیابی زندگی سالم و طولانی مدت نزدیک می‌شویم. آنتی‌اکسیدان‌ها با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله اختلالات قلبی عروقی، بیماری آلزایمر و برخی سرطان‌ها مرتبط هستند.
تحقیقات نشان داده که این آنتی‌اکسیدان‌ها حتی می‌توانند روند پیری را کاهش دهند. آنها از طریق افزایش استقامت ما در هنگام ورزش انرژی بیشتری برای ما تأمین می‌کنند و به بافت‌های بدن یاری می‌رسانند تا سریعتر بازسازی شوند.
بهبود گوارش
عفونت دستگاه ادراری یا UTI شایع‌ترین عفونت تشخیص داده شده در زنان است. در واقع، از هر چهار زن، سه زن حدأقل یکبار در طول زندگی خود عفونت ادراری را تجربه می‌کنند. درد، سوزش و تکرر ادرار ناشی از UTI می‌تواند غیرقابل تحمل باشد. خوشبختانه برای کسانی که به این علائم ناراحت‌کننده مبتلا هستند، تحقیقات اخیر ماده‌ای را پیدا کرده است که ممکن است به کاهش ناخوشایندی‌ها کمک کند: توت خشک. پس اگر از UTI مزمن رنج می‌برید، توت خشک باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
روده سالم نیز جزء مهمی از سلامت دستگاه گوارش است و پری‌بیوتیک‌ها بخش مهمی از این معادله را تشکیل می‌دهند. پری‌بیوتیک‌ها با تغذیه باکتری‌های خوب در روده بزرگ، سلامت روده را تقویت می‌کنند. در خواص توت خشک آمده که این ماده غنی از پری‌بیوتیک است.
تقویت پوست و مو
توت خشک ممکن است یک عصرانه ساده برای لذت بردن باشد، اما می‌تواند سلامت شما را نیز بهبود بخشد. همانطور که گفته شد میوه‌های خشک بدون شکر، سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند و پوست برای تأمین فیتوکمیکال‌ها (ترکیبات گیاهی) از توت‌ها و میوه‌ها سود می‌برد. همچنین این مواد از پوست در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد نیز محافظت می‌کنند.
کمک به کاهش وزن
توت‌ها جزو سالم‌ترین میوه‌ها هستند. آنها از نظر آنتوسیانین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و فنل‌ها بالاترین رتبه را دارند. اما مانند همه میوه‌ها، آنها را نیز فقط باید در حد اعتدال مصرف کرد. اگرچه توت‌های خشک کالری و قند کمتری نسبت به توت‌های تازه دارند، اما همچنان حاوی قند طبیعی هستند.
با اینکه توت‌های خشک کالری کمی دارند، اما همچنان طعم بسیار خوبی دارند و وقتی می‌خواهید طعم و مزه توت را بدون تمام شیرینی آنها داشته باشید، جایگزینی عالی برای توت‌های تازه هستند. آنها را می‌توان برای ماه‌ها در دمای مناسب نگهداری کرد و مطمئن بود که ماندگاری بالایی دارند.
توت‌های خشک دارای فیبر بالایی هستند و می‌توانند به تنهایی مصرف فیبر توصیه شده برای یک روز را تأمین می‌کنند. احتمالاً ندانید که فیبر خاصیت سیری کاذب دارد؛ بنابراین برای کسانی که می‌خواهند احساس گرسنگی خود را کنترل کنند، می‌توانند کمک‌کننده باشد.
بهبود مشکلات جنسی
اختلال نعوظ بسیار شایع است و همچنان به افزایش شیوع ادامه می‌دهد؛ چرا که مردان در مدت زمان طولانی‌تر، زندگی ناسالم‌تری دارند که تا حدی به لطف همه‌گیری چاقی است. اگرچه این وضعیت رایج شمرده می‌شود، اما می‌تواند نشانه‌ای از مشکلات سلامت باشد.
شکلات و صدف دریایی مدت‌هاست که توسط بسیاری از افراد به عنوان داروهای تقویت‌کننده غرایز جنسی شناخته می‌شوند، اما یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که غذایی وجود دارد که واقعاً می‌تواند سلامت جنسی مردان را بهبود بخشد: انواع توت‌ها. محققان دریافتند میوه‌های غنی از فلاونوئیدها با کاهش خطر اختلال نعوظ مرتبط هستند. بر اساس این مطالعه، توت‌ها، شاه‌توت، گیلاس و موارد مشابه می‌توانند به مردان در حفظ نعوظ یاری برسانند.
سلامت بینایی
توت‌های خشک برای حفظ سلامت چشم‌ها چیزهای زیادی از جمله ویتامین‌های ث و ب به همراه مواد معدنی مهم دارند. شاه‌توت خشک شده منبع عالی بیوتین و ویتامین ک است که هر دو به زیبایی پوست و مو کمک می‌کنند. آنها همچنین پر از آهن هستند. آنها همچنین دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بوده که می‌تواند به محافظت در برابر آسیب سلولی چشم کمک کند.
