روزیاتو نوشت: یک زن به طور متوسط در طول زندگی خود حدود ۴۸۰ پریود یا دوره قاعدگی را تجربه می‌کند. در حالی که هوس خوردن شکلات و بستنی در نزدیکی این دوره ماهانه رایج است، خوردن برخی غذاها در طول ماه می‌تواند به کاهش علائم پریود کمک کند.
کارا شاو، متخصص تغذیه به ما می‌گوید که چگونه رژیم غذایی می‌تواند تغییرات هورمونی و علائمی مانند خستگی، گرفتگی عضلات و نفخ را برطرف کند.
مراحل سیکل قاعدگی
- چرخه قاعدگی: خود دوره
- فاز پرولیفراتیو: منتهی به تخمک‌گذاری
- تخمک‌گذاری: زمانی که تخمک آزاد می‌شود
- فاز لوتئال: بعد از تخمک‌گذاری و قبل از پریود بعدی
نوسانات هورمونی در این مراحل باعث ایجاد علائم مختلفی می‌شود. کارا شاو غذاهای خاصی را برای حمایت از بدن شما در هر مرحله پیشنهاد می‌کند.
هفته اول (روزهای ۱ تا ۷): پریود
تغییرات کلیدی: کاهش پروژسترون، که باعث ریزش دیواره رحم می‌شود.
علائم: خستگی، نفخ، بی‌حالی.
غذاهایی که باید بخورید:
- گوشت برای جبران مواد مغذی از دست رفته: آهن و روی بسیار مهم هستند زیرا ممکن است در طول قاعدگی از بین بروند. منابع این مواد معدنی شامل گوشت، غذاهای دریایی و سبزیجات دریایی مانند جلبک دریایی است.
- انواع توت برای کاهش احتباس آب: توت‌ها در نقش دیورتیک به حمایت از کلیه‌ها و کاهش نفخ کمک می‌کنند. چای گزنه نیز می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- چغندر و لوبیاها: سرشار از پتاسیم هستند و به مدیریت تعادل مایعات کمک می‌کنند، اما اگر به محتوای فیبر بالای آنها عادت ندارید، به راحتی از آنها صرف‌نظر کنید.
هفته دوم (روزهای ۷ تا ۱۴): فاز پرولیفراتیو
تغییرات کلیدی: افزایش هورمون محرک فولیکول (FSH) و استروژن.
علائم: احساس انرژی و شادی به دلیل افزایش سطح استروژن.
غذاهایی که باید بخورید:
- سویا سبز برای حمایت از استروژن: غذاهای غنی از فیتواستروژن مانند دانه کتان، سویا سبز، لوبیا و محصولات ارگانیک و تخمیر شده سویا می‌توانند سطح استروژن را تعدیل کنند.
هفته سوم (روز ۱۴ تا ۱۷): تخمک‌گذاری
تغییرات کلیدی: افزایش شدید FSH و هورمون لوتئینیزه کننده (LH) که منجر به آزاد شدن تخمک می‌شود. افزایش استروژن و تستوسترون.
علائم: افزایش میل جنسی، گرفتگی احتمالی عضلات و حساس شدن سینه‌ها.
غذاهایی که باید بخورید:
- بروکلی برای سم زدایی: از پاکسازی استروژن پشتیبانی می‌کند. بر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ و کلم تمرکز کنید.
- ماهی‌های روغنی برای درمان گرفتگی عضلات: غذاهای غنی از امگا ۳ و منیزیم مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، سبزیجات با برگ‌های تیره، بادام و شکلات تلخ.
- ماهی کاد برای سینه‌های حساس: حاوی ید بالایی است که اثرات التهابی استروژن بر بافت سینه را کاهش می‌دهد.
هفته چهارم (روز ۱۷ تا ۲۸): فاز لوتئال
تغییرات کلیدی: افزایش پروژسترون و استروژن، آماده‌سازی بدن برای بارداری. در صورت عدم بارداری، سطح هورمون کاهش می‌یابد و باعث شروع پریود می‌شود.
علائم: نفخ، نوسانات خلقی، بی‌خوابی، هوس.
غذاهایی که باید بخورید:
- کرفس برای نفخ: غذاهای غنی از پتاسیم مانند کرفس، برگ چغندر، لوبیا، جعفری، سیب زمینی و آب نارگیل.
- کربوهیدرات‌های پیچیده برای خلق و خو: سبزیجات ریشه‌دار، نخود و غلات کامل از سطح سروتونین حمایت می‌کنند و گرسنگی را بدون افزایش انرژی مهار می‌کنند.
- موز برای بی‌خوابی: غذاهای غنی از تریپتوفان مانند بوقلمون، موز و لبنیات از تولید ملاتونین حمایت می‌کنند.
- دوری از قند: علائم PMS مانند آکنه، کم انرژی، تغییرات خلقی و تحریک‌پذیری با مصرف غذاهای حاوی قند بدتر می‌شود.
