یک توصیه ساده برای داشتن «ذهنی شفاف‌ تر» و «مغزی سالم‌ تر»

راهنماتو - مغز، علی‌رغم اینکه تنها ۲ درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد، بیش از ۲۰ درصد از انرژی روزانه بدن را مصرف می‌کند. پس جای تعجب نیست که آنچه می‌خوریم، تأثیر مستقیمی بر عملکرد ذهنی و حافظه ما داشته باشد. اگر شما هم به دنبال روشی ساده اما مؤثر برای بهبود حافظه و افزایش تمرکز خود هستید، شاید تنها یک تغییر در رژیم غذایی بتواند تحولی شگرف در سلامت مغزتان ایجاد کند.

به گزارش راهنماتو، دکتر مارک میلشتاین، متخصص علوم اعصاب و مدیر پزشکی یک مرکز مراقبت از حافظه، بیش از ۱۵ سال از عمر خود را صرف مطالعه عملکرد مغز کرده است. او معتقد است که کلید حفظ سلامت ذهن و پیشگیری از کاهش عملکرد شناختی، در کنترل میزان مصرف کربوهیدراتها نهفته است.  

چگونه رژیم غذایی ما بر عملکرد مغز تأثیر می‌گذارد؟

مغز برای ترمیم بافت‌ها، مقابله با سموم و تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی نیاز به مواد مغذی دارد. این یعنی رژیم غذایی ما باید مملو از مواد مغذی و در عین حال کم‌کربوهیدرات باشد. مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ها باعث نوسانات شدید قند خون شده و عوارضی مانند سرگیجه، اضطراب، خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز را به همراه دارد.

پس اگر قرار باشد تنها یک تغییر در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، آن تغییر باید کاهش مصرف کربوهیدرات‌های ناسالم و جایگزینی آنها با گزینه‌های مفیدتر باشد.

رژیم غذایی ایدئال برای مغز

یک میزان مناسب برای مصرف روزانه کربوهیدرات، حدود ۱۳۰ گرم در روز (معادل ۲۵ درصد از یک رژیم ۲۰۰۰ کالری) است. اما کیفیت کربوهیدرات‌ها از مقدار آنها مهم‌تر است. به عنوان مثال، اگر پس از مصرف ماست یونانی که سرشار از چربی و پروتئین است، یک میوه با کربوهیدرات بالا مثل انگور یا هندوانه بخورید، میزان افزایش قند خون شما کمتر خواهد بود.

چند توصیه برای کاهش تأثیر منفی کربوهیدرات‌ها بر مغز:

ابتدا غذاهای سرشار از چربی و پروتئین را مصرف کنید و سپس سراغ کربوهیدرات‌ها بروید.

برای میان‌وعده، از گزینه‌های کم‌کربوهیدرات مثل خیار، فلفل دلمه‌ای، پنیر، گردو یا پسته استفاده کنید.
 از خوردن انواع شیرینی با معده خالی پرهیز کنید، زیرا باعث افزایش سریع و ناگهانی قند خون شده و سپس افت شدید آن را به دنبال دارد. این نوسانات قند خون در بلندمدت می‌توانند زمینه‌ساز دیابت، مقاومت به انسولین و اختلالات شناختی شوند.

کربوهیدرات‌های ناسالم را بشناسید: انواع قندها و شیرینی‌های فراوری‌شده، نوشابه‌های گازدار و انرژی‌زا، آب‌میوه‌های صنعتی، شکلات‌های پر از شکر، نان‌های سفید و غلات تصیفه‌شده، نان سفید، باگت، نان بدون سبوس، برنج سفید، ماکارونی و پاستای تهیه شده از آرد سفید، غلات صبحانه شیرین‌شده، تنقلات و اسنک‌ها شامل انواع چیپس، پفک، سیب‌زمینی سرخ کرده، فست‌فودها و ....

راهکار جایگزین: به جای این مواد، می‌توانید از کربوهیدرات‌های سالم مانند غلات کامل (جو دوسر، برنج قهوه‌ای)، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، حبوبات و مغزها استفاده کنید تا قند خونتان را پایدار نگه دارید و عملکرد مغزتان را بهبود ببخشید.

چگونه این تغییر ساده به تقویت حافظه کمک می‌کند؟

لازم نیست که با وسواس، میزان دقیق کربوهیدرات‌های مصرفی را محاسبه کنید، اما آگاهی از مقدار مصرف روزانه می‌تواند به کاهش آن کمک کند. بسیاری از افراد بدون اینکه متوجه باشند، میزان زیادی کربوهیدرات مصرف می‌کنند. اما همین یک تغییر کوچک—افزایش آگاهی از میزان مصرف کربوهیدرات‌ها و کاهش آن—می‌تواند نتایج قابل‌توجهی داشته باشد.

نتایج این تغییر ساده عبارتند از:

 

• کاهش سطح قند خون و انسولین، که منجر به کاهش التهاب در بدن و مغز می‌شود.
• افزایش مصرف مواد مغذی مفید برای مغز مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات و چربی‌های سالم.
• بهبود تمرکز، افزایش انرژی ذهنی و کاهش خطر ابتلا به مشکلات شناختی در آینده.