توت خشک بهتر است یا تازه؟
هنگام ارزیابی فواید میوه‌های تازه نسبت به میوه‌های خشک، باید با چیزهای واضح شروع کرد، برای مثال کالری میوه‌های تازه نسبت به میوه‌های خشک.
در حالی که میوه‌های خشک فاقد آب هستند، اکثر میوه‌های تازه حداقل ۸۰ درصد آب دارند. از آنجایی که آب از بین می‌رود، میوه‌های خشک به طور قابل‌توجهی کالری بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند. به عنوان مثال، یک فنجان انگور حدود ۶۲ کالری دارد، در حالی که یک فنجان کشمش بیش از ۴۳۴ کالری دارد. و خوردن کالری اضافی ممکن است اهداف کاهش وزنی که ممکن است داشته باشید را محدود کند.
محتوای آب نیز بر قند تأثیر می‌گذارد. یعنی همانطور که احتمالاً حدس بزنید، مقدار کمتر آب به معنای مقادیر بیشتر قند است و بالعکس. به عبارت دیگر میوه‌های تازه قند کمتری نسبت به میوه‌های خشک دارند. به این ترتیب، اگر مشکل قند خون دارید و یکباره به صورت بیش از حد میوه‌های خشک شده مصرف کنید، افزایش قند سریع خواهید داشت. بیشتر بودن محتوای آب و حجم کلی میوه، به این معنی است که میوه‌های تازه سیرکننده‌تر هستند، زیرا یک وعده میوه تازه معمولاً بسیار بزرگ‌تر از میوه‌های خشک است.
میوه‌های تازه همچنین حاوی آنزیم‌های زنده و ویتامین‌های محلول در آب مانند ویتامین ث و برخی از انواع ویتامین‌های ب بیشتری هستند که امکان دارد به فرآیند گوارش کمک کنند.
با این همه، میوه‌های خشک در مقایسه با میوه‌های تازه معمولاً قابل حمل‌تر و کمتر فاسد شدنی به حساب می‌آیند. میوه‌های خشک حتی دارای برخی از مزایای تغذیه‌ای هستند. مانند فیبر و آنتی‌اکسیدانی به نام فنل که در میوه‌های خشک نسبت به تازه بیشتر وجود دارد. همچنین خوردن میوه‌های خشک، با کیفیت رژیم غذایی بالاتر مرتبط است. یعنی افراد در روزهایی که میوه خشک می‌خورند، فیبر، پتاسیم و چربی غیراشباع بیشتری دریافت می‌کنند.
بحث در مورد بهتر بودن میوه‌های تازه یا خشک تا حدودی بحث‌انگیز است، با توجه به اینکه هر کدام مزایا و معایبی دارند و هر دو می‌توانند در میزان مصرف روزانه شما حساب شوند. با این حال، اگر مجبور به انتخاب هستید، محققان به میوه تازه برای محتوای مواد مغذی آن برتری بیشتری می‌دهند. به علاوه، میوه‌های تازه کمتر حاوی منابع پنهان قند افزوده هستند.
میوه‌های خشک می‌توانند حاوی قندهای افزوده‌شده باشند، مانند شکر نیشکر، شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا. بنابراین کسانی که مشکلات قند خون، عدم تعادل هورمونی یا دیس‌بیوز روده (عدم تعادل میکروب‌های سالم و ناسالم روده) دارند، بهتر است میوه‌های خشک را انتخاب نکنند.
نکات مهم هنگام خرید توت خشک
برخی از راهنمایی‌هایی که ممکن است برای خرید میوه خشک در بهترین حالت ممکن به شما کنند، عبارت است از:
- میوه خشک شاید ارزان‌تر باشد و باعث صرفه جویی در بسته‌بندی شود اما حتماً توجه کنید که میوه‌های خشکی که به صورت فله‌ای فروخته می‌شوند، از استانداردهای کافی برخوردار باشند.
- حتماً میوه‌های خشک بدون شکر اضافه بخرید. برای این کار برچسب لیست مواد را بررسی کنید تا ببینید آیا شکر اضافه شده است یا خیر.
سخن پایانی
محصولات حاوی توت خشک سرشار از پاداُکسَنده‌ها، فیبر و ویتامین‌هایی مانند ویتامین ث هستند. این توت‌های خشک، طعم خوش کودکی را تداعی و میوه‌های زرد و طلایی رنگ در فصل پاییز را غنی می‌کنند. توت‌های خشک را می‌توان به عنوان چاشنی بستنی، صبحانه، سالاد و دسر میل کرد.
آنها طعم لذیذی به غذاهای مورد علاقه شما در طول سال می‌دهند. در این مقاله سعی شد تا به خواص توت خشک پرداخته شود و امیدواریم که مطالب آن برای شما کاربردی بوده باشد.
